- Rezumați necesitățile nutriționale și recomandările dietetice pentru adulții tineri.
- Discutați despre cele mai importante preocupări legate de nutriție în timpul vârstei tinere.
- Explicați cum alegerile nutriționale și stilul de viață pot afecta sănătatea actuală și viitoare.
Odată cu debutul maturității, o alimentație bună poate ajuta adulții tineri să se bucure de un stil de viață activ. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este momentul în care corpurile lor sunt în cele mai bune condiții. Corpul unui adult nu are nevoie să-și dedice energia și resursele pentru a sprijini creșterea rapidă și dezvoltarea care caracterizează tineretul. Cu toate acestea, alegerile făcute în acei ani de formare pot avea un impact de durată. Obiceiurile alimentare și preferințele dezvoltate în timpul copilăriei și adolescenței influențează sănătatea și condiția fizică până la maturitate. Unii adulți au început un început sănătos și au stabilit o dietă sănătoasă și un program regulat de activitate, care îi ajută să rămână în stare bună de la vârsta adultă tânără până în anii următori. Alții duc obezitatea infantilă la maturitate, ceea ce le afectează negativ sănătatea. Cu toate acestea, nu este prea târziu pentru a schimba cursul și a dezvolta obiceiuri mai sănătoase și alegeri de stil de viață. Prin urmare, adulții trebuie să își monitorizeze deciziile dietetice și să se asigure că aportul lor caloric asigură energia de care au nevoie, fără a intra în exces.
Tinerețe (vârsta de nouăsprezece până la treizeci de ani): la vârful tău
În acest moment, creșterea este finalizată și oamenii ating vârful lor fizic. Organele majore și sistemele corpului s-au maturizat pe deplin în această etapă a ciclului de viață. De exemplu, corpul uman atinge debitul cardiac maxim între vârsta de douăzeci și treizeci de ani. De asemenea, masa osoasă și musculară este la niveluri optime, iar activitatea fizică ajută la îmbunătățirea forței, rezistenței și tonusului muscular. Elaine U. Polan, RNC, MS și Daphne R. Taylor, RN, MS, Journey Across the Life Span: Human Development and Health Promotion (Philadelphia: F. A. Davis Company, 2003), 192–193. Pentru a menține sănătatea și fitnessul la această vârstă, este important să continuați să practicați o alimentație bună. Obiceiurile alimentare sănătoase promovează funcționarea metabolică, ajută la reparare și regenerare și previn dezvoltarea afecțiunilor cronice. În plus, obiectivele unui tânăr adult, cum ar fi începerea unei cariere sau căutarea unor relații romantice, pot fi susținute cu obiceiuri bune.
Energie
Bărbații tineri au de obicei nevoie de nutrienți mai mari decât femeile tinere. Pentru vârstele de la nouăsprezece până la treizeci de ani, necesarul de energie pentru femei este de la 1.800 la 2.400 de calorii și de la 2.400 la 3.000 de calorii pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate. Aceste estimări nu includ femeile însărcinate sau care alăptează, care necesită un aport energetic mai mare.
Macronutrienți
Pentru carbohidrați, AMDR reprezintă 45-65% din caloriile zilnice. Toți adulții, tineri și bătrâni, ar trebui să mănânce mai puțini carbohidrați cu conținut ridicat de energie, în special surse rafinate, cu conținut ridicat de zahăr, în special pentru cei care au un stil de viață mai sedentar. AMDR pentru proteine este de 10 până la 35% din totalul caloriilor zilnice și ar trebui să includă o varietate de carne slabă și carne de pasăre, ouă, fasole, mazăre, nuci și semințe. Liniile directoare recomandă, de asemenea, ca adulții să mănânce două porții de 4 uncii (sau o porție de 8 uncii) de fructe de mare pe săptămână.
De asemenea, este important să înlocuiți proteinele cu un conținut ridicat de grăsimi trans și grăsimi saturate cu altele cu un conținut scăzut de grăsimi solide și calorii. Toți adulții ar trebui să limiteze grăsimea totală la 20 până la 35% din caloriile zilnice și să mențină acizii grași saturați la mai puțin de 10% din totalul caloriilor, înlocuindu-le cu acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Evitați grăsimile trans prin limitarea alimentelor care conțin surse sintetice, cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate. AMDR pentru fibre este de 22 până la 28 de grame pe zi pentru femei și de 28 până la 34 de grame pe zi pentru bărbați. Fibrele solubile pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și zahăr din sânge, în timp ce fibrele insolubile pot ajuta la prevenirea constipației.
Instrumente pentru schimbare
O dietă sănătoasă cu mese bogate în nutrienți încorporează o varietate de alimente întregi. Alimentele întregi sunt neprelucrate sau nerafinate sau au fost create cu o prelucrare cât mai mică posibil. Acestea nu includ o mulțime de ingrediente adăugate, cum ar fi zahărul, sodiul sau grăsimile, și nu conțin conservanți sau alte substanțe chimice care sunt adesea adăugate produselor alimentare. Exemple de alimente întregi fără prelucrare includ leguminoasele și fructele și legumele proaspete. Exemple de alimente întregi cu procesare minimă includ pâinea integrală și cerealele. Dieteticienii recomandă consumul de alimente întregi din mai multe motive. Alimentele întregi oferă nutrienți în starea lor naturală, cu toate vitaminele și mineralele intacte. Prelucrarea alimentelor poate elimina unele substanțe nutritive în timpul fabricației. De asemenea, dietele bogate în alimente întregi conțin concentrații mari de fibre și antioxidanți și pot proteja împotriva bolilor cronice.
