Înțelegerea macro-urilor Partea 3: Grăsimi
Deci, ați aflat despre carbohidrați și proteine, acum este timpul să vă concentrați asupra grăsimilor. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le pot face grăsimile este să ne ofere plenitudine și sațietate. În plus, au un gust grozav! Citiți mai departe pentru a afla despre tipurile potrivite de grăsimi sănătoase pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.
GRASIME
Din punct de vedere istoric, grăsimile din dietă au fost acuzate ca fiind principala cauză a bolilor de inimă și a creșterii în greutate. Știința actuală ne-a învățat că acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Grăsimile joacă un rol critic în a ne menține sănătoși. Ați citit corect - grăsimile ne mențin sănătoși. Și prin includerea tipului potrivit de grăsimi în dieta dvs., nu numai că vă veți îmbunătăți sănătatea inimii, dar chiar puteți pierde câteva kilograme în timp ce vă aflați la ea.
Grăsimile se referă la un tip de nutrient cunoscut sub numele de lipide. Lipidele includ trei grupe principale: trigliceride, fosfolipide și steroli. Trigliceridele sunt de departe cel mai frecvent tip de grăsime atât în dieta noastră, cât și în organism. O caracteristică cheie a lipidelor este că sunt insolubile în apă. Grăsimile și uleiurile sunt două tipuri principale de lipide. Grăsimile sunt lipide care sunt solide la temperatura camerei. Uleiurile sunt lipide care sunt lichide la temperatura camerei.
Grăsimile joacă un rol cheie în organism. Unele dintre funcțiile cheie ale grăsimilor includ:
- Îmbinări de amortizare
- Protejarea oaselor, a organelor corpului și a nervilor de leziuni
- Digestia și absorbția vitaminelor liposolubile
- Încetinirea golirii gastrice și susținerea digestiei
- Asigurarea sațietății la mese
- Aprovizionându-ne cu energie
- Păstrarea căldurii corpului și asigurarea izolației pentru a ne ajuta să ne încălzim
În dieta noastră, grăsimile se pot încadra în trei mari categorii: grăsimi trans, grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.
Majoritatea grăsimilor trans nu apar în mod natural în natură. Majoritatea au fost create de industria alimentară pentru a promova termenul de valabilitate al produselor. Grăsimile trans funcționează prin adăugarea de hidrogen în uleiul vegetal, ceea ce face ca uleiul să devină solid la temperatura camerei. Grăsimile trans sunt de departe cel mai prost tip de grăsime pe care îl puteți consuma. Acestea se găsesc cel mai frecvent în alimente precum margarina de băț, scurtarea legumelor, alimentele procesate, cum ar fi fursecurile cumpărate în magazin, prăjituri de gustări, chipsuri de cartofi și prăjituri la restaurantele de tip fast-food. Cercetările au arătat că grăsimile trans sunt o cauză principală a colesterolului crescut și a bolilor de inimă. Ele cresc trigliceridele și LDL, scad HDL, cresc inflamația și promovează rezistența la insulină.
Grăsimile saturate sunt în dezbatere de ceva timp. În timp ce la un moment dat s-a considerat că grăsimile saturate pot contribui la bolile de inimă, cercetările mai curente au arătat că tipurile potrivite de grăsimi saturate pot fi de fapt cardio-protectoare. Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum untul, uleiul de cocos, carnea roșie marmorată, untura, ghee, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, prăjiturile, alimentele pentru desert. Evident, doriți să evitați ultimele două. Dar postul saturat găsit în alimente precum untul cu iarbă și uleiul de cocos sunt tipurile potrivite de grăsimi saturate. De ce? Există unele dovezi care susțin că anumite tipuri de grăsimi saturate pot crește dimensiunea particulelor LDL, făcându-l mai puțin dăunător decât particulele LDL care sunt mici și dense. De asemenea, atunci când grăsimile sunt hrănite cu iarbă (cum ar fi untul și carnea roșie), veți obține, de asemenea, o sursă de acizi grași Omega-3 care pot ajuta la creșterea HDL, colesterolul bun.
Vorbind despre Omega-3, grăsimile nesaturate includ acizii grași polinesaturați, mononesaturați și Omega-3. Acestea pot fi găsite în alimente cum ar fi un pește gras, cum ar fi somonul și tonul, nucile, semințele, inul, chia, avocado, ulei de avocado, măsline și ulei de măsline. Acestea sunt cele mai BUNE tipuri de grăsimi de ales. Ele cresc HDL, scad inflamația, joacă un rol cheie în menținerea vederii sănătoase, reduc riscul declinului cognitiv și susțin o sarcină sănătoasă.
