Rețete din cea mai recentă carte de bucate Runner's World.

lumea

Nu sunteți sigur ce să mâncați în dimineața cursei? Aveți nevoie de o energie gustoasă la mijloc? Doriți să vă asigurați că începeți corect recuperarea? Faceți totul cu cea mai recentă carte de bucate Runner's World - o colecție de peste 150 de rețete gata în 30 de minute sau mai puțin.

Înainte de a fugi

Dacă v-ați trezit vreodată devreme pentru o cursă sau o cursă lungă (și fiecare alergător o face, în cele din urmă), știți cât de dificil poate fi să mâncați bine în orele de dinainte de matina. Poate pur și simplu nu ți-e foame când te ridici prima dată. Sau nervii cursei te lasă să te simți agitat. Dacă stați la un hotel (fără alimente ușor disponibile), riscați să mâncați ceva care vă supără stomacul. Din fericire, aceste idei de mic dejun rapid vă vor alimenta pentru o cursă sau o cursă dură de antrenament fără să vă împovărați - și dacă împachetați câteva ingrediente, puteți face chiar și unele dintre aceste mese și într-o cameră de hotel.

Mere de Granola „coapte”
Secretul din spatele punerii rapide a acestor mere „coapte” pe masă? Gatiti-le la cuptorul cu microunde, care abureste rapid fructele pana cand se inmoaie perfect. Soiurile Braeburn, Cortland sau Roma funcționează la fel de bine ca Gala. Utilizați o lingură sau un pepene galben pentru a miez merele înjumătățite. Completați vasul finit cu o păpușă de iaurt pentru un boost de proteine ​​și calciu.

Ingrediente
2 mere mari crocante, cum ar fi Gala, înjumătățite și miez
2 linguri de cireșe uscate tocate
1 lingură de zahăr brun deschis
¼ linguriță scorțișoară măcinată
⅛ linguriță nucșoară măcinată
4 lingurite de unt
½ cană de granola

Instrucțiuni
Într-un vas cu microunde, aranjați jumătățile de măr tăiate cu fața în sus.

Puneți fiecare măr pe jumătate uniform cu cireșele tarte și zahărul brun. Presară cu scorțișoară și nucșoară. Punctați uniform cu untul.

Acoperiți merele cu un capac cupolă cu microunde sau folie de plastic pentru microunde. Cuptorul cu microunde la maxim 4 minute sau până când merele sunt fragede.

Transferați merele în boluri de servire și presărați fiecare măr pe jumătate uniform cu granola. Stropiți orice sucuri rămase în vasul de gătit deasupra. Serveste 4.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 181
Carbohidrati: 29 ani
Fibră: 5 g
Proteine: 2 g
Grăsime totală: 7 g
Grăsimi saturate: 4 g
Sodiu: 38 mg

Bună dimineața Cartof dulce
Cartofi dulci la micul dejun? Absolut. Aceste legume ambalate în carbohidrați sunt încărcate cu substanțe nutritive potrivite pentru alergători - și oferă o pauză de bun venit de la tariful tipic de dimineață. „Aromele din această rețetă îți vor aminti de Ziua Recunoștinței”, spune Mark Bittman, scriitorul de alimente din lumea Runner’s World.

Ingrediente
1 cartof dulce mediu
¼ cană nuci tocate
1 lingură sirop de arțar
Vârf de cuțit de sare

Instrucțiuni
Pătrundeți cartoful dulce peste tot cu o furculiță. Cuptorul cu microunde la temperaturi ridicate timp de 5 până la 10 minute, răsturnând o dată sau de două ori, sau până când centrul este moale.

Între timp, într-o cratiță, combinați nucile, siropul de arțar și sarea. Gatiti la foc mediu-mic pana cand nucile sunt acoperite si parfumate.

Deschideți felia de sus a cartofului pe lungime, lăsând fundul intact. Puneți amestecul de nuci deasupra. Serveste 1.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 355
Carbohidrati: 44 ani
Fibră: 6 g
Proteine: 7 g
Grăsime totală: 19 g
Grăsimi saturate: 2 g
Sodiu: 220 mg

Smoothie Gingered Winter Greens
Ca legume crucifere, varza conține compuși numiți glucozinolați care s-au dovedit a avea proprietăți anticancerigene. Adăugarea de ghimbir proaspăt și un kiwi - care oferă mai mult de o zi în valoare de vitamina C - ajută la calmarea amărăciunii naturale a frunzelor verzi.

Ingrediente
1 cană de apă de cocos neîndulcită
½ cană iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1 fruct de kiwi, decojit
1 frunză mare de kale, coasta centrală îndepărtată
1 linguriță de ghimbir proaspăt tocat
1 linguriță miere
Vârf de cuțit de sare
½ cană de cuburi de gheață

Instrucțiuni
Într-un blender, combinați apa de cocos, iaurtul, kiwi, kale, ghimbir, miere, sare și gheață. Se amestecă până se omogenizează. Serveste 1.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 188
Carbohidrati: 38 g
Fibră: 3 g
Proteine: 8 g
Grăsime totală: 2 g
Grăsimi saturate: 1 g
Sodiu: 272 mg

LEGATE DE: Pregătiți mese grozave (în mai puțin timp!) Cu Mese pe fugă.

PESTE CARB

Alimentați-vă cu o noapte înainte de cursa lungă sau cursa mare cu una dintre aceste mese pline de energie.

Pizza Kara Goucher’s Kitchen Sink Pizza
Kara Goucher, olimpiană și maratonistă de două ori, gătește aceste pizza ușor de pâine plat cel puțin o dată pe săptămână. Dacă intenționați să faceți grătarul, lăsați deoparte un piept de pui la grătar (aproximativ 6 uncii gătit) pentru a fi folosit pentru această rețetă. În caz contrar, puteți folosi un piept de pui pentru rotisor. De asemenea, puteți înlocui resturile de legume la grătar cu ardei gras, roșii și ciuperci proaspete.

Ingrediente
4 grâu integral până la pâine netedă
½ cană sos marinara
4 lingurițe pesto
1 cană de brânză mozzarella de lapte integral mărunțită (4 uncii)
1 ardei gras galben, tocat
1 cană roșii cherry, înjumătățite
¼ ceapă roșie, feliată
½ ceașcă de ciuperci feliate, cum ar fi cremini (aproximativ 2 uncii)
1 piept de pui la grătar, tăiat cubulețe
2 linguri parmezan ras
8 frunze mari de busuioc proaspăt, tăiate în panglici subțiri

Instrucțiuni
Preîncălziți cuptorul la 400 de grade.

Aranjați naanii pe 2 foi de copt. Se întinde un strat subțire de marinara pe pâine. Completați fiecare cu o linguriță de pesto și rotiți-l în sos. Presară naanii cu mozzarella. Deasupra ardei gras, roșii, ceapă și ciuperci. Adăugați puiul și terminați cu un strop de parmezan.

Coaceți pizza naan timp de 12 minute sau până când pâinea se rumeneste, legumele se înmoaie și brânza se topește.

Serviți pizza naan garnisită cu busuioc. Serveste 4.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 506
Carbohidrati: 52 g
Fibră: 7 g
Proteine: 30 g
Grăsime totală: 19 g
Grăsimi saturate: 7 g
Sodiu: 877 mg

Spaghete cu sos de roșii uscat la soare
Acest sos fără gătit se reunește rapid în blender, în timp ce pastele se gătesc pe aragaz.

Ingrediente
½ cană de migdale
1 cutie (1 lira) bucatini sau spaghete
1 cană de roșii uscate la soare, umplute cu ulei
¼ cană cu ulei de măsline extravirgin
2 file de hamsii
1 cățel de usturoi
1 lingură de busuioc proaspăt tocat sau 1 linguriță uscată
½ linguriță oregano proaspăt tocat sau un vârf de uscat
1 linguriță sare
6 linguri parmezan ras

Instrucțiuni
Aduceți o oală mare de apă la fiert la foc mare.

În timp ce așteptați să fiarbă apa, puneți migdalele într-o tigaie mică, la foc mediu-mic. Prajiti timp de 7 minute, amestecand sau agitand ocazional tigaia, pana cand este parfumata si usor aurie. Pus deoparte.

Când apa clocotește, sărăm-o și adăugăm bucatini. Gatiti conform instructiunilor coletului.

Între timp, într-un robot de bucătărie, combinați migdalele prăjite, roșiile uscate la soare, uleiul, hamsia, usturoiul, busuiocul, oregano și sare și procesați aproximativ 1 minut, până când tocmai se amestecă.

Rezervând ½ cană din apa de gătit, scurgeți pastele într-o strecurătoare și readuceți-le în oală.

Adăugați ½ cană de apă de gătit pentru paste în sosul din robotul de bucătărie. Pulsează de câteva ori până se combină. Adăugați sosul în paste și aruncați bine pentru a acoperi. Se servește acoperit cu parmezan. Serveste 6.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 497
Glucide: 64 g
Fibră: 5 g
Proteine: 16 g
Grăsime totală: 21 g
Grăsimi saturate: 3 g
Sodiu: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza nu devine mai simplă sau mai delicioasă decât aceasta. Mozzarella proaspătă se topește frumos și, datorită conținutului ridicat de apă, are în mod natural mai puține grăsimi decât multe brânzeturi tari. Dacă nu doriți să faceți sos de roșii și nu aveți la îndemână, înlocuiți 2 roșii de prune proaspete, tăiate feliat.

Ingrediente
1 kilogram de aluat de pizza de casă sau cumpărat din magazin
1 linguriță plus 1 lingură ulei de măsline extravirgin
1 cană sos de roșii de casă sau borcan
4 uncii de brânză proaspătă de mozzarella, tocată uscată și ruptă în bucăți de inch-inch
6 frunze mari de busuioc, aproximativ rupte
¼ cană parmezan ras sau ras
½ linguriță piper negru măcinat

Instrucțiuni
Preîncălziți cuptorul la 500 de grade. Îmbrăcați ușor o foaie de copt cu spray de gătit.

Rulați aluatul într-un dreptunghi de 12 x 9 inci, cu o grosime mai mare de ¼ inci. Periați 1 linguriță de ulei peste o margine de 1 inch în jurul dreptunghiului.

Răspândiți sosul de pizza peste aluat, lăsând marginea de 1 inch descoperită. Așezați bucățile de mozzarella pe sos. Coaceți timp de 10 minute, sau până când crusta este aurie și crocantă și brânza clocotește. Se acoperă cu busuiocul. Stropiți cu restul de 1 lingură de ulei. Presărați parmezanul și piperul. Serveste 4.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 387
Carbohidrati: 49 g
Fibră: 2 g
Proteine: 14 g
Grăsime totală: 17 g
Grăsimi saturate: 5 g
Sodiu: 473 mg

Spaghete carbonara
Aceste paste italiene clasice sunt la fel de satisfăcătoare de delicioase pe cât de ușor de făcut. Deși nu sunt tradiționale, ceapa sotată adaugă o notă de dulceață, iar mazărea oferă un gust de culoare și substanțe nutritive.

Ingrediente
6 felii de slănină, tocate
1 cutie (1 lira) de spaghete
½ ceapă dulce, tocată
3 ouă mari
¼ linguriță sare
½ linguriță de piper negru măcinat, plus mai mult după gust
1 cană mazăre congelată
¾ cană parmezan ras
2 linguri de pătrunjel proaspăt, tocat, cu frunze plate

Instrucțiuni
Aduceți o oală mare de apă la fiert la foc mare.

În timp ce așteptați să fiarbă apa, încălziți o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați slănina și gătiți, amestecând ocazional, timp de 5 minute, sau până când slănina se rumeneste și este crocantă. Folosind o lingură cu fante, scoateți slănina pe o farfurie tapetată cu un prosop de hârtie. Pus deoparte.

Între timp, când fierbe apa, sărăm-o și adăugăm spaghetele. Gatiti conform instructiunilor coletului.

Între timp, readuceți tigaia pe aragaz la foc mediu (dacă există mai mult de 1 lingură de grăsime de slănină în tigaie, scurgeți-o mai întâi). Adăugați ceapa și fierbeți, amestecând ocazional, timp de 4 minute, sau până când ceapa este înmuiată și translucidă. Pus deoparte.

Într-un castron, bateți bine ouăle cu o furculiță. Se condimentează cu sare și piper.

Cu două minute înainte să se facă spaghetele, adăugați mazărea. Rezervând ½ cană de apă de gătit, scurgeți spaghetele și mazărea într-o strecurătoare și reveniți la oala încă fierbinte. Adăugați imediat ouăle, ½ cană rezervată cu apă de gătit și ceapa. Aruncați bine pentru a acoperi spaghetele (căldura reziduală din paste va fierbe ușor ouăle în timp ce acoperă spaghetele). Presărați parmezan, slănină și pătrunjel și aruncați bine din nou.

Serviți cu piper negru măcinat suplimentar, dacă doriți. Serveste 6.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 443
Glucide: 61 g
Fibră: 4 g
Proteine: 21 g
Grăsime totală: 12 g
Grăsimi saturate: 4,5 g
Sodiu: 494 mg

Cameră cu tăiței cu sos de arahide și susan
Puteti servi taiteii usor calzi sau la temperatura camerei. Dacă îl faceți înainte și îl răciți, lăsați-l să ajungă la temperatura camerei pentru a servi. Puteți utiliza, de asemenea, acest sos de arahide-susan fără gătit într-un salt.

