Plan de masă 4500 de calorii: Pentru a adăuga sau scădea calorii, creșteți sau micșorați dimensiunile de servire. Adăugați sau scădeți alimente din mese. Sau gustări pe articole precum următoarele:

4200-4800

1 Cupă Granola: 500 de calorii și stafide de cupă: 120 Calorii 1 Banana mare: 130 calorii 16 oz lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 200 de calorii

1 ceașcă de iaurt cu fructe: 250 de calorii 1 castron supă de linte: 250 calorii 2 cookie-uri cu fulgi de ovăz: 150 calorii 1 brioșă medie: 300 de calorii

Mic dejun
1 banană mare
2 linguri de pâine prăjită de stafide cu 1 lingură de margarină și 2 linguri de unt de arahide
1 cană de cereale
1 Ѕ cană de lapte degresat
1 cană cocktail de suc de afine

Mic dejun
2 linguri de pâine de secară cu 1 lingură de margarină și 1 lingură de fructe
2 cani de cereale tip ovăz,
1 cană de lapte degresat

1 pepene galben, crud
1 1/2 cană suc de grepfrut

Mic dejun
1 Bagel, semințe de susan
2 linguri Cremă de brânză, cu conținut scăzut de grăsimi
2 cani Făină de ovăz, gătită
1 cană de lapte degresat
1 cană Piersici, conservate, ușoare
1 1/2 linguriță de migdale, uscate, albite
12 oz suc de grapefruit

Mic dejun
2 linguri de pâine de grâu cu 1 1/2 lingură de margarină și 2 linguri de fructe
2 Ou prăjit

2 oz de brânză
2 verigi (aproximativ 1 1/2 oz) Cârnați, slab sau curcan

1 Portocaliu
3/4 cană Lapte, degresat


Mic dejun
2 vafe belgiene
2 linguri de sirop de clătite, cu un conținut scăzut de calorii
2 lingurițe Margarină, cadă

Ѕ C căpșuni

1 cană de lapte degresat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi

1 1/2 cană Suc de portocale, calciu îmbogățit

Mic dejun
2 cani fulgi de porumb cereale
1 cană de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de pâine de grâu, prăjite cu 1 lingură de cadă margarină și 2 linguri de unt de arahide cremos

1 Pere
1 Ѕ cană Suc de portocale, calciu îmbogățit

Mic dejun
2 cani de cereale cu stafide de stafide
1 cană de lapte degresat sau slab
1 Bagel, scorțișoară și stafide
2 linguri de unt de arahide, simplu
1 fruct de kiwi
1 1/2 cană suc de grepfrut

Gustare
15 Biscuiți, grâu, nesărat
2 linguri de unt de arahide

8 oz băutură sportivă

Gustare
1 cană supă de gumbo de pui

1 Ѕ C Salată cu pansament ușor de 2 T.

1 felie de pâine
2 lingurițe de margarină sau ulei de măsline

Gustare
1 bar sportiv
1 cană Suc de portocale, întărit cu calciu

Gustare
1 Tortilla de grâu

1 lingură de jeleu sau miere

2 linguri unt de arahide

1/2 Grapefruit sau

Ѕ C iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

1 C suc de fructe

Ѕ C -1 C fructe, proaspete, congelate sau conservate

Îndulcitor după dorință,

1 lingură adăugată pulbere de proteine

Gustare
1 cană suc de mere

Ѕ C caise uscate

1 1/2 căni băutură cu suc de cocktail de mere-struguri-zmeură
Bar de sport sau Bar de fructe/ovăz

Masa de pranz
1 măr, feliat, cu piele
2 C Spaghete, 1 Cupă de sos Marinara
1/2 cană Fasole
2 slc pâine italiană
2 lingurițe de margarină
1 1/2 cană Salată:
1 cană Salată verde, roșii, morcov, castravete piper verde și ridichi, 1/2 cană andive, 2 linguri sos de cremă pentru salată italiană, fără ulei sau sare
20 de inele de covrig

Masa de pranz
Fidea cu ton și legume: 1 1/4 cană de tăiței de ou, fierte fără sare, 1/3 cană mazăre verde, 1/2 cană ardei roșii dulci, 1/4 cană ton în apă, 1 lingură maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
1 oz Roll
1/2 cană căpșuni

1 banana mare
1/4 cană stafide

Masa de pranz
1 sandviș Deli: 1 rulou tare, 4 oz curcan slab sau piept de pui,

1 oz brânză Cheddar, cu conținut scăzut de grăsimi
3/4 cană de salată verde, mărunțită
2 roșii feliate
3/4 cană băutură cu suc, fructe amestecate

1 Apple
1 cană desert congelat, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de pranz
2 căni salată de fructe proaspete, cu mere, banane, struguri, portocale și pere
Sandwich de friptură de vită: 2 pâine, 3 oz carne slabă

1 lingură de maion ușor, salată verde

1 ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană suc de zmeură

Masa de pranz
3 buc pizza cu brânză (1 buc = 1/8 din 12 în pizza)
2 căni Salată aruncată cu salată, roșii, morcovi, ardei verde castraveți și ridichi
2 linguri de sos de oțet și ulei
1 Breadstick, simplu
1 Morcov, crud
1 cană cu suc de mere
2 fursecuri cu fulgi de ovăz

Masa de pranz
2 felii de pâine multigrain

2 linguri unt de arahide

1 cană cu lapte degresat sau degresat

2 cookie-uri cu fulgi de ovăz
1 banană

2 Tortilla de grâu

1 C fasole prajita

1-2 roșii tocate, salată verde

1 Bucată de fruct

8 oz lapte degresat in grasimi sau degresat

Gustare
Barul de sport

12 oz băutură sportivă

Gustare
Mix de trasee: Ѕ C

Arahide, migdale, stafide

Gustare
1 Banana

6-8 oz Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi,

Gustare
1 C Granola

8 oz Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi

Gustare
1 C Suc de fructe

(sau Sports Bar și băutură sportivă de 8 oz)

Gustare
2 felii de pâine de grâu, 6 oz delicatese felii de curcan slab, salată verde, muștar

8oz suc de mere

2 felii de pâine de grâu

1 lingură unt de arahide

1 Bucată de fruct

8 oz iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de seara
1 Burrito, mare: 1 tortilla de făină sau grâu, 1/2 cană de fasole Pinto, 6 oz carne slabă sau pui

2 oz brânză Cheddar, grăsime redusă

1 cană de orez
1/2 cană Morcovi


1 cană cu lapte degresat sau degresat

Masa de seara
Cartof copt cu

1 1/2 C ardei iute vegetal sau ardei de vită

2 oz brânză
2 C Salată: Salată verde, morcovi, castraveți, roșii, ciuperci

2 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi

Ѕ C smântână cu conținut scăzut de grăsimi

3 oz carne slabă
1 C brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi



Masa de seara
6 oz Haddock, copt
1 cană salată de macaroane
2 C Orez
2 linguri de margarină
1 cană de dovleac, iarnă, piure
2 felii de pâine de grâu, 1 lingură de margarină

Masa de seara
1 salată mare de pui la grătar făcută cu:

1 cană salată frunze libere, 1/2 cană fasole Garbanzo, 3 linguri morcovi, mărunțite, 6 oz pui la grătar, 2 linguri sos
1 cană varză de Bruxelles
3/4 cană porumb galben gătit cu/cană ardei roșu dulce, tocat
2 rulouri de cină cu grâu, mici

1 lingură de margarină

Masa de seara
2 cani de spaghete,
1 cană sos de spaghete, cu 3 oz carne slabă
2 linguri de parmezan, ras
2 felii groase de pâine italiană
2 linguri de margarină,
1 cană Fasole verzi

8 oz lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi

Legume mixte cu linguini și somon:
2 cani legume mixte, broccoli, ardei, ciuperci
2 linguri de ulei de măsline
1 cană Linguini
6 oz somon roz
2 lingurițe de pătrunjel, tocat
1/4 linguriță Salvie, măcinată
1 C Cartof dulce

Masa de seara
6 oz cotlet de porc, coapsă centrală, numai slabă, friptă
1 Cartofi, fierți fără piele
1 cană de dovleac de iarnă, piure
1 C fasole verde tocată, gătită
1 lingură Margarină, cadă
1 1/2 cană de mere, neîndulcit
1 felie de pâine de grâu

3 fursecuri mici cu unt de arahide

1 juice suc de mere

4 jumătăți de cracker Graham

2 linguri de unt de arahide

1 Ѕ cană desert congelat, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt înghețat

1 cană budincă de ciocolată,
3 linguri de topping înghețat, fără lactate

Gustare
2 Sandwich cu inghetata

Gustare
3 căni Popcorn, cuptor cu microunde, aromă naturală, fără sare

12 oz suc amestecat

Cupă de înghețată făcută cu: 1: cană înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, 1 Ѕ lingură de nuci, sos de ciocolată fără grăsimi, 1 lingură topping de desert, căpșuni

Informații furnizate de:

UC San Diego Atletism Intercolegial

Megan Mangano, UNH B.S. în Științe nutriționale

Clark, Nancy, MS, RD. Ghid de nutriție sportivă al Nancy Clark, ediția a II-a. 1997. Brookline, MA: Nancy Clark .

Rosenbloom, Christine A., dr., RD, editor. ADA: Nutriție sportivă: Ghid pentru profesioniștii care lucrează cu oameni activi, ediția a 3-a. 2000 . Chicago, Illinois: Asociația Dietetică Americană.