Distribuiți pentru a salva pentru mai târziu!

Biotina sau vitamina B7 este o vitamină solubilă în apă, care este uneori scăzută la persoanele care urmează dieta ketogenică. Cercetările arată că biotina este necesară pentru a ajuta la transformarea alimentelor în energie.

Există atât de multe beneficii incredibile pentru sănătate ale biotinei pe care nu le puteți ignora. De asemenea, joacă un rol în menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor. Persoanele cu conținut scăzut de biotină pot prezenta oboseală, căderea părului, părul plictisitor și unghiile fragile și despicate.

Deși aportul zilnic recomandat de biotină nu este ridicat, vitaminele B nu sunt depozitate în organism; prin urmare, aveți nevoie de o cantitate constantă din dieta dvs. pentru a vă menține nivelul ridicat.

Iată cele mai bune alimente bogate în biotină, adecvate pentru ceto, pe care să le adăugați în dieta dvs. pentru a ajuta la combaterea deficiențelor.

Alimente bogate în biotină, prietenoase cu ceto-carbohidrați

Există două forme principale de biotină pe care trebuie să le cunoaștem: legate de proteine ​​și libere.

Biotina legată de proteine ​​este exact cum sună - biotina care este legată de proteine. Acest tip de biotină se găsește în principal în alimentele de origine animală. Proteina liberă nu este atașată de o proteină și se găsește mai ales în plante.

bune

Corpul tău poate folosi ambele forme de biotină, dar biotina gratuită (cea găsită în plante) este mult mai absorbabilă. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. trebuie mai întâi să descompună legătura dintre biotină și proteină în biotina legată de proteine ​​și apoi să o transforme în biotină înainte de a putea fi utilizată.

Pe de altă parte, biotina gratuită nu trebuie descompusă, ceea ce o face forma ideală de biotină. Din această cauză, sursele de biotină pe bază de plante sunt în general mai bune pentru corpul dumneavoastră, dar nu toate sunt cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă urmează o dietă ketogenică și sărace în biotină, atunci este important să încorporezi în dietă alimente bogate în biotină, care să fie compatibile cu ceto-ul, pentru a-ți susține nevoile. Iată lista de sus a acestor alimente:

# 1. Ficat de vită gătit

Ficatul de vită gătit este cea mai bună sursă de biotină într-o mâncare prietenoasă cu ceto. Conține 30,8 mcg de biotină pe porție de trei uncii, care este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți. Ficatul se gătește foarte ușor. Puteți încerca rețeta noastră de ficat de vită la grătar!

În general, carnea de organe, cum ar fi rinichii, tind să fie bogate în biotină. Aceste alimente sunt, de asemenea, sigure pentru a le adăuga la dieta ceto.

Asigurați-vă că căutați ficat care provine din surse organice care nu conțin hormoni sau antibiotice.

# 2. Ouă întregi

Ouăle întregi sunt pline de grăsimi sănătoase și fără carbohidrați, ceea ce le face alimentul ceto perfect. În plus, conțin 10 mcg de biotină pe ou.

Consumul a trei ouă pe zi vă va oferi aportul zilnic minim recomandat de biotină, dar vă recomandăm să vă asigurați că obțineți mai mult decât această cantitate dacă nivelul dvs. este scăzut.

Rețineți că, deși ouăle sunt o sursă bună de biotină, acestea conțin forma legată de proteine, deci este o idee bună să includeți și în dieta dvs. câteva surse de biotină gratuită pe bază de plante.

Pentru cea mai curată sursă de ouă, căutați un brand organic, crescut pe pășuni, care nu conține antibiotice.

# 3. Somon

Somonul roz conservat în apă conține 5 mcg de biotină pe porție de trei uncii. Tonul conservat este o altă sursă decentă de biotină care oferă 0,6 mcg pe porție de trei uncii. Aveți grijă la conservele de pește, deoarece acestea tind să fie bogate în sodiu.

