Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

este

de Hannah Meier, RD, LDN

Cum se menține dieta Whole30 din perspectiva unui dietetician? Hannah Meier o descompune.

Îi spun: 2017 este anul nedietății.

Ca dietetician care descurajează cu ardoare dieta pe termen scurt, am fost încântat să citesc multe articole postate în noul an cu titluri precum „Lucruri de adăugat, nu luați în 2017” și „De ce rezolv să nu mă schimb în acest an . ” Făcând un pas mai puternic decât să se abțină pur și simplu de la rezolvarea sezonului, influențatori precum acești autori au decis să îmbrățișeze pozitivul, să rămână prezenți și să nu încurajeze ciclul de detestare de sine pe care rezoluțiile de „pierdere în greutate” tind să îl aibă în fiecare an.

Chiar alături de aceste posturi, totuși, a existat o cantitate copleșitoare de presă exonerând Whole30 - o dietă de 30 de zile cu „mâncare curată” pentru alimente și băuturi.

Cu toate acestea, fondatorii Whole30 susțin cu insistență că nu este o dietă. Chiar dacă participanții sunt sfătuiți să „elimine toate grupele alimentare nesănătoase din punct de vedere psihologic, dezechilibrare hormonală, care afectează intestinele, care afectează intestinele, timp de 30 de zile complete” (inclusiv leguminoase, lactate, toate cerealele, zahărul, MSG și aditivii cum ar fi caragenanul), adepții sunt încurajați să evite cântarul și să se concentreze asupra învățării modului în care alimentele îi fac să se simtă, mai degrabă decât în ​​greutatea pe care o câștigă sau o pierd.

Dar cultura noastră este încă înfometată de slăbire. Posibilitatea de a pierde în greutate înainte de nunta surorii sale a fost „factorul decisiv” pentru prietena mea Lucy (numele a fost schimbat pentru confidențialitate), care a citit întreaga copertă a cărții Whole30 pentru a acoperi și s-a luptat cu „dragonul de zahăr” timp de 30 de zile, respectând protocolul Whole30 (doar pentru a mânca M&M-uri în ziua 31, recunoaște ea).

„Whole30 se concentrează pe alimentele în toate formele lor, ceea ce este pozitiv pentru persoanele care învață cum să încorporeze mai multe alimente neprelucrate în dieta lor”, explică Allison Knott, dietetician înregistrat și alum Friedman (N12). "Cu toate acestea, eliminarea anumitor grupuri de alimente, cum ar fi fasolea/leguminoasele și cerealele, pot avea implicații negative asupra sănătății dacă se continuă pe termen lung."

Dietele ca acestea îi înșeală pe consumatori să creadă că formează o relație mai sănătoasă cu alimentele. Deși scăderea în greutate este subliniată, un trio de restricție, frică și control se află pe scaunul șoferului și ar putea orienta persoanele care iau dieta către o spirală descendentă, cu consum dezordonat.

Încă cred că 2017 este anul nedietății, dar înainte de a ajunge acolo trebuie să demascăm Whole30 și să-i spunem cum este: o dietă nesustenabilă, nesănătoasă, moft.

Whole30 vizează alimentele perfect hrănitoare pentru majoritatea oamenilor (cereale, fasole și leguminoase și lactate) ca alimente de evitat în întregime, retrogradându-le la același nivel de valoare ca mac și brânză în cutie, pizza congelată și Kool-Aid. Și majoritatea corpurilor sunt perfect capabile să manipuleze aceste alimente. Acestea oferă un mijloc convenabil, accesibil și satisfăcător de a obține calciu, vitamina D, potasiu, fosfor și proteine ​​dense în nutrienți. Whole30 elimină aproape toate opțiunile de proteine ​​pe bază de plante pentru vegani și vegetarieni. În timp ce scopul eliminării acestor alimente, explică creatorii Hartwig și Hartwig, este de a reduce inflamația și de a îmbunătăți sănătatea intestinelor, nicăieri în carte sau site-ul web nu oferă studii științifice care arată că îndepărtarea boabelor, a fasolei și a produselor lactate nu face acest lucru pentru majoritatea oamenilor. Dar vom ajunge la asta mai târziu.

