atunci când

Consumul de zahăr a devenit una dintre cele mai semnificative probleme alimentare din lumea dezvoltată. Un ghid al Organizației Mondiale a Sănătății acceptat pe scară largă recomandă ca zahărul adăugat să reprezinte mai puțin de 10% din aportul total de energie - și sugerează că scăderea nivelului sub 5% ar fi și mai benefică. Pentru americanul mediu, asta ar însemna aproximativ 25 de grame, sau aproximativ 6 lingurițe.

Din păcate, oamenii din S.U.A. consumă în medie aproximativ 20 de lingurițe de zahăr pe zi, de peste trei ori mai mult decât ar trebui să consume - și supraîncărcarea corpului în acest fel are efecte negative majore. Caloriile goale din zaharurile adăugate pot duce la stres, inflamație, creștere în greutate și creșteri ale nivelului de glucoză din sânge. Afectarea cognitivă, în special demența, este, de asemenea, un posibil rezultat, potrivit cercetărilor. Iar pentru cei cărora li s-a diagnosticat diabet sau pre-diabet, consumul de zahăr prezintă un risc și mai mare, potrivit American Heart Association.

Ținerea la curent cu cantitatea de zahăr pe care o consumați este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, dar poate fi foarte dificil să reduceți. Iată 25 de modalități ușoare de a-ți pune un pic în obiceiul zilnic de zahăr.

25 de moduri de a nu mai mânca zahăr

Consumul de zahăr a devenit una dintre cele mai semnificative probleme alimentare din lumea dezvoltată. Un ghid al Organizației Mondiale a Sănătății acceptat pe scară largă recomandă ca zahărul adăugat să reprezinte mai puțin de 10% din aportul total de energie - și sugerează că scăderea nivelului sub 5% ar fi și mai benefică. Pentru americanul mediu, asta ar însemna aproximativ 25 de grame, sau aproximativ 6 lingurițe.

Din păcate, oamenii din S.U.A. consumă în medie aproximativ 20 de lingurițe de zahăr pe zi, de peste trei ori mai mult decât ar trebui să consume - și supraîncărcarea corpului în acest fel are efecte negative majore. Caloriile goale din zaharurile adăugate pot duce la stres, inflamație, creștere în greutate și creșteri ale nivelului de glucoză din sânge. Afectarea cognitivă, în special demența, este, de asemenea, un posibil rezultat, potrivit cercetărilor. Iar pentru cei cărora li s-a diagnosticat diabet sau pre-diabet, consumul de zahăr prezintă un risc și mai mare, potrivit American Heart Association.

Ținerea la curent cu cantitatea de zahăr pe care o consumați este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, dar poate fi foarte dificil să reduceți. Iată 25 de modalități ușoare de a-ți pune o pată în obiceiul zilnic de zahăr.

Citiți etichete

Fii conștient de ceea ce intră în corpul tău, deoarece multe alimente au surse ascunse de zahăr. Pentru a afla numărul de lingurițe de zahăr dintr-o porție, împărțiți grame de zahăr afișate pe etichetă la 4 (există aproximativ 4 grame de zahăr pe linguriță). Zahărul se poate masca sub diferite nume, dar orice ingredient care se termină cu „-ose” înseamnă cel mai probabil zahăr.

Includeți proteine ​​în fiecare masă

Proteina vă menține mulțumit mai mult timp și duce la o producție mai mică de hormon grelină, ceea ce semnalează creierului nostru că ne este foame. Oamenii tind să apeleze la alimente confortabile, cum ar fi dulciurile, atunci când le este foarte foame. Proteinele pot ajuta la oprirea acestui lucru.

Bea un ceai

Încearcă să bei o cană de ceai data viitoare când ai poftă de o băutură cu zahăr. Alegeți un ceai dulce natural, cum ar fi ceaiul de scorțișoară, pentru a păcăli centrele de plăcere ale creierului fără a consuma efectiv zahăr. Apa caldă are, de asemenea, multe beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și a circulației sângelui.

Satisface pofta dulce cu fructe

Dacă ai poftă de ciocolată sau prăjituri, de ce să nu încerci un măr? Există multe modalități de a adăuga mai multe produse în mesele dvs. în fiecare zi. Zaharurile naturale și fibrele din fructele întregi vă vor oferi dulceața pe care o doriți, fără creșterea zahărului din sânge, menținând energia și stările de spirit ridicate. Dar dacă doriți cu adevărat cookie-urile, spunem că mergeți la el. Ascultarea poftelor tale te poate ajuta să găsești echilibru în dieta ta.

