Există o concepție greșită că trebuie să mănânci carne pentru a deveni mare. Deși mulți sportivi profesioniști nu mănâncă carne, oamenii cred în continuare că carnea este egală cu masa musculară. Am fost un sportiv fără carne în ultimii douăzeci de ani și nu mi-a fost greu să construiesc în mod eficient mușchi pe o dietă pe bază de plante.

Cum mă alimentez cu alimente vegetale întregi

Dieta americană standard este plină de alimente procesate cu densitate calorică, dar atunci când mâncați alimente vegetale întregi, veți descoperi că acestea sunt mai mici în calorii pe mușcătură de alimente și va trebui să mâncați mai mult volum pentru a vă simți plini și mulțumiți. Mănânc cinci banane (aproximativ 100 de calorii fiecare) imediat ce mă trezesc și asta este înainte de micul meu dejun principal, care este un castron de ovăz cu fructe și nuci. În drum spre sală, mănânc alte trei banane pentru o explozie rapidă de energie pentru a-mi optimiza combustibilul înainte de un antrenament. După antrenament, mă uit la legumele cu amidon, leguminoasele și cerealele pentru baza meselor copioase, cu recuperare musculară. Unele dintre alegerile mele preferate sunt ignami, fasole, linte și orez brun. Apoi adaug o mulțime de alte alimente nutritive, cum ar fi verdele cu frunze. (Rețineți că verdeața cu frunze singure nu are suficiente calorii pentru a le satisface, așa că nu vă construiți dieta numai cu verdeață.) În zilele în care fac mișcare, ard mai mult combustibil și astfel mănânc mai multe calorii pentru a-mi hrăni mușchii. Pofta de mâncare îmi ghidează planul zilnic de nutriție.

vegan

Maestru de gătit pe bază de plante cu furci

Economisiți 25% PÂNĂ LA 29 DECEMBRIE

Cum construim mușchii

Când înțelegeți cum este construit mușchiul, veți realiza că produsele de origine animală nu sunt necesare și că ar putea avea efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Mărimea mușchilor crește doar atunci când sunt prezente două afecțiuni:

  • În primul rând, stimulezi creșterea angajându-te în mod constant în antrenamente de rezistență care exercită stres asupra fibrelor musculare, creând micro-lacrimi în ele.
  • În al doilea rând, trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor, o proporție mică, dar vitală, care trebuie să fie formată din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii ne ajută să ne recuperăm de la antrenament și ajută la repararea și creșterea țesuturilor musculare deteriorate.

Având probleme la construirea musculaturii?

Nutriția joacă un rol uriaș în faptul că vei construi sau nu mușchi. Dacă v-ați rotit roțile atunci când vine vorba de creșterea musculară, este aproape sigur legat de raportul dintre caloriile consumate și energia consumată, luând în considerare tipul de calorii (alimente vegetale întregi sau alimente procesate).

O modalitate excelentă de a ști dacă consumați suficiente calorii este de a evalua rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile calorice totale. Utilizați un calculator Harris-Benedict pentru a estima numărul de calorii pe care le cheltuiți în fiecare zi, în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate și (foarte important) nivelul de activitate. Aceste date vă vor oferi o linie de bază de la care să lucrați. Nu vă sugerez să numărați calorii în fiecare zi, dar este foarte util să vă dați seama dacă ardeți 2.500 sau 3.500 de calorii pe zi, pe baza valorilor individuale și să înțelegeți câte calorii să consumați. Dacă arzi 3.500 de calorii pe zi, dar consumi doar 2.500, este puțin probabil să construiești mușchi și probabil că vei pierde în greutate.

Au fost momente în viața mea când am încercat să construiesc mușchi și nu am pus o singură kilogramă, pentru că nu am făcut ceea ce era necesar pentru a reuși. Alteori, am pus 20 de kilograme într-un an și mi-am transformat complet nivelul de forță și masa musculară, pentru că am înțeles acțiunile pe care trebuie să le fac și le-am efectuat în mod constant, punându-mă în poziția de a-mi atinge obiectivul.

Toate caloriile nu sunt create la fel

Următorul scenariu descrie două persoane ipotetice care au rezultate semnificativ diferite de sănătate și stare fizică, datorită tipului de calorii pe care le consumă:

  • Persoana A consumă 2.500 de calorii din alimente vegetale întregi, 70% din calorii provenind din carbohidrați și 15% fiecare din proteine ​​și grăsimi, ceea ce este aproape de un raport ideal pentru producerea de energie, creșterea musculară și sănătatea generală.
  • Persoana B consumă 2.500 de calorii din numeroase surse, inclusiv carbohidrați rafinați și proteine ​​și grăsimi puternic procesate, și are un raport de 40% din calorii din carbohidrați și 30% fiecare din proteine ​​și grăsimi.

Chiar dacă consumă același număr de calorii în fiecare zi, persoana A este pregătită să aibă succes în sănătate și fitness, în timp ce persoana B este susceptibilă să experimenteze energie scăzută, precum și rezultate inferioare pentru construirea mușchilor și rezultate pentru sănătate. Consumul său insuficient de carbohidrați, combinat cu aportul excesiv de proteine ​​și grăsimi (ambele necesită mai multă energie pentru procesare și digerare), ar putea avea un impact negativ asupra programului său de exerciții și dacă are sau nu energie pentru a se antrena. Mai mult, la 30 la sută din calorii, consumul de proteine ​​al persoanei B este de trei până la șase ori mai mare decât ceea ce știința sugerează că avem nevoie și o mare parte din acea proteină va fi exclusă și nefolosită. De asemenea, dieta sa săracă în carbohidrați, bogată în proteine ​​și bogată în grăsimi reflectă dieta tipică americană, care i-a lăsat pe majoritatea americanilor nesănătoși și supraponderali.

Alimentele pe care le alegem sunt atât de importante atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Nu este vorba doar de calorii.

Când mâncați alimente vegetale întregi, consumați nu numai combustibil (carbohidrați), ci și aminoacizi (proteine), acizi grași (grăsimi), fibre, apă, vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți și alte componente în proporțiile potrivite pentru promovând o sănătate bună. Când consumați alimente procesate și rafinate, sacrificați o proporție imensă din acești nutrienți și dobândiți bagajul toxic care vine împreună cu aceste alimente, inclusiv excesul de grăsimi și colesterol, zaharuri rafinate, făină rafinată, coloranți artificiali, aditivi, conservanți și multe altele . Aminoacizii din fructe și legume sunt suficienți pentru a construi mușchi, iar vitaminele, mineralele și antioxidanții acestora ne mențin sănătoși, astfel încât să putem face exerciții fizice în mod regulat și să transformăm consistența în rezultate. Este ușor de văzut cum o dietă integrală, bazată pe plante, va avea ca rezultat o sănătate optimă și performanțe atletice, inclusiv construirea mușchilor.

Produse în sezon: Ghidul dvs. pentru legume și fructe de iarnă