Pregătirea meselor sănătoase acasă este un ingredient cheie pentru promovarea sănătății bune a inimii. Timpul suplimentar necesar va fi bun pentru sănătatea dumneavoastră.

pași

În lumea de ritm rapid de astăzi, mai multe familii decid să mănânce afară sau să ia mese din mers. Problema? Restaurantele cu servicii complete și mesele fast-food tind să fie mai bogate în grăsimi, colesterol, sodiu și calorii decât mesele gătite acasă, iar porțiunile de mâncare sunt de obicei mult mai mari decât ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Această tendință de fast-food a contribuit la creșterea epidemiei de obezitate și ajută la întărirea tiparelor alimentare nesănătoase. Pregătirea meselor sănătoase acasă este un ingredient cheie pentru promovarea sănătății bune a inimii. Timpul suplimentar necesar va fi bun pentru sănătatea dumneavoastră.

Găsirea timpului pentru a face mici modificări

Între muncă, parcare și comisioane, s-ar putea să vă simțiți ca și când nu veți avea niciodată timp să gătiți. Dar pregătirea meselor simple acasă nu trebuie să fie intensivă în muncă. Gătitul acasă vă permite să încurajați din timp obiceiuri sănătoase de alimentație și să vă învățați copiii despre alimente și nutriție bună, stabilind o bază pentru o alimentație sănătoasă.

Amintiți-vă, nu doar alimentele pe care alegeți să le luați în bucătăria dvs., ci modul în care alegeți să vă pregătiți mesele vă va ajuta să vă mențineți sănătos inima și familia. Făcând mici modificări în felul în care mâncați dvs. și familia dvs., vă puteți reduce riscurile pentru probleme de sănătate legate de inimă.

O regulă de bază: căutați modalități de reducere a grăsimilor saturate și totale, a colesterolului și a caloriilor.

Trei pași către o gătit mai sănătos

Pasul 1: Decupați grăsimile trans și grăsimile saturate

Iată câteva modalități simple de a reduce grăsimile saturate și trans atunci când gătiți:

* Copiii și femeile însărcinate sunt sfătuiți de SUA Food and Drug Administration (FDA) pentru a evita consumul de pește cu cel mai mare potențial de contaminare cu mercur, inclusiv rechini, pești-spadă, macrou și tigle. Copiii și femeile însărcinate pot mânca până la 12 uncii (două porții medii) pe săptămână de pește și crustacee cu un conținut mai scăzut de mercur, inclusiv conserve de ton ușor, somon, polen și somn.

Gătit cu Vs. Bun Grăsimi rele
Grăsimi buneGrăsimi rele
Grasime nesaturataGrăsimi saturate (de obicei găsite în alimentele de la animale, cum ar fi carnea, laptele, brânza și untul)
Uleiuri vegetale, cum ar fi porumb, măsline, canola, șofran, susan, soia, floarea-soarelui sau arahideUlei de untură, unt, palmier și nucă de cocos

Pasul 2: urmăriți modul în care gătiți

Folosiți metode de gătit care necesită puțină grăsime sau deloc - fierbeți, fierbeți, coaceți, prăjiți sau mâncați alimentele, mai degrabă decât să le prăjiți. De asemenea, ar trebui să luați în considerare alte modalități de a pregăti mâncarea:

  • Tocană
  • grătar
  • Mâncare prăjită rapid prin agitare
  • Aburi

Pasul 3: Porțiuni moderate

Pentru a planifica porțiuni sănătoase (per persoană), imaginați următoarele obiecte:

  • 3 - 4 uncii de carne sau carne de pasăre: dimensiunea unui pachet de cărți
  • 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: dimensiunea a 4 zaruri
  • 1/2 cană de orez sau paste fierte: 1/2 dintr-un baseball
  • 1 cartof copt: un pumn
  • 2 linguri de unt de arahide: o bilă de ping-pong

Influențe culturale asupra gătitului

Mâncarea joacă un rol central în majoritatea culturilor, iar tradițiile de gătit sunt adesea transmise de la o generație la alta. Unele dintre aceste feluri de mâncare sunt preparate cu multă grăsime animală. De exemplu, multe alimente tradiționale din sud sunt prăjite sau la grătar și servite cu sos și sosuri. Bucătăria asiatică este una dintre cele mai sănătoase, dar poate fi bogată în sodiu (sosuri de soia și teriyaki) și uleiuri de gătit. Vestea bună este că există versiuni mai sănătoase ale alimentelor etnice preferate.

Rețete sănătoase pentru inimă

Institutul Național pentru Inimă, Plămân și Sânge a creat o serie de resurse de rețete. Există o listă de rețete sănătoase pentru inimă, incluzând aperitive, supe, platouri, garnituri și deserturi, numite Rămâi tânăr la inimă: Gătind calea sănătoasă a inimii

Ghidurile de rețete specifice familiilor afro-americane și latino includ:

Asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară, un dietetician înregistrat sau un nutriționist despre modalități de a pregăti mese cu gust bun și sănătoase pentru inimă pentru dvs. și familia dvs.

Câteva lucruri de făcut și de făcut pentru o pregătire sănătoasă a alimentelor

  • Aromați alimentele cu ierburi, condimente, vin, lămâie sau oțet în loc de sare.
  • Folosiți sosuri cu soia cu sodiu redus și sosuri teriyaki.
  • Folosiți albușuri de ou sau înlocuitori de ou, care au un nivel mai scăzut de colesterol.
  • Utilizați cremă de brânză sau maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pe covrigi și sandvișuri.
  • Încercați sos de mere, prune bici sau iaurt fără grăsimi pentru a înlocui o parte sau tot uleiul din unele produse de patiserie.
  • Incorporează o mulțime de legume proaspete în rețete, în special în cele bogate în fibre, cum ar fi năutul și fasolea.
  • Urmăriți să mâncați cel puțin cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi. Aveți nevoie de ajutor pentru a determina ce contează ca o singură porție? Aici sunt cateva exemple:
    —1 cană de legume sau fructe crude tocate: dimensiune baseball
    —1/4 cană de fructe uscate (stafide, caise): o mână mică
    —1 cană de salată verde: patru frunze
    —5 până la 6 morcovi

  • Legume prea gătite; în schimb, aburiți-le sau coaceți-le pentru a-și păstra nutrienții.
  • Încărcați untul pentru aromă; înlocuiți uleiul de măsline extravirgin cu unt, margarină și alte uleiuri trans-grase.
  • Suprasolicitare; fii conștient de dimensiunile porțiilor și de câte calorii există în porțiile pe care le consumi și servește-ți familia.

Întrebări de pus

  • Trebuie să restricționez aportul de calorii, grăsimi sau sodiu al meu sau al copilului meu?
  • Ce este o greutate sănătoasă pentru mine sau copilul meu? Sunt eu sau copilul meu supraponderal?
  • Care sunt dimensiunile recomandate de porții pentru adulți și copii?
  • Eu sau copiii mei trebuie să vedem un nutriționist sau un dietetician? Dacă da, puteți recomanda unul?
  • Cum citesc etichetele alimentelor?
  • Ar trebui să ținem un jurnal alimentar?