De Lashaun Dale - 11 martie 2020

creierului

Avem o lipsă durabilă și completă de realizare a întregului nostru potențial uman, dar dacă nu ar trebui să fie acest lucru? Ce se întâmplă dacă noi, adulții, tu și cu mine, am putea sări din pat în fiecare dimineață și să abordăm ziua cu ferocitatea extremă a unui tigru electrificat? Ce se întâmplă dacă performanța noastră, pierderea de grăsime, recuperarea, digestia, creierul, somnul, hormonii și spiritele ar fi optimizate și ar fi pornite pe toți cilindrii? Ce se întâmplă dacă abilitatea de a se contura, de a simți și de a performa la capacitatea deplină a corpului uman nu ar fi fost o chestiune de tradiție, ci a fost în schimb statu-quo-ul nostru? Ce-ar fi dacă ai putea avea totul, optimizarea totală a corpului, spiritului și minții? Ai fi într-un cuvânt, fără margini, în minte, corp și spirit.

Este posibil. Știu că este așa din experiența mea personală și din decenii de cercetare și studiu practic cu experți din lume și prin programe testate personal și cu clienții mei. Este posibil și pentru tine. Pentru a începe, iată 20 de upgrade-uri din cartea mea „Boundless” (Editura Victory Belt, ianuarie 2020) pe care le puteți face săptămâna aceasta pentru a vă debloca întregul potențial uman.

Sporiți starea neurotransmițătorilor

În loc să beți ceașca de cafea de după-amiază, savurați o ceașcă de decafeinat sau ceai de plante sau puțină apă spumantă cu stevia. Dacă ați consumat deja câteva căni de cafea și doriți să începeți să anulați potențialele daune, adăugați pește sau ouă la o masă sau adăugați niște chlorella sau spirulină într-un smoothie sau shake.

Susțineți bariera hematoencefalică

Sănătatea nervului vag, pofta de mânie furioasă și tensiunea arterială normalizată sunt toate esențiale pentru o barieră sănătoasă hematoencefalică. Pentru a vă adresa tuturor celor trei, faceți dușuri reci sau stropiți apă rece pe față. În fiecare dimineață pentru săptămâna următoare, încercați să faceți un duș rece de două până la cinci minute sau să vă stropiți apă rece pe față de 10 până la 20 de ori.

Gestionează-ți energia cu respirația

Există atât de multe forme de respirație, dar este la îndemână să cunoașteți cel puțin o formă energizantă și o formă relaxantă. Energizați-vă corpul înainte de un antrenament sau în timpul unui atac de oboseală cu un minut complet de respirație în stil Wim Hof ​​(inhalări scurte, rapide, forțate, urmate de expirații scurte, rapide, neforțate.) În al doilea rând, înainte de culcare sau într-un timp stresant. din zi, încercați să vă angajați într-un minut complet de respirație alternativă a nării (respirați prin nara dreaptă cu un deget care vă acoperă nara stângă, expirați prin nara stângă cu un deget care acoperă nara dreaptă, apoi repetați cu nările opuse ).

Adoptați un consum sănătos de grăsimi

În fiecare zi, pe măsură ce vă instalați într-un consum sănătos de grăsimi, sarcina dvs. este să încorporați puternicul castron de avocado în dieta dumneavoastră. Luați un avocado, tăiați-l în jumătate și stropiți-l (sau udați-l, dacă spiritul vă conduce) cu un ulei de măsline extra virgin, condimentat, de înaltă calitate, apoi adăugați sare de mare și orice fel de mofturi care vă pot frământa papilele gustative, inclusiv turmeric, piper negru sau, unul dintre preferatele mele, o placă de mană de cocos apetisantă. Pentru o gustare, mâncați jumătate din avocado sau pentru o masă plină și surprinzător de sățioasă, mâncați întregul avocado pe un pat de rucola sau alte verdeață cu frunze întunecate.

Experimentați un nootropic

Nu ați încercat niciodată un nootropic înainte? Aceasta este șansa ta. Adăugați o notă de coamă de leu cu un pic de psilocibină și niacină la o ceașcă de ceai verde de dimineață pentru a induce germinarea de noi neuroni, aruncați 100 de miligrame de L-teanină într-o ceașcă de cafea pentru a provoca o sângerare lentă, fără nervozitate. cofeina în sistemul dvs. sau utilizați o scobitoare de nicotină în următoarea după-amiază de muncă grea.

Antrenează-ți creierul

Descărcați o aplicație de antrenament N-back și vă angajați să exersați doar cinci minute pe zi sau alegeți o activitate care face ca fumul să iasă din urechi, cum ar fi învățarea unei melodii noi pe un instrument sau învățarea unui instrument nou, jocul de pingpong sau tenis, făcând un cuvânt încrucișat sau citind o carte despre un subiect complex.

Dați prioritate somnului

În fiecare dimineață din această săptămână, de preferință în câteva ore de la trezire, expuneți-vă ochii, urechile, pielea sau întregul corp la cât mai multă lumină naturală sau lumină albastră (contează doar 10 - 20 de minute). În fiecare seară, eliminați cât mai multă expunere la lumină artificială, purtând ochelari de blocare a luminii albastre (sau într-un vârf, ochelari de soare), limitând timpul de ecranare sau instalând software-ul de blocare a luminii albastre pe dispozitivele dvs. electronice. Alternativ, încercați să citiți o carte de hârtie în loc să vă uitați la un ecran.

Transformați-vă corpul într-o mașină slabă și slabă pentru arderea grăsimilor

Mâine dimineață, efectuați „Strike, Stroll, Shiver”, o puternică tehnică de scădere a grăsimii 1-2-3. În primul rând, consumă niște cofeină sub formă de cafea sau ceai. (Dacă doriți, luați alte câteva suplimente de alegere, cum ar fi extractul de pepene amar.) În al doilea rând, efectuați 10 până la 40 de minute de activitate aerobă ușoară, care arde grăsimile. În cele din urmă, faceți un duș rece de două până la cinci minute. Asta este. Faceți din această practică un element esențial în viața dvs. pentru a vă menține slab pe tot parcursul anului.

Antrenează-te foarte încet

Faceți un exercițiu cu greutatea corpului superior (cum ar fi un push-up sau un pull up) și un exercițiu cu corpul inferior (cum ar fi o lovitură sau o ghemuit) și efectuați mișcările cât mai încet. Ar trebui să dureze cel puțin 30 până la 60 de secunde pentru a ajunge la partea de sus a unei repetări și 30 la 60 de secunde pentru a reveni. Repetați până la epuizare totală. Această tehnică, cunoscută sub numele de antrenament excentric, negativ sau super-lent, este o metodă rapidă pentru a construi forța și masa. Pentru un bonus suplimentar, efectuați acest antrenament cu benzi BFR sau un dispozitiv de antrenament Kaatsu.

Folosiți intervale de intensitate mare

Corpul răspunde destul de favorabil la explozii scurte de activitate, urmate de perioade lungi de odihnă. Data viitoare când urcați pe o bandă de alergat, o bicicletă, un antrenor eliptic sau orice alt aparat de exerciții, faceți o scurtă încălzire, apoi mergeți cât mai tare uman timp de 30 de secunde. Odihnește-te patru minute mișcându-te încet. Faceți-le de patru ori. Asta este. Acesta este întregul antrenament. Programarea noastră de antrenament devine adesea prea complexă, iar cercetările demonstrează că acesta este tipul de exercițiu care obține rezultate sigure și rapide.

Antrenează-te din mers

Începeți să vă construiți propriul kit de exerciții de călătorie. Găsiți niște tuburi elastice sau benzi elastice cu un mâner, o rolă portabilă de spumă, o coardă de salt și un antrenor de suspensie similar cu un TRX. Boom, este atât de ușor. Acum sunteți echipat să faceți mișcare oricând, oriunde - chiar și într-un oraș liniștit de pe litoral.

Ridica-ti picioarele

După următorul antrenament, încercați una dintre cele mai simple tehnici de recuperare pe care le puteți face - inversarea. După ce v-ați răcorit de la antrenament, întindeți-vă pe spate cu picioarele în sus de un perete timp de aproximativ cinci minute. Nu numai că îți vei reactiva odihna și vei digera sistemul nervos parasimpatic, dar te vei recupera și mai repede, deoarece sângele și subprodusele metabolice își vor ieși din picioare. Pentru un bonus suplimentar, utilizați tehnici de nară alternativă sau de respirație cutie.

Mestecați-vă mâncarea, într-adevăr

Iată o strategie simplă pentru a vă ajuta sistemul digestiv pe care o puteți începe imediat: De fiecare dată când mâncați o masă, mestecați fiecare bucată de mâncare de 25 de ori. Da, 25. Gura ta, ca și stomacul tău, este plină de enzime digestive, cum ar fi alfa-amilaza salivară, astfel că, luându-ți timp și mestecând, le dai acelor enzime șansa de a-și face treaba. De asemenea, acordați timp optim pentru ca vezica biliară să elibereze bilă în stomac. Mestecarea temeinică poate activa, de asemenea, hormoni precum colecistekinina, care vă vor face să vă simțiți mai plini, mai repede, să stimulați acidul clorhidric să înceapă descompunerea proteinelor și chiar să vă stimuleze sistemul nervos parasimpatic, astfel încât să nu mâncați într-o luptă stresată sau în stare de fugă.

Cercetează-ți genele

Comandă un test genetic. În zilele noastre este atât de simplu și accesibil să vi se livreze un kit de test genetic de la o companie precum 23andMe, să picurați un pic de salivă într-un tub și, în doar câteva săptămâni, primiți un raport care vă permite să vedeți strămoșii dvs. și identificați variabilele genetice care vă vor afecta dieta. De asemenea, puteți accesa bengreenfieldfitness.com/rawdata pentru a vedea o serie de site-uri web care vă permit să importați datele genetice și să aflați mai multe despre cum ar trebui să mâncați, să suplimentați, să faceți mișcare și multe altele. Practicanți precum Dr. Ben Lynch de la StrateGene, Bob Miller, CTN, de la Tree of Life și Mansoor Mohammed, Ph.D., cu The DNA Company vă pot ajuta să faceți și mai bine sensul datelor și să vă personalizați dieta pe baza genelor într-un mod foarte precis. manieră. Deci ce mai aștepți? Mergeți și salivați.

Scutura-l

Sistemul dvs. limfatic răspunde destul de bine la forțele G generate în timpul exercițiului și, mai ales, atunci când sare pe o trambulină. Dar o altă tehnică pentru îmbunătățirea mișcării lichidului limfatic este și mai ușoară: plantați ambele picioare pe sol și lăsați-vă să săriți în sus și în jos în timp ce vă mișcați mâinile și degetele. Faceți asta timp de cinci minute mâine dimineață când vă treziți și observați cum întregul corp se simte mai energizat și treaz. Această tehnică de scuturare a întregului corp este de fapt o practică antică de qigong. Pentru puncte bonus, începeți jurnalul de recunoștință dimineața sau cel puțin scrieți-vă sau gândiți-vă la un lucru pentru care sunteți extrem de recunoscător.

Îmbrățișați auto-cuantificarea

Este timpul să începeți auto-cuantificarea. Nu trebuie să cumpărați un test de sânge cu spectru complet de 10.000 $ de la un institut de longevitate - având în vedere cât de ieftin și accesibil este testarea ADN, poate fi un loc perfect pentru a începe. Deci investește în tine. Săptămâna aceasta, comandați un test ADN simplu la domiciliu. Dacă ați obținut deja unul, deschideți rezultatele, examinați riscurile de boală și vedeți ce puteți face pentru a le aborda în mod proactiv. De exemplu, dacă aveți un risc mai mare decât cel normal de cancer de prostată, puteți începe să obțineți mai mult licopen de la o roșie proaspătă în fiecare zi. Sau dacă aveți un risc ridicat de diabet de tip 2, puteți începe să economisiți orice carbohidrați pentru care mâncați după o sesiune de exerciții fizice, când nivelul zahărului din sânge nu va fi la fel de predispus la fluctuații. Ai ideea. Testarea ADN este probabil unul dintre testele mai puțin costisitoare și mai informative disponibile.

Respirați prin nas

Respirația la gură este o cauză importantă a asimetriilor faciale. Așadar, pentru următoarele 24 de ore, vezi dacă poți respira doar pe nas, chiar și în timpul exercițiilor fizice, cu excepția cazului în care faci ceva pentru care respirația nazală se dovedește extrem de dificilă, cum ar fi cântatul, înotarea turei sau pătrunderea în adâncul intensității antrenament pe intervale.

Traieste bine zilnic pentru a trai mai mult

Longevitatea lumii, toate vedetele trăiesc mai mult, dar și ele trăiesc mai bine, având legături puternice cu familia și prietenii; stiluri de viață active; aer curat, lumină și apă; un scop distinct al vieții; evitarea fumatului; o dietă covârșitoare pe bază de plante, care include post; activitate fizică moderată, zilnică; și o stropire de alte practici naturale. La întrebare, centenarii își atribuie, de asemenea, viața lungă unor cantități ușoare de stres bun - adică condiții spartane combinate cu o viață de muncă manuală, împreună cu un puternic sentiment de comunitate. În plus, biohackers-urile moderne și guruii longevității și oamenii de știință se îndreaptă din ce în ce mai mult către o serie de vieți mai bune prin instrumente științifice, tehnologii și tactici, cu un accent puternic pe suportul mitocondrial și de vânzare a tulpinilor, restricții calorice și strategii de post, suplimente, IV și injecții.

Îmbrățișează întunericul

Săptămâna aceasta, faceți un experiment pentru a vedea cât de puțin puteți folosi lumina artificială. Lumina soarelui? Amenda. Lumânări? Verifica. Ai un șemineu în camera de zi? Grozav. O carte de hârtie adevărată noaptea în loc de telefon sau Kindle? Perfect. Ați renunțat la aprinderea luminilor de bucătărie dimineața și, în schimb, să faceți cafea în lumina slabă a dimineții? Și asta contează. Obișnuiește-te cu mai puțină lumină și vezi ce se întâmplă cu ciclurile tale de somn. Bănuiesc că vei fi plăcut surprins

Acestea sunt practici simple plug-and-play pe care le puteți începe acum. În „Boundless”, puteți găsi resurse profunde și rutine bine testate pentru a vă îmbunătăți creierul, a vă optimiza corpul și a sfida îmbătrânirea. Momentul în care începi să le implementezi în viața ta în mod consecvent este momentul în care îți transformi energia și viața în bine. Deveniți fără margini.

Citiți mai multe despre Ben Greenfield aici și pentru a descoperi mai multe resurse despre oricare dintre aceste upgrade-uri, vizitați boundlessbook.com/book-resources.

Extrase și imagini retipărite cu permisiunea lui Ben Greenfield.