Știu, știu ... Există o mulțime de „bro-science” acolo când vine vorba de ceea ce este mai bun pentru pierderea în greutate. Dar nu vă faceți griji!

În acest articol, voi trece peste 18 sfaturi minunate de slăbire, susținute de studii științifice.

Așadar, așezați-vă și relaxați-vă, pentru că sunteți pe mâini bune. Iată 9 sfaturi de slăbire învățate din știință.

1. Folosiți o farfurie mai mică.

Majoritatea oamenilor simt nevoia să-și umple întreaga farfurie.

Ei cred că, dacă farfuria nu este complet plină, nu mănâncă suficient, devine un joc mental.

Studiile (1) au arătat că utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați, păcălindu-vă creierul să creadă că ați mâncat mult.

De ce crezi că restaurantele „tot ce poți mânca” tind să aibă farfurii foarte mici?

Deci, încercați să utilizați plăci care sunt între 8-10 inci în loc de plăcile obișnuite de 12 inci.

Există o mulțime de alte trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă menține caloriile scăzute atunci când mâncați afară, le puteți găsi aici.

2. Așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a încerca să mergeți câteva secunde.

Probabil că l-ați mai auzit și este adevărat.

Durează aproximativ 20 de minute până când creierul primește semnalul că ai mâncat și că ești plin. (2)

Deci, dacă vreți să vă simțiți foame după ce ați terminat masa, relaxați-vă câteva minute.

Încercați să vă distrageți atenția sau poate să beți o ceașcă de ceai (care, de altfel, poate fi bună și pentru pierderea în greutate) înainte de a vă grăbi înapoi câteva secunde.

3. Mănâncă mai multe fibre.

Fibrele sunt un nutrient foarte important, dar subestimat.

Este crucial pentru menținerea unei sănătăți bune și a unei absorbții adecvate a nutrienților. (3)

De asemenea, fibra încetinește procesul digestiv, ceea ce vă va ajuta să rămâneți plin mai mult timp, la fel ca proteinele.

Acest nutrient se găsește mai ales în legume, cum ar fi broccoli, spanac, fasole verde, varză de Bruxelles și multe altele.

Aportul zilnic recomandat de fibre este în jur 14 ani de fibre pentru fiecare 1000 de calorii, cu un minim de 25 g și maxim de 75 g pe zi.

Da, există o cantitate maximă, prea multă fibră poate provoca constipație și alte probleme digestive.

Începeți călătoria dvs. pentru a pierde 10-21 de lire sterline în doar 21 de zile.

Obțineți ghidul de formare gratuit de 21 de zile pentru Fat Loss Challenge!

sfaturi

4. Scăpați de mâncarea „nesănătoasă”.

Dacă aveți alimente procesate și „nesănătoase” în jur, puteți declanșa pofte și, din moment ce sunt chiar acolo, ei bine ... Pur și simplu le consumați. (4)

Așa că aruncă-i și nu-mi da asta „dar l-am cumpărat, nu pot să-l termin?” Nu ... Doar nu, sănătatea ta nu valorează mai mult de câțiva dolari?

De asemenea, veți economisi mulți bani în fiecare săptămână, deoarece nu veți cheltui bani pe alimente procesate/nesănătoase.

Practic ... Dacă nu-l cumperi, nu-l mănânci.

Rețineți că unele alimente considerate „sănătoase” vă pot determina și să vă îngrășați, deci asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională a alimentelor pe care le cumpărați.

5. Bea apă înainte de mese.

Majoritatea oamenilor predică despre cum ar trebui să bei multă apă și să rămâi hidratat, cu toate acestea, rareori vorbesc despre asta când ar trebui să-l bei.

Acest studiu (5) a arătat că consumul unui pahar și jumătate de apă înainte de masă i-a ajutat pe dietă să piardă cu 44% mai mult în greutate.

Deci, beți un pahar plin de apă înainte de a mânca pentru a reduce la minimum șansele de a mânca în exces.

Acest sfat este foarte util atunci când ieșiți să mâncați cu prietenii sau familia.

6. Concentrează-te doar pe mâncare.

Ai luat vreodată niște jetoane, te-ai așezat pe canapea, ai pus emisiunea ta preferată pe Netflix și câteva minute mai târziu ai realizat că ai mâncat întreaga pungă de jetoane?

Ei bine ... Studiile (6) sugerează că alimentația fără minte este legată de obezitate și de alegerile alimentare slabe.

Deci, atunci când mănânci, încearcă să te concentrezi doar pe asta.

A mânca în timp ce vă distrageți atenția este unul dintre numeroasele obiceiuri nesănătoase care vă pot face să vă îngrășați.

7. Sari peste masa de dimineață.

Spune ce? Sari micul dejun? Nu este cea mai importantă masă a zilei?

Ei bine, este ... Dar micul dejun nu înseamnă neapărat „a mânca dimineața”. Micul dejun este prima masă a zilei, este masa care „rupe” postul pe care l-ați făcut peste noapte.

