Știți cum ar trebui să mâncăm 5 porții de fructe și legume pe zi? Adulții ar trebui să mănânce 5 porții, iar copiii să mănânce 5 porții.

Majoritatea dintre noi nu suntem.

În 2013, CDC a constatat că majoritatea adulților și adolescenților americani primesc undeva la 1 porție de fructe și până la 1,6 porții de legume pe zi. În cel mai bun caz, ar fi un total combinat de 2,6 porții pentru toată lumea. Nu 5.

Pentru copii, știrile nu devin mai bune. Un alt raport CDC din 2014 arată:

Șaizeci la sută dintre copii nu au consumat suficiente fructe pentru a îndeplini recomandările zilnice în 2007-2010, iar 93 la sută dintre copii nu au consumat suficiente legume. "

Deci, sunt aproape toți copiii.

Dar putem întoarce acest autobuz. Și este mai ușor decât pare. Această sugestie va părea aproape o prostie, deoarece este foarte simplă, dar iată-o: servește doar fructe și legume tot timpul. La fiecare masă. În tot felul de feluri de mâncare. Nu le ascunde, ci doar slujește-le.

Iată 12 idei de combinare pentru a obține copiilor 5 porții de fructe și legume pe zi. Aceste fotografii prezintă mâncare pe care am avut-o la îndemână, deci cu siguranță nu este o listă all-inclusive. Doar o grămadă de idei pentru a primi cel puțin atât de multe porții de fructe și legume în acei copii în fiecare zi. (Veți vedea, de asemenea, că există o mulțime de oportunități de a aduce chiar mai MULT fructe și legume într-o zi.)

imagini
Dimensiunea porției

Nu toți experții spun același lucru, dar cele mai clare linii directoare vin de la CDC, care recomandă 1-2 căni de fructe și 1-3 căni de legume pentru copii în fiecare zi. Și o altă agenție guvernamentală, NCDA, a venit cu o modalitate mai ușoară de a număra toate produsele: vizează 5 porții pe zi.

Pentru copiii mici ca ai mei (cu vârste cuprinse între 1 și 6 ani), este ușor să priviți cu ochiul o porție de dimensiunea mâinilor lor.

Sau cam cât pot ține într-o mână.

Pentru a ajunge la 2-3 cani de produse recomandate pe zi, apelăm un copil mic care servește cam așa:

  • o jumătate de banană mare
  • un măr mic (sau o jumătate de măr mare)
  • un sfert de cană de stafide (fructele uscate sunt concentrate, așa că un pic merge mult)
  • 4-5 căpșuni
  • 4-6 morcovi
  • o jumătate de cartof dulce
  • 1/2 cană de verdeață gătită, cum ar fi spanacul sau varza (Notă: chiar și pentru spanacul preferat al copiilor noștri cu usturoi, este destul de puțin de mâncat. Așa că este posibil să trebuiască să vă mulțumiți cu - sau să începeți cu - jumătate din cantitate și să le dați un pic mai mult dintr-un alt legume sau fructe în timpul zilei.)

Deci, având în vedere aceste măsuri, iată o duzină de imagini cu 5 porții de fructe și legume pentru copii mici.

12 imagini cu ceea ce arată 5 porții de fructe și legume pe zi pentru copii

1. Începeți orice zi cu un parfait de fructe - zmeură stratificată cu iaurt simplu - și veți avea fețe fericite. (Sau devine mai decadent cu puțină miere.) O micuță drăguță Granny Smith este o gustare instantanee de dimineață. Serviți felii de castraveți la prânz. Hummus-ul nostru de fasole albă de casă cu morcovi - sau orice legume - face o gustare ideală după-amiaza. Umplerea și satisfacția fără a distruge apetitul pentru cină. Apropo de cină, îmi place orzo. Este o pastă de gătit rapid, care se aromează ușor, în acest caz este Lămâie Orzo cu Mazăre (cu sau fără codul menționat în rețeta originală).

2. Încercați un mic dejun pe bază de fructe la micul dejun (Sau aruncați câteva legume! Morcovii cu chibrit și spanacul înghețat sunt suplimente ușoare). Aceasta este o banană proaspătă, căpșuni congelate și lapte. Omida noastră ușoară de struguri este un plus distractiv la prânz. Și dacă cheltuiți un minut în plus pentru ceva special, întotdeauna păstrez lucrurile simple în altă parte, cum ar fi aceste castraveți tăiați felii. O banană simplă face o gustare perfectă după-amiaza, iar cina include cartofi aurii prăjiți la cuptor.

3. Serviți brioșe de dovlecei sau oricare dintre brioșele noastre sănătoase, la micul dejun (și ele îngheață frumos!) Apoi sunt merele presărate cu scorțișoară pentru gustare (nu zahăr de scorțișoară, ci doar scorțișoară). La prânz, îmi place să servesc un lucru familiar, pepenele verde. Și o idee nouă, salata pe băț. Adăugați o mică fermă pentru ca copiii să se scufunde și veți fi surprinși de câtă salată se mănâncă. Cartofii dulci prăjiți, tăiați în felii și stropiți cu scorțișoară sunt o nouă garnitură preferată pentru cină.

4. Când micul dejun este ceva simplu precum pâinea prăjită, nimic nu este un supliment mai rapid (sau mai plin de fibre) decât câteva prune uscate. Aceste „sandvișuri” din felii de mere și unt de arahide sunt o gustare excelentă sau în plus față de cutiile de prânz. La fel pentru castraveții tăiați felii. Morcovii prăjiți durează aproximativ 2 minute până se aruncă în cuptor pentru cină. Și îți amintești acel orzo? Am transformat resturile într-un favorit pentru cină mai târziu în săptămână: paste cu cârnați și conopidă.

5. Iată din nou iaurt și fructe pentru micul dejun (sau încercați una dintre cele două versiuni preferate de peste noapte: Budinca de semințe de chia, acoperită cu fructe și Porridge de vară cu fructe proaspete făcute cu ovăz și iaurt.) Morcovi cu hummus pentru o gustare. Apoi împachetați cutia de prânz cu o mână de afine și o omidă de struguri (obțineți instrucțiunile atât de ușoare aici). Serviți mere de scorțișoară pentru gustare - adică doar mere feliate și presărate cu scorțișoară - și ai 5 porții înainte de cină.

6. Bananele feliate pe cereale în formă de o sunt un clasic (idem pentru pâinea prăjită cu unt de arahide cu banane feliate deasupra). Nu pot bate un smoothie de afine pentru o gustare. Serviți o mână de stafide la prânz și încă o mână de struguri pentru gustare. Apoi sunt morcovi prăjiți pentru cină. Ne plac morcovii prăjiți cu o picătură de sirop de arțar sau presărați cu scorțișoară.

7. În acest exemplu, micul dejun este din nou iaurt simplu cu fructe proaspete. Strugurii și brânza sunt înfiletate pe scobitori extra-lungi pentru o gustare (și cu siguranță ar putea fi servite într-o ceașcă). Aruncați o mână de afine cu prânzul și dați copiilor un măr pentru gustarea de după-amiază. Serviți broccoli prăjite la cuptor, un fel de mâncare pe care nici vegetarii-fobi nu pot rezista, pentru cină și ați luat-o.

8. Feliile de mere cu unt de arahide fac un mic dejun excelent. Lăsați copiii să stropească stafidele între straturile de mere sau să le mănânce separat. Și da, pizza vegetală este prânzul. (Sau încercați minunatele noastre Calzone ușoare de legume.) O felie va reprezenta aproximativ o jumătate de porție, așa că dacă copiii dvs. nu mănâncă două bucăți, veți dori să dați pumnul în altă parte (Mai mulți castraveți! Mai multe mere!). Feliile de castraveți sunt o gustare excelentă de mâncat, în timp ce lucrurile precum pizza fierbinte se răcoresc - și pot deveni și „pâine” ca Sandwich-uri de Castravete feliate. În cele din urmă, pastele cu (tone de) conopidă, parmezan și cârnați fac o cină surprinzător de plăcută.

9. Este greu să bateți o mână de afine presărate pe cereale obișnuite sau fulgi de ovăz pentru micul dejun. Păstrați mini brioșele pentru gustare și serviți salata pe un băț la prânz, urmată de mere de scorțișoară după-amiaza. Cartofii prăjiți cu rozmarin, usturoi și lămâie sunt un favorit major pentru toți copiii noștri, garnitura perfectă pentru cină.

10. De data aceasta sunt brioșe de dovlecei pentru micul dejun, împreună cu o banană (care este de fapt 2 porții pentru copii mici). Aruncați merele de scorțișoară la prânz - acestea sunt felii de măr prăfuite cu scorțișoară pentru a preveni rumenirea și pentru a adăuga aromă - și dați-le o glazură de fructe și iaurt pentru gustare. Serviți același broccoli prăjit la cuptor (sau conopidă prăjită) pentru cină.

11. Iaurt cu fructe pentru un mic dejun potrivit pentru copii aici din nou. Urmat de un măr întreg pentru o gustare de dimineață. (Nu subestimați cât de ușor și de umplut este un măr Granny Smith de a trimite o gustare la școală.) Castraveții proaspeți și o omidă veselă de struguri sunt perfecte la prânz - sau folosiți feliile de castraveți ca „pâine” pentru copiii noștri adoră sandvișurile. Iar cartofii noștri preferați completează orice cină potrivită pentru copii.

12. Serviți prune uscate cu micul dejun și o pereche de pepene verde cu puțină brânză la gustare. Felii de castraveți și ardei, plus pizza rece, reprezintă prânzul la pachet perfect. Și din nou, aveți 5 porții de fructe și legume într-un fel înainte de ora mesei!

Un beneficiu ascuns pentru a servi tone de fructe și legume (proaspete, congelate și uscate) este că ajungi să elimini lucruri precum biscuiții și snack-urile pur și simplu pentru că nu ai suficient timp în zi pentru a le consuma.

Copiii sunt ocupați să mănânce lucrurile bune.

Dacă ți-a plăcut această postare, cum ar fi Foodlets pe Facebook sau abonează-te la newsletter-ul nostru și nu vei rata niciodată o idee nouă sau o rețetă sănătoasă pentru copii.