Plan de masă 4500 de calorii: Pentru a adăuga sau scădea calorii, creșteți sau micșorați dimensiunile de servire. Adăugați sau scădeți alimente din mese. Sau gustări pe articole precum următoarele:
1 Cupă Granola: 500 de calorii și stafide de cupă: 120 Calorii 1 Banana mare: 130 calorii 16 oz lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 200 de calorii
1 ceașcă de iaurt cu fructe: 250 de calorii 1 castron supă de linte: 250 calorii 2 cookie-uri cu fulgi de ovăz: 150 calorii 1 brioșă medie: 300 de calorii
Mic dejun
1 banană mare
2 linguri de pâine prăjită de stafide cu 1 lingură de margarină și 2 linguri de unt de arahide
1 cană de cereale
1 Ѕ cană de lapte degresat
1 cană cocktail de suc de afine
Mic dejun
2 linguri de pâine de secară cu 1 lingură de margarină și 1 lingură de fructe
2 cani de cereale tip ovăz,
1 cană de lapte degresat
1 pepene galben, crud
1 1/2 cană suc de grepfrut
Mic dejun
1 Bagel, semințe de susan
2 linguri Cremă de brânză, cu conținut scăzut de grăsimi
2 cani Făină de ovăz, gătită
1 cană de lapte degresat
1 cană Piersici, conservate, ușoare
1 1/2 linguriță de migdale, uscate, albite
12 oz suc de grapefruit
Mic dejun
2 linguri de pâine de grâu cu 1 1/2 lingură de margarină și 2 linguri de fructe
2 Ou prăjit
2 oz de brânză
2 verigi (aproximativ 1 1/2 oz) Cârnați, slab sau curcan
1 Portocaliu
3/4 cană Lapte, degresat
Mic dejun
2 vafe belgiene
2 linguri de sirop de clătite, cu un conținut scăzut de calorii
2 lingurițe Margarină, cadă
Ѕ C căpșuni
1 cană de lapte degresat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi
1 1/2 cană Suc de portocale, calciu îmbogățit
Mic dejun
2 cani fulgi de porumb cereale
1 cană de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de pâine de grâu, prăjite cu 1 lingură de cadă margarină și 2 linguri de unt de arahide cremos
1 Pere
1 Ѕ cană Suc de portocale, calciu îmbogățit
Mic dejun
2 cani de cereale cu stafide de stafide
1 cană de lapte degresat sau slab
1 Bagel, scorțișoară și stafide
2 linguri de unt de arahide, simplu
1 fruct de kiwi
1 1/2 cană suc de grepfrut
Gustare
15 Biscuiți, grâu, nesărat
2 linguri de unt de arahide
8 oz băutură sportivă
Gustare
1 cană supă de gumbo de pui
1 Ѕ C Salată cu pansament ușor de 2 T.
1 felie de pâine
2 lingurițe de margarină sau ulei de măsline
Gustare
1 bar sportiv
1 cană Suc de portocale, întărit cu calciu
Gustare
1 Tortilla de grâu
1 lingură de jeleu sau miere
2 linguri unt de arahide
1/2 Grapefruit sau
Ѕ C iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1 C suc de fructe
Ѕ C -1 C fructe, proaspete, congelate sau conservate
Îndulcitor după dorință,
1 lingură adăugată pulbere de proteine
Gustare
1 cană suc de mere
Ѕ C caise uscate
1 1/2 căni băutură cu suc de cocktail de mere-struguri-zmeură
Bar de sport sau Bar de fructe/ovăz
Masa de pranz
1 măr, feliat, cu piele
2 C Spaghete, 1 Cupă de sos Marinara
1/2 cană Fasole
2 slc pâine italiană
2 lingurițe de margarină
1 1/2 cană Salată:
1 cană Salată verde, roșii, morcov, castravete piper verde și ridichi, 1/2 cană andive, 2 linguri sos de cremă pentru salată italiană, fără ulei sau sare
20 de inele de covrig
Masa de pranz
Fidea cu ton și legume: 1 1/4 cană de tăiței de ou, fierte fără sare, 1/3 cană mazăre verde, 1/2 cană ardei roșii dulci, 1/4 cană ton în apă, 1 lingură maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
1 oz Roll
1/2 cană căpșuni
1 banana mare
1/4 cană stafide
Masa de pranz
1 sandviș Deli: 1 rulou tare, 4 oz curcan slab sau piept de pui,
1 oz brânză Cheddar, cu conținut scăzut de grăsimi
3/4 cană de salată verde, mărunțită
2 roșii feliate
3/4 cană băutură cu suc, fructe amestecate
1 Apple
1 cană desert congelat, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de pranz
2 căni salată de fructe proaspete, cu mere, banane, struguri, portocale și pere
Sandwich de friptură de vită: 2 pâine, 3 oz carne slabă
1 lingură de maion ușor, salată verde
1 ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană suc de zmeură
Masa de pranz
3 buc pizza cu brânză (1 buc = 1/8 din 12 în pizza)
2 căni Salată aruncată cu salată, roșii, morcovi, ardei verde castraveți și ridichi
2 linguri de sos de oțet și ulei
1 Breadstick, simplu
1 Morcov, crud
1 cană cu suc de mere
2 fursecuri cu fulgi de ovăz
Masa de pranz
2 felii de pâine multigrain
2 linguri unt de arahide
1 cană cu lapte degresat sau degresat
2 cookie-uri cu fulgi de ovăz
1 banană
2 Tortilla de grâu
1 C fasole prajita
1-2 roșii tocate, salată verde
1 Bucată de fruct
8 oz lapte degresat in grasimi sau degresat
Gustare
Barul de sport
12 oz băutură sportivă
Gustare
Mix de trasee: Ѕ C
Arahide, migdale, stafide
Gustare
1 Banana
6-8 oz Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi,
Gustare
1 C Granola
8 oz Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare
1 C Suc de fructe
(sau Sports Bar și băutură sportivă de 8 oz)
Gustare
2 felii de pâine de grâu, 6 oz delicatese felii de curcan slab, salată verde, muștar
8oz suc de mere
2 felii de pâine de grâu
1 lingură unt de arahide
1 Bucată de fruct
8 oz iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara
1 Burrito, mare: 1 tortilla de făină sau grâu, 1/2 cană de fasole Pinto, 6 oz carne slabă sau pui
2 oz brânză Cheddar, grăsime redusă
1 cană de orez
1/2 cană Morcovi
1 cană cu lapte degresat sau degresat
Masa de seara
Cartof copt cu
1 1/2 C ardei iute vegetal sau ardei de vită
2 oz brânză
2 C Salată: Salată verde, morcovi, castraveți, roșii, ciuperci
2 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi
Ѕ C smântână cu conținut scăzut de grăsimi
3 oz carne slabă
1 C brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara
6 oz Haddock, copt
1 cană salată de macaroane
2 C Orez
2 linguri de margarină
1 cană de dovleac, iarnă, piure
2 felii de pâine de grâu, 1 lingură de margarină
Masa de seara
1 salată mare de pui la grătar făcută cu:
1 cană salată frunze libere, 1/2 cană fasole Garbanzo, 3 linguri morcovi, mărunțite, 6 oz pui la grătar, 2 linguri sos
1 cană varză de Bruxelles
3/4 cană porumb galben gătit cu/cană ardei roșu dulce, tocat
2 rulouri de cină cu grâu, mici
1 lingură de margarină
Masa de seara
2 cani de spaghete,
1 cană sos de spaghete, cu 3 oz carne slabă
2 linguri de parmezan, ras
2 felii groase de pâine italiană
2 linguri de margarină,
1 cană Fasole verzi
8 oz lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi
Legume mixte cu linguini și somon:
2 cani legume mixte, broccoli, ardei, ciuperci
2 linguri de ulei de măsline
1 cană Linguini
6 oz somon roz
2 lingurițe de pătrunjel, tocat
1/4 linguriță Salvie, măcinată
1 C Cartof dulce
Masa de seara
6 oz cotlet de porc, coapsă centrală, numai slabă, friptă
1 Cartofi, fierți fără piele
1 cană de dovleac de iarnă, piure
1 C fasole verde tocată, gătită
1 lingură Margarină, cadă
1 1/2 cană de mere, neîndulcit
1 felie de pâine de grâu
3 fursecuri mici cu unt de arahide
1 juice suc de mere
4 jumătăți de cracker Graham
2 linguri de unt de arahide
1 Ѕ cană desert congelat, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt înghețat
1 cană budincă de ciocolată,
3 linguri de topping înghețat, fără lactate
Gustare
2 Sandwich cu inghetata
Gustare
3 căni Popcorn, cuptor cu microunde, aromă naturală, fără sare
12 oz suc amestecat
Cupă de înghețată făcută cu: 1: cană înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, 1 Ѕ lingură de nuci, sos de ciocolată fără grăsimi, 1 lingură topping de desert, căpșuni
Informații furnizate de:
UC San Diego Atletism Intercolegial
Megan Mangano, UNH B.S. în Științe nutriționale
Clark, Nancy, MS, RD. Ghid de nutriție sportivă al Nancy Clark, ediția a II-a. 1997. Brookline, MA: Nancy Clark .
Rosenbloom, Christine A., dr., RD, editor. ADA: Nutriție sportivă: Ghid pentru profesioniștii care lucrează cu oameni activi, ediția a 3-a. 2000 . Chicago, Illinois: Asociația Dietetică Americană.
- 5 2 Plan de masă vegetariană dietă de post - 5 2 Plan de dietă de post
- 1.600 de calorii pe zi, plan de masă Bucurați-vă de Food Diabetes UK
- Salut Hola; Meal Snap O aplicație iPhone de magie de numărare a caloriilor
- 1.800 de calorii pe zi pentru un plan de masă pentru bărbați Diabetes UK
- Plan de dietă de 1000 de calorii pentru scăderea în greutate (vânzare) Stai acasă Planul de slăbire a mamei pentru scăderea în greutate pentru burta grasă