spumă

Strâns și dureros, dar nu îți vine să te bazezi tot timpul pe un masaj pe tot corpul?

În plus față de o minge de masaj - încă unul dintre instrumentele mele preferate de recuperare a antrenamentului, vă puteți îngriji și acasă cu aceste exerciții cu rolă de spumă amelioratoare.

Utilizarea unei role cu spumă vă aduce beneficii în atât de multe moduri. Nu este atât de scump, este ușor de utilizat și, cel mai important, vă poate ajuta să obțineți o ușurare pentru acele pete dificile de pe corp care v-au agitat atât de mult.

Să vedem câteva părți ale corpului și cum vă pot ajuta exercițiile cu role de spumă. Dacă aveți nevoie de clarități suplimentare despre cum să faceți aceste exerciții cu role de spumă, pur și simplu urmăriți videoclipul de mai jos.

1. Jambiere superioare

Acea zonă chiar sub fundul tău și în spatele coapselor poate deveni foarte tensionată, iar rolele de spumă te pot ajuta cu adevărat să rezolvi aceste îndoituri.

Așezați rola de spumă pe o suprafață de aproximativ înălțimea taliei. Aceasta ar putea fi o măsuță mică, un pat ferm sau chiar marginea canapelei.

Încordați-l cu piciorul drept și sprijiniți-vă coada dreaptă superioară pe rolă de spumă, rotindu-vă înainte și înapoi în timp ce lucrați în mușchi. Repetați cu piciorul stâng după câteva minute.

Veți arăta cam amuzant, dar vă promit că se va simți uimitor, mai ales dacă aplicați mai multă greutate corporală pentru a lucra mai adânc în mușchi.

2. Inghinala

Dacă ți s-a părut că pare amuzant, vei obține cu adevărat o lovitură din această mișcare.

Rămâi cu mine în valoare de merită.

Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu rola de spumă între picioare. Extindeți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade.

Rulați ușor dintr-o parte în alta, introducând rola de spumă în interiorul coapsei și inghinei. Încă o dată, modulează-ți greutatea corporală pentru un masaj mai profund. Repetați cu piciorul stâng când sunteți gata.

Aici, masezi mușchiul oblic vastus medialis, care devine destul de strâns și dureros pentru mulți oameni. La început ar putea fi cam dureros; asta pentru că lucrați diferite fibre musculare și fascia care trebuie deschise puțin.

Nu vă faceți griji; devine mai ușor cu timpul și te vei simți minunat pentru că ai făcut-o.

3. Spatele superior

Îngenunchează ca în poza unui copil. Dacă nu sunteți familiarizați cu această poziție de yoga, este în esență îngenuncheată înainte, cu trunchiul întins și fruntea spre podea, cu brațele întinse și palmele îndreptate în sus.

Așezați rola de spumă sub antebrațe și rotiți-o încet înainte și înapoi, astfel încât să vă aplecați și să vă întindeți spatele superior în mod repetat.

Acest lucru vă va ajuta cu adevărat să introduceți acele extensii pentru spate. Vă vor aduce atât de multă ușurare.

4. Coloana vertebrală

Acesta este unul dintre exercițiile cu role de spumă care îmi plac foarte mult. Este simplu, dar atât de puternic.

Așezați-vă pe spate pe podea și puneți rola de spumă sub omoplați. Pune-ți mâinile în spatele capului.

Întoarceți-vă cu câțiva centimetri înapoi și vă răsuciți ușor dintr-o parte în alta, antrenând mușchii de-a lungul lățimii spatelui. Întoarceți-vă cu câțiva centimetri înapoi și faceți același lucru din nou, repetând această mișcare până când ați masat lungimea coloanei vertebrale.

Acesta este un exercițiu excelent cu role de spumă pentru persoanele care petrec mult timp așezate.

Vă rugăm să rețineți: ar trebui să mergi atât de departe pe spate cât te simți confortabil. Dacă simțiți ceva disconfort, opriți exercițiul.

5. Viței/Jambiere inferioare

Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Așezați rola de spumă sub piciorul drept.

Treceți piciorul stâng peste dreapta pentru a aplica mai multă greutate corporală în jos pe rolă de spumă și începeți să-l rulați treptat în sus și în jos pe lungimea ischișorilor inferiori și a gambei.

După ce ați făcut un masaj bun, comutați-l pe piciorul stâng și repetați.

Când să faci exerciții cu role de spumă

Simțiți-vă liber să faceți acest rolă de spumă seara după ce ați avut o zi lungă sau chiar înainte de antrenament. Le puteți utiliza și ca recuperare a antrenamentului .

Adevărul este că le poți face ori de câte ori ai chef. Aceste exerciții vă ajută cu adevărat să rupeți aderențele din mușchi, astfel încât acestea sunt extrem de benefice pentru corpul dumneavoastră.

Faceți-le timp de cinci până la zece minute în fiecare zi și pariez că vă veți simți ca un milion de dolari!

Stabiliți recuperarea

Dacă vă simțiți rigid, dureros sau, în general, scârțâit, veți dori să verificați cele 11 strategii de recuperare a antrenamentelor mele puțin cunoscute, care vă pot ajuta să vă simțiți mai neplăcut și mai flexibil în orice moment al zilei. Descărcați-le acum GRATUIT făcând clic pe bannerul de mai jos.

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.