Transformați-vă antrenamentul într-o lună

slăbi

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor ar trebui să fie mai mult decât simplul exercițiu pentru a vă face să turnați cu sudoare. Da, trebuie să vă ridicați inima pentru a arde calzi, repede. Dar, un plan decent de antrenament va folosi mișcări de rezistență pentru a construi un corp mai puternic și mai potrivit, care are avantajul suplimentar de a vă stimula metabolismul pentru o ardere maximă zilnică de calorii.

Urmați un plan ca acesta alături de un plan de nutriție sănătos și vă veți atinge compoziția corpului la fața locului.

Dar a începe și a te ține de rutină poate fi dificil fără direcție, așa că am apelat la ajutorul Louisei Hazel, heptatletă GB transformată în celebritate PT și gazdă TV, pentru a-ți proiecta un plan de antrenament pentru arderea grăsimilor de patru săptămâni.

Se poate face de oriunde; tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și o ținută care elimină transpirația. Aveți nevoie de un nou kit de potrivire inspo? Să ne ajutăm cu asta. Iată 25 de cumpărături noi de îmbrăcăminte de gimnastică.

Acum, echipamentul dvs. să aruncăm o privire asupra planului de antrenament al lui Hazel.

Planul de antrenament pentru arderea grăsimilor: regulile

  • Fiecare săptămână implică un nou antrenament care se concentrează pe exercițiile de ardere a grăsimilor. Pe măsură ce progresați, antrenamentele vor deveni mai provocatoare decât precedentele.
  • Dacă sunteți începător, faceți săptămânile de la 1 la 4; dacă ești intermediar, începe la săptămâna 2, repetând-o de două ori înainte de a face săptămânile 3 și 4; dacă sunteți profesionist, faceți din nou săptămâna 2, 3, 4, apoi 4.
  • În timpul antrenamentelor, faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea. Până la 3 circuite cu 2-3 minute se odihnesc între ele.

Săptămâna de antrenament pentru pierderea grăsimii

LUNI: antrenament HIIT
MARȚI: antrenament HIIT
MIERCURI: Yoga
Joi: antrenament HIIT
VINERI: antrenament HIIT
SÂMBĂTĂ: odihnă-te
DUMINICĂ: Easy 5K sau alt cardio

(Capturați acest orar sau salvați-l ca o notă pe telefonul dvs., astfel încât să știți ce antrenament faceți în ziua respectivă. Prin „HIIT workout”, ne referim la antrenamentul săptămânii - consultați videoclipurile de mai jos.)

Sfaturile de top ale Hazel pentru maximizarea pierderii de grăsime

  • Acest plan de antrenament este conceput pentru a fi foarte simplu, astfel încât să îl puteți face acasă.
  • Fiecare circuit durează doar 20 de minute, astfel încât chiar și cei mai aglomerați oameni le pot folosi în programul lor.
  • Slot în fiecare săptămână în clasa ta preferată de yoga și 5K ușor pentru a echilibra antrenamentul de înaltă intensitate.
  • Nu te pregătești, pregătește-te să eșuezi. Când vă planificați mesele, nu tăiați carbohidrații complet, ci acordați-i prioritate la micul dejun și după antrenament, recomandă Hazel, astfel încât corpul dumneavoastră va arde surse alternative de energie (în special, grăsimi) mai târziu în timpul zilei.
  • Rețineți că aveți nevoie de trei porții de proteine ​​pe zi pentru repararea mușchilor. Calculați dimensiunea optimă înmulțind greutatea (kg) cu două și consumând-o în grame pe porție.

Saptamana unu:

ANTRENAMENTUL TĂU

Faceți acest lucru luni, marți, joi, vineri

Acesta este un antrenament de ardere totală a grăsimilor, astfel încât vă va stimula metabolismul, va accelera arderea grăsimilor și vă va perfecționa mișcările de construire a mușchilor slabi pe care le veți construi săptămânal cu săptămână.

Efectuați fiecare dintre următoarele 30 de secunde, odihniți-vă două minute, apoi repetați încă două ori:

  • Părți către părți (de preferință cu picioarele de pe podea)
  • Tricep Dips (folosind un scaun sau o platformă ridicată)
  • Squats (păstrându-vă călcâiele în contact constant cu podeaua)
  • Scândură (menținând spatele, umerii și gâtul aliniat)
  • Burpee

YOGA

Faceți asta miercuri

Încercați acest flux de yoga de 10 minute de Ella Mills pentru a vă răcori corpul.

CARDIO

Fă asta duminică

Alăturați-vă numărului crescător de alergători #Sundayrunday și ieșiți afară. Nu este nevoie să mergi repede - obiectivul tău este 5K cu ritm ușor. Ar trebui să poți conversa prin chat în timp ce rulezi.

NUTRIȚIE

Săptămâna aceasta vă concentrați pe crearea de noi obiceiuri și resetarea sistemului.

  • Faceți secvența de antrenamente înainte de micul dejun. Glicogenul muscular va fi cel mai scăzut, astfel încât orice zahar pe care îl consumați va alimenta mușchii, mai degrabă decât să fie depozitați ca grăsime.
  • După o sesiune de post, adăugați pudră de proteine ​​în laptele de migdale pentru o reaprovizionare naturală și gustoasă după antrenament.
  • Adaugă un suc în ziua ta. Încercați să amestecați sfeclă roșie, lămâie, măr, ghimbir pentru un pick-me-up după antrenament. Antioxidanții din sfeclă roșie pot ajuta la eliminarea radicalilor liberi eliberați în timpul exercițiului.