elementele

Acest articol descompune elementele de bază ale numărării caloriilor.

Când vă interesează pierderea în greutate și creșterea musculară, învățarea despre calorii și învățarea despre nutriție, în general, vă vor fi de folos. Caloriile sunt unitățile esențiale de energie care se găsesc în toate alimentele și sunt necesare pentru menținerea funcției corpului. Potrivit multor specialiști în fitness și nutriție, „caloriile înăuntru, caloriile în afara” (CICO) sunt foarte importante atunci când vine vorba de atingerea și menținerea unui anumit obiectiv. De fapt, mulți susținători ai acestui concept afirmă că cei care sunt supraponderali ingerează pur și simplu prea multe calorii. Nu sunt de acord, deoarece consumul de prea multe calorii din junk food nu este exact același lucru cu consumul de multe proteine ​​slabe și carbohidrați sănătoși atunci când vine vorba de sănătate ... și sănătatea este într-adevăr scopul final, corect?

Eu personal cred că luarea în considerare a caloriilor este importantă, dar trebuie să vă gândiți și la ce tipuri de alimente consumați. Numărul de grame de carbohidrați, grăsimi, proteine, zahăr și sare este esențial pentru atingerea obiectivului dvs. de greutate. (mai multe informații despre asta) A avea în vedere un obiectiv procentual este foarte util pentru crearea de mese echilibrate, de exemplu; 35% carbohidrați, 35% proteine, 30% grăsimi.

Glucidele 4 calorii pe gram
Gras 9 calorii pe gram
Proteină 4 calorii pe gram

Vestea bună este că, în general, numărarea caloriilor este o modalitate excelentă de a monitoriza pierderea în greutate, creșterea musculară, precum și menținerea greutății. În acest articol, vă voi oferi o înțelegere generală a numărării caloriilor pentru pierderea de grăsime vs. câștig muscular vs. întreținere.

Numărarea caloriilor pentru pierderea de grăsime

Oricine dorește să piardă în greutate ar trebui să afle câte calorii sunt recomandate în funcție de vârstă, înălțime și greutate (BMR), să țină evidența caloriilor zilnice și să scadă caloriile totale pe care le-au consumat cu 400 - 700 pe zi. Vă puteți folosi rata metabolică bazală ca ghid pentru a afla numărul inițial de calorii care vă permite să vă mențineți greutatea actuală. Reducerea caloriilor 400-700 se numește deficit caloric.

Deficitul caloric este esențial în pierderea de grăsime, deoarece vă ajută să mențineți energia de care aveți nevoie pentru a funcționa, dar pierdeți în continuare excesul de grăsime. Nu doriți ca aportul de calorii să scadă prea mult, mai ales atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat, deoarece poate provoca catabolismul corpului. Asta înseamnă că va descompune țesutul muscular pentru a obține combustibilul de care are nevoie. De asemenea, metabolismul se poate mișca mai lent atunci când nu primiți suficientă hrană, deoarece corpul va încerca să conserve energia. Consumul de prea puține calorii este unul dintre principalele motive pentru care oamenii văd că pierderea în greutate încetinește în dietele de restricție după primele câteva săptămâni sau prima lună.

Cea mai obișnuită modalitate de a pierde grăsime este prin scăderea a 500 de calorii din aportul normal/BMR, ceea ce înseamnă că, dacă consumul zilnic pentru a vă menține greutatea este de 2000 de calorii, trebuie să o reduceți la 1500 pentru a pierde grăsime. Este nevoie de arderea a 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram, astfel încât, pe parcursul unei săptămâni, veți reduce aportul de calorii la un total de 1 kilogram de energie, astfel veți putea pierde în greutate. Cantitatea de deficit pe care o utilizați va depinde de BMR-ul dvs. actual și de greutatea actuală. Dacă cântăriți 120 de lire sterline, probabil nu doriți să reduceți 500 de calorii din dieta dumneavoastră. Dacă cântăriți 400 de kilograme, este posibil să utilizați un deficit caloric mai mare fără ca corpul dvs. să caute mușchi pentru combustibil.

Numărarea caloriilor pentru câștigul muscular

Acestea sunt informații pentru cei care sunt la greutatea lor. Dacă mâncați deja mai mult decât ceea ce este sugerat pentru a vă menține greutatea concentrată mai întâi pe pierderea de grăsime și pentru a încorpora antrenamentul cu greutăți în rutinele dvs. pentru a construi mușchi.

Spre deosebire de numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate, numărarea caloriilor pentru a câștiga mușchi necesită o creștere calorică. Pentru ca cineva să câștige mușchi, trebuie să adăugați în mod obișnuit 200-500 de calorii la aportul normal (BMR, obiectivele actuale de calorii bazate pe antrenamente etc.) și pentru cei care abia se pot îngrășa, ar putea fi necesar să adăugați mai mult de 500 de calorii. Toată lumea este diferită, deci este un joc de încercare și eroare. Corpul uman folosește aproximativ 60% din calorii pentru a ține pasul cu funcționarea normală a corpului, deci nu doriți să o faceți excesiv și să provocați creșterea în greutate.

Faptul că corpul tău are nevoie de energie suplimentară pentru a construi mușchi poate face dificilă pierderea de grăsime și construirea mușchiului în același timp. De aceea, veți vedea că mulți culturisti vorbesc despre tăiere, adică pierderea de grăsime și construirea, adică construirea mușchilor. De obicei, ei intenționează să facă aceste lucruri în momente diferite, deoarece unele pierderi musculare se pot întâmpla atunci când tăiați calorii și substanțe nutritive pentru a pierde grăsime. Când creșteți aportul de calorii, asigurați-vă că caloriile sunt calorii sănătoase (ouă, legume, cereale integrale, cartof dulce etc.) și nu mult zahăr, fast-food și junk. De asemenea, luați în considerare consumul mai multor proteine ​​în general, deoarece proteinele sunt benefice pentru crearea mușchilor slabi. Proteinele ajută la construirea mușchilor și pot ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare atunci când intră într-un deficit caloric.

Dacă pierdeți în greutate și vă antrenați, probabil că veți câștiga ceva mușchi, totuși nu aveți nevoie de o creștere imensă a caloriilor. Ceea ce aveți nevoie este să vă alimentați antrenamentele și să vă oferiți suficientă nutriție pentru a stimula creșterea musculară. Asta înseamnă că un regim alimentar foarte scăzut de calorii nu va funcționa. Trebuie să mănânci pentru a construi mușchi.

Numărarea caloriilor pentru întreținere

Este foarte ușor ca kilogramele să se strecoare înapoi după ce am atins obiectivele de slăbire sau chiar de-a lungul anilor. Îmbătrânirea, sarcina, încercările vieții etc. pot duce la creșterea în greutate. Când bem sau mâncăm alimente, adăugăm calorii în corpul nostru. Aceste calorii sunt apoi consumate în activități fizice în care ne angajăm ... sperăm. Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, ar trebui să începeți să acordați atenție conținutului caloric al alimentelor pe care le consumați. Procedând astfel, puteți urmări cu ușurință cantitatea de calorii pe care o consumați. De asemenea, ar trebui să țineți cont de calitatea alimentelor pe care le consumați, în ceea ce privește alimentele sănătoase vs. alimente foarte procesate. Obiceiurile eficiente pe care le dezvoltăm atunci când pierdem în greutate trebuie totuși respectate și menținute atunci când ne menținem greutatea. De aceea o numim o schimbare a stilului de viață.

În concluzie, numărarea caloriilor poate fi o afacere complicată, deoarece implică calcularea cantității exacte de calorii consumate atunci când consumați anumite alimente și, de asemenea, cantitatea de calorii arse atunci când cineva este implicat în activități fizice și în viața de zi cu zi.

Este important să rețineți că o dietă de 2000 de calorii sau un plan de masă de 1300 de calorii pe care le-ați putea găsi online nu va funcționa pentru toată lumea, deoarece cu toții avem obiective diferite bazate pe lucruri precum întreținerea în greutate, creșterea musculară și pierderea de grăsime. Cea mai precisă modalitate pe care o puteți folosi pentru a-și determina caloriile de întreținere este folosind un calculator de calorii și există diverse calculatoare gratuite online pentru a alege pentru a vă face planul de fitness mai ușor de gestionat. Iată câteva calculatoare gratuite;