Există un motiv pentru care nutriția pentru triatleti este uneori considerată a patra disciplină la triatlon.

Imaginați-vă asta. Antrenamentul dvs. a fost constant de luni de zile, sunteți în formă și sănătos și în cea mai bună formă vreodată - nu există niciun motiv pentru care să vină ziua cursei, nu veți avea cursa vieții.

Cu excepția cazului în care nu.

Rămâi fără energie și totul se simte ca o luptă. Sau poate mai rău - suferiți de crampe stomacale sau alte probleme gastro-intestinale destul de nedorite (a spus cineva portaloo!?).

Se întâmplă și, din păcate - ca orice altceva care vine cu cerințele de a lua un triatlon - există un proces.

Cu toate acestea, nu este doar să vă păstrați nutriția în timpul cursei. Nutriția este o știință vastă, iar obținerea corectă în timpul antrenamentului, atât în ​​afara sezonului, cât și în sezonul de curse, este esențială pentru a-ți atinge potențialul de performanță.

Dacă alimentați prea puțin sau nu alimentați cu alimentele potrivite, sesiunile de antrenament vor avea, fără îndoială, de suferit. Care este ambele - demoralizator pentru tine ca sportiv și are implicații asupra sănătății tale, cum ar fi riscul crescut de potențial rănire sau boală.

Iată primele 5 sfaturi esențiale privind nutriția triatlonului pentru sportivi:

Stai hidratat

nutriționale

Sună extrem de evident, dar performanța dvs. poate fi afectată chiar dacă sunteți deshidratat cu doar 2%. De fapt, capacitatea de a efectua exerciții de intensitate ridicată poate fi de fapt redusă cu până la 45%, ceea ce va avea implicații uriașe asupra performanței dvs. atât în ​​antrenamentele de zi cu zi, cât și în ziua cursei.

În timpul antrenamentelor de intensitate mai mare sau de durată mai lungă, asigurați-vă că luați suficiente lichide și, dacă este o sesiune în care veți transpira mult, luați un supliment fiabil de electroliți. Acest lucru este valabil și pentru ziua cursei.

Mănâncă pentru a te antrena (și nu te antrena pentru a mânca!)

Alimentarea bine a sesiunilor de antrenament este esențială pentru a facilita o mai bună adaptare fiziologică la antrenamentul de triatlon și, prin urmare, îmbunătățirea performanței.

De obicei, o sesiune de antrenament de intensitate mai mare sau mai lungă va necesita carbohidrați cu câteva ore înainte de antrenament (cum ar fi ovăz pentru micul dejun, de exemplu). În funcție de sesiune (de obicei orice depășește 90 de minute), carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi geluri sau băuturi energizante, vor fi necesare în timpul sesiunii.

După antrenament, proteinele sunt esențiale într-o fereastră de 30 de minute pentru a ajuta la reparare și recuperare, precum și 1-1,2g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, pentru a umple mușchii.

Pe de altă parte, este important să nu depășești combustibilul, deoarece vei ajunge mai greu și mai lent.

Calculați-vă rata metabolică bazală (BMR) pentru a vă determina nevoile calorice și luați în calcul toate sesiunile de antrenament pe care le faceți pentru a compensa riscul unei deficiențe calorice:

Bărbați

BMR = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)

femei

BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

Strălucească în ziua cursei

În ziua cursei, este esențial să înlocuiți caloriile și fluidele pierdute pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră poate satisface cerințele efortului în care îl puneți.

Țintește 1g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră și păstrează acest lucru pe tot parcursul cursei.

În mod crucial, va trebui să aveți suficient lichid pentru a transforma carbohidrații în energie, altfel va rezulta probleme gastro-intestinale, ceea ce nu este niciodată frumos.

Scopul pentru 750 ml de lichid pe oră.

În timpul exercițiului, corpul deviază sângele departe de sistemul digestiv și în mușchi, astfel încât este important să vă antrenați corpul pentru a face față ingestiei de carbohidrați, mai ales atunci când concurați la o intensitate mai mare. Antrenamentul este momentul ideal pentru a vă exersa și a vă perfecționa strategia de alimentare, așa că luați combustibil în timpul sesiunilor de antrenament mai lungi/mai grele, astfel încât să fiți obișnuiți până când ați lovit ziua cursei.

Rămâneți la ceea ce știți

Atât la antrenamente, cât și la curse, cel mai bine este adesea să rămâi cu ceea ce știi că funcționează bine. În ziua cursei, rămâneți întotdeauna cu același mic dejun, chiar dacă înseamnă să vă luați alimente obișnuite în străinătate. Unele hoteluri nu oferă micul dejun dimineața devreme sau nu au mâncărurile obișnuite disponibile și nu merită să riscați să încercați ceva nou în ziua cursei.

Același lucru este valabil și pentru masa de dinaintea cursei cu o seară înainte - dacă rămâneți la ceva generic care este disponibil pe scară largă, veți risca mai puțin să nu îl puteți găsi în alte țări în care ați putea ajunge să concurați.

În antrenament și curse, consecvența este într-adevăr scopul jocului, astfel încât să vă alimentați sesiunile de antrenament folosind aceeași nutriție pe care intenționați să o folosiți în ziua cursei (din nou, vizați să vă luați gelurile și pulberile la cursa cu dvs.). Este posibil ca corpul dvs. să nu fie obișnuit cu ceea ce este disponibil pe parcurs, deci merită să vă bazați pe familiaritate pentru a vă salva cursa.

Mențineți sistemul imunitar puternic

Credeți sau nu, una dintre cele mai mari bariere în calea antrenamentului consecvent este îmbolnăvirea. Când vă puneți corpul sub stres, sistemul imunitar se află într-o stare de suprimare aproape constantă, deci are nevoie de puțin ajutor pe care îl poate obține pentru a vă asigura că nu vă veți prăbuși.

Una dintre cele mai bune modalități de a evita îmbolnăvirea este să vă diversificați dieta cât mai mult posibil, mai ales când vine vorba de fructe și legume.

Obțineți o varietate bogată și o culoare pentru a maximiza aportul de micronutrienți și luați alimente sănătoase pentru intestine, cum ar fi iaurt viu, chefir, miso și varză acră.

Se știe că alimentele precum fructele de pădure, curcuma, ghimbirul și ardeiul iute contribuie la reducerea inflamației, care poate ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției leziunilor. Poate doriți să completați cu un multivitamin pentru a optimiza funcția imunitară, mai ales în lunile de iarnă.