care

Este ușor să vă lăsați copleșiți de toate sfaturile conflictuale despre sănătate și fitness. Într-o zi sunt în dietele cu conținut scăzut de grăsimi; a doua zi aflăm că grăsimile sănătoase te pot ajuta să slăbești. Am văzut că echipamentele de fitness intră și ies din „stil” mai repede decât poți spune „scutură greutatea!” (Amintiți-vă de acestea ?) Ni se spune în mod constant sfaturi contradictorii despre ce să mâncăm, cum să vă antrenați și ce să faceți în fiecare zi pentru a rămâne sănătoși. În cei 25 de ani de activitate în industria fitnessului, am văzut o mulțime de tendințe care vin și pleacă, de la diete de modă la tehnici de antrenament nebunești și tot ceea ce există între ele. Știu ce funcționează pe termen lung și ce nu. Iată 11 mituri de fitness răspândite în mod obișnuit, care sunt total false. Simțiți-vă liber să lăsați aceste mituri să meargă pe drumul mașinilor Snackwells și Fat-Jiggling și să le lăsați în urmă!

1. Lucrul pe stomacul gol te ajută să slăbești

Dacă preferați să vă treziți și să vă antrenați rapid fără să mâncați nimic, nu vă va face rău neapărat. Dar lucrul pe stomacul gol nu te ajută exact să arzi mai multe grăsimi. De ce? Când faci mișcare, corpul tău folosește energie din două locuri: depozitele de grăsimi și glicogen. Când faceți exerciții într-o stare de repaus alimentar, vă duceți la antrenament cu niveluri de glicogen epuizate, ceea ce face ca organismul dvs. să nu ardă doar grăsimi, ci și să înceapă să descompună țesutul muscular și să-l transforme în carbohidrați pentru energie. Aceasta înseamnă că pierdeți mușchi, ceea ce nu este bine. De fapt, metabolismul dvs. încetinește pentru a conserva energia în această stare, spunându-i corpului să stocheze mai multe grăsimi la următoarea masă. Dacă doriți ca metabolismul dvs. să funcționeze bine toată ziua fără a pierde mușchi, mâncați ceva înainte de antrenamente mai lungi de 30 de minute. O banană sau un smoothie sunt opțiuni excelente.

2. Ridicarea greutăților grele vă face să vă ridicați în vrac

Atât de multe femei îmi spun că le este frică să folosească greutăți grele, deoarece nu vor să „mărească”. Să nu fii obraznic, dar probabil că nu vei obține statutul de culturist decât dacă consumi cantități masive de proteine; majoritatea femeilor pur și simplu nu au tipul de testosteron pentru a crea acel aspect imens, legat de mușchi. Greutățile grele sunt BINE! Acestea vă ajută să vă puneți mușchiul slab, ceea ce nu este voluminos, de fapt contribuie la aspectul „tonifiat” pe care îl urmărim majoritatea dintre noi. În plus, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multă grăsime pe tot parcursul zilei, deoarece mușchiul este cheia creșterii metabolismului tău. Efectuarea mai multor repetări cu greutăți mai ușoare este încă bună - dar pentru rezistența musculară. A face mai puține repetări cu greutăți mai mari este modul în care obțineți forța musculară, ceea ce vă ajută nu numai să faceți mai mult, ci și să contribuiți la un aspect slab și tonifiat. Cu alte cuvinte, ridicarea grea te va face doar mai puternic - nu mai mare.

3. Ai nevoie de o dieta saraca in carbohidrati pentru a slabi

Contrar credinței populare, carbohidrații nu sunt neapărat dușmanul tău atunci când încerci să slăbești sau să mănânci sănătos. Există carbohidrați complecși, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale - acestea sunt în general considerate sănătoase. Și apoi există carbohidrați „simpli” sau „rafinați”, care includ paste albe, pâine albă, produse de patiserie, băuturi îndulcite cu zahăr și multe altele. Carbohidrații simpli au adesea zaharuri adăugate și pot declanșa creșteri ale zahărului din sânge. Glucidele complexe conțin de obicei fibre și alți nutrienți care nu provoacă aceleași vârfuri și scufundări. Glucidele complexe pot face absolut parte dintr-o dietă sănătoasă: evitați doar carbohidrații simpli ori de câte ori este posibil, cum ar fi pastele albe, pâinea albă etc. Dar quinoa, legumele, fasolea, orezul brun, pâinea integrală și multe altele pot face parte dintr-o dietă echilibrată.

4. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea

Îl aud foarte mult, dar pur și simplu spun: un kilogram de mușchi și un kilogram de grăsime cântăresc la fel. Singura diferență este modul în care apar. Un kilogram de mușchi arată slab și dens; un kilogram de grăsime este aerisit ca vata de zahăr și ocupă mai mult spațiu. De fapt, un kilogram de mușchi slab ocupă cu aproximativ 20% mai puțin spațiu decât un kilogram de grăsime. Acesta este motivul pentru care, dacă ați început să vă antrenați și să vă antrenați forța, s-ar putea să observați că arătați mai mici și că hainele vi se potrivesc mai bine, dar numărul de pe scară nu scade atât de dramatic. Nu vă panicați! Încă ai succes!

5. Crunch-urile sunt cheia abs abdominale

Dacă urăști să faci greșeli, nu te îngrijora - nu sunt singurul pas în a obține o burtă slabă. În primul rând, trebuie să pierdeți orice greutate în exces care vă acoperă abdomenul. (Pur și simplu: nu puteți vedea pachetul de șase dacă este îngropat sub grăsime suplimentară.) Deoarece nu puteți reduce greutatea corporală, înseamnă că pierdeți în greutate peste tot. În al doilea rând, trebuie să tonifiați acea zonă folosind o varietate de exerciții abdominale care vizează diferiți mușchi de bază. Puteți viza abdominalele cu crunch-uri sau variante de crunch-uri (îmi plac crunch-urile broaște sau crunch-urile de câine de pasăre, dacă crunch-urile tradiționale vă blochează); țintește oblicurile cu arzătoare oblice sau cupe laterale pentru scânduri; și concentrați-vă asupra abdominusului transversal cu mișcări precum Pilates 100. Obținerea „abdomenului plat” înseamnă, de fapt, pierderea de grăsime corporală suplimentară și întărirea și tonifierea întregului nucleu - nu doar repetarea fără minte a unui exercițiu.

6. Squats îți vor face fundul mare

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală din jur; îți lucrează fesierele și picioarele și se pot face oricând, oriunde. Dar, spre deosebire de credința populară, nu îți vor face fundul să arate uriaș! Singurele genuflexiuni nu îți vor face fundul să pară „voluminos;” este probabil ca alegerile dvs. dietetice sau un stil de viață sedentar să contribuie la orice lucru să pară mai mare decât doriți.

7. Ai nevoie de cel puțin 30 de minute pentru a obține un antrenament solid

Văd că acest mit împiedică o mulțime de oameni să își antreneze ziua. Mulți oameni cred că, dacă nu au 30-60 de minute pentru a se antrena, nu au suficient timp pentru a arde calorii, pentru a construi mușchi sau pentru a vedea rezultatele - așa că omite cu totul un antrenament. Iată ce trebuie să spun: un antrenament rapid este întotdeauna mai bun decât un antrenament! A trăi o viață sănătoasă și activă înseamnă a încorpora mișcarea în ziua ta ori de câte ori este posibil. Dacă lucrați la o intensitate moderată până la mare, puteți arde aproximativ 100 de calorii la fiecare 10 minute. 10 minute sunt suficiente pentru a arde grăsimile, pentru a construi mușchi și pentru a da metabolismului un impuls care te ajută pe tot restul zilei.

8. Trebuie să te antrenezi dimineața

Sunt un susținător al antrenamentelor de dimineață, deoarece cred că este bine să le facem la început - DAR, asta nu înseamnă că trebuie să urmezi exemplul! O calorie arsă la 6 dimineața este aceeași cu o calorie arsă la 6 seara. Aflați ce timp de antrenament este cel mai potrivit pentru dvs. și pentru programul încărcat și știți că nu trebuie să fie întotdeauna același. În unele zile este posibil să te poți trezi puțin mai devreme și să-ți faci antrenamentele, iar în alte zile este posibil să vrei să o faci după muncă pentru a te relaxa. Faceți ce este mai bine pentru dvs., pentru corpul dvs. și pentru programul dvs.

9. Antrenamentele încălzite vă ajută să ardeți mai multe grăsimi

Am auzit oameni spunând că „trebuie să transpiri pentru a arde grăsimi”. Neadevarat! Da, vei transpira mai mult la o cursă de yoga fierbinte, deoarece este și umedă, iar transpirația nu se evaporă de pe corp. Dar nu înseamnă neapărat că arzi mai multe grăsimi. Dacă ar fi frig și uscat, mai multă transpirație s-ar evapora de pe corp. Mai important, unii oameni transpiră în mod natural mai mult decât alții. Măsurați-vă intensitatea antrenamentului în alte moduri; prin capacitatea ta de a purta o conversație (dacă lucrezi la o intensitate moderată până la mare, majoritatea oamenilor pot spune doar câteva cuvinte la un moment dat), cât de greu respiri și cât de greu lucrează inima ta. Oamenii pot transpira mai mult sau mai puțin în funcție de atât de mulți factori - nu este cel mai bun mod de a evalua cât de mult lucrați de fapt.

10. Lung și lent este calea de a arde mai multe calorii

Există o mulțime de confuzie în legătură cu „zona de ardere a grăsimilor”. Oamenii susțin că cardio-ul lent, la echilibru, te duce în zona de ardere a grăsimilor și te ajută să arzi mai multe grăsimi. Iată ce se întâmplă: da, corpul tău folosește mai multe grăsimi ca combustibil în timpul exercițiilor de intensitate mai mică, dar, de asemenea, arzi calorii într-un ritm mai lent. Trebuie să faceți cardio-ul stării de echilibru pentru o lungă perioadă de timp pentru a arde cât mai multe calorii pe care le-ați face în timpul unui antrenament mai scurt și de intensitate mai mare. Trebuie să creșteți intensitatea dacă doriți să frecați mai multe calorii și grăsimi. Amestecă-ți rutina săptămânală cu antrenamente cardio-stabile și la intervale de intensitate mare.

11. Femeile gravide nu ar trebui să se antreneze

Nu numai că este considerat de obicei sigur să faci mișcare în timpul sarcinii, dar este benefic pentru tine și copilul tău. Complicațiile și circumstanțele specifice deoparte, medicii recomandă femeilor însărcinate să facă 30 de minute sau mai mult de exerciții moderate în majoritatea zilelor săptămânii. S-a demonstrat că vă ajută să vă mențineți sănătos pe dvs. și pe bebeluș; vă reduceți riscul de diabet gestațional, probleme cardiace și depresie prenatală, iar copilul dumneavoastră are un risc mai scăzut de hipertensiune arterială și o inimă mai sănătoasă, chiar și ca adult. De asemenea, s-a demonstrat că femeile care fac mișcare în timpul sarcinii au raportat nașteri mai scurte și mai puțin complicate. Vândut!