- Rezumați cerințele nutriționale și recomandările dietetice pentru adulții de vârstă mijlocie.
- Discutați despre cele mai importante preocupări legate de nutriție în timpul vârstei medii.
- Definiți „nutriția preventivă” și dați un exemplu aplicat.
În această etapă a ciclului vieții umane, adulții încep să experimenteze primele semne exterioare ale îmbătrânirii. Ridurile încep să apară, articulațiile se dor după o zi foarte activă și grăsimea corporală se acumulează. Există, de asemenea, o pierdere a tonusului muscular și a elasticității în țesutul conjunctiv. Elaine U. Polan, RNC, MS și Daphne R. Taylor, RN, MS, Journey Across the Life Span: Human Development and Health Promotion (Philadelphia: F. A. Davis Company, 2003), 212-213. Pe tot parcursul procesului de îmbătrânire, o alimentație bună poate ajuta adulții de vârstă mijlocie să-și mențină starea de sănătate și să se refacă după orice probleme medicale sau probleme pe care le-ar putea întâmpina.
Evul Mediu (vârsta treizeci și unu până la cincizeci): îmbătrânirea bună
Mulți oameni la sfârșitul treizeci și la patruzeci de ani observă o scădere a rezistenței, apariția leziunilor prin uzură (cum ar fi osteoartrita) și modificări ale sistemului digestiv. Rănile și alte leziuni durează, de asemenea, mai mult timp pentru a se vindeca. Compoziția corpului se modifică datorită depunerilor de grăsime din trunchi. Pentru a menține sănătatea și bunăstarea în timpul vârstei mijlocii și nu numai, este important să:
- mențineți o greutate corporală sănătoasă
- consumă alimente bogate în nutrienți
- bea alcool moderat sau deloc
- fii nefumător
- desfășurați activități fizice moderate cel puțin 150 de minute pe săptămână
Energie
Macronutrienți și micronutrienți
AMDR pentru carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și fluide rămân aceleași de la vârsta adultă tânără până la vârsta mijlocie. Este important să evitați excesul de kilograme și să limitați aportul de SoFAAS pentru a evita bolile cardiovasculare, diabetul și alte afecțiuni cronice.
Cu toate acestea, există unele diferențe în ceea ce privește micronutrienții. Pentru bărbați, recomandarea pentru magneziu crește la 420 miligrame pe zi, în timp ce femeile de vârstă mijlocie ar trebui să mărească aportul de magneziu la 320 miligrame pe zi. Alte vitamine cheie necesare în anii de vârstă mijlocie includ folatul și vitaminele B6 și B12 pentru a preveni creșterea homocisteinei, un produs secundar al metabolismului care poate deteriora pereții arteriali și poate duce la ateroscleroză, o afecțiune cardiovasculară. Din nou, este important să satisfaceți nevoile nutriționale mai întâi cu alimente, apoi cu suplimente, cum ar fi un multivitaminic zilnic, dacă nu vă puteți satisface nevoile prin alimente.
Nutriție preventivă/defensivă
În timpul vârstei mijlocii, nutriția preventivă poate promova starea de bine și poate ajuta sistemele de organe să funcționeze optim pe tot parcursul îmbătrânirii. Nutriția preventivă este definită ca practicile dietetice îndreptate spre reducerea bolilor și promovarea sănătății și bunăstării. O alimentație sănătoasă în general - cum ar fi consumul de carbohidrați nerafinați în loc de carbohidrați rafinați și evitarea grăsimilor trans și a grăsimilor saturate - ajută la promovarea stării de bine. Cu toate acestea, există și unele lucruri pe care oamenii le pot face pentru a viza anumite preocupări. Un exemplu este consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi căpșuni, afine și alte fructe și legume colorate, pentru a reduce riscul de cancer.
Fitochimicalele sunt compuși din fructe și legume care acționează ca sisteme de apărare pentru plante. Diferite fitochimicale sunt benefice în moduri diferite. De exemplu, carotenoizii, care se găsesc în morcovi, meleaguri, cartofi dulci și dovlecei, pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare, ajutând la prevenirea oxidării colesterolului în artere, deși cercetările sunt în curs. Sari Voutilainen, Tarja Nurmi, Jaakko Mursu și Tiina H. Rissanen. „Carotenoizi și sănătate cardiovasculară”. Am J Clin Nutr 83 (2006): 1265–71. www.ajcn.org/content/83/6/1265.full.pdf. Potrivit Societății Americane a Cancerului, unele studii sugerează că un fitochimic găsit în pepeni verzi și roșii numit licopen poate proteja împotriva cancerului de stomac, plămâni și prostată, deși sunt necesare mai multe cercetări. Societatea Americană a Cancerului. - Licopen. Ultima revizuire pe 13 mai 2010. http://www.cancer.org/Treatment/Trea. ition/licopen.
Acizii grași omega-3 pot ajuta la prevenirea bolilor coronariene. Acești nutrienți esențiali se găsesc în peștii uleioși, inclusiv somonul, macrou, ton, hering, cod și halibut. Alte grăsimi benefice, care sunt vitale pentru o funcționare sănătoasă, includ grăsimile mononesaturate, care se găsesc în uleiurile vegetale, avocado, arahide și pecan.
Menopauza
- consumând o varietate de cereale integrale și alte alimente bogate în nutrienți
- menținerea unei diete bogate în fibre, săracă în grăsimi și săracă în sodiu
- evitarea cofeinei, a alimentelor picante și a alcoolului pentru a preveni bufeurile
- consumul de alimente bogate în calciu sau administrarea de suplimente de calciu și vitamina D prescrise de medic
- efectuarea de exerciții de întindere pentru a îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea și a reduce riscul de căderi și fracturi
Chei de luat masa
Adulții de vârstă mijlocie încep să aibă semne de îmbătrânire și trebuie să-și susțină în continuare sănătatea și starea de bine prin nutriție și exerciții fizice. Cerințele zilnice de energie pentru vârstele de treizeci și unu până la cincizeci sunt de la 1.800 la 2.200 de calorii pentru femei și de la 2.200 la 3.000 de calorii pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate. Preocupările nutriționale pentru adulții de vârstă mijlocie se referă la menopauză și prevenirea bolilor cronice.