De Jen Casperson - 25 martie 2019 16:34 EDT

Deci vrei arme tonifiate? Va trebui să le lucrați din greu - biceps, triceps și umeri. Tot ce aveți nevoie pentru a transforma aceste brațe în opere de artă sculptate este o pereche de greutăți libere. Nu sunteți sigur ce să faceți? Ei bine, iată 17 exerciții de greutate gratuite care îți vor tonifica brațele în cel mai scurt timp. Combinați aceste exerciții cu o dietă sănătoasă și apă detoxifiantă pentru succes.

BICEPS

1. Buclă cu ciocan:

pentru
(Foto: Shutterstock)

Acest exercițiu este minunat dacă doriți să adăugați o mică lovitură la bicep!

  • Pasul 1: În picioare în poziție verticală, cu miezul angajat, greutățile sprijinite în lateral, cu palmele orientate în interior.
  • Pasul 2: ondulați ganterele în sus, cu degetele mari deasupra, până când ajung la umeri. Coborâți pentru a începe poziția cu control.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

2. Curl de concentrare pe mingea de stabilitate:

04.30 Foto: Strong Fitness Mag

Dacă multitasking-ul vine în mod natural pentru tine, îți va plăcea această combinație de biceps și stabilitate de bază!

  • Pasul 1: Așezați-vă pe o minge de stabilitate ținând o ganteră în mâna dreaptă.
  • Pasul 2: Înclină-te înainte, plasând cotul drept în interiorul coapsei drepte, cu brațul întins cu degetul mare în sus.
  • Pasul 3: Îndoaie încet greutatea spre umăr, rotind mâna până când palma este îndreptată în sus. Țineți-l, apoi coborâți încet spatele pentru a începe. Completați toate repetările pe o parte și apoi repetați pe partea opusă.

»Repetări sugerate: 12 repetări (fiecare parte) | 3 seturi

4. Crossover Hammer Curl:

(Foto: revista pentru sănătatea femeilor)

Această alternativă excelentă la bucla medie cu ciocanul Joe va atinge cu siguranță unele dintre acele locuri greu accesibile.

  • Pasul 1: Stai cu o halteră în fiecare mână. Mâinile în jos în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Pasul 2: Fără să vă răsuciți brațul și să păstrați palmele îndreptate spre interior, îndoaie gantera brațului drept în sus spre umărul stâng. Atingeți partea superioară a ganterei la umăr și țineți-o.
  • Pasul 3: Coborâți încet gantera de-a lungul aceleiași căi în care inspirați și apoi repetați aceeași mișcare pentru brațul stâng.

»Repetări sugerate: 12 repetări (fiecare parte) | 3 seturi

5. Curbarea bicepsului invers:

(Foto: Revista Oxigen)

Într-un singur exercițiu puteți tonifica partea din spate a bicepsului și a antebrațelor! Este posibil să trebuiască să schimbați niște gantere ușor mai ușoare în timpul acestei mișcări!

  • Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele la distanța umerilor, cu palmele cu fața în jos pe vârfurile coapselor, apucând o ganteră (sau o bară) în fiecare mână.
  • Pasul 2: În timp ce vă mențineți brațele staționare, ondulați greutățile până la umeri mișcând doar antebrațele.
  • Pasul 3: Într-o mișcare controlată, începeți să coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

6. Buclă biceps orizontală:

Această mișcare vă va funcționa cu adevărat bicepsul, atâta timp cât vă mențineți brațele în jurul nivelului umerilor și vă îndoiți doar de la cot.

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Păstrați pieptul în sus și înapoi drept. Cu o halteră în fiecare mână, ridicați brațele în lateral chiar și cu umerii și palmele orientate în sus.
  • Pasul 2: Îndoiți brațele la coate curbând greutatea spre urechi. Pauză și apoi desfac încet brațele. Nu lăsați brațele înapoi în lateral. Păstrați brațele întinse în lateral și repetați bucla.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

TRICEPS

6. Extensia tricepsului aerian pe mingea de stabilitate:

Acest exercițiu vă implică nucleul și tricepsul! Asigurați-vă că păstrați coatele îndreptate spre tavan.

  • Pasul 1: Așezați-vă pe o minge de stabilitate, cu ambele picioare așezate ferm pe podea, lărgite la șold sau mai late. Țineți o ganteră deasupra capului cu ambele mâini. Întindeți-vă mușchii abdominali/miez pentru a stabiliza coloana vertebrală, trăgând omoplații în jos și înapoi.
  • Pasul 2: Inspirați. Îndoiți coatele într-un mod lent și controlat, coborând gantera în spatele capului. Nu lăsați brațele să se miște. Continuați să îndoiți coatele la o îndoire de 90 de grade sau până când brațele superioare încep să se miște înapoi. Nu luați contact cu partea din spate a capului. Nu schimbați poziția capului, trunchiului, brațelor, încheieturilor sau picioarelor. Îndreptați încet coatele și reveniți la poziția de pornire. Repeta.
  • Modificare (începător): apucați un set mai ușor de greutăți și încercați să stăpâniți mai întâi această mișcare pe o bancă sau un scaun stabil.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

7. Concasor de craniu:

(Foto: Skinny Mom/PopCulture.com)

Sună plăcut, nu-i așa? Cel puțin poți să te întinzi pentru asta! Nu există nici o zdrobire reală a craniului implicată, dar sigur te face să te simți ca o mamă rău mama.

  • Pasul 1: Așezați-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea.
  • Pasul 2: Ținând o ganteră grea în ambele mâini, îndreptați brațele până când greutatea este direct peste umeri.
  • Pasul 3: Țineți colanții de brațe pe corp, îndoiți brațele numai la cot, coborând greutatea încet spre frunte. Așteptați pentru o bătaie.
  • Pasul 4: Strângeți partea din spate a brațelor pentru a apăsa înapoi în poziția de pornire.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

8. Tricep Dips pe Pas:

Cheile pentru efectuarea corectă a acestui exercițiu? Brațele ar trebui să fie blocate în cușca toracică. De asemenea, asigurați-vă că vă îndoiți doar la cot și că prada dvs. este cât mai aproape de pas. Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți genunchii și apropiați picioarele de treaptă.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

9. Extinderea tricepsului în genunchi:

Pentru a ridica căldura, asigurați-vă că păstrați brațul drept în timp ce vă extindeți!

  • Pasul 1: apucați o gantere și veniți la patru paturi. Țineți șoldurile peste genunchi și umăr peste încheietura brațului stabilizator. Spatele este plat, iar brațul de lucru este drept lângă tine, la înălțimea șoldului, ținând o halteră. Aceasta este la fel de jos ca brațul.
  • Pasul 2: Cu palma orientată spre tavan, împingeți greutatea în sus cu aproximativ 6 inci.
  • Pasul 3: Eliberați înapoi la linia șoldului. Continuați pe această parte pentru timpul alocat, apoi comutați pe cealaltă parte.

»Repetări sugerate: 12 repetări (fiecare parte) | 3 seturi

10. Intrări și ieșiri orizontale:

Veți simți arsura în triceps după doar câteva repetări cu intrările și ieșirile orizontale, dar arsura înseamnă că funcționează! Ține-o așa!

  • Pasul 1: Stai cu picioarele lărgite la șold și ține greutățile chiar deasupra pieptului, cu coatele îndreptate spre părți. Coatele ar trebui să fie la aceeași înălțime cu umerii.
  • Pasul 2: Expirați și trimiteți greutățile în lateral, desfăcând coatele complet. Inspirați pentru a le aduce înapoi în piept. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pentru timpul alocat.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

11. Extensii triceps:

(Foto: Skinny Mom/PopCulture.com)

Țineți coatele aproape de urechi pe tot parcursul acestui exercițiu pentru a vă îmbunătăți postura!

  • Pasul 1: Țineți o ganteră cu ambele mâini și ridicați-o deasupra capului, menținând greutatea verticală. Trageți coatele îndeaproape, astfel încât să vă strângă aproape capul. Păstrați-vă poziția neutră.
  • Pasul 2: Scufundați greutatea în spatele capului. Țineți coatele aproape de cap - când scufundați greutatea în spate, coatele vor dori să se aprindă. În schimb, țineți-l strâns și depindeți de triceps pentru a-l ține împreună.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

12. Pushup triceps:

Sunteți gata să deschideți căldura? Această mișcare intensă îți va arde tricepsul în cel mai scurt timp! Nu sunteți gata să efectuați această împingere pe degetele de la picioare? Nu vă faceți griji, lăsați genunchii la pământ.

  • Pasul 1: Treceți într-o poziție standard de împingere cu mâinile direct în fața pieptului, strângând coatele în lateral. Coborâți pieptul spre podea, păstrând în același timp brațele superioare paralele cu părțile laterale și coatele îndreptate spre spate.
  • Pasul 2: Apăsați înapoi pentru a începe.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

UMERI

13. Îndoit peste rând:

Această mișcare vă va pompa energia și ritmul cardiac! Asigurați-vă că începeți cu o greutate ușoară până când vă simțiți confortabil cu postura.

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea șoldului și articulați șoldurile astfel încât partea superioară a corpului să se aplece înainte. Țineți spatele plat și extindeți ganterele drept în jos de pe umeri.
  • Pasul 2: Fără să vă legănați, îndreptați greutățile înapoi spre corp până când ajung în părțile voastre. Coatele vor indica direct în spatele tău. Strângeți omoplații împreună și deschideți pieptul.
  • Pasul 3: Cu control, eliberați rândul în poziția inițială. Vrei să ții ganterele cât mai aproape de coapse, în loc să le ții departe de corpul tău.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

14. L-Raise:

Această mișcare va sculpta și modela cu adevărat acei umeri! Asigurați-vă că brațele sunt extinse cât mai drept posibil pentru cele mai bune rezultate.

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând un set de gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Rulați umerii înapoi și în jos și întindeți miezul.
  • Pasul 2: Expirați și ridicați brațele: unul vine înainte, iar celălalt se deplasează în lateral, creând o formă „L”. Păstrați brațele la înălțimea umerilor.
  • Pasul 3: Coborâți până la șolduri și repetați pe cealaltă parte. Controlează mișcarea - fără balansare!

»Repetări sugerate: 12 repetări (pe fiecare parte) | 3 seturi

15. Rândul vertical:

Aveți multe opțiuni când vine vorba de rânduri verticale. Puteți utiliza gantere, o bară sau un aparat de cablu cu un atașament de bară pe ea. Țineți bara sau greutatea în fața picioarelor și apoi ridicați încet coatele până la înălțimea umerilor. Asigurați-vă că țineți mâinile aproape de corp. Nu doriți ca brațele să iasă și să urce, ci mai degrabă drept în sus și în jos de la poziția inițială.

  • Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele la distanță de umeri, cu o ușoară îndoire în genunchi, cu palmele orientate în jos pe vârfurile coapselor, apucând o ganteră în fiecare mână. Țineți genunchii ușor îndoiți și pieptul ridicat.
  • Pasul 2: Trageți mâinile direct în sus până când coatele și antebrațele sunt practic paralele cu solul, în timp ce vă strângeți omoplați. Ganterele ar trebui să se termine la nivelul pieptului. Pauză în partea de sus și coboară ganterele în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

16. Presă de umăr fluture:

(Foto: Skinny Mom/PopCulture.com)

Acesta este ultimul multitasker pentru partea superioară a corpului - care vizează umerii, tricepsul și bicepsul! Ține brațele ridicate până la nivelul umărului pentru a simți cu adevărat arsura.

  • Pasul 1: În picioare, cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor și cu o ganteră în fiecare mână, aduceți coatele până la înălțimea umerilor chiar sub piept.
  • Pasul 2: Deschide brațele într-o poziție de țintă, întinzându-le înapoi pentru a-ți activa omoplații.
  • Pasul 3: Extindeți brațele deasupra capului și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la început.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi

17. Rear Delt Raise:

Iată un altul care îți lucrează umerii și partea superioară a spatelui în același timp. Puteți să stați sau să stați în picioare pentru acestea (ședința este mai dificilă).

  • Pasul 1: Stai cu picioarele lărgite la șold. Balamați la șolduri și înclinați-vă înainte, astfel încât șoldurile să meargă în spatele călcâielor și spatele să fie plat. Uită-te în față la podea și ține ganterele în fața ta, cu brațele întinse, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Pasul 2: Ținând brațele drepte (fără a bloca coatele), ridicați ganterele în partea laterală a corpului. Dacă trebuie să-ți smuci corpul pentru a finaliza această mișcare, scade-ți greutatea. Evitați să vă puneți munca în spate. Strângeți omoplații împreună apoi eliberați greutățile sub piept cu control. Acesta este un singur reprezentant.

»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi