De la HIIT la pliometrie, înțelegerea acestor fraze va îmbunătăți fiecare antrenament.

Abonamentul la sala de sport - verificați. Adidași - verificați. Un antrenament pe tot corpul a atras pe telefon - verificați. Un circuit de exerciții compuse - WTF? Uneori, se pare că ai nevoie de un traducător pentru a înțelege termenii de fitness și exact ce ar trebui să faci la sală.

fitness

„Mereu le spun oamenilor că vrei să afli de ce faci ceva - să știi o grămadă de mișcări nu contează la fel de mult atunci când nu știi cum să le implementezi”, explică Cori Lefkowith, un personal din Orange County formator și fondator al Redefining Strength. Deci, chiar dacă aveți scânduri și flotări în jos, înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu adevărat în timpul antrenamentului vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Am decodat 25 de termeni de fitness obișnuiți pentru dvs., astfel încât să puteți lucra cu încredere și să profitați la maximum de rutina dvs. de fitness.

1. Recuperare activă

Aceasta este o modalitate de a vă petrece ziua de „odihnă”. Așadar, în loc să vă relaxați pe canapea toată ziua, veți programa un fel de activitate de intensitate redusă, cum ar fi mersul ușor sau yoga ușoară. Motivul pentru care ați putea dori să faceți acest lucru, în loc de nimic, este că încorporarea mișcărilor blânde în aceste zile poate ajuta la circulație (care poate ușura durerea și reduce oboseala musculară). Și amintiți-vă, indiferent dacă este vorba de activitate blândă sau de odihnă completă, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se reface - atunci când vă antrenați, descompuneți fibrele musculare, iar recuperarea este atunci când adevărata magie se întâmplă pe măsură ce mușchii se reconstruiesc.

2. Exercițiu aerob

„Adesea numim tot cardio„ aerobic ”, dar aerobicul este de fapt un sistem specific de energie”, explică Lefkowith. „[Sistemele energetice] se referă la modul în care corpul tău produce energie pentru a-ți alimenta antrenamentele.” În timpul exercițiului aerob, corpul folosește oxigenul pentru energie, ceea ce vă ajută să vă mențineți în mișcare pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi o plimbare lungă, o alergare sau o plimbare cu bicicleta.

3. Exercițiu anaerob

Pe de altă parte, sistemul dvs. de energie anaerobă este impozitat atunci când efectuați antrenamente de intensitate ridicată care vă crește frecvența cardiacă. „Activitățile anaerobe sunt intervale scurte de lucru utilizate pentru a îmbunătăți viteza și puterea”, explică Lefkowith. În timpul acestor activități, mușchii dvs. descompun glucoza (alias zahărul) pentru a o folosi ca energie (deoarece oxigenul nu poate furniza energie mușchilor dvs. suficient de repede).

4. Boot Camp

Aceste clase sunt înrădăcinate în antrenamente în stil militar, deci sunt de obicei destul de dure și includ adesea o combinație de exerciții cardio și de forță. „Programele Boot Camp sunt concepute pentru a construi forța și fitness-ul printr-o varietate de intervale intense de grup”, explică antrenorul personal din Denver, Tara Laferrara. „De multe ori începe cu alergarea, urmată de o mare varietate de antrenamente la intervale, inclusiv mișcări de greutate corporală, cum ar fi flotări și ședințe, și diverse tipuri de exerciții explozive intense.”

5. Circuit

Gândiți-vă la aceasta ca la o „rundă” de exerciții. De exemplu, în acest antrenament pentru circuitul de greutate corporală, un circuit constă din 5 burpee, 10 flotări, 15 mufe și 20 de genuflexiuni. „Treceți de la un exercițiu drept la altul cu odihnă [minimă] între fiecare exercițiu”, spune Laferrara.

6. Exerciții compuse

Un exercițiu compus este o mișcare care încorporează mai multe grupuri musculare, cum ar fi lunges, deadlift și squats. Se poate referi, de asemenea, la două mișcări legate între ele, ca o buclă bicepsă către o presă pe umăr. Exercițiile compuse sunt eficiente pentru creșterea masei musculare generale și pentru arderea caloriilor (deoarece necesită mai mult efort pentru finalizare), spre deosebire de exercițiile de izolare, care se concentrează pe lucrul unui singur grup muscular (cum ar fi o buclă bicepsă).

7. Răcire

Aceasta este ceea ce faci la sfârșitul antrenamentului. Scopul este de a vă readuce treptat corpul într-o stare de repaus prin scăderea ritmului cardiac și calmarea sistemului nervos. Acest lucru se face de obicei cu mișcări mai ușoare și cu întinderi pasive (cele care sunt ținute pe loc timp de aproximativ 10 secunde sau mai mult).

