Testează o dietă vegană luna aceasta cu sfaturile, trucurile și rețetele noastre.

cereale integrale

Există o mulțime de hype în jurul veganismului, așa că de ce să nu încerci? Provocarea noastră vegană de 30 de zile vă va ajuta să răspundeți la întrebări, cum ar fi veganul cea mai sănătoasă dietă? Sau veganul este potrivit pentru tine? Amestecă-ți rutina cu 30 de zile de rețete sănătoase ambalate cu plante și hacks pentru a-l face vegan timp de o lună.

Provocare vegană de 30 de zile

Legumele sunt vedeta oricărui tip de alimentație sănătoasă, mai ales dacă încercați să mâncați vegan. Ele vin în multe forme și forme care oferă o nutriție diferită, deci varietatea este cheia. O modalitate excelentă de a vă crește aportul de legume este prin adăugarea lor la alimentele pe care le consumați în mod regulat. De exemplu, adăugați legume sotate la sosul de paste sau amestecați spanacul într-un smoothie. De asemenea, asocierea unei salate cu masa dvs. este o modalitate proaspătă și delicioasă de a susține legumele în ziua dvs.

Înlocuitorii de carne se pot simți intimidători, așa că folosiți luna aceasta pentru a vă familiariza cu ceva nou. Există atât de multe opțiuni, de la clasici precum tofu și tempeh până la carne care arată ca Beyond Beef și Impossible Burger. Puteți face rotiri vegane pe mâncăruri clasice, cum ar fi Tacos Vegan fără carne, sau puteți deveni creativi cu vasul nostru pentru grătar coreean Tempeh. Consultați ce are magazinul dvs. alimentar local pentru mai multe.

Când urmați o dietă vegană, există câțiva nutrienți care necesită o atenție suplimentară pentru a vă asigura că obțineți suficient. Grăsimile sănătoase precum omega-3 sunt cruciale pentru sănătatea ochilor, creierului și inimii. Din păcate pentru vegani, acestea se găsesc cel mai frecvent în produsele de origine animală, cum ar fi peștele. Norocos pentru noi, alte alimente precum nucile, semințele de in, soia și uleiul de canola sunt surse de omega-3 de care veganii se pot bucura în mod regulat.

Folosiți bine produsele de la sfârșitul verii cu ajutorul acestor paste cu sos proaspăt de roșii. Acest fel de mâncare este ambalat cu legume pentru o masă proaspătă și aromată în orice zi a săptămânii.

O modalitate ușoară de a crește fibrele, nutriția și proteinele pe care le obțineți într-o zi este să alegeți cereale integrale atunci când puteți. De fapt, liniile directoare dietetice pentru americani sugerează să vă asigurați că cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați în fiecare zi sunt boabe integrale. Înlocuiți orezul brun cu orez alb sau adăugați salata cu quinoa pentru a crește aportul de cereale integrale și pentru a rămâne mai plin mai mult timp. Bonus: chiar și floricelele sunt din punct de vedere tehnic un bob întreg.

Vitamina B12 ne ajută corpul să transforme alimentele în energie și vă menține creierul ascuțit pe măsură ce îmbătrâniți. Cu toate acestea, se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, este important să adăugați surse vegane de vitamina B12 pentru a rămâne sănătoși și echilibrați. Cerealele îmbogățite, produsele din soia îmbogățite și drojdia nutritivă sunt toate surse vegane excelente de B12.

Căutați o gustare ușoară, plină de proteine, fibre și grăsimi sănătoase? Nucile vor fi noul dvs. obiectiv. Proteinele și fibrele sunt nucile te vor ajuta să te simți mulțumit mai mult timp, făcându-le un lucru perfect pentru a mânca în căderea după-amiezii.

În funcție de situația în care trăiești, este posibil ca nu toată lumea din casa ta să ia această provocare vegană cu tine și asta este în regulă! Dar acum mai mult ca oricând, este important să găsim un sentiment de comunitate și unitate. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este în jurul mesei. Faceți o masă pe care toată lumea din casa dvs. o va iubi, cum ar fi Vegan Shepherd’s Pie, sau aduceți o masă vegană prietenilor sau vecinilor (avem acest ghid pentru a vă ajuta să o faceți în siguranță).

Luați papilele gustative într-o călătorie cu această rețetă egală de falafel egiptean. Cuvântul arab taameya se traduce prin „mici bucăți mici”, descriind aceste mici torturi pline de aromă. Sunt perfecte pentru a le adăuga la o plăcintă sau pentru a mânca singure cu sos de scufundare și o salată laterală.

În afară de ceea ce este evident (carne, lactate și ouă), pot exista mai multe alimente non-vegane care vă pot surprinde. Unele produse din pâine și produse de patiserie conțin ouă sau lactate. Chiar și alimentele precum fasolea prăjită pot fi preparate cu untură. Dacă nu sunteți sigur cu privire la un aliment, citiți eticheta pentru a verifica dacă există ingrediente ale produselor de origine animală.

