De ce o numesc o nebunie pentru sănătate? Oare pentru că nicio persoană sănătoasă nu a fost vreodată „obsedată” de kale? Da, parțial. Dar, în cea mai mare parte, folosim această frază pentru că dorința umană de a duce o viață sănătoasă este nebună de puternică. Este nebunesc din punct de vedere biologic să ignorăm sănătatea noastră esențială.

pentru

Cei mai mulți dintre noi suntem norocoși să trăim vieți izolate de o nutriție inadecvată. Cu toate acestea, cercetările ne arată că 50% dintre americani sunt deficienți de vitamina D și 80% sunt deficienți de magneziu.

Efectele negative ale acestor afecțiuni răspândite includ încetinirea metabolismului și creșterea în greutate, fragilitatea osoasă, lipsa de energie și mult mai rău. Într-o națiune dezvoltată, aceste condiții sunt la fel de evitabile pe cât de contraproductive pentru succes.

În special pentru studenții sportivi, un echilibru nutrițional incomplet poate paraliza atât prezentul, cât și viitorul. Cum te poți aștepta să excelezi în antrenament și să concurezi pentru obiectivele viitoare când lipsesc elementele de bază ale puterii, energiei și rezistenței?

Astăzi, ne vom uita la cinci substanțe nutritive esențiale pentru care sportivii-studenți și sportivii de toate vârstele au nevoie absolut pentru a-și atinge cel mai bun potențial competitiv.

Dacă doriți să vedeți câștiguri musculare, îmbunătățiți-vă viteza și atingeți sănătatea optimă de zi cu zi - citiți mai departe.

Aici vin substanțele nutritive de performanță comună de care are nevoie corpul tău, plus de ce sunt necesare și unde să le găsești.

1.) Magneziu.

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism, dar se estimează că 80% dintre americani sunt deficienți de magneziu. De ce? Agricultura monocultură epuizează solul, determinând scăderea nivelului de magneziu. Ca urmare, mâncarea pe care o consumăm este adesea lipsită de acest micronutrient vital.

Magneziul joacă o varietate de roluri în reglarea metabolismului nostru, în special cu grăsimi și proteine. De asemenea, stabilizează funcțiile hormonale, imune, cardiovasculare și neuromusculare, făcându-l crucial pentru funcționarea sănătoasă de zi cu zi.

Sportivii sunt deosebit de predispuși la rate mari de rotație a magneziului în organism din cauza transpirației și a fluctuațiilor hormonale care însoțesc activitatea fizică. Deficiențele sunt cele mai frecvente la cei care practică sporturi conștiente de greutate, cum ar fi lupte, balet, tenis etc.

Deficitul de magneziu reduce performanța de rezistență prin creșterea cerințelor de oxigen necesare pentru a finaliza exercițiul submaximal. Aceasta înseamnă că pregătirea de bază devine instantaneu mai dificilă dacă rămâneți puțin. De asemenea, magneziul alimentar insuficient prezice spasme și dureri musculare, digestie slabă și probleme de somn.

Atunci când corpul tău are suficient magneziu, acest mineral ajută și la detoxifierea corpului și la minimizarea daunelor produse de substanțele chimice din mediul tău. De exemplu, glutationul puternic antioxidant necesită producerea magneziului.

Surse dietetice de magneziu.

Verzile întunecate, cu frunze, cum ar fi algele marine, spanacul și bietul elvețian, sunt bogate în magneziu. Fasole și nuci și semințe de susan, dovleac și floarea soarelui. Bucurați-vă de mangostan gustos și avocado pentru a vă umple de magneziu necesar.

2.) Antioxidanți.

Plantele produc în mod natural antioxidanți pentru a se proteja de efectele dăunătoare ale soarelui, secetei, epuizării solului și excesului de ploaie.

Când mâncăm plante bogate în antioxidanți, corpul nostru câștigă protecția acestor substanțe fitochimice puternice. Antioxidanții ne protejează pereții celulari de daunele oxidative cauzate de radicalii liberi prin radiații UV, dar reduc și daunele inflamației suferite în timpul exercițiului.

Antioxidanții reduc impactul stresului oxidativ pentru a vă ajuta corpul să se repare mai repede după efort. Deoarece exercițiile fizice măresc oxigenarea țesuturilor, antioxidanții sunt o componentă critică în reducerea „stresului oxidativ” inflamator al mușchilor și altor membrane.

Clorofila din sursele bogate în antioxidanți combate, de asemenea, inflamația. Un compus natural alcalin, clorofila luptă împotriva efectelor inflamatorii ale acidului lactic și ale dietelor bogate în acid.

Da, plantele sunt analgezice. Aceasta înseamnă reducerea inflamației dureroase la nivelul articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Veți experimenta o flexibilitate și o gamă de mișcare îmbunătățite, datorită umflării reduse. Aciditatea generală mai redusă se traduce printr-o rutină de antrenament mai eficientă, cu timp minim de recuperare.

Cu cât te vindeci mai repede, cu atât câștigi mai repede mușchi pentru a atinge nivelurile maxime de performanță. O alimentație bună duce la o recuperare bună. În plus, vei amâna boli inflamatorii precum cancerul.

Surse dietetice de antioxidanți.

Boabele viu colorate și legumele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse de antioxidanți. Cilantro, fasole și inimile de anghinare sunt și alegeri de calitate. Afinele și fructele de padure Goji ocupă locul cel mai ridicat în antioxidanți esențiali.

3.) Vitamine B.

Vitaminele B vin în două grupuri care completează două funcții diferite și esențiale în corpurile active.

Vitaminele complexului B, cum ar fi B12 și folatul, sunt necesare pentru sinteza proteinelor pentru a construi mușchi și pentru a repara țesuturile după activitatea fizică. Vitamina B12 este cunoscută sub numele de „vitamina energetică”, deoarece vă simțiți lipsiți de aparență și suferiți ceea ce se numește „ceață cerebrală” fără ea.

Celălalt grup - format din tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, vitamina B6 și biotină - sunt vitamine din complexul B care asigură o producție adecvată de energie. Nu se știe că deficiențele pe termen scurt afectează performanța fizică, dar lipsa de lungă durată compromite performanța antrenamentului de anduranță.

Surse dietetice de vitamine B.

Vitaminele B12 și folatul sunt disponibile prin majoritatea alimentelor de origine animală. Restul de vitamine esențiale din complexul B sunt disponibile printr-o dietă echilibrată de cereale sănătoase, cum ar fi linte, produse de origine animală, fasole, avocado și căpșuni.

4.) Potasiu.

Potasiul este un electrolit critic care echilibrează nivelurile lichidelor, funcțiile nervoase și sistemele de transport al nutrienților din corp. Deoarece potasiul se pierde atunci când transpirați, activitatea fizică intensă poate duce la oboseală imediată și slăbiciune musculară. Sportivii au nevoie de niveluri ridicate de potasiu zilnic pentru a garanta niveluri optime de performanță.

Crampele musculare sunt frecvente atunci când nivelurile de potasiu sunt scăzute. Contracția musculară și relaxarea musculară necesită ca potasiul să fie prezent în sânge. Nicio surpriză, pentru cel mai rapid timp reflex nivelurile de potasiu trebuie să fie optime înainte de antrenament.

Potasiul asigură, de asemenea, creșterea țesutului muscular. Fără potasiu, energia eliberată în timpul metabolismului nu poate fi utilizată de mușchi. Studiile detaliază modul în care potasiul este esențial pentru sinteza proteinelor care influențează regenerarea țesuturilor și echilibrul metabolic după efort. Concluzie: pentru a vă folosi puterea, mâncați potasiu!

Surse dietetice de potasiu.

Bananele și rodiile sunt surse notabile și portabile de potasiu. Cartofii la cuptor sau dulci, caisele uscate, fasolea albă și dovleceii de iarnă oferă, de asemenea, o mulțime de potasiu pentru activitatea zilnică.

5.) Proteine.

Știm cu toții că proteinele sunt cruciale pentru creșterea musculară. Acest macronutrient esențial sintetizează, de asemenea, părul, enzimele și hormonii. În plus, proteinele ajută la scăderea în greutate.

Dar ce tip de proteină este cu adevărat ideal? Pentru sportivii care doresc să câștige, selectarea proteinelor este importantă. Sursele de proteine ​​animale sunt excelente, dar prezintă aciditate dietetică care inhibă vindecarea și se dovedesc adesea prea incomode pentru o viață cu ritm rapid.

Există două opțiuni: proteina cazeină sau proteina din zer? Proteina cazeină este o proteină din lapte de 80%. Drept urmare, digestia este lentă și poate inhiba potențialul de antrenament. Cei cu sensibilitate la lactoză sunt, de asemenea, susceptibili să sufere gaze și balonare din cauza proteinei cazeină.

Proteina din zer este un produs secundar natural al brânzei și conține doar 20% din proteinele din lapte. Oferă aminoacizi cu lanț ramificat, lactoză, minerale și vitamine, plus grăsimi sănătoase pentru a crește sațietatea.

Beneficiul suplimentar al proteinei din zer este că îmbunătățește nivelul glutationului, ceea ce înseamnă că contribuie la aminoacizii necesari pentru creșterea musculară - plus un antioxidant pentru reducerea stresului corporal. Glutationul menține, de asemenea, nivelurile de fier din sânge pentru o îmbunătățire a producției fizice.

Atunci când alegeți surse de proteine, căutați ceea ce se simte cel mai bine în organism și oferă beneficii naturale suplimentare pentru a optimiza performanța.

Sănătate comună.

Fiecare dintre acești cinci nutrienți joacă un rol imens în producția de energie și creșterea musculară și în vindecarea corpului. Deoarece rutina de efort crește cifra de afaceri a acestor substanțe nutritive, asigurarea unei diete stabile și echilibrate este o prioritate absolută pentru sportivii serioși.