A avea o durere literală în fund nu este o experiență distractivă; poate face mersul pe jos, șezutul și somnul dificil și inconfortabil. Cu siguranță este ceva ce ar fi dorit să dispară cât mai curând posibil, dar uneori, în mod necunoscut, agravăm problema încercând să întindem zona rănită.

despre

Există un nume special pentru aceste tipuri de practici: enga bangha. Practic înseamnă că vrei să faci ceva bun, dar ajungi să te rănești. Astăzi vom explora trei tipuri de durere în fund și cum puteți evita practicarea enga bangha.

Durere în fund # 1: Durere inferioară în fund.

Cu mulți ani în urmă mă pregăteam pentru o competiție de fitness și rutina mea a inclus o împărțire. Într-o zi, fiind tânăr și prost, am intrat în despărțire chiar de pe liliac și am auzit „Crrkkhh” în partea de jos a feselor mele drepte. „Hmm”, m-am gândit eu, „asta nu suna prea bine”. Am reușit să ies din împărțeală, dar am ajuns să șchiopătăm câteva săptămâni și apoi să mă ocup de crampe de fund câteva luni după aceea.

Locație: Aceasta este durerea pe care o experimentați chiar în pliul feselor din spatele coapsei. S-ar putea să vă dea probleme atunci când mergeți, dar devine deosebit de pronunțat atunci când vă aplecați înainte cu picioarele drepte.

Contravenient: Tendon (i) de hamstring

Motiv: Acest tip de durere este, de obicei, un semn al unei leziuni a tendonului (tendonelor) care atașează hamstrings la bazin. De obicei, este un rezultat al tragerii hamstrilor prea entuziaști, mai ales dacă nu au fost încălziți corespunzător. Când practicanții de yoga insistă să mențină picioarele drepte în coturi înainte și apoi să se forțeze într-o poziție, pot ajunge să injecteze tendonul. Profesorii de yoga care demonstrează foarte mult la cursurile lor sunt, de asemenea, expuși riscului, deoarece sunt mai predispuși să intre într-o postură dificilă fără o pregătire adecvată.

Remediu comun: Iată paradoxul: Când tendonul se rănește, mușchii ischișorilor se contractă în mod natural, încercând să prevină deteriorarea ulterioară a tendonului. Și credem că hamstrii mei se simt strânși și dureroși; dacă le întind doar durerea va dispărea. Deci, în loc să lăsăm tendonul să se vindece, continuăm să-l rănim prin întinderea activă a hamstrilor. Acest ciclu poate continua foarte mult timp.

Soluție mai bună: Oferiți tendonului (lor) o șansă de vindecare. Aceasta înseamnă contractarea ischișorilor pentru a crește circulația în zonă, îndoirea genunchilor cu generozitate în coturile înainte și întinderea doar ușoară, dacă există. Odată ce faza acută a trecut, puteți începe să adăugați întinderi treptate.

Durere în fund # 2: durere exterioară/superioară.

Am un client care a venit la mine plângându-se de durerea de șold care a interferat cu mersul și dormitul ei. Ea a fost la un terapeut fizic care a sugerat întărirea nucleului, la un chirurg ortoped care a diagnosticat-o cu sindromul piriformis și la un terapeut autorizat care a tratat-o ​​pentru o bandă iliotibială strânsă.

După o explorare atentă, am stabilit că locația și simptomele durerii ei erau îndreptate către mușchii abductori slăbiți (mușchii din exteriorul coapsei), ceea ce a provocat o deplasare a bazinului și o serie de modele de compensare musculară. Am început să lucrăm la întărirea răpitorilor ei și la scurt timp după dispariția crampelor sale de fund.

Locație: Acest tip de durere apare de obicei în zona fesieră superioară sau exterioară și poate rezona în partea laterală a piciorului. De obicei se agravează în timpul mersului și în timp ce stai întins pe partea afectată noaptea.

Contravenient: Abductor (i) slab, banda ilioitibială strânsă poate fi un factor care contribuie

Motiv: Această durere se datorează adesea unui tip de mișcare asimetrică care se desfășoară pentru o perioadă extinsă de timp.

Remediu comun: Această durere este adesea percepută ca o problemă a benzii IT și remediată prin întinderea benzii IT sau folosirea rolei pentru a aplica presiune asupra acesteia. Acest lucru poate fi foarte util, dar nu abordează rădăcina problemei - răpitori slabi. Până când acestea nu vor fi consolidate, problema va continua să apară.

Soluție mai bună. Trebuie să întăriți răpitorii folosindu-i în rolul de stabilizare (în picioare pe un picior) și în mișcare (deplasarea piciorului în lateral, de preferință împotriva gravitației).

Pain the Butt # 3: Central Butt Pain.

Când expoziția World Worlds a venit în oraș, unul dintre motivele pentru care am mers a fost să verific structura șoldului, deoarece nu am acces la cadavre. Da, uneori a fost înfiorător, dar și fascinant. De exemplu, am fost uimit de cât de mare este nervul sciatic - da, este cel mai lung nerv din corpul tău, care se extinde de la coloana inferioară până la picior, dar este și foarte gros - aproximativ grosimea degetului tău roz - între coloana vertebrală și zona șoldului.

Deoarece nervul este atât de mare și de lung, se poate ciupi în diferite locații provocând dureri sciatice prea familiare. Două locuri comune ale afectării sunt partea inferioară a spatelui (între vertebrele lombare) și dedesubtul mușchiului piriform strâns.

