Dacă petreci mult timp acasă, atunci înseamnă să petreci mult mai mult timp cu partenerul tău. Puteți face o parte din acest timp productiv prin apucarea lor și intrarea într-un antrenament excelent cupluri acasă. Vă va oferi amândouă ceva de făcut, vă va pune corpul în mișcare și nu va permite nici măcar să menționați timpul (extra) de calitate pe care îl veți obține unul cu celălalt.

antrenament

În acest articol, vă vom prezenta câteva exerciții de partener pe care le puteți face pentru corpul superior și inferior, activitatea centrală și, bineînțeles, cardio. Acestea vor fi modalități inovatoare și distractive de a lucra împreună ca un cuplu, fie completând antrenamentele simultan, fie folosindu-se reciproc ca parte a exercițiului.

Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

De ce ar trebui să te antrenezi ca cuplu

1. AJUTĂ-VĂ AȚI ATINGE OBIECTIVELE DE FITNESS

Desigur, antrenamentul cuplurilor vă poate ajuta să vă apropiați mai mult de atingerea obiectivelor dvs. de fitness, oricare ar fi acestea. Indiferent dacă este vorba de a face o singură împingere în sus sau de a putea face 15 burpee la rând fără oprire, dacă ai pe cineva acolo îți poate accelera progresul. Puteți împărtăși atât creșterile din călătorie, cât și coborâșurile, care pot face diferența în starea dvs. emoțională și mentală.

2. ÎMBUNĂTĂȚIȚI EFICIENȚA ANTRENAMENTELOR DVS.

Ai renunțat vreodată în timpul unui set când lucrezi singur? Ei bine, cu cineva de acolo care te încurajează pe parcurs, s-ar putea să descoperi că poți face mult mai mult decât credeai că poți.

Uneori avem nevoie de acea împingere suplimentară de la cineva, iar antrenamentul cuplurilor este o modalitate excelentă de a obține nu numai asta, ci și de a da acea împingere cuiva care are nevoie de ea.

Și, dacă sunteți cineva căruia îi place o doză de concurență prietenoasă, cine ar fi mai bine să o oferiți decât partenerului dvs.?

3. Vei fi mai fericit în relația ta

A avea același obiectiv de fitness cu partenerul tău poate îmbunătăți fericirea pe care o simți în relația ta. Vă oferă ambelor ceva de realizat și de lucru și puteți împărtăși călătoria împreună.

De asemenea, atunci când faceți același exercițiu sau mișcări unul cu celălalt, afișați un comportament cunoscut sub numele de mimică nonverbală.

Imitarea acestor aceleași mișcări fizice se va traduce în intimitatea ta emoțională și te va ajuta să devii mai acordat emoțional unul cu celălalt. Este o modalitate foarte bună de a lega.

Exerciții pentru antrenamentul cuplurilor

Am clasificat fiecare exercițiu în partea superioară și inferioară a corpului, nucleul și cardio. Puteți alege să vă concentrați pe un grup muscular pe zi sau să selectați unul sau două exerciții din fiecare grup pentru a face un antrenament complet pe tot corpul. Asadar, haideti sa începem.

1. EXERCIȚIILE CORPULUI SUPERIOR

Push Up Reach

Push-urile sunt un exercițiu cu adevărat excelent în care domină mușchii pieptului și tricepului. Deși sunt în mod obișnuit o mișcare solo, nu există altceva decât să adăugați un high obraznic pentru a face distractiv cu partenerul dvs. și pentru a adăuga o provocare suplimentară.

Asigurați-vă că faceți amândoi flotări unul față de celălalt. Faceți orice variantă de împingere în sus, potrivită pentru nivelul dvs., pe degetele de la picioare sau pe genunchi. Apoi, fiecare dintre voi va lua mâna stângă, se va întinde și va da un maxim de cinci. Apoi puneți mâna înapoi în jos, finalizați o altă împingere în sus și apoi ridicați din nou cinci cu partea dreaptă.

Înseamnă că trebuie să lucrați la sincronizarea mișcărilor și sincronizarea flotărilor, astfel încât să fiți amândoi pregătiți să ridicați cealaltă persoană în același timp. Nu vreau să-i lase agățați!

Iată și un sfat:

Puteți schimba pe ce mușchi doriți să vă concentrați prin variația push up. Dacă doriți să lucrați mai mult tricepsul, atunci asigurați-vă că faceți o strângere strânsă în sus și că coatele sunt strânse în timp ce coborâți. Pentru a vă concentra pe piept, faceți o apăsare largă împingând în sus cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor.

Extensie spate

Mi-e dor să faci acele extensii din spate?

De fapt, nu aveți nevoie de sala de gimnastică pentru a face asta, ci doar de partenerul dvs. de încredere și de o canapea.

Pentru a ajunge în poziție, trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe cotiera canapelei, dar nu, nu vă odihniți încă. Picioarele ar trebui să fie pe partea de pernă a cotierei, iar partea superioară a corpului ar trebui să fie atârnată de margine, îndoindu-se în talie. Încercați și poziționați cotiera chiar sub osul șoldului, astfel încât să puteți obține o gamă completă de mișcare în timpul acestui exercițiu.

Începeți prin a vă îndoi în talie, astfel încât să fiți mai aproape de podea. Apoi inspirați și angajați mușchii inferiori ai spatelui pentru a vă ridica până când spatele este drept. Asigurați-vă că nu ajungeți la o arcadă, deoarece asta înseamnă extinderea excesivă. Apoi, repetați.

În timp ce faceți acest lucru, partenerul dvs. se ține de picioare, astfel încât să fiți în siguranță și să puteți efectua exercițiul în siguranță. Schimbați după set.

2. EXERCIȚIILE CORPULUI INFERIOR

Hook Squats

În acest exercițiu, trebuie să stați amândoi cu spatele atingându-se îndreptat unul față de celălalt. Agățați brațul stâng cu brațul drept al partenerului dvs. și același lucru pe cealaltă parte.

Acum, de aici începe bitul distractiv.

Cu brațele încă împletite, ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu solul și spatele să fie în poziție verticală. Apoi, după ce amândoi sunteți gata, începeți să vă rotiți în sensul acelor de ceasornic. Apoi, când completați cercul complet, întoarceți-vă în sens invers. Acum, aceasta este o repetare în jos și repetă.

Înapoi la peretele din spate

La fel cum vă veți așeza spate în spate în genuflexiuni, pentru acest antrenament de cupluri, veți face același lucru. Dar de data aceasta, nu trebuie să agățați brațele sau să mergeți în cerc împreună, ci doar veți sta unul împotriva celuilalt și gata.

Dar nu este atât de ușor pe cât pare.

Asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de umeri, trunchiul în poziție verticală și că nu înșelați și că sunteți pe jumătate în picioare. Se numește așezare pe perete dintr-un motiv! Puneți acei genunchi la un unghi de 90 de grade față de sol sau cât mai aproape de el.

Acesta vă va lucra hamstrii, quad-urile și gluteii. Ca să nu mai vorbim, vă va testa rezistența și capacitatea de a continua să împingeți. Deși, cu ajutorul și sprijinul literal al partenerului dvs., ați putea descoperi că sunteți capabil să continuați mai mult decât ați face dacă ați fi pe cont propriu, deoarece dacă vă opriți, atunci partenerul dvs. nu are perete împotriva căruia să se așeze și invers.

Dacă sunteți în căutarea unui alt antrenament pentru hamstring, încercați aceste 12 exerciții la domiciliu.

Wall Sit și Tricep Dip

Acest exercițiu combină atât corpul superior, cât și cel inferior, folosind așezarea pe perete și scufundarea tricepsului.

O persoană stă în perete. Spate de perete, genunchii la un unghi de 90 de grade, coapsele paralele cu podeaua. A doua persoană folosește apoi picioarele primei persoane ca bază pentru a-și scufunda tricepsul. Stai în fața lor, cu spatele îndreptat spre ele. Apoi, folosiți coapsele pentru a face o baie de triceps. Amintiți-vă, cu cât picioarele sunt mai aproape de voi, cu atât mișcarea este mai ușoară, așa că, dacă trebuie să creșteți dificultatea, țineți picioarele mai departe de voi.

Persoana care face scaunul pe perete are provocarea de a crea o bază fermă și stabilă pentru persoana care face scufundările tricepului. Ca să nu mai vorbim, greutatea suplimentară pe picioare o va face cu atât mai provocatoare

Glute Ham Ham (GHR)

În timp ce ne antrenăm acasă, să încercăm să nu uităm glutele și hamstrii noștri! În sala de gimnastică, s-ar putea să te bazezi pe mașina bună GHR pentru a-ți arde glutele și ciulii, dar acasă, tot ce ai nevoie ești tu și partenerul tău de încredere.

Această înlocuire a GHR constă în faptul că o persoană face exercițiul și cealaltă acționează ca sprijin. Veți începe prin a îngenunchea pe podea cu corpul în poziție verticală. Partenerul tău va sta în spatele tău, ținându-ți picioarele astfel încât să nu se miște în timpul acestui exercițiu. Când sunteți gata, începeți să vă coborâți partea superioară a corpului la sol printr-o mișcare controlată. Apoi, când sunteți aproape de podea, începeți să vă mișcați corpul înapoi în poziția de plecare.

După ce terminați repetările, schimbați locul.

Pentru a face această mișcare GHR mai ușoară, odată ce ai coborât cât poți de mult cu un control cât mai mare posibil, folosește-ți mâinile pentru a te prinde la sol, apoi împinge-te înapoi în poziția inițială.

Ghemuit și aruncat

Veți avea nevoie de o minge sau ceva în acest sens pentru aceasta.

Mai întâi veți ține mingea în timp ce vă ghemuiți. Apoi, când ieși din ghemuit, aruncă mingea partenerului tău. Partenerul tău ar trebui să prindă mingea în timp ce coboară în ghemuit.

Cheia este să vă folosiți mișcările de genuflexiune pentru a ajuta la aruncare și prindere. Pe măsură ce părăsiți ghemuitul, genunchii ar trebui să fie deja îndoiți, oferindu-vă puterea de care aveți nevoie pentru o aruncare bună și puternică.

La fel și atunci când prinzi mingea la mijlocul ghemuitului. Genunchii tăi ar trebui, de asemenea, să fie flecați, cu excepția de data aceasta, te vei muta în ghemuit.

Acesta este un exercițiu distractiv pe care îl puteți face cu partenerul dvs., care nu va funcționa doar pe picioarele respective, ci și pe coordonarea mâinii-ochi. Este de la sine înțeles, dar aveți grijă să nu aruncați nimic prea greu, mai ales dacă sunteți acasă cu podele din lemn sau rafturi pline cu lucruri pe care nu doriți să le spargeți.

2. MIEZ

Plank și Reach

Ținerea unei scânduri timp de 1 minut este suficient de dificilă, dar cu acest antrenament distractiv de cupluri, puteți avea pe cineva care să vă înveselească pe parcurs. Atât dvs., cât și partenerul dvs. ar trebui să mergeți într-o poziție de scândură una față de cealaltă, la o distanță de braț între voi doi. Asigurați-vă că nu vă împingeți fundul în aer și nu lăsați spatele să se scufunde la pământ. Corpul tău trebuie să fie într-o linie dreaptă drăguță paralelă cu podeaua.

Cu brațul stâng și cu partenerul drept, ajungeți unul la celălalt și dați-le un punctaj ridicat. Apoi reveniți la poziția de placă de pornire cu ambele coate la sol înainte de a utiliza celelalte mâini pentru a vă întinde mâna.

Cauti un program de antrenament? Încercați să utilizați aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta automat la nivelurile dvs. de recuperare și la rata de progres. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur că efectuați mișcările corect pentru rezultate optime. Scoateți ghiciurile din antrenamente. Încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod.

Zăpadă de picior întins

În piciorul întins aruncat în jos, prima persoană se întinde pe spate, cu picioarele întinse, în timp ce cealaltă persoană stă cu fața la cap,.

Persoana A apucă picioarele persoanei B. Asta le va acționa ca pârghie. Apoi ridică ambele picioare în sus și peste, ca și cum ai încerca să ajungi într-o poziție de știuc, doar cu capul în jos. Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil, apoi persoana B vă împinge picioarele înapoi la sol. Când vă împing picioarele, încercați să nu le lăsați să atingă solul înainte de a intra în următoarea dvs. reprezentare.

Răsucire rotațională

Dacă aveți o minge medicamentoasă, grozav. Dacă nu, atunci orice lucru care adaugă un pic de greutate poate ajuta, cum ar fi o sticlă de apă umplută, va fi util. Stați spate în spate și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, o persoană, ținând greutatea, se întoarce spre stânga și o transmite partenerului său, care se întoarce în sens opus pentru a o apuca. Apoi, vă întoarceți amândoi în sens opus și treceți înapoi pe cealaltă parte. Când ați terminat cu acest set, schimbați direcțiile.

Acesta este un mare exercițiu oblic care implică două persoane, deoarece există mai multe variante pe care le puteți încerca. De exemplu, în loc să treceți greutatea în jurul nivelului mediu/piept, de ce să nu o treceți de la mare la mic sau de la mică la mare.

Russian Twist

Aceasta este o mișcare similară cu răsucirea de rotație, dar în loc să vă ghemuiți spate în spate, vă veți așeza spate în spate. Păstrați-vă picioarele în aer și treceți mingea sau obiectul către și de la partenerul dvs. răsucindu-vă într-o parte și apoi în cealaltă. Aceasta este o răsucire grozavă, bună, pentru răsucirea rusă, care va arde acel nucleu.

Plimbare cu roabă

Acesta ar putea să vă amintească de amintiri distractive din copilărie. Vom aduce înapoi mișcarea de roabă pe care o făceam când eram copii în curtea din spate și le vom folosi ca parte a unui antrenament propriu-zis.

Persoana A va intra într-o poziție de scândură, dar în loc să vă susțineți cu coatele, brațele dvs. vor fi complet întinse și vă veți folosi mâinile. Asigurați-vă că sunt la distanța umerilor. Partenerul tău îți va lua picioarele și le va ține astfel încât să te sprijini doar cu brațele. Apoi, cuplați acel nucleu și folosiți-vă brațele pentru a merge.

Acest lucru va funcționa cel mai bine dacă aveți o curte cu spațiu sau chiar doar un hol în casa dvs.

3. CARDIO

Band Jump/Sprint

Următoarele două exerciții vor necesita o bandă de rezistență, dar este minunat dacă doriți să faceți cardio fără a fi nevoie să părăsiți casa. În plus, necesită 2 persoane.

Primul este un sprint de bandă. O persoană stă în interiorul benzii, în timp ce cealaltă stă în spatele lor, ținând banda din exterior. Faceți câțiva pași înainte pentru a crea suficientă distanță între voi doi, astfel încât banda să fie încordată. Dacă vă aflați mai întâi în bandă, începeți să sprintiți sau să faceți genunchi înalți pe loc timp de 30 de secunde. Trupa ar trebui să creeze rezistență împotriva mișcărilor tale. Apoi schimbați.

Următorul exercițiu este săriturile în bandă. Încă necesită ca o persoană să se afle în interiorul benzii, iar cealaltă să o țină din exterior, dar de data aceasta, stați unul în fața celuilalt, ambii orientați în aceeași direcție. Apoi, prima persoană va sări cât de departe poate. Odată ce vor atinge o anumită distanță în salt, trupa va crea acea rezistență pentru ao face dificilă. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Plank hold and jump

Acest exercițiu combină nucleul cu cardio. O persoană va ține scândura în timp ce cealaltă sare peste corp. Puteți face orice tip de salt preferați, sărituri normale, sărituri laterale (de la o parte la alta). Puteți chiar sări cu un picior peste primul. Asigurați-vă că săriți suficient de sus pentru a trece peste partenerul dvs.

Pentru a face acest lucru mai distractiv, de ce să nu vă oferiți un anumit număr de salturi înainte de al putea numi set? Oricât de mult îți ia până la finalizarea numărului desemnat de salturi este cât timp are partenerul tău să țină scândura. În plus, cu o persoană literală ca ghid de înălțime, nu vei putea înșela cu salturi mai mici atunci când obosești.

Box

Acesta este un antrenament foarte distractiv de care majoritatea oamenilor tind să se bucure. Deși va funcționa mai bine dacă ați avea mănuși de box și tampoane, este bine să folosiți doar mâinile goale atâta timp cât aveți grijă să nu loviți prea tare.

Amintiți-vă că, cu fiecare lovitură sau lovitură, expirați pentru a exercita mai multă putere. Și ține mâinile în sus pentru apărare. Boxul este un exercițiu excelent care vă va crește ritmul cardiac, o transpirație bună și ar putea elibera doar o parte din tensiunea de blocare.

Gânduri finale

Acestea sunt toate mișcări de antrenament cupluri diferite pe care le puteți face atunci când sunteți acasă cu partenerul sau un prieten. Nu numai că veți putea încerca lucruri noi, dar lucrați împreună vă poate crește fericirea în relație, vă poate ajuta să vă acordați mai mult emoțional, dar vă puteți menține în formă și sănătoși.

Despre autor

Ca scriitoare de sănătate și fitness, Emily își combină cele două pasiuni - powerlifting și scris. Cu un grad de scriere creativ sub centură, își petrece diminețile ridicând greutăți, nopțile punând pixul pe hârtie și mâncând prea multe gustări între ele.