Topiți blatul de brioșă, redimensionați-vă coapsele și fluturați brațul rămas bun cu puțin ajutor de la viitorul dvs. echipament de fitness preferat. - Maridel Reyes.

Alege-l Urcați pe minge pentru a înscrie abs flat într-o clipită. Crunch-urile sunt cu până la 38% mai eficiente pe globul gonflabil, care vine în trei dimensiuni (55, 65 și 75 centimetri). Pentru potrivirea potrivită, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua când sunt așezate.

antrenament

Foloseste-l Pentru o reducere dovedită a intestinului, încercați lansarea, spune Michele Olson, dr., Profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Auburn Montgomery. Acest subțire de stomac a fost evaluat cel mai eficient la aruncarea mușchilor ab, comparativ cu alte șase mișcări de minge, potrivit unui studiu publicat în Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

Lucrări: abdominale, brațe, spate

Îngenunchează pe podea în spatele mingii. Așezați antebrațele deasupra mingii, cu mâinile încleștate, pentru a începe. Contractă abs și rulează mingea înainte cât mai mult posibil, fără a se îndoi sau a spânzura umerii (așa cum se arată). Țineți apăsat timp de 2 numere, apoi reveniți pentru a începe pentru 1 rep. Până la 2 seturi de 15 repetări.

Alege-l O minge medicamentoasă moale și cântărită este la fel de versatilă ca ganterele, dar mai ușor de agățat, mai ales în timpul mișcărilor dinamice care necesită răsucire, balansare sau aruncare. (Încercați vreodată să aruncați o ganteră? Nu!) Bilele au dimensiuni cuprinse între 2 și 30 de lire sterline. Începeți cu 4 lire; dacă poți zbura prin 12 repetări neobosit, crește cu trepte de 2 kilograme până te simți obosit de reprezentantul final, spune Paul Katami, un antrenor la Hollywood, California.

Foloseste-l Suitcase Crunch, plin de putere, face dublă sarcină, sculptând brațe fără jiggle în timp ce îți îmblânzește burtica.

Lucrări: abs, umeri, fund

Stai întins cu picioarele drepte, cu brațele întinse în spatele capului; ține mingea cu ambele mâini deasupra podelei. Aduceți genunchiul stâng spre piept în timp ce ridicați spatele superior de pe podea și aduceți mingea la piciorul stâng (așa cum se arată). Reveniți la început. Repetați pe partea opusă pentru 1 repetare. Până la 2 seturi de 12 repetări.

Alege-l Fizică rapidă: deoarece toată greutatea unui kettlebell (5 până la 100 de kilograme în plus) se află în bila de fontă, nu în mâner, impulsul este de partea ta în timpul mișcărilor de balansare, deci este posibil să ridici de două ori greutatea tipică. Forma ciudată (ceainicul fără gura) creează, de asemenea, o pârghie lungă, oferind rezistență unică în timpul mișcărilor de rezistență statică.

Foloseste-l Gunslinger valorifică acea pârghie, lăsându-ți bicepsul o singură opțiune decât să obții buff!

Lucrări: biceps

Stați cu picioarele la distanță de șold. Țineți kettlebell în mâna dreaptă lateral. Ținând cotul lateral, îndoaie clopotul spre umărul drept până când partea inferioară a clopotului este îndreptată înainte ca un pistol (așa cum se arată). Mai jos pentru a începe. Până la 12 repetări. Repetați pe partea opusă.

Alege-l Dacă tăiați o minge de stabilitate în jumătate și loviți o bază de plastic pe ea, veți obține BOSU. Gândiți-vă la acest antrenor de echilibru ca la o placă de surf pentru gospodari: Rămâneți constant în picioare pe acesta vă activează abdomenele.

Foloseste-l Majoritatea oamenilor stau de partea blândă, dar pentru o provocare de echilibru și mai eficientă, întoarceți BOSU (înseamnă „ambele părți în sus”), spune Rich Barretta, care deține un studio de instruire privat în New York City. Acum lucrați pentru a vă consolida pe dvs. și pe BOSU, așa că, în timpul loviturii noastre laterale de strângere a picioarelor, a abdomenului, abdomenele dvs. funcționează ...!

Lucrări: abs, șolduri, fund

Stai cu piciorul drept centrat pe partea plană a BOSU; pășește piciorul stâng înapoi și la dreapta pe podea, cu brațele în lateral la înălțimea umerilor. Echilibrează pe BOSU, balansând piciorul stâng în lateral la nivelul șoldului (așa cum se arată). Reveniți la început. Până la 10 repetări. Comutați laturile; repeta.

Alege-l Spre deosebire de o bară, greutatea unei bare de corp este distribuită uniform pe lungimea sa de 4 picioare, menținându-vă echilibrul. (Imaginați-vă că sunteți un funist.) Barele sunt acoperite cu cauciuc pentru o aderență confortabilă și au o dimensiune cuprinsă între 4 și 36 de lire sterline. Începeți cu o bară de 12 kilograme de nivel intermediar și mergeți mai greu sau mai ușor de acolo, sugerează Lashaun Dale, manager de creație național pentru cluburile de fitness Equinox.

