Sugestie: puteți mânca până la 70%!

Există mii de formule de pierdere în greutate care circulă pe internet chiar acum și cele mai multe sunt recunoscute drept adevărata afacere. Atunci când începeți un program de slăbire, este important să rețineți că succesul dvs. (sau lipsa acestuia) poate fi foarte bine determinat de lucruri precum genetica, vârsta, sexul și puterea voinței voastre. Informațiile prezentate în acest articol sunt menite să vă ajute să realizați o serie de lucruri, inclusiv:

  • Reduce-ți pofta de mâncare
  • Generați rapid pierderea în greutate
  • Creșteți-vă metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi

Am adunat o listă cu zece lucruri simple pe care le puteți face astăzi pentru a accelera pierderea în greutate fără a investi prea mult din timp sau energie.

Planificați o dietă sănătoasă

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă o sursă de proteine, grăsimi sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă oferi un
experiență nutrițională mai completă. Dacă vă setați mesele în acest fel, veți reduce aportul de carbohidrați la intervalul recomandat de 25-50 de grame pe zi. Sursele dvs. de proteine ​​includ:

  • Carne: carne de vită, pui, porc, slănină, miel etc.
  • Pește și fructe de mare - include somon, păstrăv, creveți, homar etc.
  • Ouă - cel mai bun tip sunt ouă păscute sau îmbogățite cu omega-3

Importanța proteinelor în dieta dvs. nu poate fi exagerată. Studii multiple (1,2,3) au arătat o corelație între o dietă bogată în proteine ​​și un metabolism ridicat. De asemenea, proteinele ajută la reducerea gândurilor obsesive cu privire la alimente cu peste 50% și vă face să vă simțiți mai plini în timpul zilei, astfel încât să consumați automat mai puține calorii. Iată o listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pe care să le includeți în dieta dvs.:

  • Spanac
  • Kale
  • Brocoli
  • varză de Bruxelles
  • Conopidă
  • Varză
  • Salată verde
  • Țelină
  • Castravete

Simțiți-vă liber să vă încărcați farfuria cu aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați - puteți mânca cantități mari fără a depăși cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi.

O dietă care include carne și legume conține cantități mari de minerale, fibre și vitamine - ceea ce înseamnă că nu este nevoie fiziologică de a mânca cereale.

Sursele dvs. de grăsime includ:

  • Unt
  • Ulei de masline
  • Ulei de avocado
  • Ulei de cocos
  • Seu

    Mănâncă micul dejun

    Dacă nu mănânci un mic dejun sănătos în fiecare zi, corpul tău intră automat în modul de înfometare, astfel încât metabolismul tău încetinește până la târâre ca o modalitate de conservare a energiei.

    accelera
    Articol asociat: Ce ar trebui să știți despre consumul micului dejun

    Un mic dejun bogat în nutrienți vă întărește metabolismul. Un studiu a fost publicat pentru prima dată în Journal of Epidemiology, care a arătat că persoanele care au sărit peste micul dejun au fost de 4,5 ori mai susceptibile de a suferi obezitate decât cele care au luat timp să mănânce dimineața. Deci, ce ar trebui să aveți la micul dejun?

    Alimentele care se digeră lent sunt cele mai bune. Puteți încerca să combinați proteinele slabe cu grăsimi și carbohidrați complecși, cum ar fi în acest mic dejun puternic: o omletă (1 ou, 2 albușuri), o jumătate de ceașcă de ceapă și ardei amestecați, o jumătate de ceașcă de ovăz gătit tăiat din oțel combinat cu fructe de padure congelate si o lingurita de ulei de peste omega-3.

    Mănâncă mese mai mici

    Pentru a slăbi cu succes, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi; ceea ce înseamnă că trebuie să vă controlați porțiunile. Controlul porțiunilor nu înseamnă neapărat că ești sortit unui stomac mârâit. Este o modalitate de a vă asigura că mâncați mai puține calorii. Iată cum puteți mânca mese mai mici:

    Antrenament zilnic

    Nu trebuie întotdeauna să faceți mișcare pentru a slăbi câteva kilograme, dar este foarte recomandat. Pentru cele mai bune rezultate, mergeți la sală de cel puțin 3-4 ori pe săptămână și includeți încălziri, întinderi și ridicări de greutăți. Când ridicați greutăți, ardeți mai multe calorii și metabolismul dvs. va rămâne relativ ridicat (4). Alte studii arată că puteți construi mușchi și pierde o cantitate semnificativă de grăsime corporală (5).

    Este important să amestecați lucrurile pentru a vă atinge obiectivele de fitness - și acest lucru este valabil mai ales atunci când vă antrenați. Pentru a arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, poate fi necesar să vă intensificați intensitatea. Exploziile de viteză pot provoca un răspuns puternic la arderea grăsimilor în mușchii dvs. - deci găsiți o modalitate de a încorpora sprinturi scurte în antrenament.

    Combinarea antrenamentelor cu suplimente de ulei de pește vă poate crește, de asemenea, capacitatea de a arde grăsimi, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. În cadrul studiului, voluntarii suplimentau câte șase grame de ulei de pește în fiecare zi și făceau exerciții de trei ori pe săptămână. Au pierdut în medie 3,4 kilograme după 12 săptămâni, în timp ce cei care nu au folosit niciun supliment de pește au văzut o scădere mică.

    Fii creativ

    O dietă eficientă este o artă. Luați în considerare nivelul de producție creativ pe care îl folosim atunci când încercăm să slăbim și scopul pur pe care l-am pus în spatele tuturor eforturilor. Creativitatea îți permite mintea să exploreze diferite posibilități și să vină cu soluții la orice problemă. În acest caz, vă ajută să vă dezactivați gândirea negativă, creșterea în greutate, grăsimile și alimentele. De fapt, o concentrare puternică și pozitivă face diferența din lume pentru oricine încearcă să slăbească.

    Exercitarea creativității vă stimulează, de asemenea, stima de sine și vă oferă un sentiment de mândrie atunci când vedeți ceva pe care l-ați creat cu propriile mâini. Deci, ce iti place? Puteți încerca cărți de colorat, scrapbooking, colaj, cusut, fotografie etc. Orice lucru care îți oferă un mare entuziasm poate funcționa în beneficiul tău pe măsură ce îți asumi provocarea de a-ți tonifica corpul - și este, de asemenea, o modalitate bună de a întâlni oameni cu aceeași idee.

    Dormi mai mult

    Avem nenorocirea de a trăi într-o lume în care somnul este asociat cu a fi lent. Dar nu este cazul. Știem din știința modernă că somnul este un factor esențial pentru un metabolism sănătos, astfel încât, cu cât cedați mai mult la un somn de calitate, cu atât corpul dumneavoastră va fi mai echipat pentru a arde grăsimile. Corpul tău reglează, de asemenea, hormonii care influențează apetitul și producția de energie, astfel încât, atunci când nu te odihnești suficient, produci inevitabil leptină scăzută și cantități mari de grelină, un hormon care declanșează pofta de mâncare.

    Dacă acesta nu este un motiv suficient pentru a obține 8 ore de închidere a ochilor, cercetătorii au arătat că lipsa somnului este legată de stres - și ambele sunt cauze ale deceselor timpurii prin accidente vasculare cerebrale și un sistem imunitar compromis.

    Evitați gustările zaharoase

    Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate. Zaharurile și amidonul stimulează secreția de insulină - un hormon major de depozitare a grăsimilor în organism. Atunci când nivelul insulinei scade, organismul are mai mult timp pentru a arde grăsimile care sunt stocate în rezervele de grăsime. Există un alt motiv pentru a reduce cantitatea de insulină din sânge; permite rinichilor să piardă cantități în exces de sodiu și apă, reducând în mod eficient balonarea și greutatea apei (5,6).

    Articol asociat: 8 alternative naturale pentru zahăr

    Este posibil să slăbești peste 10 kilograme în prima săptămână de mâncare în acest fel, deoarece corpul tău pierde atât grăsimi, cât și
    exces de apă (7). Reduceți carbohidrații, reduceți nivelul de insulină și veți descoperi că mâncați mai puține calorii și vă simțiți mai plini pentru mai mult timp (8).

    Bea mai multă apă

    Dacă bei mai multă apă te poate ajuta să slăbești câteva kilograme în plus, mai ales când e combinat cu exerciții fizice și o dietă echilibrată. Dacă bei apă, poți evita să mănânci cantități mari de alimente și este mai puțin probabil să consumi băuturi cu zahăr (care, de altfel, reprezintă peste 20% din aportul energetic al americanilor).

    Apa rece poate accelera metabolismul (deși ușor) datorită energiei pe care corpul o folosește pentru a încălzi apa.

    Apa este un accesoriu bun pentru slăbit. Consumul de apă în fiecare zi contribuie la un corp sănătos în general. Acestea fiind spuse, nu înseamnă că ar trebui să mergi în jurul valorii de apă guzzling toată ziua pentru a preveni deshidratarea (deși nu este obișnuit, este posibil să bei prea multă apă, mai ales dacă te forțezi să bei chiar și atunci când nu îți este sete ).

    Nu mâncați noaptea târziu

    Majoritatea experților în fitness recomandă limitarea numărului de carbohidrați pe care îi consumi noaptea, deoarece pe măsură ce adormi, metabolismul tău încetinește, iar carbohidrații pe care îi consumi au șanse mai mari de a fi depozitați în corp ca grăsimi. Când mâncați devreme, corpul vostru va transforma acest aliment în energie; cu toate acestea, mai multe procese metabolice sunt modificate în timpul somnului, inclusiv sensibilitatea la insulină care încetinește noaptea, schimbând procesul de stocare a carbohidraților către grăsimi.

    Reduce stresul

    Corpul tău răspunde la stres într-un mod dăunător (și previzibil). Când ai o zi stresantă, creierul tău
    trimite un mesaj celulelor pentru a elibera hormoni puternici precum adrenalina - care recuperează energia stocată pentru a alimenta reacția de luptă sau fugă. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, creierul dvs. le spune celulelor să producă cortizol, astfel încât să puteți umple această energie pierdută. Acesta este motivul pentru care provoacă acele dureri ale foamei și te determină să mănânci non-stop.

    Pentru a ameliora această foame, mulți dintre noi apelăm la gustări umplute cu zahăr și alimente grase ca un confort, deoarece acestea ajută
    eliberează substanțe chimice de plăcere care ușurează tensiunea. În curând, acesta devine un ciclu nesănătos de tensiune și hrănire și provoacă creșterea în greutate. Avem câteva sfaturi pentru gestionarea stresului în rutinele noastre agitate de zi cu zi:

    • Evitați alcoolul și cofeina (și nicotina)
    • Exerseaza mai mult
    • Dormi suficient
    • Faceți meditație
    • Vorbeste cu cineva
    • Găsiți modalități de a vă gestiona timpul
    • Consumați mese bine echilibrate
    • Respirați adânc
    • Limitați utilizarea internetului și a telefonului
    • Întinde

    Ca și în cazul tuturor ghidurilor de slăbire bine intenționate, luați ceea ce funcționează pentru dvs. și lăsați restul. Nu uitați că strategia de slăbire nu funcționează dacă vi se pare neplăcută. Deci, dacă descoperiți că trebuie să modificați această strategie pentru a vă adapta la câteva dintre alegerile dvs., continuați, atâta timp cât nu vă puneți în pericol propria sănătate.

    Articol asociat: 15 moduri gratuite de a-ți stimula starea de spirit

    Lydia este antrenor personal certificat NASM la fitnessgoals, cu o pasiune pentru scris și o dragoste pentru ciocolată. Îi place plimbări lungi cu o adiere ușoară și găsind modalități de a face desertul sănătos.

    Despre Sarah Kesseli

    Sarah Kesseli este consilier certificat în psihologie alimentară și alimentație intuitivă la www.sarahkesseli.com A petrecut primii opt ani din carieră lucrând în industria fitnessului înainte de a face saltul în partea alimentară, „starea de spirit” și nutrițională a lumii wellness. Sarah creează, de asemenea, rețete sănătoase și simple pe site-ul său web Ingredients Of A Fit Chick, precum și pentru câteva companii renumite, lider în industrie. În timpul liber, Sarah iubește să participe la cursuri de yoga, să facă drumeții, să citească și să petreacă timpul pe plajă.

    Ați putea dori, de asemenea.

    Amenoree hipotalamică

    25 de rețete ușoare de squash

    Mâncare intuitivă. Cum să începeți.

    Rețete paleo care nu suge

    Planul de masă ca un șef - Ultimul mod de ghidare

    Faceți cunoștință cu Alexia Clark Model de fitness și sportiv

    Lasă un răspuns Anulează răspunsul

    Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

    Calculator macro

    Curs de pregătire a meselor

    Unde merg oamenii ocupați a se recupera din
    Dietă Yo-Yo!

    Începeți să vă controlați alegerile alimentare, să vă iubiți corpul și să vă creați propria poveste de succes!