Micronutrienți
Nevoile de micronutrienți la adulți diferă ușor în funcție de sex. Tinerii și bărbații care sunt foarte sportivi și transpiră mult necesită suplimentar sodiu, potasiu și magneziu. Bărbații necesită mai multe vitamine C și K, împreună cu tiamină, riboflavină și niacină. Femelele necesită fier suplimentar din cauza menstruației. Prin urmare, poate fi benefic pentru unii tineri să urmeze un regim zilnic de multivitamine pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor de nutrienți. Dar, ca întotdeauna, este important să ne amintim „mâncarea în primul rând, suplimentele în al doilea rând”. Tabelul \ (\ PageIndex \) prezintă recomandările privind micronutrienții pentru bărbați și femei adulți.
| Vitamina A (mcg) | 900,0 | 700,0 |
| Vitamina B6 (mg) | 1.3 | 1.3 |
| Vitamina B12 (mcg) | 2.4 | 2.4 |
| Vitamina C (mg) | 90,0 | 75,0 |
| Vitamina D (mcg) | 5.0 | 5.0 |
| Vitamina E (mg) | 15.0 | 15.0 |
| Vitamina K (mcg) | 120,0 | 90,0 |
| Calciu (mg) | 1.000,0 | 1.000,0 |
| Folat (mcg) | 400,0 | 400,0 |
| Fier (mg) | 8.0 | 18.0 |
| Magneziu (mg) | 400,0 | 310.0 |
| Niacină (B3) (mg) | 16.0 | 14.0 |
| Fosfor (mg) | 700,0 | 700,0 |
| Riboflavină (B2) (mg) | 1.3 | 1.1 |
| Seleniu (mcg) | 55.0 | 55.0 |
| Tiamina (B1) (mg) | 1.2 | 1.1 |
| Zinc (mg) | 11.0 | 8.0 |
Sursa: Institutul de Medicină. www.iom.edu.
Preocupări nutriționale la vârsta adultă tânără
Există o serie de recomandări pentru adulții tineri. Potrivit OIM, un aport adecvat (AI) de lichide pentru bărbați este de 3,7 litri pe zi, atât din alimente, cât și din lichide. AI pentru femei este de 2,7 litri pe zi, din alimente și lichide. Academia Națională de Medicină. „Consumuri dietetice de referință: apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat”. Cel mai bine este atunci când aportul de lichide provine din apă, în loc de băuturi zaharoase, cum ar fi sifonul. Fructele și legumele proaspete, inclusiv pepenele verde și castraveții, sunt surse excelente de lichide alimentare. În plus, adulții tineri ar trebui să evite consumul de cantități excesive de sodiu. Consecințele unui consum ridicat de sodiu asupra sănătății includ hipertensiunea arterială și complicațiile acesteia. Prin urmare, cel mai bine este să limitați sodiul la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi.
Integritate gastro-intestinală
O alimentație bună în timpul vârstei tinere poate ajuta la susținerea integrității gastro-intestinale și la prevenirea tulburărilor digestive, cum ar fi constipația și diareea. Fibrele dietetice ajută la legarea alimentelor nedigerabile și la normalizarea mișcărilor intestinale. De asemenea, reține mai multă apă în scaun pentru ao face mai moale pentru cei care suferă de constipație. Sursele excelente de fibre includ ovăz, orz, secară, grâu, orez brun, țelină, morcovi, nuci, semințe, fasole uscată, portocale și mere. În plus, microflora intestinală sănătoasă poate fi susținută de prebiotice, care stimulează creșterea bacteriilor benefice deja în colon și se găsesc în fructe și legume, precum și probiotice, care modifică sau îmbunătățesc echilibrul bacterian din intestin și se găsesc în iaurt.
Obezitatea în timpul maturității
Obezitatea rămâne o preocupare majoră la vârsta adultă tânără. Pentru adulți, un IMC peste 25 este considerat supraponderal, iar un IMC de 30 sau mai mare este obez. Prin această măsurare, aproximativ două treimi din toți adulții din Statele Unite sunt supraponderali sau obezi, 35,7% fiind considerați obezi. Centre for Disease Control, National Center for Health Statistics. „Prevalența obezității în Statele Unite, 2009–2010.” NCHS Data Brief, nr. 82, ianuarie 2012, accesat la 5 martie 2012. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db82.pdf. Ca și în timpul copilăriei și adolescenței, inactivitatea fizică și alegerile dietetice slabe contribuie major la obezitate la vârsta adultă. Grăsimile solide, alcoolul și zaharurile adăugate (SoFAAS) reprezintă 35% din totalul caloriilor pentru majoritatea oamenilor, ceea ce duce la niveluri ridicate de grăsimi saturate și colesterol și fibre dietetice insuficiente. Prin urmare, este important să se limiteze carbohidrații nerafinați și alimentele procesate.
Comentarii finale
Adulții tineri au atins de obicei vârful lor fizic și pot susține sănătatea și starea de bine cu o nutriție și exerciții fizice adecvate. Pentru vârstele de la nouăsprezece până la treizeci de ani, necesarul zilnic de energie este de 1.800 până la 2.400 de calorii pentru femei și de 2.400 la 3.000 de calorii pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate. Preocupările nutriționale pentru adulții tineri includ aportul adecvat de energie și lichide, aportul de sodiu și consumul de fibre. Adulții tineri ar trebui să evite consumul de grăsimi solide, zaharuri adăugate și alcool în exces.