Dacă doriți să aflați despre toate tipurile diferite de post intermitent, atunci acest articol este doar pentru dvs. Iată, prezentarea completă a protocoalelor de post.

Postul intermitent a devenit destul de popular în ultimul deceniu. Cu toate acestea, nu este nimic inovator sau acum, dar există de fapt de mii de ani în diferite culturi și religii.

Există multe motive și moduri de a face post intermitent, dar este important să diferențiem unele dintre principalele terminologii.

  • Postul - actul de a te abține de la consumul de alimente sau orice altceva care are calorii pentru o anumită perioadă de timp. De obicei, unele băuturi non-calorice și apă sunt permise.
  • Post intermitent - ideea de a face post intermitent și încorporarea posturilor mai scurte în programul săptămânal.
  • Postul extins - actul postului pentru o perioadă prelungită de timp pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Se poate face zile sau chiar săptămâni.
  • Alimentare restricționată în timp - actul de a restricționa consumul zilnic de alimente într-un anumit interval de timp. Acest lucru va îmbunătăți ritmul circadian și starea generală de sănătate.

În majoritatea cazurilor, persoanele care fac post intermitent pur și simplu își limitează timpul și nu prea postesc. Pentru a clasifica ceva ca rapid, ar trebui să dureze peste 24 de ore, pentru că de aici încep cele mai multe beneficii.

Este simplu - încetezi doar să mănânci - dar pentru rezultate optime, ai vrea să fii atent la aceste diferite tipuri de post intermitent pe care urmează să-l împărtășesc cu tine.

Acesta este cel mai simplu mod de a face post intermitent - postesti aproximativ 24 de ore si apoi iei masa. Este, de asemenea, prescris de Brad Pilon autorul cărții Eat Stop Eat.

Nici măcar nu trebuie să însemne că de fapt treci printr-o zi fără să mănânci. Pur și simplu luați cina seara, țineți repede în cursul zilei următoare și mâncați din nou cina.

Puteți chiar să mâncați la ora 23 și să o mâncați într-o oră. Ideea este de a impune un deficit caloric mai mare pentru zi și subalimentare. Cele mai multe dintre beneficii vor fi degeaba dacă tot mănânci în exces și te îngrași.

Cât timp și frecvent puteți depinde depinde de starea fizică și de cerințele de energie.

  • O persoană slabă care se antrenează și se antrenează foarte des ar avea nevoie de o masă puțin mai frecventă și de mai puțin post
  • O persoană supraponderală, sedentară și care încearcă să slăbească, ar putea să postească cât de mult poate până când va pierde excesul de greutate.

Postul și sărirea meselor au devenit deviante în mediul alimentar modern, deoarece puteți mânca orice oriunde. Este, de asemenea, „cuvântul F” al industriei de fitness. Cu toate acestea, postul trebuie considerat cel mai simplu și rapid mod de a pierde în greutate.

Când am găsit postul intermitent pentru prima dată, încercam să mă slăbesc și să-mi îmbunătățesc performanțele la sala de sport.

Primii oameni de la care am aflat acest lucru au fost Hodgetwins - doi frați gemeni de pe YouTube care ridică greutăți și vorbesc despre viață. Ei practicau postul intermitent în stil 16/8.

Postul intermitent 16: 8 a fost popularizat de Martin Berkhan din Leangains. S-a făcut pentru optimizarea pierderii de grăsime, în timp ce încă mai poți să te antrenezi din greu.

Este simplu - țineți post 16 ore și mâncați mâncarea în termen de 8. Câte mese aveți în acel interval de timp sunt irelevante, dar mai mult de 2-3 nu sunt necesare.

intermitent

In opinia mea, aceasta ar trebui să fie lungimea minimă de post pe care să o urmărească toată lumea în fiecare zi. Nu există niciun motiv fizic pentru a mânca mai devreme decât asta și abstinența are multe beneficii.