De ce conteaza?
Tipul potrivit de grăsimi nu numai că promovează sănătatea, dar sunt și sățioase. La fel ca proteinele, grăsimile din dietă se digeră mai lent, menținându-vă mai plin mai mult timp. Grăsimile nu vă vor afecta zahărul din sânge, așa că prin includerea acestora veți putea să vă mențineți glicemia echilibrată, să vă susțineți nivelul de energie, să reduceți pofta și, în general, să consumați mai puține alimente.
Cheie de luat masa
Nu toate grăsimile sunt rele! Străduiți-vă să încorporați în dietă în principal grăsimi nesaturate. De obicei, recomand că aproximativ 85-90% din grăsimile dvs. ar trebui să provină din surse nesaturate. Folosiți grăsimi saturate de înaltă calitate aproximativ 10-15% din timp. Alegeți altele precum carne de vită hrănită cu iarbă, unt hrănit cu iarbă, ghee sau ulei de cocos. Aceste tipuri de grăsimi saturate au un profil nutrițional mai bun și, în cazul produselor hrănite cu iarbă, conțin acizi grași omega-3. Grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât asigură plenitudine și sațietate. Multe grăsimi nesaturate sunt protejate pentru inimă.
rezumat
Dacă terminați o masă și încă vă este foame, este posibil să nu obțineți suficientă grăsime sănătoasă. Grăsimile ne oferă sățietate, ceea ce înseamnă că ne vom simți mai plini și mai mulțumiți atunci dacă îi excludem din dieta noastră. Știind cum să-ți echilibrezi corect grăsimile pentru a-ți satisface nevoile, te vei stabili pe calea cea bună spre atingerea obiectivelor tale.
Dacă ați ajuns până acum, sunt mândru de voi! Sper că aceste postări v-au oferit o anumită claritate cu privire la tipurile potrivite de macrocomenzi pentru a mânca și DE CE.
Doriți să vă cunoașteți nevoile specifice de macronutrienți? Contactați-mă aici pentru o sesiune de consiliere nutrițională.
Mahan, K.L., și Escott-Stump, S. (2008). Terapia alimentară și nutrițională a lui Krause. Sf. LouisMissouri: Saunders Elsevier.
Murray, M. T. și Pizzorno, J. (2012). Enciclopedia Medicinii Naturale, ediția a III-a. New York, New York: broșură Atria.
Rolfes, S. R., Pinna, K. și Whitney, E. (2009). Înțelegerea nutriției normale și clinice, ediția a opta. Belmont, California: Wadsworth, Cengage Learning.
Înțelegerea macro-urilor Partea 2: Proteine
Sperăm că ați citit despre carbohidrați în prima parte a acestei serii. Dacă nu, o puteți verifica aici. În partea a doua a înțelegerii macro-urilor, accentul se pune pe proteine. Proteinele îndeplinesc multe funcții în organism și sunt esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Majoritatea clienților mei nu obțin suficient. Citiți mai departe pentru a afla despre importanța proteinelor și cantitatea minimă pe care ar trebui să o vizați în dieta dumneavoastră.
PROTEINĂ
Proteinele sunt în principal alcătuite din 20 de blocuri diferite, cunoscute sub numele de aminoacizi, care sunt legați între ei în lanțuri lungi prin legături amino. Aminoacizii sunt compuși din trei tipuri: esențiali, neesențiali și condiționali. Aminoacizii esențiali nu pot fi produși în organism și trebuie furnizați prin alimente. Cei nouă aminoacizi esențiali sunt:
Histidină
Isoleucina
Triptofan
Valine
O proteină completă este una care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Toate proteinele animale sunt proteine complete. O proteină incompletă lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Majoritatea proteinelor pe bază de plante sunt proteine incomplete. Uneori, anumite combinații de proteine incomplete le pot transforma într-o proteină completă. Exemplele acestor combinații includ orez și fasole, edamame și nuci sau fulgi de ovăz cu migdale.
Aminoacizii neesențiali pot fi furnizați de alimente, totuși organismul le poate produce și singur. Aminoacizii esențiali condiționați sunt în mod normal neesențiali, dar sunt furnizați de dietă atunci când nevoia lor depășește capacitatea organismului de a-l produce.
Aminoacizii sunt necesari pentru a permite proteinelor să își îndeplinească numeroasele funcții, care includ:
- Creșterea și întreținerea pielii, tendoanelor, membranelor, mușchilor, organelor și oaselor
- Repararea țesuturilor corpului
- Reglarea hormonilor
- Suport digestiv sub formă de enzime
- Echilibrul fluidelor
- Reglarea bazei acide
- Transportul nutrienților, inclusiv vitamine, minerale, oxigen și lipide
- Formarea anticorpilor pentru combaterea infecției
- O formă suplimentară de energie și glucoză
Alimentele care conțin proteine includ carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, linte, soia, nuci, unturi, semințe și anumite cereale. Atunci când alegeți carne precum carnea de vită, porc, miel sau ouă, fiți selectivi. Căutați produse fără antibiotice și, dacă este cazul, alegeți pășunatul/hrănit cu iarbă. Amintiți-vă că orice ar consuma animalul, noi îl consumăm. Alegeți tăieturi slabe, astfel încât să puteți mânca o porție amplă.
O porție de proteine este, în general, de 3-4 uncii pentru femei, puțin mai mult pentru bărbați sau de dimensiunea palmei. Cel puțin, indivizii ar trebui să consume 0,8-1,0 grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Aceasta este o recomandare generală și poate varia în funcție de nevoile, obiectivele și istoricul sănătos al unei persoane. Pentru pierderea în greutate, în general, recomand o cantitate mai mare. Este important să știm că, în timp ce proteinele sunt benefice din mai multe motive, consumul prea multor proteine poate fi dăunător. Din acest motiv, nu recomand întotdeauna anumite tipuri de suplimente proteice care depășesc cantitățile sigure.
De ce conteaza?
Proteinele îndeplinesc multe funcții valoroase în corpul nostru. Pe lângă faptul că ne ajută să construim mușchi și să luptăm împotriva infecțiilor, proteinele funcționează sinergic cu carbohidrații pentru a extinde energia pe care o furnizează carbohidrații. În valoare de aproximativ 3-4 ore. Proteinele asigură, de asemenea, sațietate. Mai simplu spus, încorporarea proteinelor la mese vă va menține mai plin mai mult timp și vă va ajuta să compensați accidentele de zahăr din sânge care apar atunci când dieta noastră este prea bogată în carbohidrați. Recomand includerea proteinelor la fiecare masă și gustare și mai ales la micul dejun. Începând ziua cu proteine, veți evita acele vârfuri de zahăr din sânge dimineața devreme care duc adesea la oboseală, modificări ale dispoziției, ceață cerebrală și pofte.
Cheie de luat masa
Proteinele pot fi esențiale pentru a ne ajuta să ne echilibrăm farfuria și să menținem o greutate sănătoasă. Atunci când alegeți proteine, alegeți o varietate de surse de înaltă calitate. Fiți conștienți de ce combinații de alimente pe bază de plante vă oferă o proteină completă. Includeți proteine la fiecare masă și gustare și combinați-le cu un carbohidrat complex pentru a furniza energie mai mult timp.
rezumat
Echilibrarea carbohidraților cu proteine va ajuta la utilizarea energiei pe care o furnizează, dar, de asemenea, o va extinde pe tot parcursul zilei pentru a vă menține echilibrat. Proteinele adecvate din dietă vor ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor, la menținerea echilibrului hormonal și la susținerea digestiei.
Vrei să știi nevoile tale specifice de proteine? Contactați-mă aici pentru o sesiune de consiliere nutrițională.
Mahan, K.L., și Escott-Stump, S. (2008). Terapia alimentară și nutrițională a lui Krause. Sf. LouisMissouri: Saunders Elsevier.
Murray, M. T. și Pizzorno, J. (2012). Enciclopedia Medicinii Naturale, ediția a III-a. New York, New York: broșură Atria.
Rolfes, S. R., Pinna, K. și Whitney, E. (2009). Înțelegerea nutriției normale și clinice, ediția a opta. Belmont, California: Wadsworth, Cengage Learning.