Evitați iaurtul aromat

Iaurtul aromat este adesea umplut cu adaos de zahăr și îndulcitori artificiali. O porție de 8 uncii poate avea cu ușurință mai mult de 20 de grame de zahăr. Dacă doriți să mâncați iaurt cu aromă de fructe, încercați să amestecați fructe proaspete, tocate în iaurt simplu, mai degrabă decât să le cumpărați preamestecate.

Bea apă

Deshidratarea poate fi mascată ca o foame. Pentru a evita acest lucru, beți cel puțin un pahar mare de apă în fiecare oră. Corpul poftește de fapt cu dulciuri atunci când îi lipsește apa. Studiile au arătat că persoanele care beau mai multă apă în fiecare zi mențin o greutate sănătoasă și pierd mai ușor greutatea suplimentară atunci când încearcă.

Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol

Găsiți-vă vreodată la povestea alimentară chiar înainte de cină și, dintr-o dată, vă simțiți prea înfometați pentru a vă pregăti o masă sănătoasă, așa că în loc să luați o pizza congelată sau un alt obiect preambalat pe care trebuie doar să-l ? Cumpărăturile impulsive, cum ar fi pizza congelată, sunt de obicei surprinzător de bogate în zahăr și sare. Mulți antrenori personali nici măcar nu se apropie de ei.

Mănâncă mai multe verdeață

Adăugarea de verdeață în dieta dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a menține nivelul de energie ridicat și de a elimina poftele dulci. Încercați oricare dintre aceste modalități de a vă strecura mai mult verde în mese: un smoothie verde la micul dejun (deși smoothie-urile din toate fructele pot fi pline de zahăr), supă de legume la prânz sau un saltea de legume verzi la cină.

Spala-te pe dinti

„Dacă dorința de a mânca în continuare consumă prea mult, puneți șervețelul peste farfurie, împingeți-l și ridicați-vă și spălați-vă dinții”, spune Angela Martindale, nutriționist celebru și antrenor de fitness cu sediul în Utah. „Acesta este trucul meu preferat”.

Consumați mai multe alimente întregi

Porniți-vă sănătatea consumând alimente integrale reale pentru a vă ajuta să vă curățați corpul de toxine și să vă oferiți mai multă energie. Niciun supliment sub formă de pulbere nu poate oferi un profil nutrițional la fel de robust ca alimente reale și delicioase. Găsirea mâncărurilor sănătoase care vă plac cu adevărat, indiferent dacă este vorba de avocado întins pe pâine prăjită de grâu integral sau doar o pere întreagă, poate face ca această bomboană să pară mai puțin atrăgătoare.

Faceți swapuri sănătoase

Dacă mănânci mereu desert imediat după cină, nu trebuie să renunți la el! Încercați un compromis: faceți un swap inteligent având un desert mai sănătos, cum ar fi merele coapte cu scorțișoară sau kiwi negru cu ciocolată.

Dormi suficient

Unele studii au arătat că mai puține ore de somn de calitate poate duce la creșterea în greutate. Privarea de somn afectează creierul într-un mod care te face să îți dorești să mănânci mai mult și să nu procesezi alimentele eficient. Se declanșează un ciclu vicios care te lasă să te simți obosit, încetinind metabolismul și jucând trucuri cu hormonii tăi.

Mestecați niște gumă

Guma de mestecat poate reduce pofta de gustare și, eventual, reduce consumul de gustări dulci. Potrivit unui studiu din 2009, bărbații și femeile care au mestecat gumă fără zahăr au consumat mai puține gustări. Mai exact, aportul total de gustări a fost redus cu 40 de calorii pe zi, iar aportul de gustări dulci a fost redus cu 60 de calorii.

Evitați conservele de fructe

Conserve pot fi uneori o alternativă sănătoasă și economică la produsele proaspete, dar zahărul adăugat se poate strecura cu ușurință. Multe fructe (cum ar fi piersicile, ananasul și cocktailul cu fructe) sunt conservate în sirop greu sau ușor, deci este important să citiți etichete pentru a înțelege ce cumpărați. Alegeți fructe proaspete sau, dacă cumpărați conserve, alegeți fructe conservate în suc propriu.

Alegeți calitatea în locul cantității

Studiile au arătat că restricția duce adesea la supraalimentare. Dintre cele 103 de femei din cercetare, consumatorii cu restricții lipsiți de ciocolată au consumat mai multe alimente cu ciocolată decât au făcut orice alt grup. Consumatorii reținuți aveau mai multe pofte de mâncare și erau mai predispuși să mănânce în exces alimentele pe care le doreau. Desertul ocazional nu vă va face rău, dar încercați să alegeți un tratament cu gust dulce care să conțină și un pumn nutrițional, cum ar fi ciocolata neagră și brânza ricotta cu fructe proaspete.