Înlocuitorii de carne se pot simți intimidători, așa că folosiți luna aceasta pentru a vă familiariza cu ceva nou. Există atât de multe opțiuni, de la clasici precum tofu și tempeh până la look-uri de carne precum Beyond Beef și Impossible Burger. Puteți face rotiri vegane pe feluri de mâncare clasice, cum ar fi Beefless Vegan Tacos, sau puteți deveni creativi cu B-ul nostru coreean

Vitamina D este un nutrient important pentru sănătatea oaselor, prevenind bolile cronice și poate fi chiar legat de sănătatea mintală. Majoritatea oamenilor primesc vitamina D din pești precum somonul sau sardinele sau din produsele lactate fortificate precum laptele și iaurtul, care nu sunt vegane. Din fericire, există și alte băuturi îmbogățite, cum ar fi sucul de portocale și laptele fără lapte, care sunt surse de vitamina D. prietenoase cu veganii. Corpul dvs. îl poate produce și din soare în lunile de vară. Cu toate acestea, mulți medici și dietetici recomandă să luați un supliment, mai ales dacă locuiți într-un loc cu iarna pentru a vă asigura că obțineți suficient.

O modalitate ușoară de a crește fibrele, nutriția și proteinele pe care le obțineți într-o zi este să alegeți cereale integrale atunci când puteți. De fapt, liniile directoare dietetice pentru americani sugerează să vă asigurați că cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați în fiecare zi sunt boabe integrale. Înlocuiți orezul brun cu orez alb sau adăugați salata cu quinoa pentru a crește aportul de cereale integrale și pentru a rămâne mai plin mai mult timp. Bonus: chiar și floricelele sunt din punct de vedere tehnic un bob integral.

Aveți o cină consistentă de inspirație italiană cu această rețetă de chiftelă vegană. Acest fel de mâncare schimbă carnea măcinată cu naut, ciuperci și quinoa, astfel încât să obțineți toate proteinele prietenoase pentru vegani fără să sacrificați aroma.

A fi vegan nu înseamnă a jura deserturi, ce distracție ar fi asta! Poate însemna doar schimbul de ingrediente noi pentru a crea o versiune vegană a clasicilor pe care îi iubești. De la Cheesecake Vegan până la Cookies Vegan No-Bake, deserturile vegane pot fi la fel de dulci, lipicioase și pofticioase ca cele non-vegane. Avem chiar această listă de înlocuitori vegani pentru toate nevoile legate de desert.

Legumele sunt vedeta oricărui tip de alimentație sănătoasă, mai ales dacă încercați să mâncați vegan. Ele vin în multe forme și forme care oferă o nutriție diferită, deci varietatea este cheia. O modalitate excelentă de a vă crește aportul de legume este prin adăugarea lor la alimentele pe care le consumați în mod regulat. De exemplu, adăugați legume sotate la sosul de paste sau amestecați spanacul într-un smoothie. De asemenea, asocierea unei salate cu masa dvs. este o modalitate proaspătă și delicioasă de a susține legumele în ziua dvs.

Când urmați o dietă vegană, există câțiva nutrienți care necesită o atenție suplimentară pentru a vă asigura că obțineți suficient. Grăsimile sănătoase, cum ar fi omega-3, se găsesc în mod obișnuit în produsele de origine animală, cum ar fi peștele, care nu se încadrează într-un model vegan strict. Norocos pentru noi, alte alimente precum nucile, semințele de in, soia și uleiul de canola sunt surse de omega-3 de care veganii se pot bucura în mod regulat.

În funcție de situația în care trăiești, este posibil ca nu toată lumea din casa ta să ia această provocare vegană cu tine și asta este în regulă! Dar acum mai mult ca oricând, este important să găsim un sentiment de comunitate și unitate. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este în jurul mesei. Faceți o masă pe care toată lumea din casa dvs. o va iubi, cum ar fi Vegan Shepherd’s Pie, sau aduceți o masă vegană prietenilor sau vecinilor (avem acest ghid pentru a vă ajuta să o faceți în siguranță).

Această rețetă schimbă vinete cu tăiței tradiționali de lasagna pentru a vă oferi un fel de mâncare „paste”, cu un conținut scăzut de carbohidrați și vegan. Tofu și drojdia nutritivă înlocuiesc ricotta și, având în vedere că au o aromă atât de mare, nu veți observa nici o diferență.

Căutați o gustare ușoară, plină de proteine, fibre și grăsimi sănătoase? Nucile vor fi noul dvs. obiectiv. Proteinele și fibrele sunt nuci, vă vor ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult timp, făcându-le un lucru perfect pentru a mânca în căderea după-amiezii.