Majorității oamenilor le este mai ușor să pună micul dejun după câteva ore și să mănânce în jurul prânzului. Când făceam IF 16: 8, mi-am rupt postul în jurul valorii de 12 cu o mică masă ketogenică, m-am antrenat după-amiaza și am avut a doua masă între 6-8.

Nici nu trebuie să fii nevrotic și atât de strict în ceea ce privește spargerea postului - „De îndată ce ceasul bifează ora 8 PM, nu mai mănânc, chiar dacă asta înseamnă să scuip o parte din mâncare”. Este perfect să mănânci uneori pur și simplu 16/8, 17/9, 16,6/9,4 etc.

Ideea este să reducem pur și simplu cantitatea de timp pe care o petrecem într-o stare hrănită și să postim majoritatea zilei.

Una dintre primele cărți pe care le-am citit despre postul intermitent a fost The Warrior Diet de Ori Hofmekler. El vorbește mult despre beneficiile postului în adaptarea la stres prin fenomenul hormezei.

Postul nu numai că îmbunătățește starea fizică a corpului și capacitatea de a tolera condițiile stresante, ci și îmbunătățește atitudinea mentală și mentalitatea.

Dieta Războinicului vorbește despre războinici antici, cum ar fi spartanii și romanii, care ar rămâne activi fizic pe parcursul întregii zile și ar mânca mai ales seara. În timpul zilei, ei mărșăluiau cu 40 de kilograme de echipamente, construiau fortărețe și purtau soarele încălzitor al Mediteranei tot timpul, primind doar câteva mușcături de mâncare ici și colo. Seara, ei aveau o cină mare compusă din tocănițe, carne, pâine și alte lucruri.

În dieta războinicului, țineți post timp de aproximativ 20 de ore, faceți un antrenament scurt de intensitate ridicată și vă mâncați mâncarea în decurs de 4 ore. În general, ar include fie două mese mai mici, cu o pauză între ele, fie o singură sărbătoare mare.

Una dintre cele mai simple modalități de a mânca este dieta One Meal a Day sau OMAD. Mâncați doar o dată pe zi și gata.

Pe OMAD, de obicei, postesti aproximativ 21-23 de ore si iti mananci mancarea într-un interval de timp de 1-2 ore. Acest lucru este minunat pentru dietă, deoarece vă puteți simți foarte plin și mulțumit în timp ce rămâneți la un deficit caloric.

Mănânc o dată pe zi de peste 3 ani și este foarte plăcut. Datorită faptului că sunt corect adaptat la ceto, nu îmi este deloc foame în timpul zilei și pot să postesc cu ușurință atâta timp cât vreau.

OMAD este excelent pentru a pierde grăsime, dar nu este ideal pentru creșterea musculară, din cauza timpului limitat pentru sinteza proteinelor și anabolism. Am reușit să reușesc, dar este un proces foarte lent.

În trecut, oamenii mergeau adesea câteva zile fără să mănânce, dar au supraviețuit și chiar au prosperat. În zilele noastre, o persoană obișnuită nici măcar nu poate sări peste micul dejun, ca să nu mai vorbim să se culce flămând.

Postul de peste 24 de ore este locul unde începe toată magia. Cu cât rămâneți mai mult într-o stare de repaus alimentar și experimentați lipsa de energie, cu atât mai mult corpul dumneavoastră este forțat să declanșeze căile de longevitate care vă ajută să mobilizați depozitele de grăsimi, să stimulați celulele stem și să reciclați materialul celular uzat vechi prin procesul de autofagie.

În general, este nevoie de cel puțin o zi pentru a vedea semne semnificative de autofagie, dar puteți accelera consumând carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de a începe postul, exercitarea pe stomacul gol și consumul unor ceaiuri de plante care stimulează acest proces.

Postul timp de 36 de ore nu este chiar atât de dificil. Pur și simplu ai cină în noaptea precedentă, nu mănânci nimic dimineața, prânzul și nici seara, te culci într-o stare de post, te trezești a doua zi, post mai multe ore și începi să mănânci din nou.

Lucrurile care facilitează postul sunt apa spumantă, apa minerală, cafeaua neagră, ceaiul verde și câteva ceaiuri de plante.

Dacă ați ajuns deja la valoarea de 36 de ore, atunci de ce nu pur și simplu pentru toate cele 48 de ore.

Postul este dificil doar în timpul primei faze de adaptare. După ce traversezi prăpastia, care apare de obicei în jurul mesei obișnuite, atunci devine destul de ușor.

Odată ce corpul tău intră în cetoză mai profundă și activează autofagia, vei suprima foamea, te vei simți limpede ca cristalul, vei avea ceva mai multă energie și te vei concentra.

Cea mai dificilă parte a oricărui post extins este în jurul valorii de 24 de ore. Dacă poți să adormi și să te trezești a doua zi, atunci te-ai pregătit să postesti zile și zile fără probleme. Trebuie doar să treci peste această barieră inițială.

Să te culci flămând pare înspăimântător, dar asta face majoritatea populației lumii zilnic. Te face să te gândești mai profund la propria avere și să fii mai recunoscător pentru mâncarea ta.

Postul timp de 48 de ore îți va oferi un scurt impuls în autofagie și arderea grăsimilor, dar pentru a obține cu adevărat beneficiile terapeutice ale postului, ai vrea să postesti peste 3 zile.

S-a demonstrat că 72 de ore de post pot reseta sistemul imunitar la șoareci [i] . Acest lucru se referă la căile celulelor stem hematopoietice, care generează celule sanguine și promovează imunitatea.

Postul timp de 3-5 zile este, de asemenea, intervalul de timp optim pentru autofagie, după care începeți să vedeți reveniri în scădere. Postul timp de 7 zile și peste nu este necesar în majoritatea cazurilor. Majoritatea oamenilor nu trebuie să postească mai mult decât atât, deoarece este posibil să începeți să pierdeți țesutul muscular slab.

Îmi propun 3-4 din aceste posturi extinse în fiecare an pentru a promova vindecarea celulară și a curăța corpul. În ciuda faptului că mănânc o dietă foarte sănătoasă și nu am mâncare junk, o fac încă din cauza beneficiilor uimitoare.

Dacă sunteți supraponderal sau suferiți de o anumită afecțiune, posturile mai lungi vă pot ajuta cu adevărat să vă vindecați. Puneți repede timp de 3-5 zile, faceți o mică alimentare și repetați procesul până când este necesar.

** Declinare de responsabilitate ** Acestea nu sunt sfaturi medicale profesionale și nu sunt medic, dar aș face așa. Consultați-vă mai întâi propriul medic și asumați-vă întreaga responsabilitate cu privire la acțiunile dvs.

Există, de asemenea, abordări precum dieta 5: 2 și postul alternativ de zi, care includ postul, dar permit consumul a aproximativ 500 de calorii în zilele de abținere. Aceste cantități mici de calorii sunt doar pentru creșterea conformității.

Continuarea consumului la o restricție calorică severă nu va permite ca toate beneficiile fiziologice ale postului să intre pe deplin. Ați câștiga unele dintre efecte, dar o abstinență completă este mult mai eficientă atât pentru fiziologia, cât și pentru psihologie.

Protocoale precum dieta de mimare a postului își au locul și pot fi utilizate în unele cazuri. De obicei, sunt prescrise persoanelor care nu sunt capabile să postească, cum ar fi persoanele în vârstă sau unii pacienți medicali.

Din punct de vedere fiziologic everyonec poate să postească. Doar că unii nu sunt capabili să facă față stresului psihologic și să nu mănânce. Acolo pot ajuta aceste diete care imită postul și protocoalele de post alternativ de zi.

Consumați aproximativ 800-1000 de calorii pe zi timp de 2-5 zile ale lunii, apoi aveți o zi de reîncărcare în ziua 6 și reveniți la un program normal de mâncare.

S-a demonstrat că dieta care mimează postul reduce tensiunea arterială, scade insulina și suprima IGF-1, toate având beneficii pozitive asupra longevității. Cu toate acestea, aceste efecte se datorează probabil restricției calorice severe.

Pe FMD, ați mânca alimente cu conținut scăzut de proteine, carbohidrați moderate, alimente moderate cu grăsimi, cum ar fi supă de ciuperci, măsline, biscuiți de kale și câteva bare de nuci. Ideea este să vă oferiți în continuare ceva de mâncare, menținând în același timp caloriile cât mai scăzute posibil. Dar, din nou, acest lucru este doar pentru a satisface dorința psihologică a persoanei de a mânca.

Postul cu zero calorii ar fi mai eficient și va menține de fapt mai mult țesut muscular, rămânând în cetoză mai profundă.

Pentru a preveni pierderea nedorită a masei slabe, puteți ajusta raportul de macronutrienți al febrei aftoase și le puteți face mai ketogene prin scăderea carbohidraților și creșterea ușoară a grăsimii.

Proteinele care economisesc rapid modificate (PSMF) este un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine, care ajută la pierderea rapidă a greutății, promovând în același timp întreținerea musculară.

Menținerea masei musculare slabe este o mare problemă de îngrijorare pentru persoanele care se antrenează, mai ales dacă încearcă să facă post intermitent.

Postul este un factor de stres catabolic care va duce în cele din urmă la pierderea musculară, dar rata este mult mai mică decât cred oamenii. Pentru a preveni acest lucru, doriți să rămâneți în cetoză și să reduceți cererea organismului de glucoză. Când sunt prezente cetone, cerința pentru descompunerea mușchilor în energie scade semnificativ.

PSMF va menține cu siguranță mai mult mușchi decât dieta care mimează postul, dar există pericolul de a fi dat afară din cetoză dacă mănânci prea multe proteine, predispunându-te astfel la catabolismul muscular.

Pentru a evita pierderea musculară a proteinei care economisește rapid, doriți să păstrați proteinele moderate în jur de 0,8-1,0 g/lb din greutatea corporală și să vă creșteți puțin grăsimea. În total, ați rămâne în continuare sub 1000 de calorii pe zi.

Fiziologia postului și dieta ketogenică sunt foarte asemănătoare și ambele induc starea metabolică a cetozei.

Când sunteți în cetoză, utilizați grăsimi și cetone ca sursă principală de combustibil în loc de glucoză. Acest lucru vă permite să obțineți acces la energie 24/7, deoarece vă veți arde propria grăsime corporală.

Consumul de grăsime în timpul postului rapid de grăsime nu vă va da afară din cetoză. Probabil vă ridică ușor cetonele. Dar va suprima puțin autofagia.

Unele tipuri de autofagie, cum ar fi autofagia mediată de Chaperone, pot salva cetonele și își pot menține efectele, dar nu sunt la fel de eficiente ca macroautofagia, ceea ce necesită abstinența de la toate caloriile.

Un post de grăsime poate fi folosit pentru a promova aderarea și pentru a vă asigura că nu renunțați la jumătatea drumului.

În timpul postului de grăsime, puteți bea un pic de cafea antiglonț, 1-2 lingurițe de ulei MCT sau unt, dar orice conține carbohidrați sau proteine, cum ar fi bulion de os, lapte de cocos, smântână, apă de nucă de cocos sau altele asemenea. repede.

Postul bulionului osos este încă o opțiune viabilă pentru postul extins, dacă vă ajută să posti mai mult timp.

Bulionul osos conține niște aminoacizi care, din punct de vedere tehnic, pot inhiba autofagia, dar dacă bei doar o singură cană, probabil că vei suprima autofagia pentru doar câteva ore și te vei întoarce în scurt timp.

Dacă faci post pentru autofagie, atunci vrei să folosești bulion de oase și alte calorii ca ultimă soluție pentru a nu încurca repede.

Pentru pierderea de grăsime, nu doriți să consumați cantități mari de calorii, deoarece nu va merita. O singură ceașcă de bulion în partea cea mai dificilă a postului vă poate ajuta să treceți, dar mai mult decât atât vă face să consumați pur și simplu mai multe calorii, încetinind astfel pierderea în greutate.