Foloseste-l Strângeți bara în timpul bootylicious Pullover Bridge pentru a lupta cu brațul brațului și pentru a vă menține corpul într-o aliniere adecvată.

Lucrări: fund, brațe, abdomen, coapse

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele plate, șoldurile ridicate; țineți bara în talie cu ambele mâini pentru a începe. Coborâți șoldurile la podea în timp ce extindeți piciorul drept, îndoiți coatele și ajungeți la bara din spatele capului (așa cum se arată). Reveniți la început. Repetați pe partea opusă pentru 1 repetare. Până la 20 de repetări.

Alege-l Acesta nu este un flashback din anii '80 - pachetul popular în clasele de aerobic cu impact ridicat este, de asemenea, un instrument universal de tonifiere. Adăugați coloane de ridicare pentru a personaliza înălțimea pe această bancă de greutate de oriunde, spune Dale.

Foloseste-l Cine spune că trebuie să rămâi orizontal? Faceți Declin Squat pentru a vă micșora fundul și coapsele în timp ce mergeți ușor în genunchi. Stând în jos vă ajută să vă perfecționați forma: vă puteți scufunda adânc în ghemuit fără a aduce genunchii prea departe peste glezne.

Lucrări: abdomen, fund, coapse

Puneți trei coloane sub o parte a punții. Stai cu fața în jos, cu brațele întinse la înălțimea umerilor. Ghemuiți-vă, apoi mutați călcâiul drept în jos, degetele în sus (așa cum se arată). Stai în picioare, extinzând piciorul drept înainte la înălțimea șoldului, aducând brațele în spatele tău. Reveniți la început. Repetați pe partea opusă pentru 1 repetare. Până la 2 seturi de 12 repetări.

Alege-l Tuburile de spumă sunt disponibile în dimensiuni de 12 inci și 3 picioare și sunt utilizate în general pentru desfășurarea mușchilor strânși și dureroși, în special în cadru, hamstrings și viței. Denumirea fantezistă a tehnicii este eliberarea auto-miofascială - este practic un masaj sportiv minus maseuza.

Foloseste-l Rola are și spatele: culcat pe ea în timpul pieptului cu comori eliberează tensiune în mușchii din jurul coloanei vertebrale și te obligă să te echilibrezi, pentru absuri mai ferme, spune antrenorul DeAnna Bellamy, specialist în exerciții corective și proprietarul Body Revolution din Chicago.

Lucrări: piept, umeri, triceps, spate, abdomen, șolduri

Așezați-vă cu fața în sus pe rolă, cu capul sprijinit, genunchii îndoiți și picioarele plate. Țineți o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână, cu brațele îndoite la 90 de grade. Contractează abs pentru a stabiliza și extinde brațele în sus (așa cum se arată). Reveniți la început. Până la 2 seturi de 15 repetări.

Alege-l Yoghinii nu atât de flexibili se sprijină pe aceste blocuri de spumă pentru a menține alinierea corectă în timpul posturilor sau așezați-vă pe ele pentru a beneficia de sprijin spate.

Foloseste-l În tava de servire, jucăria tonificată atârnă în balanță și menținerea sa stabilă ajută la micșorarea stomacului în timp ce vă înclinați picioarele, spune Kristin McGee, instructor de yoga și pilates în New York City.

Lucrări: abdomen, fund, coapse

Stai întins cu picioarele întinse pe podea, cu brațele în lateral. Îndoiți piciorul drept spre piept, degetele de la picioare întinse și așezați blocul deasupra piciorului pentru a începe (așa cum se arată). Blocați echilibrul pe jos în timp ce extindeți piciorul drept în sus. Reveniți la început. Până la 12 repetări. Comutați laturile; repeta.

Alege-l Adepții Pilates cred în cercul magic - un inel din cauciuc moale de 13 inci, cu mânere confortabile, care adaugă rezistență exercițiilor de bază ale greutății corporale.

Foloseste-l Căutați un patos pilates? Intră în ring și vei crește puterea de tonifiere a tufului unei ghemuituri standard cu 50%, potrivit unui studiu din Journal of Applied Research.

Lucrări: fund, șolduri, coapse

Stați cu inelul în jurul coapselor, cu picioarele la lățimea șoldului. Apăsați în inel în timp ce vă ghemuiți (așa cum se arată) până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Reveniți la început. Până la 3 seturi de 8 repetări.

Alege-l Saltul pe o mini-trambulină, cunoscut și sub denumirea de rebound urban, este cu 68 la sută mai eficient decât alergarea pe bandă cu o frecvență cardiacă și un aport de oxigen similare, arată un studiu NASA. Puteți sări de pe jiggle și puteți merge ușor pe articulații.

Foloseste-l Nu există salturi, dar multe beneficii cu Trantul Jackknife. Suprafața instabilă a recuperatorului recrutează chiar și cei mai adânci mușchi ab, spune expertul în fitness Jonathan Roche, care a dezvoltat un sistem de antrenament cu trambulină pentru Gaiam.

Lucrări: abs

Așezați-vă pe trambulină, înapoi la un unghi de 45 de grade, genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Prindeți laturile trambulinei. Mențineți înclinarea în timp ce aduceți genunchii spre piept (așa cum se arată). Reveniți la început. Până la 2 seturi de 15 repetări.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate