Neurologii au identificat modalități eficiente de a uita gândurile nedorite.

Postat pe 15 aprilie 2015

bazate

Ca sportiv de ultra-rezistență, am concurat de câteva ori la Ultramaratonul Badwater. Unii numesc Badwater „cea mai dură cursă din lume”, deoarece este o cursă non-stop de 135 de mile de la fundul Valii Mortii până la Muntele. Whitney - la mijlocul lunii iulie, când temperaturile pot ajunge la 130 de grade.

Disconfortul fizic de a alerga cinci maratoane spate-în-spate prin Valea Mortii la mijlocul lunii iulie necesită mai multă finețe psihologică decât rezistența aerobă. Succesul în sport înseamnă întotdeauna să te bazezi pe stăpânirea mentalității și a stilurilor explicative. Așa cum a spus Yogi Berra, „Baseball-ul este 90% mental; cealaltă jumătate este fizică. ”

Una dintre cele mai importante abilități pe care le-am învățat ca sportiv de ultra-rezistență este cum să-mi curăț mintea de gânduri nedorite. Când picioarele tale sunt acoperite cu vezicule, pavajul este suficient de fierbinte pentru a prăji un ou și mai ai încă trei maratoane de alergat, înveți repede cum să scoți orice trucuri din cutia ta de instrumente psihologice care te va ajuta să ajungi la linia de sosire.

Când fiecare alarmă din corpul și creierul dvs. sună o alarmă roșie care vă spune să vă opriți, cum trece cineva și continuă? Când vine vorba de a-ți curăța mintea de gânduri nedorite, adoptarea unei abordări cu mai multe direcții care oferă situației ceea ce are nevoie a funcționat întotdeauna pentru mine în sport și cred că va funcționa și pentru tine, în sport și în viață.

Pentru această postare, am compilat o top-listă de cinci trucuri mentale pe care le-am învățat ca sportiv pentru a-mi curăța mintea de durere, gândire negativă, anxietate, ruminare și autosabotaj. Am asociat lecțiile pe care le-am învățat prin experiența de viață cu cele mai recente dovezi neuroștiințifice. Am inclus și câteva imagini care surprind esența fiecărui punct, întrucât o imagine merită într-adevăr o mie de cuvinte.

1. Distragerea atenției

Editorul și editorul american Elbert Hubbard, a spus odată: „Viața fără a absorbi ocupația este un iad - bucuria constă în a uita viața”. Neurologii de la Universitatea Brown au confirmat recent că cheia „neatenției optime” constă în a-ți ocupa mintea cu altceva prin distragere a atenției.

Mintea se poate gândi cu adevărat la un singur lucru la un moment dat. Când vă concentrați atenția asupra unui singur lucru, vă angajați inevitabil în actul paralel de a ignora în mod intenționat alte lucruri. Într-un studiu din 2015, „Atenția determină sincronizarea ritmurilor alfa și beta între frontala inferioară dreaptă și neocortexul senzorial primar”, publicat în Journal of Neuroscience, cercetătorii de la Brown au reușit să identifice modul în care creierul atinge „neatenția optimă” prin schimbarea sincronizarea undelor cerebrale între diferite regiuni ale creierului. Cercetătorii speră că, prin valorificarea „puterii de a ignora”, persoanele cu durere cronică vor avea noi instrumente cognitive pentru a-și reduce durerea.

Pentru acest studiu, participanților li s-a spus că vor simți o scurtă atingere pe degetul mijlociu stâng sau pe degetul mare stâng. În unele cazuri, li s-a spus apoi să raporteze doar stimulii resimțiți la picior și să nu ia în considerare ceea ce ar putea simți pe mâna lor. În alte cazuri, li s-a spus să participe sau să raporteze senzații doar în mână și să le ignore pe cele din picior.

Cercetătorii au găsit modele semnificative de sincronie între diferite regiuni, care au arătat că mintea ar putea direcționa atenția fie spre mână, fie spre picior, dar nu și pe ambele în același timp.

