Deși rănirea rămâne relativ rară, ea a afectat mulți sportivi de elită și poate necesita două luni sau mai mult de alergare.

sacral

Aproape de sfârșitul unui an senior de mare succes - tocmai își revendica al treilea titlu individual NCAA, la 5.000 de metri - Molly Seidel, alergătoarea Notre Dame, a alergat lung o duminică, a simțit un pic de strâns glute luni, apoi a ieșit marți dintr-un antrenament, abia putând merge.

Tim Ritchie, antrenor asistent la Boston College și alergător la probele olimpice de maraton, își amintește de stresul din spatele său în timpul unui antrenament fartlek din septembrie 2014. După o zi de opt luni ușoară a doua zi, el a fost înlăturat de ceea ce el descrie drept „cea mai durere Am avut legătură cu alergarea. ”

RMN-urile lor au dezvăluit același diagnostic: o fractură de stres sacral sau o fisură a liniei părului în osul mare, în formă de triunghi, la baza coloanei vertebrale. Sunt doar doi dintre mulți alergători de profil care i-au dezvoltat în ultimii ani, printre care maratonistii Kara Goucher și Ryan Vail, alergătoarea de 10.000 de metri Emily Infeld (care a avut doi), steeplechaser Emma Coburn și 3.000 și 5.000 de metri alergătorul Gabriele „Gabe” Grunewald.

În ciuda șirului de cazuri în rândul elitelor, fracturile de stres sacral rămân relativ rare, lovind aproximativ 1 până la 4% dintre alergători, spune Kevin Vincent, MD, Ph.D., director al Clinicii de Medicină Rulară a Universității din Florida. Cu toate acestea, acestea apar mult mai frecvent la alergători decât la populația generală. Și pentru că simptomele imită atât de multe alte leziuni frecvente, acestea sunt adesea ratate sau diagnosticate greșit. Iată ce trebuie să știți despre identificarea, recuperarea și prevenirea acestora.

Ce sunt fracturile de stres sacral și ce le provoacă?
S-ar putea să vă gândiți la scheletul dvs. ca la o structură solidă, neschimbată, dar oasele suferă un ciclu continuu de defalcare și reparare. Ca și în cazul oricărei fracturi de stres, crăpăturile minuscule ale sacrului se formează atunci când forțele aplicate asupra acestora copleșesc capacitatea corpului de a absorbi șocul sau de a remodela țesutul, spune Kathleen Weber, MD, director de medicină sportivă pentru femei la Midwest Orthopedics la Rush din Chicago.

Fracturile de stres sacral apar mai ușor la persoanele cu os slăbit de osteoporoză, osteopenie sau probleme de nutriție, inclusiv deficiențe de calciu și vitamina D. Aceste condiții sunt mai frecvente în rândul femeilor în vârstă, dar afectează și alți alergători - Ritchie, în vârstă de 28 de ani, de exemplu, spune că scorurile sale de densitate osoasă au fost suficient de scăzute pentru a-l califica drept osteopenie.

Chiar și alergătorii cu densitate osoasă normală pot perturba echilibrul stresului și recuperării suficient pentru a dezvolta fracturi de stres sacral. Dacă nu mănânci suficiente calorii în general sau proteine ​​în special, îți răpești corpul de materiile prime necesare pentru a construi un os nou.

Orice modificare a antrenamentului, cum ar fi o creștere rapidă a kilometrajului, prea multe sesiuni de viteză sau o schimbare a suprafeței (să zicem, bandă de alergat pe drumuri) poate provoca, de asemenea, corpul tău să rămână în urma reparării scheletului. Grunewald spune că o acumulare mai rapidă decât normală la sfârșitul toamnei a jucat probabil un rol important în fractura ei. Și modificările persistente ale mersului cauzate de leziunile din trecut vă pot modifica mecanica în moduri potențial dăunătoare. Vail crede că favorizarea piciorului drept după recuperarea după o fractură de stres i-a pus mai multă tensiune pe spate.

Mușchii slabi din șolduri și miez trec mai mult din impactul alergării de-a lungul oaselor, potențial supraîncărcându-i. Aceeași lipsă de forță sau modele de tragere defectuoase la nivelul șoldurilor și glutelor permite pelvisului să se deplaseze sau să cadă atunci când alergi; sacrul tău se poate sparge în cele din urmă sub stresul de forfecare pe care îl creează această oscilare, Dr. Spune Vincent.

