Tatiana Chekryzhova/Shutterstock

conținut

Gustarea mai inteligentă, combinată cu un obicei zilnic de mers pe jos, este o modalitate excelentă de a rămâne mai sănătos, de a pierde în greutate și de a te simți minunat! Modul de gustare este o parte importantă a oricărei rutine de sănătate și fitness, deoarece este mai ușor să mănânci calorii înapoi decât să le arzi prin mers. Gustarea corectă ajută mulți oameni să-și păstreze energia în timpul zilei și poate ajuta la prevenirea supraalimentării la mese. Chiar dacă atingeți 10.000 de pași pe zi, gustarea inteligentă vă poate ajuta să obțineți avantajele maxime din planul dvs. de mers pe jos.

În prima parte a mini-seriei noastre de gustări, am discutat despre modul în care gustarea poate merge prost și câteva reguli generale despre cum să gustăm mai sănătos. Astăzi, ne concentrăm pe gustări specifice pe care le puteți folosi pentru a vă menține energia, pentru a vă simți mai plini și pentru a reduce caloriile, în timp ce vă bucurați de gustările zilnice. Nu există gloanțe magice sau „superalimente” care să poată topi grăsimea din burtă, dar aceste opțiuni de gustare cu calități scăzute vă pot alimenta într-o zi de lucru grea sau o plimbare bună de fitness de o oră !

Taste Smart Snacking:

  • 100 sau mai puține calorii
  • Proteină
  • Fibră
  • Nutrienți
  • Porțiuni corecte
  • Confort

Strategia ta de gustare

Înainte de a ne arunca cu capul în sugestiile de gustări, ajută la elaborarea unui plan. Cel mai important lucru pentru a vă menține gustările pe cale este să vă pregătiți gustările din timp. Porționați-i cu o noapte înainte sau la începutul săptămânii. Dacă aveți nevoie sau doriți să vă cumpărați gustările din mers, veniți cu câteva gustări mai sănătoase, pe care vă puteți baza. Numărați-vă caloriile și calculați combinații delicioase de arome nu atunci când vă este foame, ci când vă relaxați la sfârșitul zilei. De asemenea, vă ajută să încercați să păstrați gustări nesănătoase în afara casei, a biroului și a radarului.

Prioritizează două lucruri

  1. Gustări energizante, echilibrate
  2. A face gustări sănătoase rapid și ușor (cu ceva sănătos, sperăm!)

Nu numai că gustările trebuie să fie sănătoase și energizante, dar trebuie să fie ușor de accesat și mâncat atunci când ești ocupat în mijlocul zilei. În caz contrar, s-ar putea să fiți tentat să ajungeți la aceste jetoane. O modalitate excelentă de a realiza acest lucru este să gătiți sau să porționați gustări în weekend și să le lăsați în recipiente mici, astfel încât să puteți lua o gustare și să mergeți în timpul săptămânii.

Pentru săptămână

Asigurați-vă că obțineți o varietate de opțiuni sănătoase de gustări și amestecați-le în fiecare zi, astfel încât să nu vă plictisiți de aceleași lucruri. După ce vă dați seama ce vă place, începeți să experimentați alte modalități de a combina și combina proteina, fibrele și aromele.

Dimensiunea porției este cheia

O notă importantă este că „sănătatea” aproape oricărei gustări (sau a mesei în general) se reduce la dimensiunea porției. 100 de calorii de chipsuri de cartofi sau fursecuri sunt încă 100 de calorii, dar este probabil atât de mic și neumplut încât nu ai fi mulțumit de el. În mod ideal, fie doriți ceva ambalat cu substanțe nutritive utile, fie ceva care nu este dens din punct de vedere caloric (100 de calorii este destul de mare). Primul este cel puțin bun pentru sănătatea dvs., iar cel din urmă vă poate ajuta să vă mențineți plin mai mult timp. Asigurați-vă că verificați dimensiunea de servire a gustărilor dvs., nu doar caloriile pe porție.

Gustări axate pe proteine

Nuci mixte

  • O mână de nuci amestecate (sau felul tău preferat de nuci) poate fi o opțiune delicioasă și surprinzător de plină pentru o gustare rapidă.
  • Porţiune: Nu mai mult decât ceea ce puteți încadra într-o singură mână, cu degetele închise deasupra. Aveți grijă cu nucile, deoarece 100 de calorii din nuci sunt mai puțin decât probabil credeți.

Un ou fiert tare

  • Ouăle fierte sunt portabile, ambalate în proteine ​​și delicioase. Puteți fierbe un lot întreg, apoi aduceți unul sau doi la lucru în fiecare zi pentru gustarea de proteine ​​sau felierea într-o salată. 1 ou fiert tare are aproximativ 72 de calorii.
  • Porţiune: Nu mai mult de trei ouă pe zi sau 1,5 ouă pe gustare. Ouăle au un conținut ridicat de colesterol și, deși există unele dezbateri cu privire la modul în care colesterolul din ouă îți afectează efectiv corpul, regula generală este de 3 sau mai puține ouă pe zi.

Brânză de vaci și fructe

  • Brânza de vaci este incredibil de sănătoasă și are un gust grozav. Brânza de vaci nu este doar ambalată cu proteine ​​sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi, ci este, de asemenea, plină de substanțe nutritive, cum ar fi seleniu, vitamina B12, fosfor, calciu și folat.
  • Se asociază uimitor cu conserve de fructe cum ar fi pere sau ananas în suc.
  • Porţiune: 1/4 cutie de fructe și trei linguri de brânză de vaci. Rețineți că conservele de fructe sunt adesea servite în sirop de zahăr, dar puteți înlocui la fel de ușor fructe proaspete, un pic de miere sau condimente.