Dacă vreodată te găsești obsedat sau rumegând cu privire la un gând, amintește-ți că distragerea atenției este o modalitate extrem de eficientă de a schimba sincronizarea undelor cerebrale și îți oferă „puterea de a ignora” la cerere.

Co-autor al studiului Brown, Catherine Kerr, este profesor asistent de medicină de familie la Școala Medicală Alpert. Echipa ei a descoperit, de asemenea, că oamenii pot învăța cum să-și manipuleze ritmurile alfa în cortexul somatosenzorial în timp ce își schimbă atenția atențională, deși se antrenează cu atenție.

Rezultatele ultimelor lor cercetări extind înțelegerea noastră despre modul în care ar putea funcționa atenția, folosind mecanismul de redirecționare a atenției prin controlul ritmurilor alfa din creier, care poate ajuta oamenii să ignore gândurile depresive. Într-un comunicat de presă, ea a spus:

Aceasta face parte dintr-un efort foarte interesant. pentru a vedea dacă puteți lua întrebări cognitive destul de ridicate, găsiți zonele relevante din creier și apoi aflați cum să puneți acest lucru într-un context cu neurofiziologia subiacentă, la nivelul modelelor de calcul și al modelelor animale. Conectăm diferite moduri de a privi creierul care nu intră de obicei în dialog unul cu celălalt.

Într-un alt studiu recent de la Universitatea Lund din Suedia, cercetătorii conduși de Jan Sundquist au descoperit că tratamentul cu atenție poate fi la fel de eficient ca terapia cognitiv-comportamentală individuală (TCC) la pacienții cu depresie și anxietate.

3. Suprimarea

Nietzsche a spus: „Existența uitării nu a fost niciodată dovedită: știm doar că unele lucruri nu ne vin în minte atunci când le dorim”. Se pare că tehnologia modernă de imagistică a creierului a permis neurologilor de la Universitatea din Cambridge să identifice două moduri opuse în care creierul uită amintirile nedorite.

Într-un studiu din 2012, „Mecanismele opuse susțin uitarea voluntară a amintirilor nedorite”, publicat în revista Neuron, descoperirile cercetătorilor ajută la explicarea modului în care indivizii pot face față experiențelor negative sau traumatice și ar putea duce la dezvoltarea de tratamente pentru îmbunătățirea tulburărilor de control al memoriei.

Într-un comunicat de presă, autorul principal Roland Benoit, apoi coleg postdoctoral la Universitatea Harvard, a spus: „Acest studiu este prima demonstrație a două mecanisme distincte care cauzează o astfel de uitare: unul prin închiderea sistemului de amintire, iar celălalt prin facilitarea amintirea sistemului pentru a ocupa conștiința cu o memorie substitutivă. "

În timpul suprimării memoriei, o structură a creierului numită cortex prefrontal dorsolateral a inhibat activitatea în hipocamp, o regiune critică pentru amintirea evenimentelor trecute.

O mai buna intelegere a acestor mecanisme si modul in care acestea se descompun poate ajuta in cele din urma intelegerea tulburarilor care sunt caracterizate de o reglementare deficienta a amintirilor, cum ar fi tulburarea de stres post-traumatic, a spus Benoit. "Știind că procesele distincte contribuie la uitare poate fi de ajutor, deoarece oamenii pot fi în mod natural mai buni la o abordare sau la alta."

4. Înlocuire

Deși strategiile de utilizare a suprimării și substituției s-au dovedit a fi la fel de eficiente la uitarea voluntară a amintirilor nedorite, cercetătorii de la Cambridge au descoperit că au activat circuite neuronale foarte distincte.

Dacă suprimarea nu funcționează, vă recomandăm să vă îmbrăcați „ochelarii în nuanțe de trandafir” și să încercați să le înlocuiți, folosindu-vă imaginația pentru a vă preface că vă aflați într-un alt loc sau experimentați altceva.

Cercetătorii de la Cambridge au descoperit că substituția memoriei a fost susținută de cortexul prefrontal caudal și cortexul prefrontal midventrolateral. Acestea sunt două regiuni implicate de obicei în aducerea amintirilor specifice în conștientizare în prezența amintirilor distractive.

Data viitoare când trebuie să vă curățați mintea, amintiți-vă că puteți uita amintirile nedorite fie prin suprimarea lor, fie prin înlocuirea lor cu altele mai dorite și că fiecare dintre aceste tactici implică căi neuronale distincte.

Rebecca Erwin Wells, MD și Fadel Zeidan, Ph.D. la Wake Forest Baptist Health investighează puterea meditației ca terapie pentru a reduce durerea și anxietatea de zi cu zi la persoanele sănătoase, fără experiență de meditație anterioară.

Când Wells era vâslaș la Universitatea din Carolina de Nord, antrenorul ei i-a pus pe toți membrii echipei să urmeze un curs de yoga și meditație. Experiența a avut un impact uriaș. Într-un comunicat de presă, Wells a reamintit experiența:

Eu și colegii mei de echipă am observat că yoga și meditația ne-au îmbunătățit flexibilitatea și concentrarea, dar ne-au făcut și noi să ne simțim mai bine, nu doar atunci când vâsleam, ci și în viața noastră de zi cu zi. M-am întrebat dacă yoga și meditația au într-adevăr beneficii științifice, mai ales dacă au efecte specifice asupra creierului și, dacă da, cum funcționează asta.

„Vom recunoaște că meditația schimbă creierul oamenilor”, a spus Wells, acum profesor asistent de neurologie la Centrul Medical Baptist Wake Forest. „Și abia începem să înțelegem ce înseamnă aceste schimbări și cum ar putea beneficia meditatorul”.

În primul studiu, echipa sa a constatat că doar opt săptămâni de meditație au îmbunătățit semnificativ conectivitatea funcțională în rețeaua creierului, care este activă în timpul gândirii introspective, cum ar fi recuperarea amintirilor. De asemenea, au observat tendințe de mai puțină atrofie în hipocampus.

Zeiden explorează mecanismele specifice creierului care influențează capacitatea meditației de a reduce percepția durerii și experiența anxietății. În studiul durerii lui Zeidan, participanții au fost rugați să evalueze durerea cauzată de un dispozitiv care le-a încălzit o mică zonă a pielii la 120 de grade. Participanții care au evaluat durerea pe care au simțit-o în timp ce meditau au raportat durerea ca fiind Cu 40% mai puțin intens și Cu 57% mai puțin neplăcut decât atunci când pur și simplu se odihneau cu ochii închiși.

Imagistica creierului efectuată în timpul acestui experiment a arătat o activitate neuronală scăzută în zona creierului implicată în simțirea localizării și intensității durerii și activitate crescută în regiunile creierului asociate cu atenția și capacitatea de a regla emoțiile.

În cercetările legate de anxietate ale lui Zeiden, subiecții au raportat scăderi ale anxietății de zi cu zi cu atât mai mult 39 la sută după practicarea meditației. Scanările creierului lor în timp ce meditau au arătat o activitate crescută în zonele cortexului asociate cu reglarea gândirii, emoțiilor și îngrijorării. Într-un comunicat de presă Zeiden a spus:

În aceste studii am reușit să cunoaștem mai bine regiunile creierului asociate cu reducerea durerii și anxietății în timpul meditației. Practic, făcând ca oamenii să mediteze în timp ce creierul lor este scanat, am reușit să verificăm în mod obiectiv ceea ce oamenii, precum călugării budiști, raportează despre meditație de mii de ani.

„Cercetările noastre arată că meditația produce efecte robuste asupra comportamentului și a creierului și poate oferi oamenilor o modalitate eficientă de a-și reduce substanțial durerea”, a concluzionat Zeidan. „Ceea ce trebuie să facem acum este să aflăm în continuare cum funcționează și ce implică aceasta”.

Aflați mai multe din aceste postări:

The Athlete’s Way ® este o marcă înregistrată a lui Christopher Bergland.