Vitamina B12 ne ajută corpul să transforme alimentele în energie și vă menține creierul ascuțit pe măsură ce îmbătrâniți. Cu toate acestea, se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, este important să adăugați surse vegane de vitamina B12 pentru a rămâne sănătoși și echilibrați. Cerealele îmbogățite, produsele din soia îmbogățite și drojdia nutritivă sunt toate surse vegane excelente de B12.

În afară de ceea ce este evident (carne, lactate și ouă), pot exista mai multe alimente non-vegane care vă pot surprinde. Unele produse din pâine și produse de patiserie conțin ouă sau lactate. Chiar și alimentele precum fasolea prăjită pot fi preparate cu untură. Dacă nu sunteți sigur cu privire la un aliment, citiți eticheta pentru a verifica dacă există ingrediente ale produselor de origine animală.

O modalitate ușoară de a crește fibrele, nutriția și proteinele pe care le obțineți într-o zi este să alegeți cereale integrale atunci când puteți. De fapt, liniile directoare dietetice pentru americani sugerează să vă asigurați că cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați în fiecare zi sunt boabe integrale. Înlocuiți orezul brun cu orez alb sau adăugați salata cu quinoa pentru a crește aportul de cereale integrale și pentru a rămâne mai plin mai mult timp. Bonus: chiar și floricelele sunt din punct de vedere tehnic un bob întreg.

Această ciorbă vegană este atât de delicioasă încât va sufla chiar și cel mai îndrăgostit iubitor de carne (chiar am scris un articol despre asta). Alunele și fasolea albă adaugă proteine ​​pentru satietate, în timp ce laptele de cocos îi conferă o textură bogată delicioasă. Ca bonus suplimentar, aceasta este una dintre acele mese care devin mai bune ca resturi.

Înlocuitorii de carne se pot simți intimidători, așa că folosiți luna aceasta pentru a vă familiariza cu ceva nou. Există atât de multe opțiuni, de la clasici precum tofu și tempeh până la carne care seamănă cu Beyond Beef și Impossible Burger. Puteți face rotiri vegane pe mâncăruri clasice, cum ar fi Tacos Vegan fără carne, sau puteți deveni creativi cu vasul nostru pentru grătar coreean Tempeh. Consultați ce are magazinul dvs. alimentar local pentru mai multe.

Vitamina D este un nutrient important pentru sănătatea oaselor, prevenind bolile cronice și poate fi chiar legat de sănătatea mintală. Majoritatea oamenilor primesc vitamina D din pești precum somonul sau sardinele sau din produsele lactate fortificate precum laptele și iaurtul, care nu sunt vegane. Din fericire, există și alte băuturi îmbogățite, cum ar fi sucul de portocale și laptele fără lapte, care sunt surse de vitamina D. prietenoase cu veganii. Corpul dvs. îl poate produce și din soare în lunile de vară. Cu toate acestea, mulți medici și dietetici recomandă să luați un supliment, mai ales dacă locuiți într-un loc cu iarna pentru a vă asigura că obțineți suficient.

A fi vegan nu înseamnă a jura deserturi, ce distracție ar fi asta! Poate însemna doar schimbul de ingrediente noi pentru a crea o versiune vegană a clasicilor pe care îi iubești. De la Cheesecake Vegan până la Cookies Vegan No-Bake, deserturile vegane pot fi la fel de dulci, lipicioase și pofticioase ca cele non-vegane. Avem chiar această listă de înlocuitori vegani pentru toate nevoile legate de desert.

Legumele sunt vedeta oricărui tip de alimentație sănătoasă, mai ales dacă încercați să mâncați vegan. Ele vin în multe forme și forme care oferă o nutriție diferită, deci varietatea este cheia. O modalitate excelentă de a vă crește aportul de legume este prin adăugarea lor la alimentele pe care le consumați în mod regulat. De exemplu, adăugați legume sotate la sosul de paste sau amestecați spanacul într-un smoothie. De asemenea, asocierea unei salate cu masa dvs. este o modalitate proaspătă și delicioasă de a susține legumele în ziua dvs.

Această supă vegană de gnocchi se împachetează pe legume într-un bulion cald și reconfortant, cu gnocchi de cartofi pernați. De asemenea, puteți schimba gnocchi de conopidă pentru o opțiune fără gluten fără carbohidrați.

În funcție de situația în care trăiești, este posibil ca nu toată lumea din casa ta să ia această provocare vegană cu tine și asta este în regulă! Dar acum mai mult ca oricând, este important să găsim un sentiment de comunitate și unitate. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este în jurul mesei. Faceți o masă pe care toată lumea din casa dvs. o va iubi, cum ar fi Vegan Shepherd’s Pie, sau aduceți o masă vegană prietenilor sau vecinilor (avem acest ghid pentru a vă ajuta să o faceți în siguranță).