Electrolitii și mineralele din bulionul osos sunt, de asemenea, excelente pentru prevenirea ceații cerebrale, letargie și evitarea crampelor musculare.

Se spune, de asemenea, că consumul de lichide nu are beneficii autofagice, deși nu există multe studii care să pună la încercare această teorie. Se crede că o zi de post uscat este egală cu 3 zile de post cu apă.

Ideea este că, dacă te privești de apă, corpul tău va începe să-și producă propria transformând trigliceridele din țesutul adipos în apă metabolică. Hidrogenul este eliberat ca produs secundar al beta-oxidării.

Postul uscat a fost practicat în anumite practici religioase și de vindecare. În general, nu doriți să vă deshidratați prea mult timp. Cu toate acestea, postul zilnic de 12-16 ore restricționat în timp poate fi un alt lucru de făcut dacă aveți nevoie de o autofagie mai profundă.

Pe propriul risc, desigur.

Există, de asemenea, câteva protocoale de post de suc în care beți doar sucuri și piureuri. Din punct de vedere tehnic, ar putea funcționa pe aceeași linie cu dieta mimică a postului, dar în practică nu merită.

Sucul de legume și fructe te face să consumi o cantitate destul de semnificativă de carbohidrați și fructoză, ceea ce va interfera atât cu cetoza cât și cu autofagia destul de greu.

Cu siguranță puteți pierde o grămadă de greutate cu sucul de post, dar cea mai mare parte va fi mușchi și alte țesuturi slabe. De aceea, vrei și trebuie să fii în cetoză pentru a face ca postul să fie în siguranță.

Chiar dacă folosiți lucruri precum doar kale sau spanac pentru a face un smoothie, probabil că ați încetini vindecarea postului din cauza cantităților mari de fibre.

Dacă doriți să eliminați foamea sau să beți ceva care să nu aibă gust de apă, atunci luați o ceașcă de apă spumantă cu 2 lingurițe de oțet de mere. Nu va opri repede și are de fapt beneficii mari pentru sănătate.

În cele din urmă, am vrut să vorbesc despre diferența dintre postul intermitent și hrănirea restricționată în timp.

Alimentarea restricționată în timp a apărut ca un concept după popularizarea ritmurilor circadiene și a cronobiologiei. În esență, pur și simplu restricționați timpul consumul zilnic de alimente.

S-a dovedit că hrănirea cu timp limitat previne tulburările metabolice la șoarecii cărora li se administrează o dietă bogată în grăsimi fără a reduce caloriile [ii]. Șoarecii care au fost hrăniți cu mâncarea în decurs de 8 ore nu au obezizat sau au dezvoltat boli în comparație cu cei care au consumat aceeași cantitate de calorii fără restricții de timp. Acest lucru arată că simpla limitare a timpului consumului de alimente are beneficii majore asupra sănătății generale și a compoziției corpului. S-ar putea ca diferența să fie mică, dar este încă acolo.

Diferența dintre postul intermitent și hrănirea restricționată în timp este că una se face intermitent, cum ar fi postul de 36 de ore, în timp ce cealaltă ar trebui să facă parte din programul zilnic de masă.

După cum am spus, toată lumea ar trebui să urmărească cel puțin 16 ore de post în fiecare zi și să-și mănânce mâncarea în decurs de 8-10 ore. Mai mult decât atât nu este necesar și ați fi mai bine cu mai puțin.

După ce am făcut post intermitent de la liceu, mi-aș dori să încep mai devreme și nu intenționez să mă întorc vreodată la stilul de a mânca cu frecvență înaltă.

Nu contează cu adevărat ce fel de IF faceți, atâta timp cât o faceți într-o anumită formă sau formă. Atâta timp cât rămâneți la una dintre acestea din listă, veți primi aproximativ 80% din beneficii.

Dacă doriți să aflați mai multe despre postul intermitent, consultați Ghidul meu complet pentru postul intermitent Rezervare gratuită!