Abordarea bufeurilor poate fi foarte stresantă și iată motivul: există dovezi că stresul este un factor declanșator al acestui simptom inconfortabil și comun al menopauzei, spune Michael Goodman, MD, ginecolog integrator și menopauză certificată de Societatea Nord-americană de Menopauză (NAMS) practicant în Davis, CA. „Ceea ce știm este că fluctuațiile bruște și severe ale nivelului de estrogen provoacă bufeuri”, spune Goodman, „și ameliorarea poate fi găsită cu obiceiurile de reducere a stresului și de îmbunătățire a serotoninei, cum ar fi exercițiile de respirație cu ritm.

exerciții

Exercițiile de respirație produc un răspuns de relaxare, spune Goodman, ceea ce duce la o reducere corespunzătoare a neurochimicelor produse de stres. Acest lucru este important, deoarece acești neurochimici nu numai că măresc temperatura miezului, ci și îngustează „zona neutră de temperatură” din creier (intervalul în care nu tremuri sau transpiri), făcând bufeurile mai frecvente. (Căutați mai multe modalități de a trăi o viață fericită și sănătoasă? Comandați Prevenirea - și primiți un DVD Yoga gratuit când vă abonați astăzi.)

Pentru a preveni apariția bufeurilor în primul rând - sau pentru a încerca să opriți unul din urmele sale - încercați unul dintre aceste exerciții simple de respirație.

Așezați limba pe acoperișul gurii și atingeți creasta dintre dinți și palat. Respirați prin nas și ieșiți prin buzele strânse, umplându-vă și golindu-vă plămânii cu aer de parcă ați turna vin în și din carafă. La inhalare, numărați încet până la 4, umplând fundul plămânilor cu aer; la expirație, numărați încet până la 4 din nou, umplând partea de sus a plămânilor cu aer. În partea de jos a expirației, țineți-vă respirația pentru un număr de 6. Repetați acest model de respirație de cel puțin 4 ori și maxim 8, urmărind 2 până la 4 minute în total. Și nu uitați să păstrați vârful limbii așezat pe acea creastă dintre dinți și palat, spune Goodman: „Când faceți acest lucru, este imposibil să gândiți și să păstrați mintea liberă de gânduri este în centrul atenției. - tehnici de respirație bazate pe reducerea stresului ", spune el.

Această meditație budistă antică implică 4 până la 5 minute de meditație a respirației. În acest exercițiu, scopul este să vă plasați atenția asupra zonei mici dintre nările și buza superioară. Pur și simplu respirați normal, înăuntru și în afară prin nas și acordați o atenție deosebită fiecărei senzații din această zonă mică. „Simțiți respirația care trece prin această zonă, poate amestecând părul nasului, simțindu-vă puțin mai rece intrând și ieșind mai cald”, spune Goodman. Continuați să respirați în acest fel, observând pur și simplu alte senzații pe care le-ați putea experimenta doar în această zonă mică și urmărind acele senzații trecând la fel de repede cum au venit. „Dacă simțiți că atenția vă rătăcește, chicotați-vă la„ mintea maimuței ”și întoarceți-vă atenția asupra acelei zone mici de sub nas și deasupra buzei. Faceți această meditație de respirație timp de cel puțin 5 minute sau atâta timp cât ați făcut-o până când te simți profund relaxat. Cea mai bună parte? Poți face asta oriunde, spune Goodman. „Nimeni nu va ști că„ meditezi ”, spune el.

NAMS recomandă această tehnică ca terapie de primă linie pentru femeile cu bufeuri la menopauză, spune Constance Young, MD, profesor asistent de obstetrică și ginecologie la Centrul Medical al Universității Columbia. Respirația cu ritm este un exercițiu lent și deliberat de respirație profundă susținut pentru o anumită perioadă de timp. Ținta: să respire în total 6 până la 8 respirații pe minut. Este mult mai dur decât s-ar părea, spune Young. „Pentru ca acest lucru să fie eficient, femeile ar trebui să se angajeze la două sesiuni de practică de 15 minute pe zi și apoi să aplice tehnica de respirație odată cu apariția fiecărei bufeuri”, spune ea. În timp, respirațiile ritmate pot reduce frecvența și intensitatea bufeurilor. „Aceasta reprezintă o opțiune sigură pentru femeile care nu sunt candidate la terapia de substituție hormonală sau care nu pot lua hormoni din cauza istoricului de cancer mamar”, adaugă Young.