• pentru

Dacă doriți să începeți să încorporați exerciții de braț în programul dvs. de antrenament acasă, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, avem doar biletul. Aceste antrenamente pentru brațe sunt ușoare, eficiente și le puteți face aproape oriunde.

Primele lucruri mai întâi: dacă doriți să tonificați sau să construiți mușchi, este important să vă înțelegeți anatomia mușchilor brațului. În majoritatea cazurilor, bicepsul și tricepsul sunt mușchii pe care majoritatea oamenilor tind să-i vizeze atunci când lucrează pe brațele lor, așa că aici ne vom concentra aici.

Bicepșii tind să arate o diferență semnificativă de mărime mai rapid decât tricepsul, determinând unii oameni să le suprasolicite. Cu toate acestea, este crucial să lucrați ambele seturi de mușchi în mod egal. Lucrarea atât a mușchilor flexori (bicep), cât și a extensorului (triceps) vă va garanta menținerea unui corp echilibrat, o postură sănătoasă, un interval normal de mișcare, precum și prevenirea leziunilor.

Efectuați întregul circuit de 3 până la 4 ori pentru cele mai bune rezultate. Ca întotdeauna, formează viteza atuurilor - execută exercițiile într-un mod controlat, lent, mai degrabă decât rapid și neregulat, pentru a evita rănirea.

1. Arnolds:

Cum să:

  • Luați două gantere de 5 până la 10 kilograme și agățați-le în lateral.
  • Înmoaie-ți genunchii și angajează-ți miezul.
  • Îndoaie ganterele până la înălțimea umerilor, întoarce-le și ridică-le până peste cap pentru o apăsare pe cap.
  • Aduceți-le înapoi în poziția dvs. de plecare cu mișcare controlată.
  • Această mișcare vă angajează bicepsul, umerii și tricepsul.
  • Până la trei seturi de câte 15 repetări fiecare.

2. Îndoit peste zbura inversă:

Cum să:

  • Această mișcare angajează deltele din spate, mușchii din spatele umerilor.
  • Îndoiți puțin genunchii și mișcați ganterele spre exterior cu o mișcare de zbor până când brațele dvs. formează o linie dreaptă.
  • Este foarte important ca palmele să fie orientate spre corpul dvs. și nu unul către celălalt.
  • Aduceți ganterele înapoi și repetați această mișcare.
  • Până la 8-10 repetări.

3. Postarea obiectivului de teren:

Cum să:

  • Aduceți coatele până sub înălțimea umerilor cu o ganteră în fiecare mână.
  • Deschide brațele într-o poziție de țintă, întinzându-le înapoi pentru a-ți activa omoplații.
  • De acolo, aruncă-ți antebrațele în jos, astfel încât să fie paralele cu solul, înainte de a le ridica înapoi în poziția de țintă și de a le închide în fața feței.
  • Repetați de 10 ori menținând coatele ridicate și nucleul angajat.

4. Extensie tricepiană:

Cum să:

  • Puneți brațele deasupra capului cu o ganteră în fiecare mână.
  • Lăsați mâinile în jos în spatele capului și ridicați-le încet înapoi.
  • Această mișcare este o dublă nenorocire pe triceps, astfel încât veți simți arsura.
  • Țineți coatele aproape de urechi atunci când repetați mișcarea și, din nou, păstrați-vă nucleul învățat în timp ce faceți acest film.
  • Până la 10 repetări.