Exerseaza mai mult

Exercițiul ar putea (cel puțin temporar) să-ți ia mintea de pe dulciuri. Gustarea poate fi uneori un mecanism de combatere a stresului, dar exercițiul este o modalitate excelentă de a ameliora stresul. Exercițiile fizice ajută la eliberarea endorfinelor, cunoscute și sub numele de substanțe chimice care se simt bine în creier.

Evitați stresul în exces

Stresul poate duce la impulsul de a mânca junk food, în special dulciurile umplute cu zahăr adăugat; cercetările arată că zahărul modifică unele răspunsuri fiziologice produse în mod normal în creier și corp în situații stresante, creând o buclă de feedback care încurajează consumul de stres. Gestionarea mai bună a stresului vă poate ajuta să evitați obiceiul de a lua mâncare nesănătoasă în momentele stresante.

Nu săriți peste mese

Corpul tău răspunde la mesele omise încetinind metabolismul și secretând hormoni de stres. Hormonii legați de foame (cum ar fi grelina și leptina) pot, de asemenea, să iasă din lovitură, pregătindu-vă să mâncați în exces. După ce postesc câteva ore, majoritatea oamenilor apelează la alimente convenabile, satisfăcătoare, bogate în zahăr și calorii, deoarece oferă un sentiment de bunăstare care provine din creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Ștergeți sifonul dietetic

„Pofta de zahăr se reduce drastic după ce clienții noștri au renunțat la băut sifon”, spune Andrea Moss, antrenor de nutriție holistică și fondator al Moss Wellness. „Și dacă sunteți un consumator de sodă dietetic, nu numai că pofta de zahăr se reduce atunci când renunțați, dar de multe ori oamenii se trezesc gravitând în mod natural către porțiuni mai mici”, adaugă ea.

Uitați de sucul de fructe

Sucul de fructe poate fi una dintre cele mai proaste băuturi pentru corpul tău. Sucurile vândute în magazine sunt pasteurizate, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive sensibile la căldură sunt distruse și ceea ce rămâne este doar o mulțime de zahăr, spune Carly Pollack, nutriționist clinic certificat. Fibrele, care ne umplu și încetinesc absorbția zahărului în sânge, sunt îndepărtate de obicei în producția majorității sucurilor de fructe, astfel încât într-o perioadă scurtă de timp, puteți consuma peste 20 de grame de produse dulci, în timp ce lipsesc multe dintre beneficiile consumului de fructe întregi.

Alegeți arome dulci în mod natural

Nu recurgeți la zahăr rafinat atunci când aveți un dinte dulce. Reduceți conținutul de zahăr din orice fel de mâncare adăugând mai multe condimente, cum ar fi nucșoară și scorțișoară, pentru un impuls de dulceață naturală. Puteți încerca, de asemenea, vanilie, migdale, cardamom și cuișoare ca alternativă sănătoasă. Încercați să le adăugați la cafea sau ceai.

Evitați fructele uscate

Majoritatea fructelor uscate, care sunt o sursă mai concentrată de nutrienți, sunt peste 50% zahăr, potrivit Livestrong. Printre fructele uscate cu cel mai mare conținut de zahăr se numără coacăze, cireșe uscate îndulcite și afine uscate îndulcite. Urmăriți dimensiunea porției și bucurați-vă de fructele uscate cu moderare.

Schimbați sosul de paste pentru roșiile adevărate

O ceașcă de sos de roșii gata de utilizat poate conține mai mult de 10 grame de zahăr - adică mai mult de 2 lingurițe de dulce. Acordați o atenție specială pansamentelor etichetate „ușoare” - pentru a reduce grăsimile, producătorii adesea le înlocuiesc cu zahăr. Încercați să faceți sos de paste de la zero folosind roșii proaspete, usturoi, ceapă, ulei de măsline, busuioc și oregano.

Mănâncă pâine mai bună

Pâinea albă este o sursă furioasă de zahăr. Doar o felie de pâine albă preparată comercial poate avea 1,4 grame de zahăr. Multe tipuri comerciale de pâine conțin zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză, la fel ca alte alimente procesate.

Reorganizați dulapurile de bucătărie

Eliminați orice sursă de ispită prin controlul asupra mediului dumneavoastră. Asigurați-vă mai ușor alegerea alimentelor nutritive depozitându-le în locații ușor de accesat (cum ar fi partea din față și centrul frigiderului) Și amintiți-vă: nimic nu este în neregulă dacă vă răsfățați cu o delicatese! Doar faceți tot posibilul pentru a găsi echilibru în ceea ce mâncați și, când vă răsfățați, vă veți bucura mult mai mult.