Când căutați o marcă bună de somon conservat, încercați unul capturat sălbatic și care nu conține aditivi. Acestea sunt mai mici în substanțele chimice decât peștii crescuți la fermă (1). De asemenea, veți dori să urmăriți conținutul de sodiu.

Somonul este, de asemenea, bogat în omega 3, care este unul dintre cele mai bune alimente bogate în omega 3 pe care ar trebui să le consumați des.

# 4. Hamburger Patty și carne de porc

Un hamburger gătit este alimentul ceto perfect. Este bogat în grăsimi și scăzut în carbohidrați. Pentru fiecare trei uncii pe care le consumați, veți primi 3,8 mcg de biotină.

Puteți obține, de asemenea, aceeași cantitate de biotină într-o porție de trei uncii de cotlet de porc. Încercați să încorporați aceste două carne în dieta dvs. ceto pentru a satisface aportul zilnic recomandat de biotină.

Cotletul de porc este o carne foarte des tăiată din coapsele de porc și foarte ușor de gătit. Puteți face cotlet de porc Mozzarella cu roșii.

Cotletele dvs. de vită și porc ar trebui să provină din surse organice și hrănite cu iarbă, dacă este posibil.

# 5. Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în grăsimi și sunt cu siguranță gustoase, dar rețineți că nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. Așadar, veți dori să mâncați cu moderare în dieta ceto.

O porție de un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui vă oferă 2,6 mcg de biotină. Încercați să stropiți niște salate sau să le consumați crude ca gustare.

# 6. Avocado

Avocado este practic hrana ceto perfectă, deoarece conține în mare parte grăsimi și aproape deloc carbohidrați. Puteți să-l adăugați la smoothie-uri sau să adăugați ouă și mâncăruri pe bază de carne. De asemenea, este gustos atunci când mănânci singur.

Un avocado întreg conține de la 2 la 6 mcg de biotină.

# 7. Migdale

Migdalele sunt un excelent adaos la dieta ceto deoarece sunt bogate în grăsimi bune și mai puține în carbohidrați decât majoritatea nucilor. Vă puteți bucura de migdale în formă completă sau le puteți bea ca lapte de migdale. O porție de un sfert de cană de migdale prăjite conține 1,5 mcg de biotină.

Aveți grijă când alegeți nucile prăjite, deoarece unele dintre ele conțin uleiuri vegetale și zahăr. Căutați nuci crude ori de câte ori este posibil.

# 8. Spanac fiert

După cum am văzut, sursele de hrană pe bază de animale tind să fie mai bogate în biotină, dar unele legume vă pot ajuta să rămâneți în cetoză și să oferiți o cantitate decentă de vitamina B.

Spanacul fiert are un conținut scăzut de calorii și carbohidrați și conține 0,5 mcg de biotină pe jumătate de cană de porție. Încercați să asociați unele cu preparate pe bază de carne pentru o masă ceto echilibrată.

# 9. Broccoli proaspăt

Broccoli este o altă legumă care conține o cantitate bună de biotină. Legumele crucifere sunt binecunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății, așa că adăugarea mai multor diete este întotdeauna o idee bună. O porție de jumătate de cană conține 0,4 mcg de biotină.

Conopida este o altă sursă bună de biotină. O sursă a constatat că poate conține până la 4 mcg de biotină pe porție de o cană. Rotirea între cele două legume sau consumarea lor împreună este o modalitate bună de a obține mai multă biotină și fibre în dieta ta.

# 10. Brânză Cheddar

Brânza este un aliment ceto excelent, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi și nu conține practic carbohidrați. O porție de o uncie de brânză cheddar ușoară oferă 0,4 mcg de biotină. Este aproximativ aceeași cantitate ca și broccoli. Puteți combina aceste două alimente ca o gustare keto pentru a vă crește aportul de biotină.

