Întăriți aceste grupe musculare importante cu această rutină rapidă.

Este greu de exagerat cât de importante sunt un nucleu puternic și glute puternice. În calitate de editor de fitness și antrenor certificat, mă simt destul de des pe ambele lucruri - indiferent dacă vorbesc despre cum un fund puternic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți alergarea sau despre modul în care concentrarea asupra nucleului dvs. poate fi utilă pentru ameliorarea durerilor de spate. Ambele grupuri musculare majore joacă un rol imens în majoritatea mișcărilor noastre, deci cu cât sunt mai puternice, cu atât vă puteți mișca mai eficient.

pilates

Când vine vorba de a lucra atât glute cât și nucleul, Pilates este o opțiune excelentă. Antrenamentul de intensitate redusă se concentrează pe mișcări mici, controlate, care vizează mușchii specifici. „Concentrarea asupra acestui control ajută la izolarea mușchilor vizați și vă permite să lucrați mai adânc, ceea ce face Pilates atât de bun și de eficient pentru lucrul nucleului și fundului”, spune Manuela Sanchez, instructor certificat Pilates la Club Pilates din Brooklyn, pentru SELF.

Ea adaugă că focalizarea minte-corp a Pilates - este menită să fie realizată într-o manieră precisă, lentă, concentrată - este benefică. Când te gândești la mușchii pe care îi lucrezi (ceea ce formatorii numesc adesea „gândirea la mușchiul tău), te poate ajuta să îi angajezi mai bine.

Sanchez sugerează să efectuați circuitul de mai jos înainte de o alergare sau un antrenament de intensitate ridicată pentru a vă scoate nucleul și gluteii și pregătiți să funcționeze „înainte de a intra într-o rutină mai complexă”. Antrenamentul de mai jos ar trebui să vă dureze maxim 10 minute și, dacă doriți să faceți acest lucru de două ori, este bine. Puteți, de asemenea, să o faceți de unul singur de câteva ori pe săptămână pentru a face unele lucrări suplimentare de consolidare a nucleului și a gluteului, care vă vor ajuta să vă mențineți stabil și puternic pentru celelalte antrenamente.

Demonstrați mișcările este Sonja Herbert, un scriitor din New York, instructor Pilates instruit clasic și fondator al Black Girl Pilates.

Antrenamentul

Mișcări

  • O sută - 5 repetări
  • Pod articulat - 8 repetări
  • Podul cu un singur picior - 8 repetări pe fiecare parte
  • Criss-Cross - 30 de repetări, laturi alternante
  • Cercuri de picioare - 20 de repetări pe fiecare parte

Directii

Faceți toate cele cinci exerciții, pentru suma setată de repetări. Încercați să vă odihniți cât mai puțin posibil între fiecare. Dacă doriți un antrenament mai lung, repetați întregul circuit a doua oară.

Iată cum puteți face fiecare mișcare:

  • Așezați-vă pe spate, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului.
  • Îndoiți-vă capul în sus pentru a vă angaja abs, atingând brațele lungi alături de corp, cu palmele în jos.
  • Împingeți brațele în sus și în jos în timp ce inspirați pentru 5 puncte și expirați pentru 5 puncte. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 5 repetări.

Cele de mai sus sunt o versiune modificată a Centului. Când vă simțiți confortabil cu această versiune, încercați să ridicați picioarele de pe podea și să vă extindeți picioarele drept în diagonală. Apoi, pompează-ți brațele în timp ce ții picioarele stabile în aer. Dacă simțiți orice tensiune la nivelul spatelui inferior, reveniți la versiunea cu picioarele pe podea.

  • Așezați-vă pe spate, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului.
  • Strângeți-vă glutele și abdomenul și împingeți-vă prin călcâi în timp ce vă ridicați șoldurile la câțiva centimetri de podea, începând cu pelvisul, apoi cu partea inferioară a spatelui și apoi cu mijlocul din spate.
  • Întrerupeți și strângeți fesierii în partea de sus. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
  • Apoi, coborâți încet în ordine inversă - mijlocul spatelui, partea inferioară a spatelui, bazinul - pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 8 repetări.
  • Așezați-vă pe spate, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului.
  • Ridicați piciorul stâng drept în sus, îndreptând degetele spre tavan.
  • Strângeți-vă glutele și abdomenul și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. (Este posibil să nu puteți ridica cât de sus puteți în Podul articulat și este complet OK.)
  • Întrerupeți și strângeți gluteii în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 8 repetări pe fiecare picior.
  • Culcați-vă cu fața în sus și aduceți ambii genunchi spre piept.
  • Așezați-vă mâinile pe ceafă, ținând coatele largi. Curlează-ți capul în sus.
  • Aduceți umărul stâng spre genunchiul drept în timp ce vă extindeți piciorul stâng. Apoi, aduceți umărul drept spre genunchiul stâng în timp ce vă extindeți piciorul drept. Asta înseamnă 2 repetări.
  • Continuați alternând laturile pentru 30 de repetări.
  • Culcați-vă pe partea dreaptă cu șoldurile stivuite. Extindeți ambele picioare drept, stivuind stânga în partea dreaptă.
  • Îndreptați piciorul stâng. Ridicați-l cu câțiva centimetri și faceți un cerc mic în sus și înapoi. Dacă vă uitați în jos la picior, ar trebui să se deplaseze în sens invers acelor de ceasornic.
  • Păstrați cercul mic și gândiți-vă la inițierea mișcării din fund. Concentrați-vă pe păstrarea șoldurilor nemișcate tot timpul. Un cerc este 1 rep.
  • Până la 15-20 repetări pe fiecare parte.

GIF-uri și imagine: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe, Tiffany Dodson.

Modelul Sonja Herbert este un scriitor din New York și instructor Pilates cu pregătire clasică. Deține, de asemenea, certificări în instruirea TRX și kettlebell. Sonja combină metode de predare pentru a satisface nevoile variate ale clienților săi, care variază de la sportivi actuali și foști la oameni care se străduiesc pur și simplu să se potrivească în viața de zi cu zi. Ea este fondatoarea/creatorul Black Girl Pilates, o platformă care evidențiază și susține instructorii Black/Afro Latina Pilates.

Sonja poartă Montiel Victory Bra, 44 USD, montiel.com; și jambiere de recoltă asimetrică premium asimetrică JoyLab, 40 USD, target.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate