puternice

5 alimente pentru oase mai puternice

Sper că Anul Nou începe cu un început sănătos! Când ne îngrijim corpul cu alimente hrănitoare, este obișnuit să trecem cu vederea nutriția oaselor noastre. La urma urmei, oasele noastre sunt țesuturi vii care se regenerează și se alimentează în mod constant. Astăzi, voi evidenția cinci alimente care sunt bune pentru construirea oaselor puternice. Voi sublinia de ce sunt benefice și cum să le includ în dieta ta.

1, 2, 3 Date osoase:

  1. Oasele nu mai câștigă densitate până la 20 de ani. Aceasta înseamnă că nu putem construi masa osoasă după acest timp. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că dietele copiilor trebuie să sublinieze alimentele pentru construirea oaselor pentru a-și atinge densitatea osoasă maximă înainte de adolescență.
  2. Pierderea osoasă poate fi încetinită sau oprită printr-o nutriție adecvată și exercitarea suficientă. Acești „factori modificabili” scad riscul de fracturi și subțierea oaselor (alias, osteoporoză).
  3. Dinții tăi fac parte din scheletul tău. La fel ca oasele tale, dinții conțin calciu și minerale, dar nu au colagen, ceea ce conferă oaselor flexibilitate și rezistență.
DYK: # Pierderea oaselor poate fi încetinită prin #nutriție și activitate fizică!

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia fortificat cu calciu

Când vine vorba de sănătatea oaselor, calciul este un mineral necesar pentru construirea și menținerea oaselor puternice. Interesant este că aproape tot calciul din corpul nostru se găsește în oasele noastre! Deoarece oasele noastre sunt un țesut viu, acestea se descompun în mod constant, eliberând minerale și depunând calciu pentru a crea oase noi. Acesta este motivul pentru care îi încurajez pe clienți să se asigure că îndeplinesc cerințele dietetice de calciu. Dacă nu obținem calciu adecvat prin dieta (sau suplimentele noastre), corpul nostru scoate calciu din oase pentru a menține cantitățile de calciu din sânge și mușchi. Acest lucru ne face oasele mai slabe și ne prezintă un risc mai mare de fracturi.

Una dintre cele mai importante surse dietetice de calciu este laptele de vacă sau laptele de soia fortificat cu calciu. O cană de lapte de vacă sau soia conține aproximativ 300 mg de calciu. Laptele conține, de asemenea, magneziu, vitamina D și fosfor, care susțin absorbția calciului. Dacă preferați alternativele de lapte, aruncați o privire pe eticheta nutrițională pentru a vă asigura că vedeți 30% Valoare zilnică (% DV) pentru calciu, ceea ce înseamnă că produsul este îmbogățit cu aceeași cantitate ca laptele de vacă. Cu alternativele de lapte, asigurați-vă că dați recipientului o agitare fermă înainte de turnare pentru a păstra calciul suplimentar să nu se așeze pe fund. De asemenea, veți dori să verificați proteinele, deoarece cantitățile variază considerabil (citiți aici pentru comparația nutrițională a alternativelor din lapte).

Sugestii dietetice:

  • Adăugați lapte sau lapte de soia la cerealele reci/fierbinți
  • Adăugați la smoothie-uri
  • Bea după antrenament sau ca gustare

  1. Prune uscate (alias prune uscate)

    Prunele sunt cunoscute în mod tradițional pentru a susține regularitatea intestinului (sunt o sursă de fibre); cu toate acestea, noi cercetări publicate în Osteoporosis International arată că acestea promovează sănătatea oaselor! De fapt, în acest studiu, consumul unei porții zilnice (5-6 prune uscate) a ajutat femeile aflate în postmenopauză să prevină pierderea osoasă. Acest lucru scade riscul de osteoporoză, care se caracterizează printr-o scădere a masei osoase. În plus, o revizuire a cercetării (a douăzeci și patru de studii diferite) a constatat că prunele pot avea efecte benefice asupra densității minerale osoase și protejează împotriva pierderii osoase.

    Prunele conțin antioxidanți vegetali (compuși fenolici) care semnalează celulele pentru a crește formarea osoasă. Aceste fructe uscate dulci în mod natural conțin o sursă bună de vitamina K, care este benefică pentru metabolismul osos și pentru prevenirea osteoporozei. O porție zilnică de prune uscate este cu un conținut scăzut de calorii (doar 100 de calorii).

    Sugestii dietetice:

    • Încercați prunele din California ca gustare portabilă cu o mână de nuci pentru proteine ​​(Sfat: echilibrați gustările cu carbohidrați + proteine). Faceți clic aici pentru a descărca cele 16 gustări de stimulare a energiei Dietetic Direction!
    • Adăugați prune uscate în salate pentru dulceață și aromă naturale
    • Include prune uscate în produse de patiserie pentru o creștere a fibrelor

    Somon conservat (cu oase)

    Somonul este excelent pentru oasele puternice, deoarece este unul dintre puținele alimente care conține în mod natural vitamina D. Această vitamină este esențială pentru sănătatea oaselor, deoarece ajută la creșterea absorbției calciului. A obține suficient calciu și vitamina D ajută la construirea oaselor. Dacă nu sunteți sigur dacă primiți suficienți nutrienți pentru construirea oaselor în dieta dvs., discutați cu un dietetician înregistrat.

    Alegeți conservele de somon cu oase pentru a crește cantitatea atât de calciu, cât și de vitamina D. Somonul (roșu/roșu, conservat, gătit sau crud) conține aproximativ 400-600 UI de vitamina D într-o porție de 2,5 uncii. Există, de asemenea, aproximativ 200 mg de calciu în aceeași porție. Nu vă fie frică de oase. Pur și simplu îndepărtați bucățile mari și sfărâmați oasele subțiri de somon cu o furculiță. Dacă vă gândiți la diferența dintre somonul de crescătorie și somonul sălbatic, faceți clic aici.

    Sugestii dietetice:

    • Salată de somon pe folie sau într-un sandviș
    • Torturi cu somon sau burgeri cu somon (rețetă)
    • Rulouri proaspete cu somon (rețetă)

    Iaurt simplu

    Mulți nu știu că iaurtul simplu are calciu mai mare decât iaurtul grecesc. Scurgerea zerului suplimentar din iaurt face ca iaurtul grecesc să fie gros, cremos și mai bogat în proteine, dar mai scăzut în calciu. Iaurtul obișnuit oferă aproape de două ori calciu mineral care întărește oasele.

    O porție de iaurt simplu (3/4 cană) conține 263-275mg de calciu, iar iaurtul grecesc conține 180-212mg. Dacă culoarul cu iaurt te copleșește, vezi acest blog de dietă, Nicole Osinga, despre Cum să navighezi expert pe culoarul de iaurt.

    Sugestii dietetice:

    • Bucurați-vă de iaurt ca parte a unei gustări cu fructe proaspete
    • Adăugați la smoothie-uri pentru un stimul de calciu și proteine
    • Utilizați iaurt simplu în loc de smântână pentru scufundări

    1. Tofu este adesea îmbogățit cu calciu și conține proteine ​​bogate și magneziu care conține oase. Tofu este fabricat din soia, apă și un agent de coagulare care este utilizat pentru a extrage proteinele solide înainte de a fi presat într-un bloc. Cercetările arată că fitochimicalele din soia (alias izoflavone) pot ajuta la reducerea pierderilor osoase și la creșterea densității minerale osoase, mai ales după menopauză. De asemenea, au fost raportate că reduc alte simptome ale menopauzei.

      O porție de tofu este definită ca ¾ ceașcă (150g) și conține aproximativ 100 de calorii cu 10g de proteine. O porție are aproximativ 302-525 mg de calciu. Pentru a ști dacă tofu-ul tău este îmbogățit, verifică eticheta nutrițională pentru procentul zilnic de calciu, precum și lista de ingrediente pentru a vedea dacă se adaugă sulfat de calciu.

      Sugestii dietetice:

      • Marinează tofu și coace-l, pune-l la grătar pentru a adăuga la antipant sau salată
      • Tofu tigaie pentru un plus crocant la amestecul vegetarian sau Pad Thai (rețetă)
      • Utilizați tofu moale în smoothie-uri sau caserole (cum ar fi lasagna) pentru stimularea proteinelor

      Pentru un An Nou sănătos, asigurați-vă că includeți alimente pentru construirea oaselor. Aceste alimente au vitamine, minerale și macronutrienți (cum ar fi proteinele) care vă ajută să vă mențineți masa osoasă. Fii creativ cu încorporarea alimentelor precum lapte, prune uscate, somon, iaurt și tofu în dieta ta.

      Acum e rândul tău. Vă rugăm să împărtășiți modul în care vă place să vă bucurați de alimentele care construiesc os!

      DISCLAIMER: Acest post a fost sponsorizat de Consiliul de prune uscate din California; cu toate acestea, toate opiniile sunt autentice.