Înainte de a vă marca „în formă”, asigurați-vă că puteți trece aceste teste de fitness

evalua

Avem mult timp pe mâini, așa că zilele trecute am căutat „în formă” în dicționar. Am citit despre potrivire (ca și când ați ieșit) și potrivire (ca în ceea ce ar trebui să facă pălăria dvs.) înainte de a ajunge în cele din urmă la definiția numărul trei: „Sună fizic și mental”.

Nu tocmai de ajutor. La urma urmei, nu spune ghemuit despre câte flotări ar trebui să poată face un bărbat. Sau câtă greutate ar trebui să poată ridica. Sau cât de repede ar trebui să poată sprinta. De aceea am luat lucrurile în mâinile noastre.

În paginile următoare, veți găsi definiția noastră de potrivire - 10 lucruri simple (deși în niciun caz ușoare) pe care fiecare om trebuie să le poată face înainte de a se ștampila „în formă”. Spune cine? Ne spune.

Vestea bună: dacă nu vă atingeți imediat standardele noastre ridicate, vă oferim sfaturile și strategiile de instruire de care aveți nevoie pentru a ajunge rapid acolo. Atunci nu va trebui să căutați într-un dicționar definiția potrivirii. Va trebui doar să te uiți în oglindă.

Banc de 1,5 ori greutatea corpului
Puterea corpului superior este importantă pentru mai mult decât drepturile de laudă la presă. A fi în măsură să îți arunci greutatea în jur - plus jumătate din cel al tipului care stă lângă tine - este semnul suprem că nu vei avea niciodată o problemă în a agăța gips-carton, ținându-ți pământul în post. sau arătând grozav într-un bluză.

Testul: Utilizați o mașină de presat pe bancă și țineți-vă picioarele plate pe podea pe tot parcursul ascensorului. Pentru a obține scorul, împărțiți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată la greutatea corpului.

Tabloul de bord:
Mai puțin de 1.0: slab
1.0-1.49: Ordinar
1,5 sau mai mult: domnești pe bancă

Sporiți-vă presa de bancă: Cheia pentru întărirea oricărui mușchi este ridicarea rapidă, spune Louie Simmons, antrenor de forță pentru cinci dintre cei mai buni jucători de presă din lume. Urmați planul lui Simmons timp de 4 săptămâni pentru a vă îmbunătăți propriile performanțe la presă:

Folosind o greutate care este de aproximativ 40% din ceea ce puteți ridica o dată, până la nouă seturi de trei repetări, cu 60 de secunde de odihnă între seturi. Coborâți și ridicați bara cât mai repede posibil și alternați mânerul la fiecare trei seturi, astfel încât mâinile să fie la distanță de 16, apoi 20, apoi 24 inci.

Trei zile mai târziu, efectuați trei seturi de prese cu bile plate, înclinate sau declinate (varietăți alternative în fiecare săptămână) cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica de șase ori. Sfat bonus: Apăsați capul pe bancă în timp ce vă ridicați. Veți activa mușchii numiți extensori ai gâtului, care vă ajută să vă asigurați că coloana vertebrală este în linie dreaptă. Asta îți va pune corpul într-o poziție mai puternică.

Rulați 1,5 mile în 10 minute
Înfrângerea marcajului de 10 minute pentru o milă și jumătate nu este doar un semn că puteți depăși federalii. Este, de asemenea, un indicator al capacității aerobice de vârf - capacitatea corpului tău de a furniza oxigen către mușchii care lucrează. Exercițiile aerobice regulate vă scad colesterolul și vă ajută să vă mențineți grăsimea scăzută - ambele reducând semnificativ riscul de boli de inimă.

Testul: Aleargă 1 1/2 mile pe o cale plană cât de repede poți.

Tabloul de bord:
12 minute sau mai mult: lent
Între 10 și 12 minute: obișnuit
10 minute sau mai puțin: excelență în rezistență

Aerisiti-va abilitatea aerobica: Pentru a construi capacitatea aerobă, trebuie să alergi departe. Dar trebuie să alergi și tu repede, spune Barrie Shepley, C.S.C.S., antrenor canadian de triatlon olimpic și președinte al Personal Best Health and Performance. Urmați planul lui Shepley timp de 6 până la 10 săptămâni și vă veți crește rezistența cu aproximativ 30%.

Sâmbătă efectuați o alergare de 40 până la 60 de minute într-un ritm suficient de lent încât să nu vă simțiți niciodată vânt. (Mergeți dacă aveți nevoie.)

Marți, până la patru până la șase intervale de jumătate de milă la ritmul obiectivului pentru alergarea de mile și jumătate. (Dacă obiectivul dvs. este de 10 minute, rulați fiecare interval în 3 minute, 20 de secunde.) Odihnați-vă pentru același timp pe care îl ia fiecare interval.

Joi, efectuați patru până la șase curse ascendente într-un ritm moderat, fiecare durând aproximativ 90 de secunde și luați aproximativ 2 minute de odihnă după fiecare interval. După ultimul dvs. interval, faceți jogging timp de 10 până la 15 minute într-un ritm ușor.

Tipul de bonus: Antrenează ca Roger Bannister. Adică, împărțiți distanța în patru intervale de 600 de curți și rulați-le într-un ritm care este cu aproximativ 10 la sută mai rapid decât ritmul de 11/2-mile, odihnindu-vă la 1 minut după fiecare. Bannister a folosit această metodă pentru a se antrena pentru prima milă de sub-4 minute.

Atingeți Rim
Atingeți janta? Ai pariat. În plus față de faptul că un om în formă ar trebui să fie capabil să se arate din când în când, un bun salt vertical este semnul suprem al puterii corpului inferior. Înseamnă că puteți combina viteza și rezistența corpului inferior într-o singură mișcare rapidă. Și asta te va ajuta oricând ai nevoie să te miști exploziv - să furi o bază, să iei un rebut, să te scufunzi pentru acoperire.

(Pentru a consemna: băieții cu cele mai bune hamei au întotdeauna ajutor de la genetică, plus câțiva centimetri în plus, dar un bărbat care se potrivește ar trebui să poată obține un scor mare la testul de săritură verticală. Dacă janta nu este la îndemână, faceți sprijină-ți obiectivul.)

Testul: Veți avea nevoie de o pungă mică de cretă pentru a face acest test. Cretați-vă degetele și stați cu piciorul plat lângă un perete. Așezați mâna cu cretă cât mai sus posibil pe perete și marcați-o cu vârful degetelor. Apoi, fără să faci un pas, înmoaie-ți genunchii, leagănă-ți brațele în sus și sări cât mai sus, marcând din nou peretele cu vârful degetelor. Distanța dintre cele două semne este înălțimea dvs. de salt vertical.

Tabloul de bord:
20 inci sau mai puțin: împământat
Între 20 și 26 inci: obișnuit
Mai mare de 26 inci: Flyer înalt

Aveți hamei mai buni: Pentru a sări mai sus, trebuie să practici sărituri explozive, spune Craig Ballantyne, C.S.C.S., antrenor de forță în Toronto.

Stați pe o cutie sau pe o treaptă de aproximativ 12 cm înălțime. Părăsiți cutia și, de îndată ce picioarele vă lovesc de podea, săriți cât de sus puteți. Repetați de cinci ori.

Faceți încă patru seturi, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.

Sfat bonus: Nu folosiți niciodată primul dvs. salt ca scor. Vă puteți aștepta la aer maxim la a treia încercare.

Leg-Press 2,25 ori greutatea ta
Când vine vorba de forță, jumătatea ta inferioară este jumătatea ta cea mai bună. Mușchii picioarelor și feselor sunt fundamentul corpului tău și esențial pentru aproape orice activitate - de la a sta în poziție verticală la sprinting până la a-l împinge pe Hyundai, cumnatul tău, dintr-un șanț. Ai 175 de lire sterline? Obțineți obiectivul de apăsare a piciorului de 400 de lire sterline. Cumnatul tău se va pleca în prezența ta.

Testul: Asumați poziția în mașina de presat piciorul. Coborâți greutatea până când genunchii vă sunt îndoiți cu 90 de grade, apoi împingeți greutatea înapoi. Pentru a obține scorul, împărțiți cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica o dată la greutatea corpului.

Tabloul de bord:
Mai puțin de 1,8: o fundație șubredă
1,8-2,2: obișnuit Mai mult decât
2.2: Rezistență serioasă

Obțineți picioare mai puternice: Încercați această tehnică, numită antrenament cu interval de odihnă redus. Veți îmbunătăți performanța de presare a picioarelor cu 10-20% în 3 săptămâni, spune Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., proprietarul F.A.S.T. Sisteme în Newhall, California.

Folosind o greutate de aproximativ 95 la sută din suma pe care ați ridicat-o în test, efectuați 10 seturi dintr-o singură repetiție, odihnindu-vă la 80 de secunde după fiecare set.

Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână, reducând de fiecare dată perioada de odihnă între seturi cu 10 secunde. Când perioada de odihnă scade la 30 de secunde, reluați testul și măriți greutatea.

Tipul bonusului: Chiar înainte de a face testul, efectuați o apăsare a piciorului cu 20% mai multă greutate decât credeți că puteți ridica o dată - dar reduceți greutatea doar la jumătate înainte de a o împinge înapoi. Când efectuați testul, mușchii dvs. se vor aștepta la o greutate mai mare. Nu va părea mai ușor, dar veți putea împinge mai multe kilograme.

Înotați 700 de metri în 12 minute
Lucru amuzant despre înot: Știm băieți care pot alerga 26 de mile fără să respire greu, dar se scufundă la fundul piscinei după o jumătate de tur. De ce? Deoarece înotul necesită atât capacitate aerobă, cât și mușchiul corpului superior (genul de care lipsesc o mulțime dintre acei maratonieni). Vâslitul la 700 de metri în 12 minute ar trebui să fie suficient pentru a-l ajuta pe salvatorul drăguț într-o ciupitură.

Testul: Înotați cât de mult puteți în 12 minute. Distanța totală în metri este scorul dvs.

Tabloul de bord:
Mai puțin de 500 de metri: ești scufundat
500-700 de metri: obișnuit
Peste 700 de metri: excelență acvatică

Înotați mai bine, înotați mai departe: Potrivit American Swim Coaches Association, doar doi din 100 de americani înoată suficient de bine pentru a parcurge un sfert de milă fără oprire. De obicei, pentru că au o formă slabă, spune Terry Laughlin, autorul cărții Swimming Made Easy.

Respectați această regulă: Păstrați-vă capul aliniat cu corpul (modul în care îl țineți când nu sunteți în apă) în timp ce înotați. Când respirați, rotiți-vă întregul corp - ca și când ați respira cu buricul - fără a vă schimba poziția capului. Vei pluti mai bine și vei folosi mai puțină energie. Și asta înseamnă că vei putea înota mai departe.

Tipul bonusului: Înotați 25 de metri odată pentru a vă exersa formularul. Începeți prin înot în total 200 de metri pe sesiune - opt intervale de 25 de metri. Adăugați 50 de metri în fiecare săptămână până când înotați în total cel puțin 500 de metri. Măriți-vă intervalele cu 25 de metri la fiecare 2 săptămâni, până când puteți înota întreaga distanță fără oprire.

Până la 40 de flotări
Lasă-ne și dă-ne 20, soldat. De două ori. De ce? Deoarece flotările măsoară rezistența corpului superior - capacitatea de a-ți folosi puterea în timp. Dacă poți scoate 40 de flotări, garantăm că corpul tău nu va renunța atunci când totul este pe linie - ca atunci când ai un copil dintr-o clădire în flăcări (sau când tragi bagajele soției tale prin trei terminale de aeroport).

Testul: Coborâți corpul până când brațele sunt paralele cu podeaua, apoi împingeți-vă în sus. Repetați de câte ori puteți.

Tabloul de bord:
25 sau mai puțin: slab
26-39: Ordinar
40 sau mai mult: puternic și dur

Construiți un corp superior pentru termen lung: Încercați acest program de la Charles Staley, un antrenor de forță în Las Vegas. Îți va rezista rezistența în partea superioară a corpului la 12 persoane. Efectuați seturi de jumătate din numărul de flotări pe care le-ați finalizat în test - odihnindu-vă 60 de secunde între seturi - până când ați realizat în total 40 de flotări. (De exemplu, dacă ați făcut 12 flotări în test, veți face șapte seturi de șase flotări.)