8. Pregătirea încrucișată

Pregătirea încrucișată înseamnă amestecarea în diferite antrenamente și metode de antrenament, mai degrabă decât concentrarea pe un singur tip de antrenament. Nu numai că acest lucru vă ajută să creați un plan de fitness bine echilibrat, dar vă poate ajuta să atingeți și obiective specifice. De exemplu, dacă vă pregătiți să alergați la o cursă, veți dori să vă antrenați cu antrenamente de forță și yoga, care vă vor completa alergarea și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți șansele de accidentare prin construirea mușchilor și creșterea flexibilității . „Dacă includeți o singură formă de antrenament, este posibil să vă abțineți de la rezultatele pe care le meritați”, spune Lefkowith.

9. DOMS

DOMS înseamnă durere musculară cu debut întârziat, care este durerea pe care o simțiți în ziua sau două după un antrenament greu. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când vă antrenați, deteriorați fibrele musculare (este un lucru bun!). Apoi, mușchiul se repară și se reconstruiește și așa devii mai puternic. Durerea și durerea pe care o simțiți de la DOMS provin din substanțele chimice care declanșează receptorii de durere în timpul procesului de reparații, Robert Hyldahl, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice la Universitatea Brigham Young, i-a explicat anterior SELF. Această durere poate dura oriunde între 24 și 72 de ore după antrenament. (Iată ce trebuie să faceți când DOMS începe după un antrenament.)

10. Încălzire dinamică

Aceasta este ceea ce ar trebui să faceți înainte de a face mișcare pentru a vă crește ritmul cardiac și temperatura corpului în pregătirea antrenamentului. În timpul acestui tip de încălzire, vă deplasați prin întinderi și exerciții ușoare fără oprire (spre deosebire de întinderi pasive, care sunt ținute la locul lor, așa cum faceți într-o răcire). Acest lucru ajută la creșterea mobilității și a gamei de mișcare, astfel încât să puteți profunda în exerciții. Iată cinci mari întinderi dinamice de încălzire de încercat.

11. Rulare cu spumă

„Rularea spumei este o formă de masaj (sau eliberare a punctului de declanșare) pe care o puteți face pentru a slăbi mușchii strânși pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea”, spune Lefkowith. Utilizarea unei role cu spumă ajută la netezirea „nodurilor” din fascia (stratul de țesut conjunctiv care vă înconjoară mușchii), care vă poate împiedica raza de mișcare. Acest lucru este crucial pentru efectuarea exercițiilor cu o formă corectă și pentru a vă asigura că fibrele musculare potrivite dispar. Deși puteți opri, scăpa și spuma oricând, este adesea recomandat să petreceți câteva minute cu role de spumă înainte de antrenament pentru a ajuta la curgerea sucurilor.

12. Mișcări funcționale

„Acest lucru se referă în general la exerciții care vă ajută să vă mișcați și să vă simțiți mai bine în viața de zi cu zi”, spune Lefkowith. Aceste exerciții imită adesea felul în care vă mișcați în afara sălii de sport - de exemplu, ați folosi multe din aceleași grupe musculare pentru a efectua o genuflexiune așa cum ați face pentru a vă ghemui și a vă lega pantoful.

13. Zonele ritmului cardiac

Ritmul cardiac se referă la câte bătăi pe minut (BPM) îți pompează inima și, atunci când vine vorba de antrenament, cunoașterea ritmului cardiac te poate ajuta să determini dacă lucrezi la intensitatea potrivită. Aveți ritmul cardiac în repaus, adică cât de repede bate inima când nu faceți nimic (cel mai bun mod de a măsura acest lucru este să vă luați pulsul primul lucru dimineața). În general vorbind, acest lucru scade pe măsură ce te potrivești, deoarece inima ta nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a scoate sângele (deși dacă ai o frecvență cardiacă în repaus naturală scăzută datorită geneticii, este posibil să nu scadă mult total bine, spune Lefkowith). Potrivit American Heart Association, media este de 60-100 BPM. De asemenea, aveți ritmul cardiac maxim, care este cel mai greu inima dvs. poate lucra eficient.

În timpul antrenamentului aveți zone „vizate” ale ritmului cardiac care sunt exprimate ca procent din ritmul cardiac maxim. Pentru cardio de intensitate scăzută, doriți să vizați 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim, pentru cardio de intensitate moderată obiectivul este de 70 până la 85%, iar pentru cardio de intensitate ridicată, 85% sau mai mult. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți dacă într-adevăr lucrați la fel de mult pe cât credeți că sunteți și să vă adaptați la nevoie pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele de antrenament. Iată cum puteți calcula zonele frecvenței cardiace maxime și vizate.

14. HIIT

HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. „Aceasta se referă la explozii intense de exerciții intense, rapide, urmate de perioade scurte de recuperare. Acest tip de antrenament crește și menține ritmul cardiac ridicat ”, explică Laferrara, reducând totodată (de obicei) cantitatea totală de timp pe care o petreceți antrenament. Acest antrenament este excelent pentru arderea grăsimilor, deoarece intervalele intense ajută la declanșarea procesului cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (AKA „efectul post-arsură”), care vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și după ce vă opriți din antrenament, deoarece corpul dumneavoastră să lucreze mai mult și să ia mai mult oxigen pentru a reveni la starea sa de repaus.

15. Pregătirea pe intervale

Un interval este pur și simplu o perioadă de activitate sau o perioadă de odihnă. Deși acest lucru se referă adesea la antrenamentele HIIT, explică Lefkowith, puteți implementa intervale în aproape orice antrenament. Poate că sunt 30 de secunde de muncă și 15 secunde de odihnă, sau 15 minute de muncă și 2 minute de odihnă - depinde de ceea ce faci și care sunt obiectivele tale.

16. Izometrie

„Exercițiile izometrice sunt locul în care țineți o poziție sub tensiune și rămâneți doar în această poziție pentru o anumită perioadă de timp”, spune Lefkowith. Gândiți-vă că peretele stă și scândurile. „Sunt o modalitate excelentă de a construi stabilitate și forță. Și menținerea unei poziții incomode poate contribui la consolidarea forței mentale, astfel încât să puteți împinge și mai tare în timpul antrenamentelor. ”

17. Plyometrics

Nu este o știință exactă, dar când auziți termenul de pliometric, puteți merge mai departe și vă puteți gândi la sărituri și la respirație. Exemple ar include sărituri în ghemuit, sărituri în cutie, sărituri largi și burpee. Unul dintre principalele scopuri ale acestor exerciții explozive este creșterea puterii, spune Laferrera. A avea mai multă putere înseamnă că puteți recruta fibre musculare mai rapid și mai eficient, ceea ce merită atunci când mutați obiecte grele sau lucrați la exerciții de sprint în sala de sport, adaugă Lefkowith. În plus, pentru că aceste mișcări cresc ritmul cardiac, sunt mari arzătoare de calorii. Iată șapte mișcări pliometrice pe care le puteți face acasă.

18. Rep

Stenografie pentru repetări. A spune 12 repetări înseamnă a face un exercițiu de 12 ori.

19. Rezistența

Rezistența înseamnă cât de multă greutate lucrează mușchii tăi pentru a finaliza o mișcare. Asta poate însemna oriunde de la greutatea corporală la un set de gantere de cinci kilograme la un kettlebell de 50 de kilograme.

20. RPE

Aceasta înseamnă rata efortului perceput și se referă la intensitate. Este un punct de referință pe care formatorii îl folosesc adesea pentru a comunica cât de greu ar trebui să lucrați, deoarece ceea ce se simte ușor sau provocator este diferit pentru toată lumea. Pe scara RPE, 1 înseamnă destul de mult efort zero, în timp ce 10 înseamnă că lucrați mai mult decât credeați că ați putea.

21. Seturi

Un set se referă la câte ori repetați un anumit număr de repetări. De exemplu, un set poate fi de 12 repetări de flotări - repetarea pentru trei seturi înseamnă că o veți face de trei ori.

22. Cardio în stare stabilă

Cardio-ul stării de echilibru se referă la exerciții fizice în care doriți să păstrați un ritm stabilit la o intensitate moderată, cum ar fi o cursă lungă sau o plimbare cu bicicleta. Acest tip de antrenament de anduranță este benefic mai ales dacă vă antrenați pentru o cursă sau un eveniment.

23. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță înseamnă utilizarea rezistenței pentru a-ți lucra mușchii; care pot fi greutatea corporală, gantere, clopote, saci de nisip, benzi de rezistență etc. Scopul acestui tip de antrenament este de a crește masa musculară. Devenirea mai puternică ajută la îmbunătățirea performanței de zi cu zi (de la sport la viața obișnuită), la prevenirea rănilor și la creșterea metabolismului. Aveți nevoie de un exemplu de unde să începeți? Te-am acoperit.

24. Super Set

Setarea super înseamnă asocierea a două exerciții și efectuarea lor spate-în-spate, explică Lefkowith. Există câteva modalități de a face aceste lucruri: puteți economisi timp lucrând două grupe musculare diferite (cum ar fi brațele și picioarele), astfel încât nu trebuie să vă odihniți între exerciții, deoarece un grup muscular se recuperează în timp ce celălalt lucrează. Sau ați putea face două exerciții care lucrează în aceeași zonă pentru a obosi complet un singur grup muscular. O altă opțiune este de a împerechea mișcările „împingeți” și „trageți” - de exemplu, o împingere și o tracțiune. „Seturile super pot fi de ajutor dacă nu aveți timp și doriți să vă concentrați pe consolidarea forței”, explică Lefkowith. Și pentru că faceți mișcări asociate, este posibil să creșteți și ritmul cardiac.

25. Tabata

Tabata este un protocol popular de antrenament la intervale de intensitate mare. Înseamnă 20 de secunde de efort complet urmat de 10 secunde de repaus, repetat de opt ori pentru patru minute în total. Este cunoscut pentru puterea nebună de a arde grăsimile - iată de ce.

De asemenea, vă poate plăcea: Un antrenament simplu pentru arderea grăsimilor pe care îl puteți face acasă

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate