De multe ori prescriu întinderi de vițel pentru persoanele cu mușchi strânși ai gambei. Îi văd în clinică cu probleme precum fasciita plantară, tendinita peroneală, tendinita achilei și tendinoza, hallux valgus, tendinita posterioară tibială, iar lista continuă.
O persoană necesită aproximativ 15 grade de dorsiflexie pentru a merge, mai mult pentru a merge repede și chiar mai mult pentru a alerga.
Strângerea musculară a gambei este o problemă atât de frecventă, încât mulți oameni nu își dau seama cât de strânși sunt până nu îi măsur. Problemele de postură sau mișcare, tocurile înalte și factorii ereditari pot contribui la obținerea vițeilor strânși. La fel ca toate articulațiile, dacă nu mișcați glezna prin gama completă de mișcare în mod regulat, veți începe să pierdeți mobilitatea la gleznă.
Picioarele sunt fundul lanțului cinetic. Pe măsură ce piciorul se mișcă, influențează mișcarea la genunchi, șold și partea inferioară a spatelui. Dacă piciorul se mișcă anormal, pentru a compensa mușchii strânși ai gambei, poate provoca o serie de dureri de la picioare la coloana vertebrală.
Cuprins
Ce este mușchiul gambei?
Vițelul este de fapt doi mușchi: gastrocnemius și mușchiul mai profund, soleus. Ambii mușchi se inserează în tendonul lui Ahile din spatele gleznei. Vițelul, datorită configurației gleznei și a brațului de manetă relativ lung, este un flexor plantar foarte puternic. Gastrocnemiusul provine de deasupra genunchiului, astfel încât, pentru a-l întinde, genunchiul trebuie să fie complet extins. Mușchiul solei este adânc până la gastrocnemie și își are originea sub genunchi; prin urmare, genunchiul nu trebuie extins pentru a întinde soleul.
De ce este importantă această întindere?
Este important să mențineți mușchii gambei alungiți pentru a merge corect și a alerga corect. Trebuie să puteți ridica piciorul cu 15 grade pentru a merge normal. Dacă glezna nu se poate mișca atât de departe, atunci trebuie să apară mișcări compensatorii la alte articulații, cum ar fi antepiciorul sau genunchiul. Acest lucru poate provoca degajarea, pronarea excesivă a antepiciorului, inversiunea excesivă a piciorului posterior, rotația excesivă la genunchi etc. Leziunile, tendinita, fasciita și degenerescența articulațiilor pot apărea din cauza acestor mișcări compensatorii. Pentru alergare, este necesară și mai multă mobilitate.
Pentru orice sport care necesită mers pe jos, alergare sau sărituri prelungite, flexibilitatea gambelor este imperativă.
Dacă nu-mi întind gambele ce tip de leziuni pot suferi?
Mușchii strânși ai gambei pot contribui la oricare dintre următoarele tulburări:
- Hallux rigidus
- Hallux valgus
- Tendinita lui Ahile/tendinoza
- Fasciita plantara
- Atele din tibie
- Tendinita/tendinoza rotuliană
- Sindroame dureroase patelo-femurale
- Sindroame de fricțiune a benzii Iliotibiale
- Dureri mecanice de spate
- Dureri de cap
De ce este adesea strâns mușchiul gambei?
- Mușchiul gambei este renumit pentru scurtare dacă nu este luat în mod regulat prin gama sa de mișcare. Oricine a avut glezna într-o distribuție poate atesta acest lucru.
- Dacă purtăm pantofi cu toc înalt, vițelul nostru rămâne scurtat pentru perioade lungi de timp. Dacă mențineți un mușchi într-o poziție scurtată, acesta se va scurta în cele din urmă pentru a se potrivi cu noua lungime.
- Mușchiul gambei este un mușchi postural. Vițelul trebuie să se contracte pentru perioade lungi de timp fără să obosească pentru a ne ține în poziție verticală. Acest lucru îi permite să se strângă rapid.
- Mușchii gambei se vor strânge la sportivi dacă antrenamentul nu include întinderea.
- Unii oameni pot avea o predispoziție ereditară la vițeii strânși.
Se întinde vițelul
1. întinderea gambei în picioare (gastrocnemius)
Stați la aproximativ trei picioare de un perete și puneți piciorul drept în spatele dvs. asigurându-vă că degetele de la picioare sunt orientate înainte. Ține-ți călcâiul pe sol și apleacă-te înainte cu genunchiul drept drept. Rotirea ușoară a degetelor de la picioare în interior și în exterior va viza părțile mediale și laterale ale acestui mușchi separat. Țineți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.
Faceți clic aici pentru mai multe informații despre cât timp trebuie să țineți o întindere.
2. Întinderea gambei în picioare (soleus)
Stați departe de perete și puneți piciorul de luptă în spatele dvs. și asigurați-vă că degetele de la picioare sunt orientate înainte. Înclinați-vă înainte la gleznă în timp ce îndoiți genunchiul drept și mențineți călcâiul pe sol. Deoarece genunchiul este flexat, tensiunea este îndepărtată de gastrocnemie și plasată pe soleus. Țineți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.
3. Intinderea gambei de perete
Stați la aproximativ doi metri distanță de un perete. Așezați mingea piciorului drept pe perete în timp ce călcâiul rămâne pe pământ. Încet și ușor înclinați-vă în perete, păstrând în același timp genunchiul drept. Păstrați acest lucru pentru timpul potrivit.
4. Întinderea yoga pentru câini în jos
Coborâți pe patru picioare cu mâinile sub umeri pe podea. Mergeți ușor mâinile înainte pe podea. Desfaceți degetele pentru a permite o bază largă de sprijin. Împingeți șoldurile în sus către tavan și strângeți mușchii abdominali. Ține-ți călcâiele pe pământ și încearcă ușor să-ți îndrepte genunchii. Păstrați acest lucru pentru timpul potrivit.
Folosind stick-ul
Așezați-vă pe podea cu picioarele cu capul în sus de perete. Folosind Stick-ul, rotiți rapid o zonă de 3 sau 4 inch a mușchilor gambei timp de aproximativ 10 secunde. Repetați acest lucru pe alte zone ale vițelului până când ați acoperit întregul vițel. Este posibil să simțiți disconfort cu acest lucru, dar nu durere. Dacă vă plângeți de durere, consultați kinetoterapeutul sau medicul de familie pentru investigații.
Utilizarea rolei de spumă
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați rola de spumă sub jumătatea inferioară a piciorului inferior drept. Treceți piciorul stâng peste dreapta. Împingeți cu brațele în sus și rulați înainte și înapoi pe rola de spumă. Rulați-vă încet peste rola de spumă înainte și înapoi, lucrându-vă drumul până la nivelul genunchiului. Nu treceți peste genunchi. Efectuați acest lucru cu degetele de la picioare îndreptate spre interior și spre exterior.
Folosind o centură
Așezați-vă pe un scaun în poziție verticală, cu spatele drept și capul centrat peste umeri. Înfășurați o curea sau un prosop în jurul mingii piciorului drept. Îndreptați genunchiul drept și trageți cureaua strâns pentru a viza gastrocnemius. Ține asta. Pentru a viza solele, efectuați aceeași întindere, numai cu genunchiul drept îndoit. Această întindere a vițelului poate fi efectuată, de asemenea, așezată pe podea sau pe pat.