pierde

Pentru mulți dintre noi, în timpul blocării coronavirusului, a fi restrâns în casele noastre cu frigidere și cămărie aprovizionate cu alimente a fost rețeta perfectă pentru creșterea în greutate nedorită.

Deoarece o greutate sănătoasă este o parte esențială a menținerii unui sistem imunitar eficient, este important să abordăm problema creșterii în greutate fără a recurge la diete nesigure și restricții alimentare nedurabile. Iată 11 moduri realizabile de a ajunge și de a menține un interval de greutate sănătos, fără diete de moft.

1 Urmăriți ceea ce mâncați

Luați ceva timp pentru a scrie într-un jurnal alimentar despre ceea ce mâncați într-o zi. A fi sincer cu tine în legătură cu alegerile pe care le faci este cel mai bun loc pentru a începe să vezi dacă există îmbunătățiri care pot fi făcute.

Apoi, notați ce simțeați când ați făcut acele alegeri alimentare. Ți-a fost foame sau te-ai plictisit, stresat sau distras?

Dacă descoperi că mănânci mai mult din plictiseală sau pentru că ești distras, planifică-ți comportamente alternative atunci când apar acele sentimente, cum ar fi să suni un prieten, să faci niște exerciții de respirație, să joci cărți cu copiii sau să eviți să mănânci pe computer sau dispozitive.

Știind care sunt tiparele tale de alimentație și ce te determină să mănânci atunci când nu ți-e foame, îți revine în controlul consumului de alimente, care este un loc minunat pentru a începe.

2 Planificați-vă mesele

Următorul pas este să vă planificați mesele. Dacă faceți magazine alimentare pentru a evita să mergeți atât de des, acest lucru este deosebit de important.

Notând ce veți face și cumpărați doar pentru aceste ingrediente, va fi mai ușor să evitați să aveți alimente suplimentare în casă, dincolo de ceea ce veți avea nevoie pentru mesele și gustările planificate.

Planificarea în avans vă va ajuta, de asemenea, să evitați să cumpărați o mulțime de alimente procesate ambalate, care se remarcă atunci când aveți probleme cu gândirea la supermarket.

Cumpărăturile online sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că cumpărați mai multe alimente întregi, satisfăcătoare, bogate în nutrienți, în loc de opțiuni ultra-procesate care nu vor dura la distanță.

De asemenea, dacă îți planifici mesele, este mai probabil să le gătești, ceea ce înseamnă că știi exact ce se întâmplă în felurile de mâncare.

3 Organizați-vă frigiderul și cămara

Acest lucru este important mai ales dacă v-ați aprovizionat cu produse alimentare.

Nutriționistul Healthy Food Guide, Claire Turnbull, recomandă scoaterea din vedere a oricăror alimente tratate, în timp ce puneți opțiuni sănătoase la nivelul ochilor în frigider sau cămară.

Ceea ce vedeți mai întâi este ceea ce vă place cel mai mult să ajungeți. După ce ați tăiat bețișoare de legume, recipiente cu nuci, fructe proaspete și iaurturile preferate la gata, vă va fi ușor să alegeți o opțiune de gustare mai sănătoasă.

4 Evitați alcoolul sau păstrați-l la vedere

Schimbările de rutină, coroborate cu stresul și interacțiunile sociale limitate, au contribuit la consumarea mai multor alcool de către unii oameni decât ar fi în mod normal.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă evitarea completă a alcoolului în timpul pandemiei, deoarece alcoolul restricționează funcția imunitară și a fost legat de boli respiratorii. Dacă ați descoperit că ați căutat un sfat mai des decât de obicei, acesta este un motiv foarte bun pentru a face un pas înapoi.

În plus față de efectele asupra sistemului imunitar, alcoolul oferă o mulțime de energie, cu aproape lipsă de nutriție. De exemplu, un pahar de bere poate conține același număr de kilojoule/calorii ca 1,75 cutii de Coca-Cola, în timp ce trei pahare de vin alb sunt egale cu consumul a 6,7 ​​felii de pâine albă, în termeni energetici.

Alcoolul nu este, de asemenea, un excesiv de stres, deoarece, deși poate bloca semnalele de stres pentru unele persoane pe termen scurt, sentimentele de anxietate și starea de spirit scăzută după băut sunt frecvente.

În plus, alcoolul perturbă somnul, care joacă un rol în reglarea greutății și stabilitatea emoțională.

În plus, alcoolul vă poate stimula pofta de mâncare prin creșterea semnalelor cerebrale care indică foamea, ceea ce vă poate face să mâncați mai mult decât trebuie.

5 Rețineți placa perfectă

Platoul perfect este alcătuit din proporții specifice fiecărui grup de alimente, precum și din dimensiunile porțiilor.

În mod ideal, felul dvs. de mâncare trebuie să fie format dintr-un sfert de proteine ​​(să zicem 150g carne slabă roșie sau albă, pește sau tofu), un sfert de legume sau carbohidrați amidon (cum ar fi cartoful, orezul sau pastele) și o jumătate de legume fără amidon (cum ar fi ca frunze verzi și broccoli sau morcov).

6 Luați-vă cele opt ore de somn

Rutinele au fost, în mod înțeles, întrerupte de evenimentele actuale, dar este foarte important să încercați să rămâneți cu un timp de somn și trezire obișnuit.

Somnul este vital pentru o serie de funcții corporale, inclusiv pentru susținerea sistemului nostru imunitar, iar somnul slab a fost asociat cu creșterea în greutate.

Cercetătorii au descoperit că lipsa somnului poate afecta hormonii care controlează apetitul, făcându-ne mai predispuși să mâncăm în exces.

Cel mai bun mod de a dormi o noapte bună este să respectați un program. Încercați să evitați să beți alcool înainte de culcare, faceți exerciții fizice în mod regulat (dar nu doar înainte de culcare), mențineți dormitorul rece și întunecat și găsiți modalități de relaxare care nu implică ecrane.

7 Rămâi hidratat

Uneori, când ne credem că ne este foame, de fapt doar ne este sete. Păstrați o sticlă de apă la îndemână și, dacă aveți chef să vă îndreptați spre dulapul cu gustări, luați în schimb o porție de H2O.

Dacă nu sunteți dornici de apă plată, încercați spumante sau adăugați niște felii de lămâie și mentă în sticlă sau beți în schimb ceai de plante.

8 Mănâncă proteine ​​la micul dejun

Cercetările arată că consumul a cel puțin 75 g de proteine ​​pe zi poate contribui la scăderea în greutate și că consumul unei treimi din proteinele dumneavoastră la micul dejun este o modalitate importantă de a obține acest beneficiu. Consumul unui mic dejun care conține proteine, cum ar fi ouă sau iaurt, vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult, ceea ce înseamnă că este mai probabil să întârziați gustarea.

9 Mănâncă-ți fibra

Se consideră că un intestin sănătos ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Fibrele sunt principalul aliment pentru bacteriile intestinale, așa că încărcați farfuria cu o varietate bună de alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, leguminoase, fructe și cereale integrale, pentru a le menține fericite și sănătoase.

10 Exercițiu regulat

Exercițiul fizic este excelent pentru sănătatea și starea noastră de spirit și poate ajuta, de asemenea, la reglarea hormonilor foamei.

Cercetările arată că mergi la o plimbare rapidă după masă te poate ajuta să te simți mulțumit mai mult timp.

Alegeți o activitate fizică pe care vă bucurați să o faceți, în acest fel este mai probabil să continuați.

De asemenea, încercați să includeți exerciții de întărire musculară în rutină, deoarece mușchii vă pot stimula metabolismul și vă pot ajuta corpul să ardă energie chiar și atunci când nu sunteți activ.

11 Mănâncă cu atenție

Când vine vorba de orele de masă, este important să eliminați orice distragere a atenției, astfel încât să vă puteți concentra asupra mâncării și a sentimentului corpului.

În mod ideal, așezați-vă la masă și bucurați-vă de aspectul, mirosul și textura mesei.

Încercați să vă încetiniți alimentația și să acordați atenție când începeți să vă simțiți plini. Acordându-vă atenția asupra foametei și a plinătății vă va ajuta să mâncați doar ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru a lucra la maxim.