Bastoane de țelină cu cremă de brânză sau unt de arahide

  • Țelina este în mare parte fibră cu foarte puține calorii de care să vorbim, ceea ce adaugă o cantitate sănătoasă și un timp de digestie unei surse de proteine. Umpleți „bărcile” de țelină cu smântână de brânză sau untul dvs. preferat de arahide pentru o bătaie de proteine ​​și energie de lungă durată.
  • Porţiune: Un băț lung sau două jumătăți de țelină încărcată. Pericolul aici este scufundarea - 1 lingură de unt de arahide este de 100 de calorii. Mergi mai mari pe legumele tăiate și mai mici pe baie.

Brânză feliată

  • Dacă doriți brânză, iar noi toți o facem uneori, atunci luați un bloc de brânză cu aromă ridicată și tăiați-vă două felii mici de mâncare cu fructe sau biscuiți de grâu integral pentru gustare.
  • Porţiune: Două felii de brânză de dimensiune domino, două biscuiți de grâu integral sau felii de fructe. Rețineți că felurile de mâncare din brânză, cum ar fi biscuiții, pot avea și un conținut ridicat de calorii.

Shake de proteine ​​din zer

Gustări concentrate pe fructe

O bucată de fructe

Iaurt grecesc cu fructe de padure

  • Iaurtul grecesc este delicios, bogat în proteine ​​și, în general, scăzut în calorii. O poți face și mai bună cu o mână de fructe de pădure. Adăugând propriile arome, puteți merge cu iaurt grecesc fără adaos de zahăr pentru mai puține calorii și mai puțin zahăr.
  • Porţiune: Iaurt cu jumătate de cană, fructe cu jumătate de cană proaspete sau congelate. Se amestecă într-un smoothie, dacă se dorește.
  • Tip: Fructele congelate au de obicei un gust la fel de bun ca cele proaspete, durează mai mult și sunt de obicei mai ieftine. Este posibil să doriți să le dezghețați înainte de a le servi!

Felii de mere cu unt de arahide

Salată de fructe simplă

  • Puteți face o salată simplă de fructe dintr-un măr tocat, o banană feliată și poate o mână de struguri sau fructe de pădure. Se amestecă cu un strop de suc de portocale și aveți o gustare surprinzător de delicioasă, asemănătoare desertului.
  • Porţiune: Nu mai mult decât o ceașcă plină de ingrediente tocate și amestecate. Păstrați resturile pentru gustarea nr. 2.

Gustări axate pe legume

Chipsuri de legume la cuptor

  • Chipsuri de legume la cuptor pot fi cumpărate sau făcute. Veți dori să fiți atenți, deoarece unele sunt la fel de grase și pline de carbohidrați ca chipsurile de cartofi, în timp ce la celălalt capăt al spectrului puteți găsi fructe uscate, coapte, fără ulei adăugat. Puteți, de asemenea, să vă creați propriul fără ulei sau aditivi minim sau aditivi pentru o opțiune mai sănătoasă.
  • Porţiune: 1 cană sau o mână de jetoane. Veți fi adesea tentați să mâncați mai mult decât atât, așa că, dacă voința dvs. nu este deosebit de mare, vă recomandăm să nu o luați.

Morcovi

  • Morcovii pentru bebeluși cu o picătură ușoară de hummus, guacamole sau sos de brânză albastră pot fi o gustare crocantă și delicioasă. Ca să nu mai vorbim de umplere.
  • Porţiune: 20 de morcovi pentru bebeluși ușor înmuiați. Nu încărcați pe baie. 20 de morcovi sunt aproximativ 80 de calorii, iar multe scufundări sunt foarte calorii.

Felii de legume înmuiate în Hummus

  • Vrei o gustare concentrată? Mergeți pentru deliciosul hummus de usturoi în loc de un sos tradițional de salată. Luați felii de legume clare, cum ar fi ardei gras, morcovi sau castraveți, pentru a le înmuia. Sau chipsuri de legume dacă aveți nevoie de senzația de sare crocantă.
  • Porţiune: 1/4 cană de hummus, o mulțime de chipsuri sau o mână dublă de legume cu felii înguste. Un sfert de cană de hummus este de aproximativ 100 de calorii, deci este mai bine să vă concentrați pe hummusul cu legume pentru scufundare.

Felii de legume înmuiate în Guacamole

Gânduri finale

Credeți sau nu, acestea sunt doar câteva sugestii. Există o mulțime de gustări bogate în proteine ​​și bogate în fibre, care ar putea fi soluția perfectă pentru pofta ta de gustare. Dar, doar cu opțiunile pe care le-am enumerat astăzi, vă puteți construi absolut o săptămână interesantă pentru câteva luni de gustări sănătoase, în timp ce vă pregătiți corpul pentru a pofti fructe și legume în loc de chipsuri și prăjituri. Veți descoperi că, pe măsură ce gustați mai inteligent, veți avea mai puține șanse să luați gustări calde în casă și le veți pofti din ce în ce mai puțin.

De fapt, probabil că vă veți simți mâncând mai puțin la prânz și cină cu un plan potrivit de gustare și bucurându-vă de fiecare mușcătură de legume. Mai ales dacă ați făcut câteva antrenamente intense de mers pe jos pentru a vă dezvolta apetitul pentru alimentarea substanțelor nutritive.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați acum Pacer gratuit (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.