Înțelegerea macro-urilor Partea 1: Carbohidrați
Macronutrienții (denumiți în mod obișnuit macro) sunt carbohidrați, proteine și grăsimi. Știm că o alimentație sănătoasă și o alimentație adecvată înseamnă mai mult decât numărarea caloriilor. Este vorba de a mânca alimente întregi, reale, care sunt minim procesate și ambalate cu substanțe nutritive. Dar, pentru a reduce riscul de boli și pentru a menține o greutate sănătoasă, este important, de asemenea, să înțelegeți tipurile de macronutrienți din care constau caloriile și să mențineți echilibrul corect al fiecăruia.
Așadar, permiteți-mi să vă explic puțin despre macro-uri și de ce ar trebui să conteze pentru dvs. În partea 1 a acestui blog în trei părți, vom începe cu cel mai dezbătut tip de macronutrienți: carbohidrații.
CARBOHIDRATI
Glucidele au mai multe funcții. Ele ne furnizează corpului combustibil și energie, ne susțin creierul și ne susțin sistemul nervos. Fie că este vorba de a ne desfășura activitățile de zi cu zi, de a face mișcare sau de a ne concentra mai bine la serviciu sau la școală, carbohidrații sunt o parte esențială a dietei.
Energia din carbohidrați este furnizată celulelor noastre sub formă de glucoză (cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge). Când mâncăm orice formă de carbohidrați, zahărul din sânge crește. Carbohidrații sunt apoi descompuși în molecule de glucoză, care sunt transportate în celulele noastre de către insulina hormonului nostru de stocare a grăsimilor. Odată ce celulele noastre sunt la capacitatea de absorbție a glucozei, orice glucoză rămasă în sânge este mutată în mușchii sau ficatul nostru, unde este stocată sub formă de glicogen. Odată ce depozitele de glicogen sunt la capacitate, excesul de glucoză este transformat în grăsime. Când corpul nostru are nevoie de energie, hormonul nostru de ardere a grăsimilor, glucagonul, scoate glucoza din depozitare și revine în sânge pentru a fi folosită de toate celelalte celule. Este important să rețineți că acești doi hormoni nu pot funcționa în același timp. Deci, suntem fie în modul de ardere a grăsimilor, fie în modul de stocare a grăsimilor pe tot parcursul zilei.
Glucidele sunt compuse din două tipuri: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Glucidele simple sunt zaharuri formate din molecule cunoscute sub numele de monozaharide și dizaharide. Glucidele complexe sunt compuse din fibre și amidon.
Monozaharidele sunt o singură moleculă de zahăr. Sunt cel mai ușor tip de carbohidrați care pot fi absorbiți în organism și pot determina creșterea zahărului din sânge la cel mai rapid. Monozaharidele includ glucoza, fructoza și galactoza și apar în mod natural în fructe, miere și lactate. Alte surse includ alimente și băuturi procesate care conțin sirop de porumb bogat în fructoză, cum ar fi sifon, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, anumite pâini și cereale gata de consumat.
Dzaharidele sunt perechi de monozaharide. Acestea includ maltoză (glucoză + glucoză), zaharoză (glucoză + fructoză) și lactoză (glucoză + galactoză). Zaharoza este cunoscută în mod obișnuit ca zahăr de masă, iar produsele lactate conțin lactoză. Dzaharidele sunt digerate mai puțin repede decât monozaharidele, deoarece în timpul procesului de digestie, cele două molecule trebuie rupte pentru a fi absorbite. Cu toate acestea, dizaharidele fac ca glicemia să crească mai repede decât grupul final de carbohidrați, care este carbohidrații complecși.
Glucidele complexe sunt alcătuite din lanțuri lungi de monozaharide, cunoscute sub numele de polizaharide. Toate alimentele vegetale (fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale) conțin forme de carbohidrați complecși. Glucidele complexe necesită mai mult timp pentru a se descompune în corp și pentru a se deplasa prin tractul nostru digestiv. Acestea fac ca zahărul din sânge să crească cel mai lent. Acest lucru ne ajută să ne menținem mai plini mai mult timp și să echilibrăm mai eficient zahărul din sânge, evitând vârfuri rapide și scufundări care pot apărea în mod obișnuit.
Alimentele care conțin carbohidrați complecși includ amidon și fibre. Amidonul se găsește în alimente vegetale, cum ar fi cerealele (orez, grâu, mei, secară, orz și ovăz), fasole, leguminoase, cartofi, igname, manioc, pâine și paste. Fibrele (un carbohidrat nedigerabil) includ două tipuri: solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt cunoscute pentru a proteja împotriva bolilor de inimă și a diabetului datorită capacității sale de a reduce colesterolul și zahărul din sânge. Acest lucru este imperativ pentru persoanele care încearcă să controleze colesterolul ridicat, pre-diabetul sau diabetul. Alimentele care conțin fibre solubile includ ovăz, orz, leguminoase și citrice. Fibrele insolubile sunt, de asemenea, valoroase în dietă, deoarece crește scaunul pentru a promova mișcările intestinale regulate și pentru a atenua constipația. De asemenea, poate ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale și la susținerea unui microbiom sănătos. Alimentele care conțin fibre insolubile includ țelina, porumbul și tărâțele. Străduiți-vă pentru un minim de 20-30g de fibre pe zi. Includeți în dietă atât surse de fibre solubile, cât și insolubile.
O dimensiune de servire a majorității carbohidraților este de aproximativ o jumătate de cană sau dimensiunea pumnului. În ceea ce privește numărul de carbohidrați de care aveți nevoie într-o zi, acest lucru poate varia în funcție de fiecare persoană, în funcție de nevoile dvs. de calorii, condițiile de sănătate și obiectivele dvs.
De ce conteaza?
Pentru a funcționa la maximum, corpul nostru trebuie să aibă suficientă glucoză pentru a ne susține nevoile de energie, dar nu prea mult pentru a provoca daune. Celulele noastre pot absorbi atât de multă glucoză la un moment dat. După cum sa menționat mai devreme, cantități excesive de glucoză (din consumul de prea mulți carbohidrați sau de un volum prea mare de carbohidrați simpli) vor face ca glucoza să fie stocată sub formă de grăsime. Acest lucru poate duce la creșterea cronică a zahărului din sânge, care poate provoca oboseală, pofte, dificultăți de concentrare, colesterol crescut, creștere în greutate, pre-diabet și diabet. În schimb, scăderea zahărului din sânge, care poate rezulta fie dintr-o „prăbușire” bruscă a zahărului din sânge după ce ați consumat o masă bogată în carbohidrați, fie prin consumul unei diete prea sărace în carbohidrați, poate duce la probleme precum amețeli, amețeală ușoară, transpirație, slăbiciune, anxietate, confuzie și foame.
Cheie de luat masa
Nu toți carbohidrații sunt răi. Obiectivul este de a consuma mai ales carbohidrați complecși în dieta ta. Glucidele complexe vă oferă fibre. Acestea sunt digerate mai lent, ceea ce vă va menține mai plin mai mult timp, vă va oferi mai multă energie prin prevenirea creșterilor zahărului din sânge și vă va menține la cel mai mic risc de îmbolnăvire. Amintiți-vă că fructele și legumele pot conta ca carbohidrați.
rezumat
Dacă te lupți cu nivelurile de energie și îți este greu să treci peste ziua ta, cu atât mai puțin antrenamentele, este posibil să nu mănânci suficienți carbohidrați. Glucidele ne furnizează energie, așa că avem nevoie de ele în dieta noastră. Dietele care exclud carbohidrații vor funcționa doar pentru o perioadă scurtă de timp, dar în cele din urmă nu vor putea să vă satisfacă nevoile zilnice de energie și să vă susțină pe tot parcursul zilei. Problema cu carbohidrații este că, de cele mai multe ori, avem tendința de a obține greșeli (carbohidrați simpli) și la o porțiune prea mare. Luptați-vă pentru carbohidrații complecși pentru a vă menține mai plin mai mult timp și combinați-i cu proteine pentru a ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și pentru a vă extinde nivelul de energie. Pentru a afla mai multe despre proteine, rămâneți la curent cu partea 2 a acestei postări.
Vrei să afli mai multe despre nevoile tale specifice de carbohidrați? Contactați-mă aici pentru o sesiune de consiliere nutrițională.
Mahan, K.L., și Escott-Stump, S. (2008). Terapia alimentară și nutrițională a lui Krause. Sf. LouisMissouri: Saunders Elsevier.
Murray, M. T. și Pizzorno, J. (2012). Enciclopedia Medicinii Naturale, ediția a III-a. New York, New York: broșură Atria.
Rolfes, S. R., Pinna, K. și Whitney, E. (2009). Înțelegerea nutriției normale și clinice, ediția a opta. Belmont, California: Wadsworth, Cengage Learning.