care

Știți sentimentul de uimire pe care îl aveți atunci când priviți un yoghin cu experiență împăturindu-și corpul în ceea ce pare a fi o formă imposibilă?

Sunt șanse să apară o mică invidie cu respectul respectiv, deoarece nu te-ar deranja același nivel de flexibilitate pentru tine.

Din fericire, adăugarea câtorva întinderi la rutina zilnică vă va face să tranzacționați în invidie pentru un corp propriu pliabil.

Cu toate acestea, există un lucru de reținut înainte de a începe un program de întindere.

Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde

Este important să vă încălziți întotdeauna inainte de întindere, deoarece mușchii sunt mai elastici și mai puțin predispuși la rupere când sunt calzi (1).

O regulă bună este să țintești o încălzire dinamică de cinci minute înainte de a te întinde. Aceasta include exerciții cum ar fi flotări, plimbări de mers pe jos, leagăne de picioare sau orice alt exercițiu de greutate corporală care vă pompează sângele și implică un anumit grad de flexibilitate și amploare de mișcare.

Cu toate acestea, nu doriți să vă întindeți de asemenea cu mult înainte de un antrenament, așa cum s-a demonstrat în unele studii că scade performanța, determinând alergătorii să încetinească, săritorii să nu sară la fel de sus și chiar să limiteze cât de mult pot ridica greutățile, dacă sunt făcute imediat înainte de antrenament (2).

De asemenea, nu doriți să vă întindeți excesiv mușchii după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță cauzează în esență lacrimi microscopice în fibrele musculare.

După exerciții, aceste lacrimi se repară singure, rezultând mușchii mai puternici.

Ceea ce nu vrem să facem este să rupem aceste fibre și mai mult cu întinderea excesivă. În schimb, dacă vă întindeți după antrenament, concentrați-vă pe așteptări mai scurte de 5 până la 10 secunde pentru fiecare întindere.

Dar dacă vă întindeți separat de antrenament, vă puteți concentra asupra menținerii întinderii mai mult (20 până la 30 de secunde) după încălzire.

Se întinde ușor pentru a îmbunătăți flexibilitatea

Acum, fără alte întrebări, mai jos este o listă de întinderi pentru a îmbunătăți flexibilitatea pe care o puteți face oriunde și oricând. Majoritatea stau în picioare sau necesită pur și simplu o podea, un perete sau un scaun.

Se întinde hamstring

1. Foarfecă întinsă a hamstringului

Întinderea foarfecii de la coș se poate face oriunde cu o suprafață plană.

  • Începeți să stați în picioare, pășind cu un picior la aproximativ doi metri în spatele vostru.
  • Păstrați ambele picioare drepte și îndoiți-vă înainte de șolduri.
  • Atingeți podeaua cu vârful degetelor, dacă puteți.
  • Odată ce flexibilitatea dvs. crește, puteți încerca să vă prindeți glezna și să vă trageți mai departe pentru o întindere mai profundă.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde, schimbând piciorul principal.

2. Intindere la nivelul hambrilor

Această întindere provocatoare vizează nu numai hamstrii, ci și coapsele și nucleul interior. Asigurați-vă că respirați și păstrați partea superioară a corpului și a miezului angajate, astfel încât să nu vă rotiți spatele înainte.

  • Stai înalt, cu brațele în lateral.
  • Pas înapoi într-o lovitură cu piciorul drept.
  • Așezați mâna dreaptă pe podea și cotul stâng în interiorul piciorului stâng. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Apoi, așezați mâna stângă înapoi pe podea, mâinile de ambele părți ale piciorului stâng.
  • Apăsați înapoi pentru a îndrepta piciorul din față pentru o întindere profundă a hamstrilor. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, asigurându-vă că respirați.
  • Îndoiți din nou piciorul stâng într-o lovitură și, trunchiul lung, răsuciți pieptul spre genunchiul stâng și ridicați mâna stângă până în tavan, pentru o întindere de rotație. Respirați și țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

3. Întindere unică a hamstrilor

  • Începeți pe podea, îndoind un picior spre voi, la genunchi, cu celălalt întins în fața dvs.
  • Aplecați-vă înainte de șolduri peste piciorul extins, îndreptându-vă cu vârful degetelor spre degetele de la picioare.
  • Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Intinderi de flexor de sold

4. Întinderea inghinală așezată

  • Începeți așezat pe podea, cu genunchii îndoiți în lateral și tălpile atingându-vă.
  • Trageți ușor picioarele spre corpul dumneavoastră până când simțiți o întindere în șolduri și coapse.
  • Odată ce flexibilitatea dvs. crește, încercați să vă aplecați înainte pentru a aprofunda întinderea.
  • Țineți timp de 30 de secunde.

5. Intinderea porumbelului

Intinderea porumbelului (de asemenea, o poziție de yoga) este adesea denumită Regele deschizătorilor de șold, oferindu-vă o idee despre cât de puternică este o întindere.

  • Începeți într-o poziție de masă, la patru pași.
  • Aduceți piciorul drept înainte și scufundați-vă, astfel încât marginea exterioară să se sprijine pe podea.
  • Extindeți piciorul stâng în spatele dvs., ținând șoldurile înclinate spre podea.
  • Țineți timp de 30 de secunde, apoi pășiți piciorul drept înapoi sub voi și repetați pe piciorul stâng.

Intinderea gambei

6. Intinderea gambei de perete

  • Începeți prin a vă întinde mâinile pe un perete din fața dvs.
  • Puneți piciorul drept înainte și piciorul stâng în spatele vostru, cu picioarele orientate înainte.
  • Îndoiți piciorul drept, în timp ce lucrați pentru a vă menține călcâiul stâng pe pământ.
  • Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi comutați.

Stretch Quadriceps

7. Întindere Quad Standing

  • Stai înalt pe o suprafață plană.
  • Dacă aveți nevoie, folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng și apucați piciorul cu mâna stângă.
  • Trageți piciorul spre glute, ținând pieptul deschis.
  • Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Se întinde partea superioară a corpului

8. Intindere triceps cu un singur braț

  • Începeți prin ridicarea unui braț în sus și peste cap, pliant la cot.
  • Acum, apucă-ți cotul cu mâna opusă și trage ușor, creând o întindere profundă a tricepului.
  • Țineți 30 de secunde pe fiecare braț.

9. Poza de față a vacii pentru umeri

Această întindere este de fapt o poziție de yoga. Se întinde atât pe partea din față a umerilor, cât și pe triceps, și este excelentă pentru a ușura umerii strânși de înclinare sau de lucru pe computer.

  • Începeți fie stând, fie în picioare.
  • Extindeți brațul drept drept în sus, apoi îndoiți-l de cot și lăsați-l să cadă în spatele vostru.
  • Îndoiți brațul stâng în spate (veți simți deja că umărul începe să se întindă) și încercați să apucați vârful degetelor mâinii drepte.
  • Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt braț.

Sfat: această întindere poate dura ceva timp pentru a efectua complet, așa că lăsați vârful degetelor cât mai aproape posibil la prima pornire.

10. Întinderea umărului pe tot corpul

  • Începeți să stați în picioare, extinzând un braț peste corp.
  • Înfășurați brațul opus în jurul brațului extins, trăgând ușor până când simțiți că umărul se întinde.
  • Țineți 30 de secunde pe fiecare braț.

11. Intinderea colțului pieptului

  • Începeți prin a găsi un colț în casa sau biroul dvs.
  • Stai cu picioarele ușor îndepărtate de perete, cu o mână și cu cotul pe partea colțului.
  • Acum aplecați-vă înainte în colț până când simțiți că mușchii pieptului și umărului se întind.
  • Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.

12. Întinderea pieptului cu 1 braț

Întinderea pieptului ușii este similar până la întinderea colțului, dar în schimb brațul tău este întins drept.

  • Începeți să stați într-o ușă deschisă, cu mâna dreaptă pe cadru la nivelul umerilor.
  • Ținând brațul drept drept, cu stânga relaxată în lateral, rotiți trunchiul spre stânga până când simțiți întinderea în partea dreaptă a pieptului.
  • Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Se întinde înapoi

13. Intindere genunchi-piept

Eliberați partea inferioară a spatelui cu această întindere.

  • Începeți să vă întindeți pe spate pe podea, cu picioarele îndreptate spre cer.
  • Îndoiți genunchiul drept în piept, apucându-l cu mâinile pentru a-l trage mai aproape.
  • De asemenea, veți simți o ușoară întindere a hamstrilor.
  • Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

14. Poza copilului

O altă poziție yoga, poza pentru copii se întinde pe partea superioară și inferioară a spatelui, precum și pe laturi (partea superioară a spatelui) și pe umeri.

  • Începeți la patru picioare pe podea, mâinile și genunchii șoldului și lățimea umerilor.
  • Puneți degetele sub picioare și împingeți șoldurile înapoi peste genunchi.
  • Lăsați-vă brațele să se întindă în fața dvs. în timp ce vă așezați fruntea pe podea.
  • Țineți timp de 30 de secunde.

15. Întinderea genunchiului

  • Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele întinse în fața voastră.
  • Îndoiți genunchiul drept și extindeți-l peste piciorul stâng.
  • Țineți spatele superior pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere a spatelui inferior și a mușchilor fesieri.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

Se întinde nucleul

16. Cobra Pose

  • Începeți să vă întindeți pe burtă cu mâinile pe podea sub umeri.
  • Ținând coatele ascunse, ridică-ți capul și trunchiul împingând cu mâinile până când simți o întindere în partea din față a abdomenului.
  • Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.

17. Intindere oblică în picioare

  • Începe să stai înalt.
  • Extindeți ambele brațe peste cap, strângând palmele împreună.
  • Înclină-te într-o parte, trăgând ușor de brațul opus până când simți o întindere care se extinde pe întreaga ta parte.
  • Țineți apăsat timp de 15 secunde și apoi schimbați partea.

Intinderi de glute

18. Stretch covrig

  • În timp ce stați întins pe spate, îndoiți ambii genunchi.
  • Încrucișați un picior, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul opus.
  • Trageți ușor piciorul neîncrucișat spre piept până când simțiți o întindere profundă în glute.
  • Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

19. Stretching Glute Twisting

  • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
  • Îndoiți un genunchi, menținându-l pe celălalt întins.
  • Trageți brațul opus peste genunchiul îndoit și răsuciți-l spre el până când simțiți o întindere în glute și șoldul exterior.
  • Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

2 Antrenamente complete de flexibilitate

Mai jos sunt două rutine de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea, împărțite între corpul superior și cel inferior. Nu vă fie teamă să vă concentrați, să zicem, că se întinde mai des, dacă vă simțiți că sunt o problemă pentru dvs.

Frecvență

Efectuați zilnic o rutină completă de întindere, dacă este posibil.

Dacă vă întindeți după antrenament, nu uitați să țineți întinderea timp de aproximativ 5 până la 10 secunde, deoarece vrem să fim cât mai blândi cu mușchii pe care tocmai am lucrat-o.

De asemenea, încercați să alternați întinderi, efectuând altele diferite în diferite zile.

De exemplu, dacă vă întindeți ischișorii, efectuați o întindere a hamstrilor în picioare într-o zi, apoi încercați singura întindere a hamstratului a doua zi.

Scopul de a menține fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.

Rutina de întindere a corpului inferior

  1. În picioare, foarfecă sau întindere unică a hamstrilor
  2. Întinderea glutei răsucite
  3. Inghinatul așezat sau întinderea covrigei
  4. Poză porumbel
  5. Întindere quad în picioare
  6. Intinderea gambei de perete
  7. Răsucire la genunchi mincinoasă
  8. Intindere genunchi-piept

Rutina de întindere a corpului superior

  1. Se întinde tricepsul în picioare
  2. Întinderea umărului pe tot corpul
  3. Poza de vacă
  4. Întindere oblică în picioare
  5. Poza copilului
  6. Poza Cobra
  7. Întinderea pieptului la ușă și/sau întinderea pieptului de colț

Ai rabdare

Nu există niciun truc real pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Este nevoie doar de timp și efort constant - la fel ca majoritatea lucrurilor legate de fitness.

Cheia pentru a vă lăsa să obțineți mai mult efort este să vă relaxați în întinderi și să vă bucurați de ele. În scurt timp, vă veți îndoi în poziții pe care nu aveți nici o idee de care erați capabil!

11 dintre cele mai bune moduri de a trece de la „Sore” la „Supple”

Îmi poți fura cele mai BUNE 11 strategii de recuperare a antrenamentului pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea, a reduce rigiditatea și a te simți din nou bine.

Tot ce trebuie să faceți este să faceți clic pe bannerul de mai jos și veți obține al meu Formula de recuperare a antrenamentului - GRATUIT! Descarcă-l acum!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.