moduri

Fiecare tip care intră în sala de sport are aspirația de a deveni mai mare. Acest lucru prezintă tipului care merge la sală o problemă veche: cum o faci?

--> Pentru a simplifica procesul, am compilat o listă cu cele mai bune 25 de modalități de a deveni mari - și am păstrat fiecare metodă scurtă și dulce, astfel încât să puteți începe antrenamentele. Pentru informații mai detaliate despre fiecare strategie, faceți clic pe articolul corespunzător de pe site-ul nostru.

„Caloriile suplimentare combinate cu antrenamentul duc la creștere”, spune Sean Hyson, C.S.C.S. Este chiar așa tăiat și uscat. Mai mulți mușchi provin din mai multe alimente. Un fel de mâncare potrivită, adică - ca cele mai bune 9 alimente pentru un volum eficient de curățare.

2. Porniți cu proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Ele ajută la procesul de reconstrucție și recuperare. Trageți pentru 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram liber de greutate corporală. Ne plac aceste 12 alimente pline de proteine ​​pentru fizicul dumneavoastră.

3. Nu tăiați carbohidrații

Numeroase studii au arătat beneficiile suplimentelor proteice în construirea mușchilor, dar multe dintre ele menționează, de asemenea, carbohidrații ca o componentă de echilibrare a hormonilor care vă maximizează câștigurile după antrenamente. Iată încă 7 motive pentru a păstra carbohidrații.

4. Folosește gantere

Andrew Sakhrani, C.S.C.S., un antrenor de forță cu sediul în Montreal, încurajează ocazional să schimbe lucrul cu bara cu gantere. De ce? „Apăsările cu gantere deschid pieptul și recrutează mai multe fibre musculare”. Acest lucru funcționează și pentru alte exerciții.

5. Lucrează-ți spatele

Este ușor să vă concentrați pe brațe și pe piept. Cu toate acestea, prea mult antrenament în aceste domenii poate duce la dezechilibre și răniri, dintre care majoritatea pot fi evitate făcând o mulțime de vâsle/tracțiune.

6. Dormi

„Majoritatea eliberării hormonului de creștere într-o zi vine în timpul somnului”, spune Hyson. Rămâneți cu opt ore ca ghid. Iată tot ce trebuie să știe un sportiv despre somn și recuperare.

7. Creșteți volumul

Culturistii, cunoscuți pe scară largă ca fiind cei mai mari băieți de pe planetă, au o metodă de antrenament veche, care a rezistat testului timpului: antrenamentul de volum. De obicei, fac cinci sau mai multe exerciții pe parte a corpului, patru seturi de 8-12 repetări, în valoare de aproximativ 200 de repetări pe parte a corpului.

8. Du-te greu

Circuitele ar putea face sângele să curgă, dar ridicarea grea crește nivelul de testosteron în tot corpul. Hyson recomandă utilizarea celei mai mari sarcini posibile pentru „seturi de cinci sau mai puține repetări”.

9. Mutați-vă cu exerciții multi-articulare

Fundația unui corp mare și muscular provine din ridicări mari, compuse, definite ca mișcări care încorporează cel puțin două articulații. Un exemplu: chinup/pullup. „Chinup-ul este bucla originală a bicepsului”, spune Sakhrani. Acest principiu este valabil pentru toate grupele musculare, adaugă el.

10. Ștergeți-vă uneori sarcina de lucru

Uneori, cel mai bun mod de a-ți crește puterea este de a accelera înapoi timp de câteva zile, pentru a oferi corpului tău șansa de a te reconstrui și a-ți reveni. Reduceți greutatea, creșteți repetările și reduceți ultimele două seturi. Reducând din când în când în ordine cu rutina de antrenament, permiteți recuperarea completă.

11. Schimbați lucrurile

Deși urmăm „rutinele” de antrenament, este întotdeauna nevoie de varietate. Un antrenament nu ar trebui să fie doar o provocare de haltere - ar trebui să existe și un nivel de complexitate și variație pentru fiecare mișcare. Alternativ, încercați să lucrați într-un pic de antrenament la intervale de intensitate ridicată sau mișcări cardio în fiecare antrenament pentru a vă asigura că corpul dvs. se adaptează constant. Iată 11 motive pentru care nu rupeți platourile de antrenament.

12. Lucrează-ți picioarele

Mișcările mari de ridicare a puterii, cum ar fi genuflexiunile și impasurile, vă stimulează corpul să elibereze niveluri ridicate de testosteron, rezultând o creștere totală a corpului. Aceste două mișcări singure vor adăuga mușchi peste tot. ->

13. Folosește-ți greutatea corporală

Amintiți-vă, Bruce Lee a fost rupt și mușchii lui cu siguranță nu erau mici. El a susținut întotdeauna importanța exercițiilor de greutate corporală.

14. Antrenează-te cu un partener

„Concurența în sala de greutate mărește testosteronul și te face să te bucuri mai mult de antrenamentele tale, astfel încât să rămâi cu ele. De asemenea, vei fi forțat să te antrenezi mai greu ”, spune Hyson. Așa că apucă un prieten și urmărește-l.

15. Luați creatină

Creatina, atunci când este luată în mod responsabil, a fost legată de creșterea musculară în aproape fiecare studiu care a fost efectuat pe ea. Nu ne credeți? Avem o mulțime de materiale excelente de lectură despre beneficiile creatinei.

16. Concentrați-vă întotdeauna pe formă

Este de rau să stați cu o vătămare, mai ales pentru că vă ucide progresul. Păstrați-vă formularul strict și veți construi mai mult mușchi în timp ce reduceți riscul de a vă răni.

17. Fii consecvent

Dacă mergi la sală o dată pe săptămână nu te va face mai mare. Alegeți câteva zile pentru a vă antrena (3-4 este optim), apăreați și lucrați din greu și veți vedea rezultatele rapid. Iată cum puteți rămâne motivați să vă antrenați.

18. Răcorește-te

Tensiunea și stresul vă stimulează corpul să elibereze cortizol, un hormon al stresului care inhibă construirea musculară și favorizează defalcarea musculară. Încercați să respirați ușor pe tot parcursul zilei și practicați exerciții mentale pentru a menține stresul la minimum pe tot parcursul zilei. Vă va maximiza mușchii și vă va îmbunătăți sentimentul general de bunăstare.

19. Nu te limita

Dacă sunteți blocat la o greutate și nu sunteți sigur dacă puteți face acest salt până la 225 de la 215 pe bancă, nu vă îndepărtați de ea. Luați un observator care știe ce fac și dați o lovitură. În cel mai rău caz? Nu reușiți, apoi puteți încerca din nou săptămâna viitoare. Cel mai bun caz? Boom - ai un nou PR.

20. Folosiți un spotter

Spotters vă ajută să obțineți această repetiție suplimentară și vă pot ajuta să vă urmăriți formularul și să numărați reprezentanții atunci când vă concentrați asupra mutării unei greutăți masive. Aceste repetări suplimentare și forma îmbunătățită vor duce la câștiguri musculare pe termen lung.

21. Consultați un profesionist

Există un motiv pentru care majoritatea antrenorilor sunt musculari și potriviți - știu ce fac. Căutați un antrenor educat și aveți o sesiune sau două cu el sau ea pentru a învăța câteva mișcări noi sau câteva noi trucuri nutriționale pe care să le folosiți în stilul dvs. de viață potrivit.

22. Găsiți-vă „zona”

Indiferent dacă este nevoie de o anumită listă de redare pe iPod sau dacă trebuie să porți acea pereche de pantofi ciudat, este important să ai mentalitatea potrivită atunci când intri în sala de sport sau vei fi distras și vei simți că nu poți face nimic.

23. Fii intens

Glumesc în jurul valorii de mesaje, trimiterea de mesaje text și comunicarea socială sunt minunate - pur și simplu nu la sală. Concentrați-vă asupra antrenamentului, pentru asta vă aflați la sală. Dacă trebuie să răspundeți, țineți-l scurt și faceți-l în intervalul de odihnă.

24. Încălziți-vă întotdeauna corect

De fiecare dată când te ridici, duci un război asupra greutăților. Cu toate acestea, nu veți vedea niciun beneficiu fără să vă pregătiți corespunzător pentru acel război. Aveți grijă de articulații, ligamente, tendoane și mușchi. Încălzire!

25. Experimentați ...

Dacă urmăriți un program, asigurați-vă că îl acordați cel puțin 6-8 săptămâni. Dacă nu sunteți mulțumit de rezultatele dvs., nu vă fie teamă să încercați ceva complet diferit. Schimbați exercițiile, cantitatea de greutate, repetările, perioadele de odihnă, cantitatea de zile.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!