Whole30 mai indică participanților să nu mănânce zahăr sau îndulcitori adăugați (reali sau artificiali), MSG (glutamat monosodic, un potențiator de aromă slab legat de întreruperea creierului și a sistemului nervos) sau caragenan (un agent de îngroșare derivat din alge marine și care este abundente în lumea laptelui cu nuci și a deserturilor congelate; dovezi contradictorii au sugerat și infirmat posibilitatea ca acesta să fie asociat cu cancer și boli inflamatorii), sulfiți (ca cei din vin) sau alcool. Nici măcar o lingere, așa cum sunt foarte clare de explicat, sau trebuie să începeți din nou întreaga călătorie de 30 de zile de la început.

„Nu aș putea trece mai mult de 30 de zile fără o ciocolată”, mi-a spus Lucy, explicând de ce s-a dedicat să urmeze programul exact.

De ce să ne punem problema cu concentrarea asupra alimentelor „bune” și „rele”, „pot” și „nu pot”? De îndată ce este atribuită o valoare morală, potențialul de stabilire a unei relații normale cu mâncarea și mâncarea este întrerupt. „Dieta încurajează urmarea modelului restrictiv timp de 30 de zile solide. Asta înseamnă că dacă există o singură alunecare, ca și când mănânci unt de arahide (de exemplu), atunci trebuie să o iei de la capăt. Consider că aceasta este o pedeapsă care nu se pretează la dezvoltarea unei relații sănătoase cu mâncarea și care se poate da înapoi, mai ales pentru persoanele care se luptă cu tiparele de alimentație dezordonate care stau la baza lor ”, susține Knott.

Cum se va simți o persoană în ziua 31, adăugând orez brun alături de salata de somon și spanac după ce a restricționat-o timp de o lună? Probabil nu neutru. Tiparele dietetice restrictive tind să conducă la consumuri excesive pe drum și nu este neobișnuit ca oamenii să cadă în obiceiuri vechi, precum prietena mea Lucy. „Oamenii fac adesea mai multe repetări Whole30 pentru a consolida obiceiurile alimentare mai sănătoase”, a explicat ea.

Knott leagă dieta de alte curățări la timp, la modă. „Există puțină știință care să susțină nevoia unei„ diete de curățare ”, spune ea. „Cu excepția cazului în care există o intoleranță alimentară, alergie sau alt motiv medical pentru eliminarea grupurilor de alimente, atunci este mai bine să învățați cum să încorporați un echilibru de alimente în dietă într-un mod sustenabil și individualizat”

În timp ce nimeni nu susține că consumul mai puțin de zahăr, MSG și alcool sunt obiective de sănătate nesănătoase, ceea ce face ca mesajul să fie unul greu și rapid, alb-negru, „absolut nu te apropia sau măcar nu te gândești să atingi asta” este un mod nesustenabil, nesănătos și inflexibil de a te relaționa cu mâncarea pentru o viață întreagă.

După opt ani de existență, Whole30 vine acum cu un sistem de suport social media destul de răspândit. Există o mulțime de cercetări pentru a sprijini sprijinul social în orice schimbare majoră a stilului de viață, ca o cheie majoră a succesului. Mulțumită acestui fapt, mai mulți oameni ca oricând (cum ar fi prietena mea Lucy, care a participat alături de sora ei logodită) pot ajunge în cele 30 de zile fără a „da greș”.

Dar Whole30 transformă conceptul de moderare și echilibru în cap. Perfecțiunea este necesară, iar pregătirea este cheia. A avea o cantitate nesfârșită de legume mărunțite, stocuri pentru supe, carne și ouă la kilogram și mese planificate și pregătite pentru săptămână, dacă nu mai mult, este destul de necesar dacă nu doriți să faceți o greșeală și să o luați de la capăt. Whole30 descurajează gustarea între mese, (de ce?) Și tăierea zahărului, a cerealelor și a produselor lactate elimină multe opțiuni de urgență care pot fi folosite în zilele aglomerate. Deci, persoanele care fac dietă ar trebui să fie gata atunci când foamea ajunge.

Joe mediu care caută să-și îmbunătățească alimentația ar trebui să cerceteze internetul pentru rețete „conforme” și să planifice fiecare masă din fiecare zi în avans? În timp ce Whole30 îi poate ajuta pe cei care nu sunt familiarizați cu gătitul sănătos, mesele neprelucrate la domiciliu încep un obicei sănătos, învățarea despre gătit, în special pentru începători, ar trebui să fie flexibilă. Nu trebuie să vină cu o carte de reguli. De fapt, cred că invitând în totalitate prea multă putere a creierului, care ar putea fi folosită în atâtea alte moduri unice și satisfăcătoare pentru a fi cheltuit, îngrijorând și obsedat de mâncare. Mâncarea este importantă, dar este doar o fațetă a sănătății. Whole30 pare să elimine influența insolubilă și semnificativă a stresului în favoarea unei diete „perfecte”, care poate fi sau nu adecvată din punct de vedere nutrițional, oricum.

Limbajul folosit de creatorii Whole30 pentru a raționaliza rigiditatea dietei ar putea face pe oricine să se simtă ca un cățeluș castigat în colț. „Nu este greu”, spun ei, și apoi procedează la compararea dificultății sale cu pierderea unui copil sau a unui părinte. Bine, sigur, în comparație cu un factor de stres major al vieții, modificarea dietei este o plimbare în parc. Dar schimbarea obiceiurilor este o muncă grea care necesită energie mentală în fiecare zi. A mânca și a alege ce să mănânce este o luptă constantă pentru mulți oameni și nu trebuie să fie. Viața este suficient de grea fără reguli de dietă. Ultimul lucru de care are nevoie cineva este să transforme o componentă naturală și satisfăcătoare a acesteia (citiți: mâncare) într-o zonă de război mental cu reguli inventate și consecințe dure.

Când ați auzit ultima oară că un străin se plânge că alimentația sănătoasă este scumpă? Cel mai probabil, protestatarul prevedea o dietă asemănătoare cu întregul30. Carne de vită hrănită cu ierburi, pui de crescătorie, unt clarificat, produse organice ... fără capse uscate, cum ar fi fasole, orez sau unt de arahide. O alimentație sănătoasă nu există pe un piedestal. Nu trebuie să fie scump, dar cu siguranță poate depinde de locul în care alegeți (sau puteți) să faceți cumpărături. Să stabilim câteva lucruri: nu aveți nevoie de pudră de gelatină hrănită cu iarbă în smoothie-urile dvs. pentru a fi sănătoși. Nu aveți nevoie de ulei de nucă de cocos organic pentru a fi sănătos. Nu aveți nevoie de fructe exotice și ouă de crescătorie pentru a fi sănătoși. Poate că aceste alimente înseamnă mai mult decât nutriție, ceea ce înseamnă schimbări importante care trebuie făcute în sistemul nostru alimentar. Dar, din punct de vedere al nutriției, uneori cel mai bun lucru pe care îl poate face o persoană pentru sine și familia sa este să cumpere produse convenționale, cereale integrale în vrac și pieptul de pui Perdue la vânzare, pentru că altfel ar alerga către unitatea de transport sau aruncă un pachet de ramen tăiței pentru cină. O dietă precum Whole30, care subliniază alimentele de „cea mai înaltă calitate”, nu face altceva decât să fie rușine și să izoleze pe cei care nu pot susține standardul pe care îl impune, consolidându-și în continuare convingerea că alimentația sănătoasă este de neatins.