Sfat rapid: În timp ce hrișca este un cereale integrale fără gluten, multe mărci de tăiței soba sunt făcute și cu grâu. Alergătorii fără gluten ar trebui să fie siguri că citesc etichetele îndeaproape.

Ingrediente
1 pachet (8 uncii) taitei din hrisca
1 cană (3 uncii) mazăre de zăpadă, înjumătățită
¼ cană unt de arahide cremos fără adaos de zahăr
¼ cană oțet de mere
2 linguri sos de soia
2 linguri ulei de susan prăjit
1 cățel de usturoi
¾ linguriță ghimbir măcinat
3 scallions, feliate subțire
1 lingură semințe de susan

Instrucțiuni
Aduceți o oală mare de apă la fiert la foc mare. Când apa fierbe, adăugați tăiței din cameră. Gatiti conform instructiunilor pachetului, adaugand mazarea de zapada in timpul ultimului minut de gatit.

În timp ce tăiței gătesc, într-un robot de bucătărie, combinați untul de arahide, oțetul, sosul de soia, uleiul de susan, usturoiul și ghimbirul și procesați timp de 30 de secunde, sau până la omogenizare.

Când tăiței sunt gata, scurgeți-le împreună cu mazărea într-o strecurătoare și clătiți-le bine sub apă rece până când apa curge limpede. Se scurge din nou bine și se întoarce tăiței și mazărea în oală. Adăugați sosul și scallions la tăiței și aruncați bine pentru a acoperi.

Se servește garnit cu semințele de susan. Serveste 4.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 391
Carbohidrati: 52 g
Fibră: 2 g
Proteine: 14 g
Grăsime totală: 17 g
Grăsimi saturate: 2 g
Sodiu: 952 mg

Paste cu Mazăre și Prosciutto
„Acesta este un pastă ușor de bătut când este scurtă la timp”, spune bucătarul-șef al lumii Runner’s Nate Appleman. Dacă puteți găsi mazăre proaspătă, în sezon, folosiți-le aici. În caz contrar, mazărea congelată va funcționa foarte bine; adăugați-le cu 1 minut mai devreme în rețetă.

Ingrediente
1 cutie (1 lire) cavatappi sau altă pastă spirală
1½ căni de mazăre de primăvară proaspătă
1 lingură ulei de măsline extravirgin
2 căței de usturoi tocat
½ linguriță de piper negru măcinat sau mai mult după gust
½ cană de brânză pecorino sau parmezan ras
Suc de ½ lămâie
4 uncii (aproximativ 8 felii subțiri) de prosciutto, rupt în bucăți de mușcătură

Instrucțiuni
Aduceți o oală mare de apă la fierbere. Când fierbe, sărăm-o și adăugăm pastele. Gatiti conform instructiunilor coletului. Cu două minute înainte ca pastele să fie fierte, adăugați mazărea.

Între timp, într-o tigaie mare, încălziți uleiul la foc mediu. Se adaugă usturoiul și se fierbe timp de 1-2 minute, până se rumenesc ușor.

Rezervând ¼ cană de apă de gătit pentru paste, scurgeți pastele și mazărea într-o strecurătoare. Adăugați mazărea, pastele și apa de gătit rezervată în tigaie, aruncați și încălziți, aproximativ 1 minut. Adăugați piperul, brânza și sucul de lămâie și aruncați pentru a combina.

Serviți pastele în boluri puțin adânci și așezați prosciutto deasupra, lăsând căldura din paste să încălzească carnea. Serveste 6.

Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 403
Glucide: 63 g
Fibră: 4 g
Proteine: 20 g
Grăsime totală: 8 g
Grăsimi saturate: 2,5 g
Sodiu: 654 mg

PE FUGĂ

De fiecare dată când alergi mai mult de o oră, ar trebui să-ți împachetezi combustibil pentru a te alimenta prin antrenament. Gelurile și masticurile energetice sunt o alegere convenabilă, dar uneori doriți ceva mai substanțial - și mai satisfăcător. Aceste bare și bile energetice se fac rapid, sunt delicioase și oferă o cantitate bună de carbohidrați energizanti.

Honey Energy Bars
Aceste bare dulci, crocante și ușor masticabile sunt alegerea perfectă pentru preluare. Mierea oferă zaharuri simple (fructoză și glucoză) care se absorb rapid și vă vor energiza antrenamentul. Mierea conține, de asemenea, oligozaharide, un tip de zahăr care poate favoriza creșterea bacteriilor sănătoase în tractul intestinal. Studiile arată că acești carbohidrați servesc drept combustibil pentru bacteriile care stimulează imunitatea din intestin.