# 11. Zmeură roșie

În general, fructele nu sunt permise în dieta ceto deoarece sunt prea bogate în carbohidrați și zahăr. Fructele sunt singura excepție, deoarece au un conținut scăzut de zahăr și sunt fabricate în mare parte din fibre.

În plus, fructele de pădure sunt o sursă excelentă de antioxidanți pentru a ajuta la combaterea bolilor și la neutralizarea toxinelor cu radicali liberi. O ceașcă de zmeură roșie conține până la 2 mcg de biotină, dar veți dori să aveți grijă la numărul de carbohidrați aici, deoarece o ceașcă este mult.

Alte alimente care au biotină, dar și bogate în carbohidrați

Alte alimente conțin niveluri ridicate de biotină, dar nu au făcut lista de alimente prietenoase cu ceto-urile de mai sus, deoarece sunt mai bogate în carbohidrați.

Dacă sunteți curioși ce sunt, am creat o listă. Unele dintre aceste alimente sunt potrivite pentru a mânca cu moderare dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați, dar asigurați-vă că verificați numărul total de carbohidrați pentru o zi, astfel încât să puteți rămâne în cetoză.

# 1. Cartofi dulci

Cartofii dulci au un conținut ridicat de carbohidrați, deci sunt în afara limitelor dietei keto. Dar ele sunt una dintre cele mai mari surse de biotină din lumea vegetală. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A.

O porție de jumătate de cană de cartof dulce gătit conține 90 de calorii și 2,4 mcg de biotină. Dacă decideți să vă răsfățați, vă recomandăm să adăugați cartoful dulce la cuptor cu ulei de cocos sau ghee pentru o atingere cremoasă.

# 2. Laptele vacii

În timp ce brânza este permisă în dieta keto, laptele nu este. Acest lucru se datorează faptului că laptele are un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați, așa că doriți să îl evitați. Încercați în schimb lapte de migdale sau nucă de cocos. O porție de o ceașcă de 2% lapte conține 0,3 mcg de biotină, în timp ce o ceașcă de iaurt conține 0,2 mcg.

# 3. Ovăz

Într-adevăr, nu există nicio modalitate de a folosi ovăzul în dieta dvs. ceto, deoarece acestea sunt foarte bogate în carbohidrați și conțin foarte puține grăsimi. În schimb, încercați o granola cu conținut scăzut de carbohidrați, făcută cu nuci și semințe. O cană de fulgi de ovăz conține 0,2 mcg de biotină.

# 4. Banane

Bananele au un conținut ridicat de zahăr, ceea ce le face un nu-nu în dieta keto. Dar s-ar putea să puteți lucra unii în dieta dvs. dacă vă planificați corect carbohidrații. Jumătate dintr-o banană conține 0,2 mcg de biotină.

# 5. Drojdie

Drojdia se găsește în mod obișnuit în produsele din pâine și bere, care nu sunt permise în dieta keto. Un pachet de drojdie sau 7 grame conține până la 15 mcg pe porție (2). Apropo de pâine, o porție de felie de pâine integrală conține până la 6 mcg de biotină pe porție (2), dar din nou, aceste alimente sunt bogate în carbohidrați și gluten și ar trebui evitate în dieta ceto.

Concluzie

Biotina este o vitamină B necesară pentru a vă menține nivelul de energie ridicat. De asemenea, promovează părul, pielea și unghiile sănătoase. Deși nu aveți nevoie de multă biotină în fiecare zi, vitaminele B nu sunt stocate în corpul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că aveți nevoie de un aport constant din dieta dumneavoastră.

Aportul zilnic recomandat este de aproximativ 100 mcg pe zi pentru adulții sănătoși. Cele mai bune alimente bogate în ceto-biotină sunt cotletele de porc, ficatul de vită și hamburgerii, dar puteți obține, de asemenea, niște biotină în alimentele vegetale, cum ar fi spanacul, conopida și broccoli.