Fiecare antrenament (faceți-l la fiecare 4 zile), deduceți 5 secunde din intervalul de odihnă. După 12 antrenamente, veți putea face până la 40 de flotări fără odihnă.

Tipul bonusului: Timp cât timp îți ia să faci cât mai multe flotări posibil. Apoi odihniți-vă pentru aceeași perioadă de timp și repetați procesul de două până la patru ori. Îți vei îmbunătăți rapid rezistența în partea superioară a corpului.

Măsura până
Uită-te la tine. Dacă burta crește mai repede decât fundul tău, ai probleme mai mari decât să-ți dai seama cum să te bronzezi fără să-ți dai jos cămașa. Cu cât corpul tău stochează mai mult grăsime în secțiunea medie, cu atât riscul de boli de inimă este mai mare. Și atât știm: bărbații în formă nu suferă de boli de inimă.

Testul: Cea mai ușoară metodă de determinare a nivelului de risc este o comparație a circumferințelor taliei și șoldului. Luați o bandă de măsurare și măsurați circumferința taliei în cel mai îngust punct. Apoi măsurați distanța în jurul celei mai largi părți a șoldurilor și a fundului. Împărțiți circumferința taliei cu circumferința șoldului pentru scorul dvs.

Tabloul de bord:
0,92 sau mai mult: soția și copiii tăi vor avea dor de tine
0,82 - 0,91: obișnuit
0,81 sau mai puțin: plat și fericit

Ridică-ți burta: O combinație de dietă și exerciții fizice vă va ajuta să pierdeți în greutate cel mai rapid, spune Jeff Volek, Ph.D., R.D., coautor al Testosteron Advantage Plan.

Încercați această metodă simplă pentru a face trecerea de la consumatorul de jetoane la tipul sănătos: reduceți 250 de calorii din dieta dvs. și ardeți 250 de calorii pe zi prin exerciții. Este vorba de un total de 500 de calorii - suficient pentru a pierde un kilogram pe săptămână.

Din punct de vedere alimentar, 250 de calorii sunt aproximativ la fel ca o Coca-Cola de 20 de uncii, un covrig mic sau două mână de chipsuri de cartofi. Pentru a arde același număr de calorii prin exerciții, un bărbat de 180 de kilograme ar putea ridica greutăți timp de 30 de minute, merge pe jos 21/2 mile sau juca baschet timp de 20 de minute.

Sfat bonus: Limitați-vă carbohidrații - în special cei cu conținut ridicat de zahăr - după ora 17:00. Cercetările arată că pe măsură ce ziua progresează, corpul tău are un potențial mai mare de a le depozita ca grăsime.

Aleargă 300 de metri Sat 1 minut
Indiferent dacă urmăriți un răpitor de pungă sau rulați pauza rapidă, din când în când un bărbat trebuie doar să-l arunce. Dacă puteți parcurge 300 de metri în 60 de secunde, aveți viteza și unitatea de care aveți nevoie pentru aproape orice.

Testul: Aleargă cât de repede poți între două linii distanțate la 25 de metri. Până la șase dus-întors, pentru un total de 300 de metri.

Tabloul de bord:
Mai mult de 70 de secunde: lent
60-70 secunde: obișnuit
Mai puțin de 60 de secunde: rapid și agil

Măriți-vă viteza: Antrenează-te cu intervale de sprint de trei ori pe săptămână, spune Mike Gough, C.S.C.S., antrenor de forță și condiționare în Ottawa, Ontario.

Sprintează la 85% din efortul tău complet timp de 1 minut.

Apoi aleargă la o intensitate mai mică - aproximativ 40 la sută din tot efortul tău - pentru următorul minut.

Continuați să alternați intensitățile timp de 20 de minute. Încercați acest antrenament pe un deal pentru a vă îmbunătăți și mai mult.

Tipul bonusului: Sprint cât de tare poți de fiecare dată când te îndepărtezi de linie pentru primii tăi trei pași. Apoi, pășește, deși porțiunea de mijloc a fiecărui sprint de 25 de metri, încercând pur și simplu să menții impulsul pe care l-ai câștigat din sprintul tău.

Acest lucru vă va mări drastic viteza, deoarece părțile de pornire și oprire ale cursei sunt locul în care majoritatea băieților se lasă. Asta pentru că accelerarea sau decelerarea este mai solicitantă fizic decât simpla alergare.

Atinge-ți degetele de la picioare
Nimeni nu trebuie să te confundă cu Sarah Hughes, dar flexibilitatea face într-adevăr o stare fizică egală. Iar mușchii flexibili te vor ajuta să te miști - în sala de gimnastică, pe teren, la terenul de golf - pe măsură ce îmbătrânești.

Cercetările arată că de la 35 la 50 de ani, flexibilitatea medie a bărbatului scade cu 25%. Acest lucru poate duce la rănirea umărului și la genunchiul alergătorului. În plus, mușchii pectorali strânși îți limitează forța, astfel încât antrenamentele tale cu greutatea vor avea de suferit și - ca să nu mai vorbim de ego-ul tău.

Testul: Una dintre cele mai bune măsuri de flexibilitate este testul de ședere și atingere.

Iată cum să o faceți: Așezați un indicator pe podea și puneți o bucată de bandă de mascare lungă de un picior peste marca de 15 inci.

Așezați-vă cu picioarele afară în fața dvs. și cu tocurile la marginea benzii, câte una pe fiecare parte a indicatorului.

Puneți o mână deasupra celeilalte și întindeți-vă în față pe măsură cât puteți, aplecându-vă la șolduri. Scorul dvs. este numărul la care atingeți vârful degetelor.

Aruncați un baschet de 75 de picioare în genunchi
Știm la ce vă gândiți: această abilitate poate fi utilă dacă luați o lovitură de disperare în ultimul minut în liga dvs. locală de peste 40 de ani. Dar altfel, ce rost are?

Iată de ce este important: aruncarea pentru distanță este măsura finală a puterii corpului superior (aceasta este forța plus viteza). Un bărbat în formă are nevoie de un braț puternic nu numai pentru a arunca cu bomba lungă și pentru a-și lovi focul la 300 de metri, ci și pentru a da cu pumnul pe cineva în sărut. Cred totuși că este un obiectiv neobișnuit?

Testul: Îngenunchează pe teren, chiar în spatele liniei de bază. Aruncă baschetul peste mână cât poți. Partea de sus a cheii de la capătul îndepărtat al terenului are o înălțime de 73 de picioare - la doar puțin standardul Fit Man.

Tabloul de bord:
Mai puțin de 60 de picioare: braț slab
60 până la 74 de picioare: obișnuit
Peste 74 de picioare: foc de tun

Faceți corpul superior mai puternic: Curățarea și presarea cu un singur braț vor îmbunătăți atât viteza cât și rezistența corpului superior, spune Ballantyne.

Luați o ganteră cu mânerul peste mâini și țineți-o în mâna stângă, astfel încât să atârne în brațe în fața dvs.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Trageți exploziv gantera drept în sus prin scufundarea genunchilor, apoi îndreptați-vă în timp ce ridicați din umeri.

Pe măsură ce trageți în sus, rotiți greutatea într-un arc deasupra brațului până când gantera se sprijină pe vârful umărului. Brațul superior ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar genunchii să fie ușor îndoiți din nou.

Scufundați-vă la genunchi și împingeți greutatea deasupra umărului până când brațul este drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul drept. Faceți această mișcare 2 zile pe săptămână, cu 3 zile de odihnă între ele. Efectuați trei seturi de patru repetări cu o greutate mare într-un singur antrenament și opt seturi de repetări cu o greutate mai ușoară - aproximativ 30 la sută din cea mai grea greutate pe care o puteți ridica o dată - în cealaltă.

Tipul bonusului: Aruncă mingea pe o traiectorie de 40 până la 45 de grade. Va merge cel mai departe în acest fel.