Le-am văzut cu toții controlul porțiunii articole care compară porțiuni de mâncare sănătoasă cu lucruri precum mingi de golf și pachete de cărți. De cele mai multe ori, aceste articole nu sunt utile. Ele sunt doar un alt memento năucitor pentru ceva ce știm că ar trebui să facem.

Este destul de comun controlul porțiunii de cunoștințe poate fi o provocare majoră. Nu este neapărat că nu știm care sunt porțiunile potrivite; este că ne este greu să mâncăm porțiunile potrivite din viața de zi cu zi.

Lupta constantă pentru a evita consumul excesiv de alimente precum carne, paste, orez, brânză, sosuri, supe cremoase, deserturi și multe altele poate fi epuizantă. Este ușor să vă întrebați dacă acest control al porțiunii este o cauză pierdută.

Abordarea comună (dar greșită) a controlului porțiunilor

Majoritatea oamenilor cred că problema este pur și simplu supraalimentarea alimentelor. Deci, ei presupun că soluția este să mănânce versiuni mai mici de ceea ce mâncau anterior. Apoi, la sfârșitul mesei, ei nu se simt mulțumiți și se roagă să aibă suficientă voință pentru a evita să se întoarcă câteva secunde.

Această abordare funcționează rar, deoarece excesul de consum nu este problema. Este rezultatul problemei reale. În plus, să te simți mereu nesatisfăcut și să te bazezi exclusiv pe voința de a mânca porții sănătoase nu este o modalitate de a trăi o viață sănătoasă și fericită. Există modalități mai bune de a mânca porții sănătoase și de a vă simți în continuare plini și mulțumiți.

Înțelegerea problemei reale

În primul rând, trebuie să înțelegem problema reală și să folosim acele informații în avantajul nostru pentru a face schimbări constructive și durabile.

Este o concepție greșită obișnuită că satisfacția și plinătatea sunt determinate de cantitatea reală de alimente consumate. În realitate, determinarea se face în creier pe baza mărimilor porțiilor învățate și a cantității de alimente pe care o vedem în farfurie.

Deci, chiar și după ce am mâncat suficientă hrană pentru a ne alimenta corect corpul, creierul nostru încearcă uneori să ne convingă că avem nevoie de mai mult. Acest lucru se datorează trei procese majore care influențează cantitatea pe care o mâncăm.

  1. Fiziologic - Senzațiile fizice de foame și plinătate.
  2. Cognitiv - Norme sociale, comportament învățat și percepție învățată.
  3. Senzori - Influența celor cinci simțuri ale noastre, cu vederea fiind cel mai mare factor de influență.

Cum se potrivesc toate acestea?

Indiciile fiziologice ne spun când ne este foame fizic. Pentru a ameliora foamea, porționăm vizual și mâncăm cantitatea de alimente de care credem că are nevoie corpul nostru în funcție de dimensiunile porțiilor pe care le-am învățat de-a lungul timpului. Problema este că dimensiunile porțiunilor pe care le-am învățat sunt, în general, prea mari.

Distorsiunea porțiunii este incapacitatea de a recunoaște dimensiunile porțiunilor sănătoase ca fiind adecvate datorită creșterii drastice a porțiunilor de-a lungul culturii moderne (în special în Statele Unite).

Creierul nostru a fost condiționat să perceapă mese de dimensiuni superioare, bufete fără fund și porțiuni enorme din noul „normal”. Apoi, pentru a ne simți plini și mulțumiți, cantitatea de mâncare pe care o vedem pe farfurii și pe care o consumăm trebuie să se potrivească cu porțiunile „super-dimensionate” pe care creierul nostru le-a învățat.

Distorsiunea porției cauzează supraalimentare, deoarece creierul nostru a fost învățat să mănânce mult mai multă mâncare decât are nevoie corpul nostru. Dacă noi mănâncă mai puțin decât ceea ce creierul nostru percepe a fi „normal”, ne simțim nemulțumiți în ciuda faptului că am hrănit corpul nostru cu suficientă hrană.

Experimentați o transformare a sănătății care vă reconectează creierul pentru a mânca sănătos și vă corectează în mod natural greutatea Masterclass GRATUIT >>

Cum să-ți păcălești creierul pentru a te face să te simți plin (fără a mânca în exces)

Folosind repere vizuale, poți inversa distorsiunea porțiunii și re-pregăti creierul pentru a putea recunoaște dimensiunile porțiunilor sănătoase ca fiind satisfăcătoare și pline.

Cum? Pur și simplu creșteți dimensiunile porțiunilor percepute reducând în același timp porțiile reale consumate pentru a vă face creierul să creadă că mâncați mai mult atunci când mâncați mai puțin.

Pentru a crește dimensiunile porțiunilor percepute, faceți mici ajustări la modul în care sunt preparate, servite și consumate mâncarea, folosind strategiile simple, dar eficiente, descrise mai jos.

Strategia 1: Utilizați ingrediente de umplutură pentru a crește porția percepută de alimente

Ingredientele de umplutură sunt alimente sănătoase, cum ar fi carnea slabă, tofu, legume, fructe și fasole, care sunt folosite pentru a îngrădi o masă sau o rețetă.

Prin amestecarea ingredientelor de umplutură sănătoase cu un anumit produs alimentar, creierul percepe dimensiunea porției ca fiind mai mare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când volumul total al mesei crește, diminuează impactul vizual al unei porțiuni mici dintr-un anumit aliment.

ușoare

Deoarece pastele sunt unul dintre cele mai mari puncte de durere atunci când vine vorba de controlul porțiilor, le folosim în exemplul de mai jos. De fapt, portia medie de paste din Statele Unite este 480% mai mare decât recomandarea USDA.

Opțiunea A și Opțiunea B conțin aceeași cantitate de paste. Broccoli și pui sunt folosite ca ingrediente de umplutură în opțiunea B.

Opțiunea A vă obligă să vă concentrați asupra dimensiunii mici a porțiunii. Acest lucru vă convinge creierul că nu veți fi plini sau mulțumiți nici măcar înainte de a începe să mâncați.

În Opțiunea B, creierul tău nu recunoaște pastele ca o porție mică, deoarece atenția ta se pune pe vasul plin de alimente față de concentrarea asupra unui ingredient specific. Ingredientele de umplere din Opțiunea B vă convinge creierul că cantitatea de paste din Opțiunea B este adecvată, chiar dacă cantitatea de paste nu s-a modificat.

Strategia 2: creșteți volumul de alimente pentru a face să pară mai mare decât este

Acest strategie se concentrează pe creșterea cantității de spațiu pe care alimentele o ocupă fără a crește efectiv cantitatea de alimente de pe farfurie.

Maruntirea, biciuirea si tocarea unei portiuni de mancare creeaza spatiu intre toate bucatile si face ca portiunea sa para mai mare.

Opțiunea A și Opțiunea B conțin aceeași cantitate de pui în exemplul de mai jos. Am implementat această strategie mărunțind puiul din Opțiunea B pentru a convinge creierul că există mai multe alimente prezente. Observați diferența drastică de mai jos. Puiul mărunțit poate fi folosit în multe mese, cum ar fi salate, boluri de burrito, sandvișuri, împachetări și boluri de cereale.

Strategia 3: Măriți numărul de piese de pe farfurie

Studii au descoperit că împărțirea unei porțiuni fixe în mai multe bucăți mărește dimensiunea percepută a porțiunii.

Tăierea alimentelor în bucăți vă ajută să vă convingeți creierul că mâncați mai multe alimente. Acest lucru vă permite să reduceți dimensiunile porțiilor în timp ce creșteți satisfacția.

Acest lucru poate fi aplicat în mod avantajos pur și simplu prin tăierea alimentelor în bucăți înainte de a le pune pe farfurie.

Mai jos sunt trei porții unice de tofu, fiecare preparată cu un număr diferit de bucăți. Este probabil ca creierul nostru să perceapă opțiunea A ca fiind cea mai mică cantitate de alimente și opțiunea C ca fiind cea mai mare, în ciuda faptului că toate opțiunile sunt aceeași cantitate.

Strategia 4: Măriți suprafața vizibilă a alimentelor

În general, avem o vedere de pasăre a farfuriei noastre pe o masă. Cu cât suprafața este mai vizibilă din vedere la pasăre, cu atât porțiunea pare mai mare. Puteți aplica acest lucru strategie direct la alimente cu forme definite sau la vase pentru alimente amorfe.

Pentru alimentele cu forme definite, faceți-le mai subțiri, mai lungi și mai largi.

Un exemplu în acest sens este pieptul de pui. Opțiunea A și Opțiunea B conțin aceeași cantitate de pui. Opțiunea B a fost bătută la o grosime de ½ ”cu un ciocan de carne. În acest fel, dezvăluie o suprafață mai vizibilă și apare mai mare decât opțiunea A.

Pentru alimente amorfe, cum ar fi supe, scufundări, salate, boluri pentru cereale, feluri de mâncare pentru paste și mâncăruri din orez, utilizați vase/vase scurte și largi.

Folosim supă de tortilă de pui în exemplul de mai jos. Opțiunea A și Opțiunea B conțin aceeași cantitate de supă. Cu toate acestea, Opțiunea A se află într-un castron de supă tradițional, care este înalt și îngust. Între timp, Opțiunea B se află într-un castron tradițional pentru paste (cunoscut și sub numele de castron mic), care este scurt și larg.

Observați diferența semnificativă a suprafeței. În ciuda ambelor boluri care conțin aceeași cantitate de supă, Opțiunea B pare a fi o porție mai mare. Acest lucru vă convinge creierul că Opțiunea B este mai satisfăcătoare decât Opțiunea A.

Concluzie

Reînvățarea creierului să recunoască dimensiunile sănătoase ale porțiunilor abordează problema reală. De asemenea, facilitează controlul porțiunilor, deoarece folosește strategii și tehnici specifice pentru a controla porțiunile și a promova satisfacția. Prin urmare, nu mai trebuie să vă bazați doar pe voința. Și poți să nu mai petreci săptămâni sau luni simțindu-te nemulțumit, lipsit și vinovat.

Aplicați aceste strategii simple, dar eficiente pentru mesele zilnice, în câteva minute. Faceți mici modificări în fiecare săptămână și utilizați aceste strategii pentru a vă ajuta creierul să se simtă plin și mulțumit de cantități mai sănătoase de alimente.

De-a lungul timpului, nu va mai fi nevoie să utilizați strategii de control al porțiunilor, cum ar fi acestea, deoarece creierul dvs. se va adapta la aspectul dimensiunilor sănătoase ale porțiunilor.

De ce dietele nu funcționează

Ideea că dietele moderne îți îmbunătățesc sănătatea este un mit.

Când mergem la diete, ne așteptăm să ne schimbăm radical viața. Vrem să ne simțim mai sănătoși, mai fericiți și mai în formă.

Din păcate, nu asta se întâmplă de cele mai multe ori: 95% dintre persoanele care au urmat programe de dietă spun că nu le-a funcționat.

Problema este că acești oameni au fost păcăliți în mitul dietei.

Mitul dietei este ideea că, pentru a fi sănătos, trebuie să mănânci mai puțin sau să te concentrezi doar pe un anumit grup de alimente.

Dar aceste restricții își creează propriile probleme. Nu abordează adevărata problemă - faptul că nu primim toată nutriția de care are nevoie corpul nostru.

Dacă doriți să dezvoltați o sănătate adevărată și durabilă, alăturați-vă lui Eric Edmeades, Creatorul WildFit, cel mai reușit program de dietă al Mindvalley în această clasă masterală GRATUITĂ, unde veți afla:

✅ Descoperiți adevărata definiție a cuvântului „dietă”. Când înțelegeți acest fapt simplu, veți realiza de ce majoritatea dietelor nu funcționează și ce ar trebui să faceți în schimb pentru a vă revendica sănătatea și a vă corecta greutatea.

✅ Descoperă nouă paradigmă a sănătății Vishen Lakhiani obișnuia să devină mai subțire, mai în formă și mai puternic la 40 de ani decât era la 27 de ani, în doar 8 săptămâni - fără a-și schimba rutina de exerciții fizice sau dietele cu restricție calorică.

✅ The știință simplă din spatele de ce mâncăm ceea ce mâncăm, și un truc simplu pentru a frânează-ți poftele și reconectați-vă creierul pentru a mânca sănătos.

Înregistrați-vă acum pentru a experimenta o transformare a sănătății și fitnessului care vă schimbă viața

Fondatoarea Zested Lemon, Rachel îi ajută pe oamenii ocupați să se sănătosească și să-i facă un obicei cu mâncăruri delicioase și hrănitoare. Ea crede că un stil de viață sănătos, plăcut și motivant (versus stresant și frustrant), poate fi atins de oricine are instrumentele și cunoștințele potrivite. Rachel este CPA și este certificată în Culinary Arts de la Escoffier Online International Culinary Academy. Este un călător mondial care a vizitat peste 30 de țări diferite. Crearea, învățarea, ora fericită și câinii sunt câteva dintre lucrurile care o fac pe Rachel fericită. Într-o zi, speră să-l cunoască pe Anthony Bourdain, pentru că crede că are o perspectivă fascinantă asupra vieții.

postări asemănatoare

12 gustări sănătoase care sunt de fapt delicioase (cu rețete)

8 asane de yoga eficiente pentru a vă menține oasele sănătoase

Cum să abordați pozitiv stresul pentru a ajuta la evitarea dependenței

7 metode susținute de știință pentru ameliorarea ușoară a stresului