Menținerea calului de lucru al picioarelor vă va îmbunătăți performanța generală.
Mușchii gambei (cunoscuți și sub denumirea de mușchi gastrocnemius și soleus) acționează simultan ca pedala de gaz și frână pe o cursă. Trebuie să împingi un deal abrupt? Aceștia sunt mușchii vițelului chemați în acțiune. Trebuie să o încetiniți în timpul coborârii pe cealaltă parte? Acești mușchi vă asigură că nu vă confruntați cu planta la coborâre.
Vițeii puternici vă oferă o formă de alergare mai bună pe măsură ce vă exercitați, mai multă putere și timpi mai rapizi. Pe de altă parte, vițeii slabi sunt adesea principala cauză a celor mai frecvente boli ale alergării: tendinita lui Ahile, atelele de la tibie, tulpini de vițel, probleme de șold sau de șold și chiar fasciită plantară. Deoarece își asumă un rol atât de important în mecanica de alergare, vițeii necesită multă întreținere - ar trebui să întindeți în mod regulat mușchii, precum și să efectuați exerciții specifice pentru a le întări.
Atât întinderile vițelului, cât și antrenamentele vițelului vă vor îndrepta picioarele pentru o alergare mai puternică și mai puține leziuni la gambe, precum și șoldurile și ischișorii.
Deveniți mai puternici:
Farmer’s Walk on Toes
Acest exercițiu crește forța musculară a gambei.
Țineți o pereche de gantere grele drept în jos, în lateral. Ridică-te pe degetele de la picioare și mergi înainte 60 de secunde. Asigurați-vă că stați în picioare în timp ce efectuați acest exercițiu. Această mișcare nu numai că îți funcționează gambele, dar îți îmbunătățește și capacitatea cardiovasculară. Alegeți cea mai grea pereche de gantere care vă permite să efectuați acest exercițiu fără a rupe forma pentru întregul minut. Dacă simțiți că ați putea merge mai mult, apucați greutăți mai mari pe următorul set. Până la 3 seturi zilnic.
Creșterea excentrică a vițelului
Această mișcare va întinde și întări mușchii gambei.
Stai pe o treaptă cu tocurile atârnate de margine. Ținându-te de o șină sau de un perete pentru echilibru sau adaugă greutăți pentru o provocare suplimentară. Mai întâi, ridicați-vă pe degetele de la picioare (mișcare concentrică) și apoi foarte încet - până la numărul de 10 secunde - coborâți-vă călcâiele sub nivelul treptei (întărire excentrică). Împingeți înapoi și repetați. Până la 3 seturi de câte 15 repetări pe zi.
Plyometric Jump Squat
Acest exercițiu construiește mușchiul întinzându-l înainte de o contracție puternică și ajută la generarea de energie.
Stai înalt cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Închideți mâinile în fața pieptului. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui cât mai jos posibil, păstrând în același timp pieptul ridicat. Pe măsură ce reveniți în picioare, explodați înapoi cât mai sus pentru a sari și a ateriza încet. Mențineți o poziție anatomică bună și mențineți mișcarea controlată, aterizând ușor după fiecare salt. Fă trei 3 din 15 zilnic.
Prevenirea rănirii:
Câine cu fața în jos
Această mișcare întinde mușchii și ajută gastrocnemiusul să se ridice după un antrenament intens.
Începeți pe toate patru, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Faceți picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție înaltă. Trimite șolduri în sus și înapoi, astfel încât corpul tău să formeze un triunghi cu solul. Păstrați coloana vertebrală dreaptă, gândiți-vă la îndreptarea oaselor așezate spre tavan și la apăsarea pieptului pe coapse, fără a pune prea multă greutate pe mâini și brațe. Îndoiți genunchiul drept în timp ce vă împingeți călcâiul stâng în pământ, simțind întinderea gambei stângi. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi repetați cu celălalt picior. Faceți 3 seturi zilnic înainte sau după alergare.
Întinderea gambei cu picior drept
Această întindere este excelentă după exerciții pentru reducerea durerilor musculare.
Stai cu fața către un perete, cu brațele drepte în fața ta și cu mâinile plate pe perete. Puneți piciorul stâng înainte, genunchiul îndoit, piciorul plat pe podea și extindeți piciorul drept drept înapoi, așezând călcâiul plat pe podea. Păstrați piciorul drept drept. Aplecați-vă în perete până când simțiți întinderea în vițelul potrivit. Țineți 30 de secunde și schimbați picioarele. Repetați de două ori pentru un total de 3 seturi. Efectuați această întindere zilnic și de până la 3 ori pe zi dacă sunteți strâns.
Rola de vițel cu role de spumă
Această mișcare va elibera mușchii strânși după un antrenament, ușurând tensiunea și sporind flexibilitatea.
Așezat pe podea, așezați o rolă de spumă sub glezna stângă. Așezați piciorul drept pe podea sau încrucișați piciorul drept peste stânga pentru o presiune suplimentară. Așezați mâinile plate pe podea pentru sprijin și păstrați-vă spatele arcuit în mod natural. Rulați-vă corpul înainte până când rola ajunge în spatele genunchiului drept; apoi rulează încet înainte și înapoi de sub genunchi până la gleznă de 15 ori. Repetați pe piciorul drept. Până la 3 seturi zilnic. Dacă acest lucru este prea dificil sau dureros, puteți efectua mișcarea cu ambele picioare pe rolă.
[Runner’s World 10-Minute Cross-Training, vă oferă cinci rutine de construire a mușchilor care durează doar 10 minute pentru a vă face mai puternici.]
Imagini: Julia Hembree Smith/Getty Images/Derek Call