De la rezistență sporită la mai multă forță musculară, antrenamentul sprint vă poate ajuta să obțineți acel PR.

alergătorii

Știm că există câteva avantaje majore la încorporarea antrenamentului de forță într-un program de rulare. Dar atunci când vine vorba de elaborarea acelui plan de alergare perfect înainte de ziua cursei, vă recomandăm să luați în considerare preluarea acestuia. Studiile susțin acum credința de lungă durată a antrenorului că antrenamentul sprint este la fel de important ca antrenamentul de rezistență. Da, asta include și alergătorii de fond.

Doriți să vă pregătiți sprint-ul? Consultați cursurile de pe Aaptiv.

Nu vă faceți griji. Nu este nevoie să vă întrerupeți lungul weekend. Dar acele fartleks și intervale pe care le promiți în continuare pe care le vei încerca mâine ar putea fi la fel de valoroase pe măsură ce alergările de anduranță vin în timpul cursei. Aici, explorăm câteva moduri în care sprint-ul antrenează beneficii pentru alergătorii de toate nivelurile.

Sprinturile ajută la viteză.

Acest lucru s-ar putea să sune ca un deranj, dar încorporarea muncii sprint într-o rutină bazată pe anduranță este ideală pentru acei alergători care doresc să se radă ceva timp în următoarea lor cursă.

Potrivit antrenorului Aaptiv Rochelle Moncourtois, sprinturile necesită energie rapidă și pot duce la o alergare mai eficientă prin creșterea cantității de glicogen care poate fi stocată în mușchi. Deoarece sprinturile vizează fibrele cu contracție rapidă, există o creștere a puterii și a câștigurilor de viteză pe termen lung, ceea ce poate duce la o rulare generală mai rapidă, explică ea.

Practic, gândiți-vă la aceasta ca la o memorie musculară. Deoarece sprintul este un exercițiu anaerob, de fiecare dată când îți împingi mușchiul la maxim, îl antrenezi să proceseze acea acidă lactică din ce în ce mai repede de fiecare dată. Această muncă repetitivă vă oferă un prag mai ridicat pentru durerea și durerea care vine împreună cu sprintul și face mai ușor să mergeți mai repede de fiecare dată. „Încercați să construiți un program în care să aveți cel puțin o zi care să se bazeze doar pe viteza de lucru”, spune ea. "Acest lucru vă va ajuta să vizați PR într-un maraton complet sau jumătate!"

Aaptiv are numeroase clase de lucru cu viteză. Încercați-le singuri.

Antrenament sprint = câștig de rezistență.

Dacă cele de mai sus sună ca o matematică discutabilă, ascultă-ne. Sprintul crește în mod natural rezistența unui alergător, deoarece antrenează corpul pentru a utiliza mai multă energie mai repede.

„Când sprintezi, folosești puterea maximă și rezistența musculară”, spune antrenorul Aaptiv, Jaime McFaden. Ea adaugă că, deoarece sprintele împing corpul la eforturile maxime, acesta poate de fapt să acumuleze un VO2 maxim mai mare și să crească rezistența generală.

Și studiile arată că sprintul are de fapt aceleași beneficii de fitness pe termen lung ca alergarea la distanță. Într-un studiu din 2016, cercetătorii au studiat două grupuri de bărbați adulți în vârstă de 20 de ani. Un grup a practicat SIT (sprint interval training), iar celălalt a practicat un antrenament continuu și normal. (Grupul SIT a practicat un minut de exerciții intense într-un angajament de timp de 10 minute, în timp ce alt grup a practicat 50 de minute de exerciții continue pe sesiune.) La sfârșitul studiului de 12 săptămâni, ambele seturi s-au îmbunătățit și au avut măsuri de fitness comparabile între consiliului, chiar dacă un grup a avut o cincime din exercițiu și timp dedicat.

Sprinturile cresc arderea caloriilor.

Ardeți mai multe calorii în mai puțin timp? Înscrieți-ne! „Corpurile noastre sunt foarte adaptabile, iar sprintul este o modalitate excelentă de a crește drastic ritmul cardiac”, explică McFaden. Această creștere a ritmului cardiac permite mai multe calorii arse chiar și după ce ați încetat să vă antrenați.

Alergarea pe distanțe mai mari este mai probabil să vă mențină arderea caloriilor relativ stabilă. Acest lucru ar putea duce la un efect de platou. Sprintul, pe de altă parte, îți ține corpul pe degetele de la picioare - la propriu. Schimbările rapide și împingerea efortului maxim necesită ca corpul dvs. să țină pasul cu energia necesară pentru a finaliza fiecare sprint. Deci, trebuie să ardă calorii mai repede.

Sprinturile ajută la construirea mușchilor.

Nici arderea rapidă de calorii nu vă va împiedica să creșteți arme și chifle mai puternice. „Sprinturile vor crește dimensiunea și forța mușchilor”, spune Moncourtois. "Când sprintezi, crești căile de sinteză a proteinelor și, cu o nutriție adecvată, acest lucru va construi mușchi."

Sprinturile funcționează cu orice rutină de fitness.

Din fericire, adăugarea în câteva sesiuni de sprint este relativ ușoară pentru alergători. Cheia este să începeți mic, mai ales dacă sunteți un sprinter începător, spune Moncourtois. De exemplu, încercați un sprint de 30 de secunde urmat de o odihnă de un minut (mers sau jogging). Repetați asta de zece ori.

„Dacă aveți acces la o pistă, încercați trei sprint-uri de 400 de metri cu câte 400 de repaus între fiecare”, spune ea. Aaptiv are o serie de antrenamente sprint în interior și exterior pe care le puteți încerca dacă aveți nevoie de puțină îndrumare sau nu aveți acces la o pistă.

În sfârșit, nu este nevoie să îl împingem prea mult. "Sprinturile pot fi dificile pentru corp, așa că ar trebui să începeți prin încorporarea unei perechi de sprinturi", explică McFaden. - Și asigurați-vă că vă întindeți!

Cu Aaptiv, puteți găsi cursuri de sprinting și stretching într-un singur loc ușor.

Și Moncourtois recomandă antrenamentului sprint de una până la două ori pe săptămână pentru cei mai mulți. „În acest fel, vă concentrați doar pe viteza de lucru în acele două zile date și îi puteți oferi performanța maximă”, spune ea. Aveți grijă să nu faceți asta cu antrenamentul sprint pentru a evita oboseala musculară sau rănirea.

Articole similare

Planul mamei ocupate pentru a-și face timp să faci mișcare

Aflați cum experții în fitness - care sunt și mame - își găsesc timp în programele lor ocupate pentru exerciții.

Tempo pe banda de rulare și alte clase noi live acum!

Saptamana noua, noi cursuri, noul Aaptiv Trainer!

Ce ar trebui să fac în legătură cu un mușchi tras?

Tot ce trebuie să știți despre îngrijirea unei tulpini musculare temute.