Imaginați-vă cu mine: particip la Whole30 și mă descurc minunat în prima săptămână mâncând mese pe deplin conforme. Apoi vine weekendul și „oh nu” este un weekend de fotbal și tot ce vreau să fac este să mă relaxez cu prietenii mei așa cum îmi place să fac. Pentru mine, asta implică de obicei o bere sau două, aperitive comune (chiar și niște morcovi și țelină!) Și multe râsete. Creatorii Whole30 probabil mi-ar râde în față și mi-ar spune să-l aspir pentru binele meu și să mănânc doar legumele și poate niște chiftele. („Dar aceștia sunt hrăniți cu iarbă și ați folosit sos borcan pentru a-i face? Pun pariu că acolo se ascunde un gram de zahăr undeva.”)

Dar este doar o lună - cu siguranță oricine se poate abține de la acest tip de evenimente pentru doar 30 de zile (amintiți-vă, „nu este greu”) - dar atunci ce? Te întorci doar la tiparele tale normale? Sau, mai probabil, vă întoarceți la ei, simțindu-vă atât de înșelați de o lună de reținere, încât beți și mâncați mult mai mult decât ați fi avut dacă ați fi menținut un sentiment de moderare?

Desigur, există oameni care se simt confortabili cu scăderea aspectului alimentar-centrat al vieții sociale, pentru care refuzarea unui pahar de vin cu brânză în favoarea seltzerului și crudités nu este o mare problemă. Și probabil că evenimentele noastre sociale au devenit puțin prea concentrate pe mâncare, oricum. Oricum ar fi, folosirea regulilor alimentare pentru a vă izola de prietenii și familia sună foarte mult ca drumul către o tulburare de alimentație, iar sentimentul de lipsă pe care majoritatea oamenilor îl simt probabil în aceste situații poate transforma stresul cronic în umbră pe termen scurt, „câștigă” legată de nutriție

Deși, poate ar trebui să îi facem pe toți prietenii să bea apă de seltzer și să mănânce crudités la meciurile de fotbal.

Cea mai mare parte a succesului The Whole30 a venit din gură în gură, povești și susțineri ale celor care au reușit să reușească prin program și s-au simțit „mai bine” după aceea. Site-ul web, în ​​mod consternant, nu găzduiește o singură citare sau studiu la care se face referire în crearea dietei.

Este important de reținut că Whole30 nu exista acum 20 de ani. Întregul30 nu este un model de mâncare care este reprodus în orice societate de pe pământ și nu pare să se bazeze pe nicio cercetare care să sugereze că este într-adevăr o alegere superioară. La sfârșitul zilei, aceasta este o afacere, creată de nutriționiști sportivi (o acreditare pe care o poate obține oricine făcând un test online, indiferent de experiența în nutriție - pe care niciunul dintre ei nu o are) parte a dietei de mai multe miliarde de dolari industrie. Identificarea a trei grupuri majore de alimente ca fiind cauzatoare de inflamație și dezechilibru hormonal este o afirmație destul de extremă de făcut fără nici o cercetare care să o susțină.

Ce arată de fapt știința? Knott, care sfătuiește clienții din cabinetul său privat din Tennessee, ne amintește că „consumul unei diete pe bază de plante, inclusiv cereale și fasole/leguminoase, este cunoscut pentru a contribui la un risc mai mic de boli cronice de inimă, cancer și diabet. Boabele și fasolea/leguminoasele sunt o sursă de fibre, proteine ​​și vitamine B, cum ar fi folatul. Sunt, de asemenea, o sursă de fitochimicale care pot juca un rol în prevenirea cancerului. "

Whole30 propune eliminarea boabelor deoarece acestea conțin fitați, substanțe chimice vegetale care reduc absorbabilitatea nutrienților precum magneziul și zincul din corpul nostru. Deși este adevărat că atât boabele, cât și leguminoasele conțin fitați, la fel și anumite nuci și unele legume permise în dietă, cum ar fi migdalele. Este posibil să se reducă cantitatea de fitați dintr-un aliment consumat prin înmuiere, încolțire sau fermentarea boabelor și leguminoaselor, dar cercetările din ultimii 20 de ani sugerează că fitații pot juca de fapt un rol cheie ca antioxidanți. Într-o dietă diversă și echilibrată, fitații din alimente precum cerealele și leguminoasele nu prezintă o amenințare majoră cu micronutrienții. Mai mult, noile descoperiri ale oamenilor de știință din Tufts oferă mai multe dovezi că cerealele integrale îmbunătățesc în special markerii imuni și inflamatorii asociați cu microbiomul.