Piriformis este un mușchi mic care poate provoca o mulțime de probleme dacă se strânge. Se așează adânc în șold și sarcina sa este de a roti șoldul extern și de a răpi piciorul atunci când șoldul este flexat. Piriformisul strâns, în sine, poate provoca dureri în fund, dar situația se agravează dacă apasă pe nervul sciatic care trece dedesubt (și pentru unii oameni chiar prin) mușchiul piriformis.

Locație: Durerea poate apărea în mijlocul feselor, în partea inferioară a spatelui sau oriunde de-a lungul căii nervului. Se poate manifesta, de asemenea, ca amorțeală sau slăbiciune la nivelul piciorului.

Promoții: Discuri herniate, pinteni osoși pe vertebre sau mușchi piriform strâns

Motiv: Stând sau conducând mult, modificări degenerative la nivelul coloanei vertebrale odată cu vârsta

Remediu comun: Dacă durerea sciatică se datorează unei hernii de disc, aceasta este o problemă mult mai mare și depășește sfera acestui post. Întărirea nucleului sub îndrumarea unui terapeut fizic ar fi cea mai bună soluție. Dacă durerea se datorează mușchiului piriform strâns, putem lucra la eliberarea tensiunii musculare. Cea mai frecventă poziție recomandată pentru piriforma strânsă este Pigeon Pose.

Din păcate, pentru multe persoane cu acest tip de durere Pigeon Pose este prea mult, prea curând. Pigeon Pose plasează piriformul în poziția maximă întinsă și trage puternic și pe nervul sciatic. Aceasta înseamnă că, dacă durerea este acută, Pigeon Pose o poate face să se simtă mai rău.

Soluție mai bună: Are mult mai mult sens să folosim principiul nostru obișnuit Contract-Relax-Stretch.

Pasul 1. Începem prin contractarea mușchilor din jur (în special gluteus maximus) pentru a crește fluxul de sânge în zona generală.

Pasul 2. Apoi putem contracta ușor mușchiul piriformis în sine, cerându-i să amelioreze contracția cronică (numai dacă nu provoacă durere) în combinație cu întinderea ușoară. Poze precum Virabhadrasana 2, Utthita Parsvakonasana și versiunile de coajă de scoică (întinsă pe partea ta cu genunchii îndoiți și ridicând genunchiul superior de pe genunchiul inferior) vor contracta piriforma. O simplă răsucire în picioare cu un scaun și Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) ar fi opțiuni bune pentru întinderea acestuia, deoarece vă așează piciorul în poziție flexată/aductă fără elementul de rotație extern, care este mai blând pentru piriformis.

Pasul 3. Când sunteți gata să adăugați elementul de rotație extern la întinderea dvs., este mai bine să alegeți Poziția firului ac (Supine Half Lotus) Pose în loc de Porumbel sau Gomukasana. Sau poți practica Gomukhasana pe spate în loc să stai așezat, ceea ce va aplica mai puțin pârghie împotriva piriformei. Numai după ce le veți practica, veți fi gata pentru Pigeon sau Gomukasana (iar unii studenți nu vor fi pregătiți mult timp, dacă vreodată).

În plus, are sens să ameliorăm contracția cronică a adductoarelor, deoarece adductorii strânși pot roti interior piciorul, punând stres suplimentar pe mușchiul piriform. Șchiopătarii strânși pot, de asemenea, irita nervul sciatic, deci este util să ameliorați tensiunea acolo. Rețineți că chiar și cele mai simple întinderi ale hamstringului pot fi foarte dureroase pentru un student cu sciatică, deci este mai bine să urmați același principiu pentru munca de hamstring pe care l-am prezentat în Pain in the butt # 1.

Deci, iată-l. Rețineți că uneori se pot întâmpla mai multe lucruri, așa că dacă durerea persistă în ciuda eforturilor depuse, probabil că este timpul să căutați ajutor profesional.

Video de practică yoga

Iată un exemplu de practică pentru ameliorarea tensiunii în mușchiul piriformis, folosind toate principiile pe care le-am subliniat mai sus.

Această practică de yoga la domiciliu vă va ajuta să eliberați tensiunea în mușchii piriformi și în alți rotatori ai șoldului; poate fi sau nu util pentru sciatică, în funcție de sursa sa.

Un alt articol informativ de la YogaUOnline și Dr. Loren Fishman - Yoga ca terapie: chei pentru maximizarea beneficiilor și evitarea leziunilor yoga.

Studiază cu YogaUOnline, Dr. Loren Fishman și Ellen Saltonstall - Yoga pentru osteoporoză, sciatică, sănătate a spatelui și artrită.

Educată ca profesoară, Olga Kabel predă yoga de peste 14 ani. A finalizat mai multe programe de instruire a profesorilor de yoga, dar a descoperit cea mai puternică legătură cu Krishnamacharya/T.K.V. Linia Desikachar. A studiat cu Gary Kraftsow și Institutul American Viniyoga (2004-2006) și și-a primit diploma de profesor Viniyoga în iulie 2006, devenind yoga terapeut certificat AVI în aprilie 2011. Olga este fondator și director general al Sequence Wiz- un web- Constructor de secvențe de yoga bazat pe asistență pentru profesorii de yoga și terapeuții de yoga în crearea și organizarea practicilor de yoga. De asemenea, include articole simple și informaționale despre cum să secvențiați practicile de yoga pentru o eficiență maximă. Olga crede cu tărie în puterea vindecătoare a acestei discipline antice la fiecare nivel: fizic, psihologic și spiritual. Se străduiește să facă practicile de yoga accesibile studenților de orice vârstă, abilități fizice și istoric medical, specializându-se în a-i ajuta pe elevii ei să amelioreze durerile și durerile musculare, să gestioneze stresul și anxietatea și să dezvolte concentrarea mentală.