Discut, cu siguranță am crezut cu toții cel puțin unul.

Pentru fiecare două adevăruri despre fitness, există o minciună și, uneori, este greu de stabilit care este care. (Mai ales când este ceva ce mulți dintre noi tocmai ne-am asumat atât timp cât ne putem aminti.) Deci, prezentăm acum: Mythbusters, Fitness Edition. Renunțarea la aceste 12 concepții greșite despre fitness te va ajuta să devii mai bun, mai rapid, mai puternic și mai puternic. Flex pe prieten, flex pe.

mituri

Mitul nr. 1: Antrenamentul de forță vă va face să faceți masă.

Adevăr: Este destul de greu pentru femei să se ridice dintr-o rutină normală de antrenament de forță, deoarece nu au la fel de mult testosteron ca bărbații (diferența dintre acest nivel hormonal îi face pe bărbați mai predispuși la creșterea volumului). De fapt, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., antrenamentul de forță vă poate ajuta, de fapt, să vă aplecați, dar trebuie să vă păstrați și nutriția sub control. „Muschiul este activ din punct de vedere metabolic”, explică Adam Rosante, C.S.C.S., autorul The 30-Second Body. Pur și simplu menținerea masei musculare slabe necesită o energie mai mare, explică el. „Deci, cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât mai multe calorii vor arde corpul tău în repaus”. #Ştiinţă.

Mitul nr. 2: Vă puteți concentra asupra pierderii de grăsime din anumite părți ale corpului.

Adevăr: Instruirea la fața locului nu este un lucru. „Celulele adipoase sunt distribuite pe întregul corp”, spune Rosante. "Dacă doriți să pierdeți grăsime dintr-un anumit loc, trebuie să pierdeți grăsimea generală a corpului." Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată poate face minuni - după un antrenament intens, corpul dumneavoastră trebuie să ia oxigen la o rată mai mare pentru a-l ajuta să revină la starea sa naturală de odihnă. Acest proces necesită ca organismul să lucreze mai mult, arzând mai multe calorii în acest proces. Încorporarea antrenamentului de forță vă poate ajuta să vă atingeți și obiectivele, deoarece având mai multă mușchi slabă, vă va ajuta corpul să ardă mai multe calorii în repaus. (Psst - aici sunt 10 antrenamente care sunt extrem de eficiente pentru pierderea în greutate.)

Mitul nr. 3: A face mult cardio este cel mai bun mod de a slăbi.

Adevăr: Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, înregistrarea unor mile nesfârșite pe bandă de alergat nu este întotdeauna cea mai bună abordare. Da, antrenamentele cardio tradiționale vor ajuta la crearea unui deficit caloric zilnic (pe lângă o dietă sănătoasă), care este esențial pentru a pierde în greutate. Dar, pe termen lung, deoarece o masă musculară mai slabă vă ajută corpul să ardă mai multe calorii în repaus, veți adăuga la acest deficit fără a face nimic. O combinație atât de antrenament cardio de intensitate ridicată, cât și de forță este o idee bună. Și nu uitați, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, este esențial să aveți un plan inteligent de nutriție.

Mitul # 4: A nu vă simți rău înseamnă că nu ați făcut un antrenament bun.

Adevăr: În timp ce durerea și intensitatea antrenamentului sunt uneori legate, cât de obosiți se simt mușchii dvs. nu este întotdeauna un bun indicator al unei sesiuni de transpirație solidă. „A fi dureros nu înseamnă neapărat că a fost un antrenament excelent - înseamnă doar că s-a aplicat o cantitate semnificativă de stres pe țesut”, spune fiziologul și antrenorul de exerciții fizice Pete McCall, MS, C.S.C.S., gazda podcastului All About Fitness. „Poți să faci un antrenament excelent și să nu fii dureros a doua zi", spune el. Recuperarea corectă va ajuta la prevenirea mușchilor dureroși. „Realizați combustibil în primele 30 până la 45 de minute după exercițiu, rămâneți hidratat și dormiți suficient - toate aceste lucruri pot ajuta la stimularea recuperării și la reducerea durerii. "

Mitul # 5: ar trebui să depuneți 100% efort în timpul fiecărui antrenament.

Adevăr: Un fel de. Ar trebui să încercați tot posibilul să rămâneți concentrat, să fiți prezenți și să acordați 100% la fiecare antrenament. Dar nu fiecare sesiune de sală de gimnastică ar trebui să necesite un nivel de intensitate cu bile până la perete. Și dacă vă simțiți rău în fiecare zi, acesta poate fi un semn că mergeți prea greu. „Nu este o idee bună să exersezi la o intensitate prea mare prea frecventă - limitează recuperarea și poate duce la supraentrenare”, spune McCall. În mod ideal, pentru a evita să-ți pui prea mult stres pe corp, ar trebui să mergi foarte greu doar de două până la trei ori pe săptămână.

Mitul nr. 6: Antrenamentul de forță înseamnă utilizarea de mașini și greutăți grele.

Adevăr: Antrenarea forței înseamnă utilizarea rezistenței pentru a-ți lucra mușchii - și această rezistență nu trebuie neapărat să provină de la o mașină sau de la o greutate mare. (Bună ziua, exerciții de greutate corporală ucigașă!) În afară de propria greutate corporală, puteți utiliza și instrumente precum clopote, mingi medicinale și benzi de rezistență pentru a adăuga rezistență. Nimic din toate astea în jur? Iată 13 mișcări incredibile de greutate corporală pe care le poți face acasă.

Mitul # 7: Transpirarea unei tone înseamnă că ți-ai dat jos fundul.

Adevăr: Nu neaparat. „Transpiri pentru că crește temperatura de bază”, explică fiziologul de exerciții Tracy Hafen, fondatorul Affirmative Fitness. Da, mușchii îți creează căldură atunci când faci mișcare, astfel încât un antrenament dur îți va crește temperatura internă, explică ea, dar are și legătură cu temperatura în care lucrezi. „De exemplu, nu veți transpira la fel de mult în vremea de 40 de grade ca și în vremea de 80 de grade”, explică Hafen.

Umiditatea din aer joacă, de asemenea, un rol. "Nu transpirația te răcorește, este evaporarea [transpirației]. Veți simți că transpirați mai mult atunci când este umed, deoarece transpirația nu se poate evapora". (Acesta este, de asemenea, un motiv pentru a vă exercita cu atenție în climă caldă și umedă, deoarece temperatura corpului dvs. va continua să crească.)

Mitul # 8: Crunchii sunt un exercițiu excelent pentru abdomenul tău.

Adevăr: Meh. Crunch-urile probabil nu îți vor afecta puterea de bază, dar nu sunt cel mai eficient exercițiu pe care îl poți face pentru a-ți întări secțiunea medie. „Mușchii abdominali sunt concepuți pentru a funcționa cel mai eficient atunci când stai în picioare,” spune McCall. Desigur, există o mulțime de exerciții abdominale grozave care nu sunt complet în poziție verticală (de exemplu, această scândură perfectă), dar aceste patru mișcări abdominale în picioare îți vor arde întregul nucleu.

Mitul # 9: Trebuie să faci cel puțin 20 de minute de cardio pentru a-l face să merite.

Adevăr: Puteți obține un antrenament cardio uimitor în mai puțin timp utilizând antrenamente la intervale de intensitate ridicată. „Cardio de înaltă intensitate provoacă sistemul respirator să funcționeze eficient pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează”, spune McCall. "Dacă sistemul este suficient de stresat, nu necesită un antrenament îndelungat pentru rezultate." În plus, antrenamentul de înaltă intensitate creează un efect de post-arsură, ceea ce înseamnă că continuați să ardeți calorii după ce ați terminat. O abordare este Tabata, sau 20 de secunde de muncă grea, 10 secunde de odihnă pentru opt runde în total, care se adaugă la o rutină de patru minute. Iată ce trebuie să știți despre Tabata.

Mitul # 10: Trebuie să vă întindeți înainte de un antrenament.

Adevăr: Deși este adevărat că nu ar trebui să săriți direct într-un antrenament, încălzirile dinamice sunt acolo - puteți salva acele întinderi statice pentru după aceea. „Obiectivul dvs. înainte de antrenament ar trebui să fie îmbunătățirea mobilității și elasticității mușchilor”, spune Rosante. Acest lucru se face cel mai bine cu rularea spumei și o încălzire dinamică, în care vă mențineți corpul în mișcare (în loc să țineți întinderile nemișcate). Acest lucru vă pregătește corpul pentru muncă și vă ajută să vă măriți raza de mișcare, ceea ce înseamnă că vă puteți adânci în exerciții (și puteți întări mai mult din acești mușchi). Încercați această încălzire de cinci minute sau secțiunea de încălzire din acest antrenament de 30 de minute.

Mitul # 11: Yoga nu este un antrenament „real”.

Adevăr: „Oamenii care renunță la yoga au probabil o imagine a yoga ca o serie de întinderi blânde - în mod clar nu au luat o cursă de yoga dură”, spune Rosante. "Prima dată când am luat unul a fost la Centrul de yoga Jivamukti și a fost o experiență radical umilitoare. A fost unul dintre cele mai bune adăugiri la rutina mea, atât pentru corpul meu, cât și pentru minte." În timp ce există câteva cursuri de yoga relaxante fericite, tipurile mai dure (cum ar fi Bikram și yoga Vinyasa de putere) vă pot lăsa cu siguranță transpirate, dureroase și mulțumite. Nu poți ajunge la curs? Iată o secvență de yoga-flow pentru abdominale mai puternice pe care le poți face acasă.

Mitul # 12: ar trebui să vă antrenați în fiecare zi.

Adevăr: Cu siguranță nu este adevărat - aleluia! Când vă antrenați, rupeți fibrele musculare, astfel încât acestea să se poată reconstrui mai puternice. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, trebuie să acordați corpului dvs. timp pentru a-și reveni de la antrenament. Țintește pentru una până la două zile pe săptămână de zile de odihnă activă de recuperare - asta înseamnă să faci ceva care nu îți pune stresul pe corp, cum ar fi întinderea ușoară sau o plimbare. Așadar, sunteți cu siguranță deconectat pentru acel plan de antrenament de șapte zile pe săptămână.

De asemenea, vă poate plăcea: Un antrenament simplu pentru arderea grăsimilor pe care îl puteți face acasă

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate