Pregătește-te să faci niște ridicări grele.

Ganterele și kettlebells-urile sunt instrumente excelente de formare a forței, dar atunci când vine vorba de creșterea semnificativă a rezistenței în antrenamentele dvs. pentru a-ți construi puterea, barbell-urile domină suprem. Acest lucru se datorează faptului că sunt cele mai ușoare greutăți libere pentru a adăuga o mulțime de greutate - bara în sine nu devine niciodată mai voluminoasă sau mai greu de prins, chiar și atunci când ridicați sute de kilograme. Dacă doriți să vă provocați partea inferioară a corpului și să vă ridicați mai greu în timp, antrenamentul cu bara inferioară a corpului de mai jos este unul excelent de încercat.

inferior

„Lucrul corpului inferior este extrem de important”, spune Morit Summers, creatorul antrenamentului, un antrenor personal certificat și proprietar al Form Fitness Brooklyn. Acest antrenament cu bara utilizează toți mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv fesierii, hamstrings și quads. Puterea în toate aceste zone vă va ajuta să faceți mai bine activitățile zilnice și să vă mențineți corpul puternic și stabil pentru a face față oricărui lucru pe care viața îl aruncă. Acest antrenament este, de asemenea, minunat pentru nucleul dvs. - va trebui să vă mențineți secțiunea mijlocie angajată pe tot parcursul pentru a menține stabilitatea și să faceți aceste exerciții cu o formă adecvată.

O notă rapidă de siguranță: ar trebui să vă simțiți confortabil făcând aceste mișcări cu gantere mai ușoare sau clopote înainte de a le încerca cu bile. „Siguranța este pe primul loc”, spune Summers.

Apropo, Summers adaugă că cel mai bine este să începi mai ușor decât crezi că ai nevoie și să crești încet greutatea de acolo. Încercați să începeți doar cu bara și să vedeți ce simțiți pentru câteva repetări. Dacă este prea ușor, adăugați o greutate. (O bară standard cântărește 45 de lire sterline, deci poate fi foarte dificilă pentru dvs. fără a adăuga plăci.) Continuați să faceți acest lucru până când atingeți o greutate care vă pare dificilă, dar pe care o puteți face de la 8 la 12 repetări și, totuși, să păstrați forma corectă.

În timp ce faceți aceste exerciții, concentrați-vă pe o postură bună și gândiți-vă la menținerea tensiunii în mușchii de bază.

Modelul Harlan Kellaway este un culturist trans cu sediul în Queens, New York.

Antrenamentul

Exerciții

  • Barbat Back Squat
  • Barbell Reverse Lunge
  • Barbell Dead Lift
  • Îmbinarea șoldului cu bilă

Instrucțiuni

  • Până la 8 până la 12 repetări din fiecare exercițiu. Timpul tău de odihnă este timpul necesar trecerii la următorul exercițiu.
  • Odihnește-te unul sau două minute între seturi.
  • Faceți trei sau patru seturi.

Iată cum puteți face fiecare mișcare

Luați o bară în interiorul unui raft ghemuit cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Duck sub bar și împingeți partea superioară a spatelui pe bară, astfel încât bara să se sprijine chiar în partea superioară a spatelui superior. Ridică-te și mergi înapoi la câțiva pași de raftul ghemuit. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare dovedite la doar un centimetru sau doi.

Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit, împingând genunchii ușor în lateral. Ghemuiți-vă până când quad-urile dvs. sunt paralele cu solul sau mai puțin adânci, dacă acest lucru vă permite tot mobilitatea.

Împingeți ambele tocuri pentru a vă ridica înapoi. Acesta este un singur reprezentant.

Până la 8-12 repetări.

Luați o bară în interiorul unui raft ghemuit cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Duck sub bar și împingeți partea superioară a spatelui pe bară, astfel încât bara să se sprijine chiar în partea superioară a spatelui superior. Ridică-te și mergi înapoi la câțiva pași de raftul ghemuit. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.

Ridicați piciorul stâng și faceți un pas înapoi aproximativ două picioare, aterizând pe mingea piciorului și menținându-vă călcâiul de pe podea. Îndoiți ambele genunchi până când cadrul drept și tibia stângă sunt aproximativ paralele cu podeaua. Trunchiul ar trebui să se aplece ușor înainte, astfel încât spatele să fie plat și să nu fie arcuit sau rotunjit. Genunchiul drept ar trebui să fie deasupra piciorului drept, iar fundul și miezul ar trebui să fie cuplate.

Împingeți călcâiul piciorului drept pentru a reveni în picioare. Acesta este un singur reprezentant.

Până la 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.

Stați în spatele unei bile cu picioarele la distanță de umăr.

Așezați-vă șoldurile pe spate, îndoiți ușor genunchii și apăsați-i în lateral (astfel încât să nu se prăbușească) și înclinați-vă trunchiul înainte, menținând un miez strâns și spatele plat. Apucați bara, așezând mâinile la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre corp.

Împingeți-vă picioarele în podea și ridicați-vă în sus, trăgând greutatea cu dvs. și ținând brațele drepte. Aduceți șoldurile înainte și strângeți abdomenele și fesierele în partea de sus.

Inversați încet mișcarea, îndoindu-vă genunchii și împingându-vă fundul înapoi pentru a reduce greutatea înapoi pe podea. Păstrați bara aproape de corpul dvs. tot timpul și mențineți un spate plat. Acesta este un singur reprezentant.

Până la 8-12 repetări.

Stai pe podea cu spatele la o bancă. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ, la distanță de șold. Așezați-vă partea superioară a spatelui pe marginea băncii și ridicați sau glisați încet bara deasupra picioarelor și lăsați-o în pliul șoldurilor. Plăcile (dacă le utilizați) ar trebui să stea pe podea.

Treceți prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile în sus către tavan, menținându-vă partea superioară a spatelui în poziție pe bancă.

Întrerupeți și strângeți fesierii în partea de sus.

Cu o mișcare lentă și controlată, coborâți fundul înapoi spre sol. Acesta este un singur reprezentant.