Ce simt ei?
Dr. Vincent numește fracturile de stres sacral „mascaraders”, deoarece durerea pe care o produc imită pe aceea cauzată de alte afecțiuni, inclusiv disfuncția articulară sacroiliacă sau SI. La fel ca Seidel, mulți alergători simt mai întâi disconfortul pe care îl confundă cu un mușchi glute tensionat. Alții raportează dureri la nivelul spatelui, inghinei sau șoldului.

Spre deosebire de durerile musculare sau tendinoase care s-ar putea relaxa sau ușura atunci când vă mișcați, durerea cauzată de o fractură sacrală se intensifică de obicei în timpul unei alergări, persistă după aceea și se agravează progresiv în timp până când o simțiți când mergeți, stați sau dormiți. S-ar putea să simțiți, de asemenea, dureri care iradiază până la genunchi sau la picior dacă fractura irită un nerv, Dr. Spune Vincent.

Ce ar trebui să faci dacă crezi că ai unul?
Mergeți la un medic dacă aveți dureri persistente în acest domeniu. „Fracturile de stres se întâmplă de obicei în timp, așa că vi se dau semnale”, spune Dr. Spune Weber. „În calitate de alergători, încercăm să evităm acele semnale sau să le dăm vina pe un antrenament pe care l-am făcut, dar atunci când acele semnale continuă sau se înrăutățesc progresiv, îți spune că ceva nu este în regulă. Ignorarea acestuia de cele mai multe ori nu face ca acesta să dispară ".

Medicul dumneavoastră ar trebui să ia o istorie amănunțită, să vă întrebe despre kilometrajul dvs., modificările aduse antrenamentului și alți factori de risc. Și, deși poate părea personal sau irelevant, vor întreba și femeile despre ciclurile menstruale. Perioadele neregulate sau oprite sunt o componentă a ceea ce se numește triada sportivului feminin, un grup de afecțiuni care include, de asemenea, alimentația dezordonată și densitatea osoasă scăzută, care lasă femeile predispuse la fracturi de stres.

După aceea, el sau ea va verifica mușchii, articulațiile și oasele din șolduri și spate și va pune presiune direct pe sacrum. „Oamenii îți dau de obicei un„ ow ”foarte ascuțit atunci când apeși pe os”, a spus Dr. Spune Vincent. S-ar putea să faceți, de asemenea, ceea ce se numește „testul hamei” - săriți în sus și în jos de câteva ori pe piciorul rănit. Dacă simțiți durere la aterizare, acesta este un steag roșu pentru o fractură de stres.

Fracturile de stres nu sunt de obicei vizibile pe raze X. Deci, dacă simptomele și istoricul dvs. se aliniază pentru a sugera o fractură de stres sacral, medicul dumneavoastră poate solicita un RMN pentru a verifica diagnosticul.

Cum este reabilitarea?
În primul rând, tratamentul implică eliminarea presiunii de pe os - și asta înseamnă să nu alergi. Dacă mersul pe jos provoacă durere, medicul dumneavoastră vă poate pune pe cârje timp de o săptămână sau două până când aceasta dispare. De acolo, poate dura între șase și opt săptămâni până când osul se vindecă, în funcție de gravitatea fracturii, Dr. Spune Vincent.

În acest timp, puteți să vă antrenați cu activități fără impact, cum ar fi benzile de alergat anti-gravitație Alter-G, înotul, eliptica, antrenamentul de forță al corpului superior și joggingul în apă. (Grunewald spune că a petrecut cea mai mare parte a lunii ianuarie la casa de iarnă a părinților ei din Arizona, astfel încât să poată face antrenamente într-o piscină în aer liber.) De asemenea, ciclismul funcționează; încercați o bicicletă culcată dacă stați în poziție verticală vă irită sacrul.

În funcție de cauza principală a fracturii, medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, consultarea altor profesioniști din domeniul sănătății, cum ar fi un nutriționist sau un endocrinolog. Kinetoterapia poate ajuta la detectarea și corectarea punctelor slabe și a deficiențelor biomecanice care au contribuit, Dr. Spune Weber.

Odată ce sunteți gata să începeți să alergați din nou, ușurați-vă încet cu un program de mers pe jos și creșteți treptat kilometrajul pe o perioadă de șase săptămâni până la trei luni. Atât la antrenament încrucișat, cât și la întoarcerea la alergare, continuați cu durerea ca ghid: dacă aveți mai mult de un disconfort ușor sau durere care se agravează în timpul activității dvs., persistă după aceea sau vă determină să vă schimbați mersul, exagerați, Dr. Spune Vincent. (Dr. Weber vă sfătuiește să nu luați antiinflamatoare în acest timp pentru a vă menține legătura cu semnalele trimise de corpul dvs.)

Îi poți preveni?
Evitarea tipurilor de erori de formare și nutriție care vă cresc riscul de fracturi de stres sacral pot ajuta la alungarea lor, Dr. Spune Vincent. Crește-ți kilometrajul sau schimbă treptat suprafețele de rulare, alimentează-ți antrenamentul cu înțelepciune și fii atent la nivelurile de calciu și vitamina D, recomandă el.

Un program de antrenament de forță care vizează șoldurile, pelvisul și mușchii coloanei vertebrale vă susține oasele și vă menține bazinul stabil, reducând stresul asupra sacrului. Și întinderea pentru a-ți menține flexibil muschii ischișorilor, cvadricepsul, șoldul și glutul scade, de asemenea, presiunea asupra articulației SI, a sacrului și a coloanei vertebrale.

Există o epidemie în rândul alergătorilor de elită?
Seidel s-a specializat în antropologie biologică și a făcut cercetări asupra sacrului. „Am tratat în mod ironic literalmente sute de sacra în ultimii doi ani”, spune ea. Totuși, nu și-a dat seama cât de frecvente erau fracturile sacrale printre alergători până când nu a dezvoltat una.

Deoarece nici o bază de date națională nu urmărește toate leziunile de alergare, Dr. Weber spune că nu poate spune în mod definitiv dacă fracturile de stres sacral sunt mai frecvente decât erau. Dar ea și Dr. Ambii spun că suspectează că orice creștere se datorează mai degrabă unui diagnostic mai bun decât creșterii incidenței. Așa cum fracturile de stres tibial au fost odată anulate ca atele de tibie și fracturile de stres femural ca tulpini de flexor al șoldului, medicii recunosc acum că leziunile pe care le-ar fi putut atribui odată disfuncției articulare SI implică de fapt osul, spune Dr. Vincent, care tocmai a publicat o scurtă actualizare clinică pe această temă în rapoartele curente de medicină sportivă.

Vail subliniază că aceste leziuni pot părea, de asemenea, mai frecvente, deoarece elitele împărtășesc informații despre eșecurile și recuperările lor pe social media. El face bloguri despre urcușurile și coborâșurile propriului antrenament la ryanvail.blogspot.com, spunând că speră că acest lucru dezvăluie similitudinile dintre alergători la toate nivelurile.

Dacă acesta este cazul, orice alergător cu o fractură de stres sacral ar trebui să obțină speranță din poveștile revenirii elitelor. La un an după a doua fractură sacrală, Infeld a câștigat bronz la 10.000 de metri la Campionatul Mondial IAAF de la Beijing. La cinci luni după fractură, Grunewald a atins standardul olimpic de 5K cu 15:19 la Portland Track Festival. Și anul după fractură, Ritchie a stabilit recorduri personale în fiecare eveniment, de la 5K până la semimaraton, rulând 1:01:23 în Rock ’n’ Roll Philadelphia Half Marathon în noiembrie anul trecut. „Va demonstra că vă puteți întoarce mai sănătos, mai în formă și mai motivați pentru a vă atinge obiectivele, așa că ar putea fi o binecuvântare deghizată”, spune el. Grunewald este de acord: „Nu am vrut să petrec acele ore în piscină, dar m-au ajutat să-mi reamintesc cât de investit sunt în pregătirea mea și mi-au dat posibilitatea să învăț ceva”, spune ea. "Puteți reveni din asta, este principala mea mâncare de luat masa."