Timp de citire: 6 minute

Săptămâna trecută am vorbit despre cele 3 chei necesare pentru a face progrese mari în sala de gimnastică.

Punerea în aplicare a acestor 3 principii va duce la îmbunătățiri fenomenale în fizicul și performanța dumneavoastră.

Dar antrenamentul este doar o treime din luptă. Chiar dacă te antrenezi din greu, lasi câștiguri pe masă dacă nutriția ta nu este format în pentru obiectivele tale.

Nu vreau să lași carne pe os. Cel mai rău lucru de făcut în jocul de fier este să te antrenezi din greu și să nu-ți vezi corpul schimbându-se și îmbunătățindu-te așa cum ți-ai dori și tu.

O dietă concepută pentru a vă ajuta să construiți mușchi și să pierdeți grăsime nu este un mod complicat de a mânca. De fapt, este destul de simplu.

Există 3 chei nutriționale importante care vă vor permite să vă construiți un corp mai slab. Sunt:

1) Aportul dvs. caloric trebuie să se potrivească obiectivului dvs.

Un ectomorf pur?

Scopul dvs. este de a câștiga masă musculară și forță?

Atunci de ce mănânci acea salată cu conținut scăzut de calorii?

De ce mănânci o masă completă și o grămadă de gustări toată ziua? De ce mănânci de parcă ai fi cineva care încearcă să slăbească?

Pe cealaltă parte a monedei poate că sunteți supraponderal. Scopul dvs. este să scăpați de grăsime corporală și să pierdeți excesul de greutate?

Atunci de ce mănânci atât de multă mâncare?

De ce sunt mărimile porțiilor suficiente pentru doi bărbați adulți? De ce mănânci până nu mai poți să te miști și să induci un caz major de Itis?

În ambele cazuri de mai sus, aportul caloric nu se potrivește cu obiectivul. Fie că încercați să câștigați masa musculară sau să pierdeți grăsime corporală, caloriile dvs. trebuie să reflecte acest lucru.

Nu vei construi mușchi sau nu vei pierde grăsime pe o dietă greșită. Am văzut acest film de multe ori de-a lungul carierei mele în jocul de fier.

Aflarea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați nu este la fel de simplă ca utilizarea unei formule online. Îmi place să le spun clienților mei că trebuie să „începem de unde ești”.

Utilizarea unei aplicații precum MyFitnessPal vă va permite să începeți să vă urmăriți aportul de alimente pentru a afla câte calorii consumați în prezent.

De aici puteți face ajustările adecvate, cum ar fi marele Peyton Manning la linia de scrimmage.

Nu trebuie să vă urmăriți caloriile pentru totdeauna, dar vă ajută să vă obișnuiți cu dezvoltarea unor practici nutriționale mai bune.

Dacă în prezent mâncați prea puțin, ar fi o greșeală să adăugați o cantitate monstruoasă de calorii în dieta dvs. peste noapte.

Nu pot avea pe cineva care mănâncă în prezent 900 de calorii pe zi, doar să sară până la 2000 de calorii pe zi.

Aceasta este o modalitate rapidă de a câștiga în greutate, dar va fi în principal grăsime corporală și nu greutatea musculară pe care o căutați.

Planul de acțiune mai bun este să vă ridicați caloriile încet, pentru a vă ajuta să câștigați masă musculară fără un câștig substanțial de grăsime.

Dacă în prezent mâncați în exces, ar fi o greșeală să vă scăpați caloriile prea mult. Acest lucru va funcționa inițial pentru pierderea în greutate, dar în curând vei deveni stagnant, deoarece corpul tău îți va regla aportul caloric fiind prea scăzut.

Progresul dvs. se va opri ca un navetist într-un blocaj de trafic din Los Angeles.

Corpul tău nu poate vedea progresul continuu al unei diete în care literalmente nu mănânci nimic. Trebuie să vă reduceți aportul caloric încet, astfel încât să vă puteți susține în continuare antrenamentul.

Nu uitați să vă schimbați fizicul este un proces și lucrurile grozave necesită timp pentru a deveni grozavi.

Deși aportul caloric general este foarte important, nu puteți doar ca majoritatea caloriilor dvs. să fie compuse din junk pure.

O dietă concepută pentru a vă ajuta să construiți mușchi trebuie să fie umplută cu alimente adecvate și cu un raport corect al acestor alimente.

chei

Macro-urile adecvate conduc la un fizic mai bun.

2) Macrourile dvs. trebuie să se potrivească și cu obiectivele dvs.

Odată ce stabiliți câte calorii trebuie să consumați, este timpul să le descompuneți în funcție de macronutrienți.

Macronutrienții sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Carbohidrații și grăsimile dvs. sunt sursele de combustibil ale corpului, în timp ce proteinele vă permit să vă construiți baza de masă musculară. Toate alimentele se vor încadra într-o categorie macro.

Profilul dvs. macro trebuie să fie în conformitate cu ceea ce încercați să realizați. Uită-te la corpul tău ca la un rezervor de benzină.

Ce se întâmplă când umpleți prea mult un rezervor de gaz? Excesul se revarsă.

Atunci când dieta dvs. este prea bogată în carbohidrați, grăsimi și calorii totale, deversarea va duce la grăsimi inestetice.

Acest lucru poate duce la creșterea vânzărilor pentru Spanx și produsele de acest gen, dar nu cred că doriți să arătați moale ca Stay-Puft Marshmellow Man.

O calorie nu este doar o calorie. Calitatea caloriilor dvs. contează, deoarece 2500 de calorii de zahăr și grăsimi dau un rezultat radical diferit de 2500 de calorii de proteine, carbohidrați/grăsimi moderate.

Majoritatea cursanților se vor descurca bine pe un plan echilibrat de macronutrienți, care conține proteine ​​mai ridicate și carbohidrați/grăsimi moderate, dar macro-urile dvs. pot fi ajustate pentru a vă atinge obiectivele.

S-ar putea să fiți Bobby Culturist în ultimele săptămâni de pregătire a concursului și ale cărui carbohidrați sunt mai mici decât ar fi în mod normal în timp ce urmăriți un corp rupt.

Sau poate că ați putea fi Shemika Sprints care a avut o sesiune dură de antrenament de 3 x 300 m la o viteză de 90% urmată de o sesiune de antrenament după-amiaza de ridicare a greutății corporale superioare.

Poate că va trebui să locuiți în Carb City în acea zi doar pentru a vă recupera de la muncă.

Indiferent unde vă aflați în antrenament, macro-urile trebuie să se potrivească obiectivelor dvs.

3) Trebuie să acordați prioritate nutriției pre și post antrenament

Dintre cele 3 chei nutriționale pe care le puteți utiliza pentru a vă construi un fizic mai bun, nutriția pre și post antrenament este cel mai neînțeles concept.

Ați încercat vreodată să vă folosiți telefonul mobil pe tot parcursul zilei cu o baterie descărcată? Ce se întâmplă întotdeauna?

Telefonul moare mereu și nu trece niciodată pe parcursul zilei. Bateria nu este complet încărcată, iar telefonul rămâne fără suc.

Mulți stagiari sunt la fel ca acel telefon mobil.

Se prezintă la sală cu puține sau deloc mâncare în sistemul lor. Asta mă înnebunește ca Jokerul.

Dacă nu consumați alimentele adecvate înainte de a vă antrena, vă pregătiți pentru o sesiune de antrenament oribilă.

Antrenamentul se termină de obicei devreme și ești obligat să pleci acasă. Sau vă mulțumiți prin sesiune, deoarece aveți zero combustibil în rezervor pe care să îl folosiți pentru antrenament.

Când acest lucru se întâmplă în mod constant, atunci nu ar trebui să existe nicio surpriză cu privire la motivul pentru care corpul tău nu se poate și nu se va schimba.

Clasific mesele pre și post antrenament drept cele mai importante mese ale zilei tale în zilele în care te antrenezi. Compoziția acestor mese este foarte simplă.

Înainte de antrenament, o combinație de carbohidrați și proteine ​​complexe va face trucul.

Carbohidrații complexi vă vor oferi energie pentru a vă antrena din greu pe tot parcursul antrenamentului, iar proteinele vă vor permite să evitați defalcarea musculară în timpul sesiunii de antrenament.

După ce antrenezi o combinație de carbohidrați simpli și proteine ​​slabe, vei face trucul.

Carbohidrații simpli vă vor permite să vă completați glicogenul muscular (combustibil), iar proteinele vă vor permite să începeți procesul de recuperare a mușchilor.

Conținutul de grăsimi din timpul acestor mese va fi mult mai mic decât carbohidrații și proteinele.

Grăsimea încetinește digestia un pic, iar obiectivul dvs. este să introduceți carbohidrații și proteinele în sistemul dvs. cât mai repede posibil.

Îmi place să mănânc clasica mea hrană pentru câini înainte de a mă antrena. Este curcan macinat, orez brun sau iasomie, fasole rosie, ardei mixt si sos de rosii natural.

Trecând peste mesele pre și post antrenament, te împuști în picior cu o pușcă atunci când vine vorba de progres.

Puteți evita complet acest scenariu pregătindu-vă.

Dacă vă pregătiți mesele în avans, veți avea mai puține șanse să săriți peste aceste mese. Pregătirea este una dintre cheile majore ale succesului.

Dacă vă economisiți dieta, vă veți lupta puternic pentru a construi mușchi și a pierde grăsime.

Concluzie

Aceste 3 chei nutriționale sunt vitale pentru succesul dumneavoastră.

O dietă concepută pentru a vă ajuta să construiți mușchi și să pierdeți grăsime este esențială pentru a vă maximiza fizicul și performanța.

Dacă implementați aceste 3 chei nutriționale, vă promit că lucrurile se vor schimba.

Îți voi saluta data viitoare.
The People’s Trainer
Fitman