Leguminoasele din întregul 30 sunt eliminate deoarece unii dintre carbohidrații lor nu sunt la fel de bine digerați și absorbiți în intestinul subțire. Unele persoane sunt extrem de sensibile la aceste tipuri de carbohidrați și pot prezenta iritații digestive severe, cum ar fi gaze excesive, balonare, constipație etc. Strategii precum abordarea FODMAP sunt folosite cu aceste persoane sub supraveghere profesională pentru a se asigura că continuă să obțină fibre de înaltă calitate și bine tolerate în dietele lor și să elimine doar acele alimente care provoacă suferință. Pentru alții, eliminarea acestor tipuri de carbohidrați este nejustificată. Fibrele nedigerate precum cele din leguminoase sunt cunoscute și sub numele de prebiotice și ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestinul nostru. Eliminarea acestui grup de alimente benefice pentru a îmbunătăți sănătatea intestinelor merge direct împotriva bazei tot mai mari de dovezi științifice din jurul microbiotei.

Produsele lactate, pentru cei fără alergie sau intoleranță, s-au dovedit a oferi multe beneficii atunci când sunt încorporate într-o dietă echilibrată și variată, inclusiv stabilizarea greutății și controlul glicemiei. Dieta nu recunoaște, de asemenea, beneficiile importante pentru sănătate asociate produselor lactate fermentate, cum ar fi iaurtul.

În ceea ce privește sustenabilitatea pe termen lung a dietei, Knott adaugă: „Există o mulțime de cercetări pentru a susține că dietele restrictive eșuează. Mulți dintre cei care adoptă acest mod de a mânca probabil că vor pierde în greutate doar pentru a vedea cum se întoarce după încheierea dietei. ”

Pentru tot ce nu este în regulă cu Whole30, există câteva aspecte ale dietei care ar trebui să rămână. Conceptul de a contacta mai mult alimentele dincolo de etichetă, de a reduce zaharurile adăugate și de alcool este unul bun și ceva pe care toată lumea ar trebui să fie încurajat să o facă. Concentrându-vă pe gătit mai mult de la zero, bazându-vă mai puțin pe alimentele procesate și învățând despre modul în care alimentele vă influențează starea de spirit și nivelurile de energie, sunt obiceiuri pe care toată lumea ar trebui să le lucreze pentru a le încorpora într-o viață sănătoasă.

Knott este de acord, adăugând: „Îmi place ca dieta să sublinieze importanța de a nu te cântări. Știm că greutatea este o piesă minoră pentru puzzle și alte valori sunt mai potrivite pentru măsurarea stării de sănătate, cum ar fi fitnessul, masa musculară slabă și screening-urile biometrice. ”

Îmbunătățirea calității nutriționale a dietei dvs. nu ar trebui să elimine grupurile de alimente întregi, cum ar fi lactatele, cerealele și leguminoasele. Nu ar trebui să aibă o marcă de timp la data de sfârșit și, mai degrabă, ar trebui să fie o călătorie de-a lungul vieții axată pe flexibilitate, moderație și echilibru. Reduceți aportul de alimente procesate, zaharuri și alcool și creșteți varietatea de alimente întregi. Și voile! O dietă sănătoasă care nu vă va țipa pentru că ați înșelat.

Mulțumim Allison Knott MS, RDN, LDN pentru contribuția expertizei. Knott este dietetician privat și proprietar al ANEWtrition, LLC cu sediul în Tennessee. A absolvit programul Nutrition Communications de la Friedman în 2012.