Datorită schimbărilor hormonale care se întâmplă atunci când dormim, majoritatea oamenilor nici nu le este foame când se trezesc.

Dar, din moment ce au fost învățați că masa de dimineață este cea mai importantă masă a zilei, se hrănesc singuri, ceea ce poate duce la consumul mai multor calorii decât este necesar și creșterea în greutate.

De aceea, mulți oameni găsesc succes în scăderea în greutate folosind un fel de post intermitent (care nu mănâncă o anumită perioadă). Le este mai ușor să creeze un deficit de calorii prin simpla ignorare a acelei mese de dimineață. (7)

8. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă.

Majoritatea oamenilor subalimentează proteine, în special femeile, deoarece consideră că le va face voluminoase; totuși, nu este cazul.

Adevărul este că proteinele sunt un nutrient esențial necesar pentru a menține țesuturile sănătoase, mușchii, pielea, părul și multe altele.

De asemenea, este mai termogen decât carbohidrații și grăsimile, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multă energie pentru a digera (arzi mai multe calorii). În plus, vă va menține plin mai mult timp. (8)

Deci, luați în considerare adăugarea unor surse bune de proteine, cum ar fi tilapia, ton, pui, curcan, ouă sau friptură la fiecare masă.

Există, de asemenea, mai multe moduri în care proteinele din zer vă pot ajuta să slăbiți.

Dacă aveți nevoie de câteva idei creative pentru a adăuga mai multe proteine ​​în dieta dvs., puteți verifica aceste rețete delicioase de shake-uri cu proteine ​​din cafea cu gheață.

9. Limitați aportul simplu de carbohidrați.

Carbohidrații simpli, cum ar fi orezul alb, pâinea și pastele tind să se digere foarte repede.

Carbohidrații cu digestie rapidă vă vor lăsa foame foarte repede, ceea ce vă crește șansele de a mânca în exces și, în cele din urmă, de a vă îngrășa. (9)

Așadar, încercați să evitați alimentele precum cerealele, pâinea albă, sucurile, băuturile răcoritoare și biscuiții și concentrați-vă mai mult pe alimente bogate în nutrienți/întregi, cum ar fi cartofii dulci, legumele, leguminoasele, fasolea, fulgi de ovăz (nu instantanee) și altele asemenea.

10. Utilizați containere de control al porțiunilor

Utilizarea unor farfurii și recipiente mai mici vă va păcăli creierul să creadă că mâncați multă mâncare.

Avem tendința să ne umplem întotdeauna farfuriile până la refuz, așa că încercați să treceți la recipiente mai mici pentru a vă asigura că obțineți o cantitate mai mică de calorii. (2)

De ce crezi că tot ce poți mânca restaurantele tind să ne ofere farfurii foarte mici?

Puteți obține aceste containere certificate pentru controlul porțiunilor fără BPA.

11. Mergeți la culcare devreme și dormiți de bună calitate

Acesta este un sfat imens pe care oamenii care doresc să-l slăbească îl iau de la sine.

În timp ce corelația există nu neapărat înseamnă cauzalitate, studiile (3, 4) arată că lipsa somnului și calitatea slabă a somnului sunt legate de obezitate.

Studiile de laborator arată că a fi lipsit de somn duce la modificări hormonale, care pot favoriza creșterea aportului de calorii și scăderea cheltuielilor de energie și duce la creșterea în greutate.

Câteva sfaturi pentru a dormi o noapte bună sunt să vă păstrați camera sub 70 de grade și făcând camera ca. întuneric pe cât posibil, încercați să deconectați dispozitivele electronice care au lumini chiar și atunci când sunt stinse.

De asemenea, încercați nu să vă folosiți telefonul mobil, computerul sau să vă uitați la televizor o oră înainte de culcare.

Aceste obiceiuri pot afecta calitatea somnului și pot îngreuna pierderea în greutate.

12. Adăugați câteva antrenamente de rezistență săptămânii dvs.

În timp ce o dietă bine echilibrată este esențială pentru a pierde în greutate.

Adăugarea a cel puțin 3 zile de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, la săptămâna dvs. nu numai că vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, dar vă va menține și metabolismul în funcțiune.

Când pierzi în greutate, corpul tău crede că îți este foame și încetinește metabolismul (arde mai puține calorii și devine mai eficient în extragerea caloriilor din alimentele pe care le consumi) ca metodă de supraviețuire.

De aceea, pierderea în greutate devine mai dificilă pe măsură ce mergeți.

Studiile (9, 10) arată că antrenamentul de rezistență ajută la prevenirea reglării în jos a metabolismului.

  • Ridicare de greutăți

Ridicarea greutăților este forma preferată de antrenament pentru rezistență pentru mulți.

Ar trebui să încercați să ridicați o greutate care vă provoacă, dar care vă permite să efectuați exercițiile corect și fără a vă răni.

Puteți încerca să faceți aproximativ 6-12 repetări pe exercițiu și să vă odihniți oriunde între 1-3 minute între seturi.

13. Nu beți caloriile

Acesta este un alt lucru pe care mulți îl consideră de la sine.

Sucurile de fructe și băuturile răcoritoare sunt ambalate în calorii.

Uneori citim doar cuvântul „natural” pe ambalaj și presupunem că sunt sănătoși, cu toate acestea, sucurile de fructe, cum ar fi suc de mere și suc de portocale, pot avea aproape la fel de mult zahăr ca băuturile răcoritoare.

Când faceți cumpărături, asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională a alimentelor „sănătoase” pe care le primiți pentru a vă asigura că sunt de fapt sănătoase.

Caloriile lichide sunt foarte ușor de consumat în exces, deoarece nu vă umple deloc. Așadar, încercați să mâncați fructe obișnuite în loc să beți suc de fructe sau mergeți în schimb la cafea sau ceai.

14. Folosiți un jurnal alimentar

Studiile (5) arată că unul dintre principalele lucruri care au în comun oamenii care sunt capabili să piardă în greutate și să o mențină pe termen lung este că își urmăresc consumul de alimente într-un fel sau altul.

Utilizarea unui jurnal alimentar vă va ajuta să deveniți mai conștienți și familiarizați cu compoziția alimentelor, astfel încât să puteți mânca în cele din urmă prin intuiție.

Alte studii (6, 7) arată că acest tip de oameni ajung să mănânce și mai puține calorii.

Ori de câte ori îmi urmăresc caloriile, personal îmi place să folosesc MyFitnessPal pe telefon.

15. Limitați aportul de zahăr

Mănâncă zahăr în moderare este complet bine. Sunt destul de sigur că ai mâncat una sau două gogoși și ai supraviețuit.

Problema cu zahărul este că noi nu mâncați-l moderat, zahărul este digerat foarte repede și nu se umple deloc, ceea ce ne face mai ușor să mâncăm în exces.

Mulți oameni găsesc succes în pierderea în greutate eliminând complet sau consumând cantități foarte mici de zahăr.

16. Mănâncă încet și bucură-te de mâncare

Ați fost vreodată într-un restaurant, ați luat câteva mușcături din mâncare, ați început să vorbiți și, după câteva minute, când ați mers să mai luați o mușcătură, sunteți brusc plin?

Asta pentru că durează aproximativ 20 de minute până când stomacul îi spune creierului că este plin.

Așadar, încercați să luați câteva mușcături lente, bucurați-vă de ele și apoi înghițiți.

17. Bea niște cafea

Indiferent dacă este decafeinizată sau nu, cafeaua sa dovedit a fi un inhibitor natural foarte eficient al apetitului.

În mod interesant, acest studiu (8) a arătat că decafeinizarea era mai bună la reducerea foametei decât cafeaua obișnuită.

Cu toate acestea, încercați să nu adăugați cremă sau zahăr, deoarece acestea se pot adăuga la aportul zilnic de calorii și pot declanșa pofte.

Una dintre cafelele mele preferate este Kimera Koffee. Această cafea este infuzată cu nootropici, care sunt stimulatori cognitivi care ajută la îmbunătățirea funcției creierului, a memoriei și a concentrării.

18. Mănâncă sănătos în loc să „faci dietă”

Începerea unei diete implică faptul că, uneori, trebuie să se încheie și, odată ce ați atins acest scop, este posibil să vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare și să reveniți încet la greutate.

Studiile (9) au arătat că 70% dintre persoanele care pierd în greutate vor câștiga toată greutatea pe care au pierdut-o în decurs de un an, 85% o vor câștiga în 2 ani și 95% o vor câștiga în decurs de 3 ani.

Au arătat, de asemenea, că 1/3 până la 2/3 dintre cei care recâștigă greutatea vor câștiga chiar mai mult decât au început.

În loc să căutați o dietă perfectă, încercați să lucrați la schimbarea obiceiurilor alimentare, petreceți ceva timp pentru a afla ce alimente sunt mai bogate în nutrienți, cât de mult ar trebui să mâncați și să vă construiți propriile planuri de masă.

Începeți să creați obiceiuri sănătoase și concentrați-vă asupra termen lung succes în loc de Pe termen scurt satisfacţie!

Sper că v-au plăcut aceste 18 sfaturi de slăbit învățate din știință!

Dacă sunteți gata să vă începeți călătoria de slăbire, Provocarea Avocadu de 21 de zile pentru pierderea grăsimii este locul de pornire!

Acest plan îi ajută pe bărbați și femei să slăbească 10-21 de kilograme în doar 21 de zile și poate fi repetat de câte ori doriți.

Obțineți Ghidul de formare GRATUIT pentru provocarea de pierdere a grăsimii de 21 de zile

Începeți călătoria dvs. de slăbire cu acest ghid GRATUIT!