Iată zece reguli pentru o sănătate bună care pot fi ușor de urmat. Nu trebuie să respectați toate regulile, dar cu cât urmați mai mult, cu atât este mai mare beneficiul.

drumului

Mănâncă mai multe plante

În timp ce anumite vaci îți spun că „Mănâncă mai mult pui”, ar trebui să mănânci un curcubeu de alimente pe bază de plante, cultivate organic, dacă este posibil. „Pe bază de plante” se referă la legume, fructe, nuci (cu excepția arahidelor) și semințe. „Curcubeu” se referă la produsele verzi, galbene, roșii, portocalii și violete. Mergeți la secțiunea de produse de la magazinul alimentar local și veți vedea un curcubeu de culori; selectați alimente din întregul spectru.

Consumul de legume crud sau suc este cel mai bun, deoarece încălzirea tinde să distrugă nutrienții. Dacă vă încălziți legumele, aburiți-le, coaceți-le sau le căleți și încercați să nu le gătiți la ciuperci.

Evitați zahărul sub toate formele

Zaharul procesat sub toate formele sale este rău pentru dvs., așa că evitați produsele care conțin zahăr:

Zahărul creează dependență.

Zahărul contribuie la boala hepatică grasă nealcoolică (NAFLD) care apare acum la copii.

Zaharul provoacă rezistență la insulină, care este precursorul sindromului metabolic și vă crește șansele de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, nivelurile ridicate de insulină diminuează hormonul care îți spune când ești plin, astfel încât să continui să mănânci.

Zahărul este inflamator și vă scade răspunsul imun, provocând dureri cronice și boli frecvente.

Mănâncă cereale rar, dacă este deloc

Toate cerealele - grâu, porumb, fulgi de ovăz, quinoa, secară și așa mai departe - sunt carbohidrați simpli care vă cresc nivelul de glucoză din sânge. Dacă doriți să includeți boabe în dieta dvs., nu mâncați mai mult de o porție mică de boabe non-gluten zilnic.

Boabele nu sunt un aliment esențial. De fapt, boabele sunt un aliment relativ nou în istoria evoluției umane, introduse în dieta umană cu doar 10.000 de ani în urmă. Mulți oameni se simt mult mai bine cu o dietă fără cereale. Încercați și vedeți cum vă simțiți.

Nu beți caloriile

Cele mai multe calorii consumate în S.U.A. sunt calorii goale sub formă de sifon, suc de fructe, băuturi energizante și alte băuturi încărcate cu o formă de zahăr, de obicei sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. În plus față de scăderea nivelului de glucoză din sânge și insulină, caloriile pe care le conțin multe dintre aceste băuturi au o valoare nutritivă scăzută sau deloc - fără fibre, vitamine, minerale, proteine, grăsimi sănătoase, fitonutrienți sau alți nutrienți.

Cea mai sănătoasă băutură pe care o puteți bea este apă filtrată de calitate. Ceaiul verde neindulcit, ceaiurile din plante și chiar cafeaua sunt mai bune decât băuturile cu zahăr care au devenit un element esențial al dietei americane standard.

Nu înlocuiți băuturile zaharoase cu băuturile dietetice care au îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul. În multe privințe, băuturile dietetice sunt mai rele pentru tine decât băuturile care conțin zahăr. Și spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, băuturile dietetice nu vă ajută să slăbiți.

Bea multa apa

Corpul tău este de aproximativ 70% apă și fiecare celulă din corpul tău necesită apă pentru a funcționa corect, așa că bea 8 uncii de apă la fiecare două ore de veghe. Bea mai mult în zilele în care faci mișcare sau ești expus la condiții mai calde și mai uscate decât în ​​mod normal. (Beți jumătate din greutate în uncii de apă zilnic. De exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme, beți zilnic 100 de uncii de apă.)

Fă sport regulat

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru îmbunătățirea fiecărui aspect al sănătății, inclusiv funcția pulmonară, circulația, digestia, detoxifierea, funcția creierului, densitatea osoasă și tonusul muscular. Îmbunătățește starea de spirit, mărește energia și te face să arăți și să te simți mai tânăr. Faceți o formă de exercițiu aerob timp de 30 de minute cel puțin o dată la două zile, împreună cu cel puțin trei zile pe săptămână de antrenament de forță - un fel de exercițiu de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau efectuarea de flotări, pull-up-uri, crăpături, burpee etc. pe (toate care folosesc propria greutate corporală).

Nu fi războinic în weekend. Efectuarea întregului exercițiu într-una sau două zile pe săptămână poate fi de fapt dăunătoare, crescând oxidarea și radicalii liberi care afectează celulele. Exercițiul regulat este singura modalitate de a profita de beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice.

Nu mai mânca când ești plin de 80%

Modul în care mănânci este aproape la fel de important ca ceea ce mănânci. Urmați regula japoneză a hara hachi bu - mănâncă până când ești 80% plin. Când încetați să mâncați înainte de a exploda la cusături, pierdeți în greutate în mod natural și este posibil să eliminați orice probleme legate de indigestie, cum ar fi boala de reflux gastroesofagian (GERD). Mestecați-vă alimentele în lichid înainte de a înghiți și nu mai mâncați cu trei ore înainte de culcare.

Viața sănătoasă începe în intestin. O digestie adecvată permite corpului să absoarbă pe deplin substanțele nutritive și să prevină o serie de tulburări autoimune legate de intestinele scurse și alergiile și sensibilitățile alimentare.

Obțineți o schimbare de ulei

Înlocuiți grăsimile rele cu grăsimi bune:

Grăsimi rele: Sursele de grăsimi rele sunt margarina; scurtare; mancare prajita; unt de arahide hidrogenat; alimente cu microunde, cum ar fi floricele de porumb, care formează grăsimi rele în timpul microundelor; biscuiți, biscuiți și chipsuri pregătiți comercial; bomboane de ciocolata; gogoși și alte produse de patiserie; și multe alimente procesate.

Sursele de grăsimi saturate proaste includ uleiurile hidrogenate și parțial hidrogenate, uleiurile rânce (mirositoare), pielea de pasăre, alimentele prăjite la temperaturi ridicate, brânza și carnea roșie (carne de vită, porc și miel). Evitați bucățile grase de carne și articolele gătite sau preparate cu cantități mari de grăsimi saturate, cum ar fi untul, dar rețineți că untul este mai bun pentru dvs. decât margarina.

Grăsimi bune: Sursele de grăsimi bune includ ulei de măsline, semințe de susan și ulei, nuci de Brazilia, alune/filbert, avocado, caju, migdale, nuci de macadamia, nuci, caju și nuci de pin. Evitați arahide, canola și ulei de soia. Achiziționați uleiuri de bună calitate în sticle colorate etichetate „presat la rece” și „extra virgin” sau „prima - presare”.

Surse bune de acizi grași esențiali omega - 3 (EFA) sunt semințele de in și uleiul, nucile, algele, legumele cu frunze verzi închise, peștele de apă rece (cod, somon, ton) și semințele de dovleac, evitați soia și canola, care sunt în mare parte genetic. modificat). Sursele bune de omega - 6 sunt uleiul de in (presat la rece); nuci; uleiuri de șofrănel, floarea soarelui și susan (evitați uleiul de struguri); și tahini.

Rețineți că căldura și lumina pot schimba compoziția grăsimilor și uleiurilor. Pentru căldură medie (între 190,6 și 231,7 grade Celsius), folosiți ulei de măsline. Pentru căldură ridicată, utilizați ulei de cocos sau palmier, care sunt cele mai stabile în condiții de căldură mai ridicate (450 grade Fahrenheit [232,2 grade Celsius] sau mai mult).

Nu consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, ușoare sau cu conținut scăzut de grăsimi. Producătorii înlocuiesc pur și simplu grăsimea cu zahăr. Grăsimile sănătoase sunt bune pentru tine. Zaharul este rau pentru tine. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi nu vă ajută să pierdeți în greutate sau să reduceți colesterolul.

Nu fi victimă farmageddonului

Farmageddon este un fenomen comun în care unui pacient i se prescrie un medicament și apoi trebuie să ia un alt medicament pentru a trata bolile cauzate de primul medicament. De exemplu, multe medicamente antipsihotice provoacă obezitate și diabet de tip 2, necesitând insulină și medicamente pentru a trata creșterea în greutate. Blocanții acizi provoacă anemie. Anumite medicamente pentru tensiunea arterială cauzează disfuncții erectile.

Medicamente antiinflamatoare puternice pentru controlul durerii artritice cauzează deseori leziuni la rinichi, ducând la dializă. Utilizarea pe termen lung a ibuprofenului poate duce la atac de cord, accident vascular cerebral și sângerări gastrice. Acetaminofenul poate provoca insuficiență hepatică. Toate aceste reacții adverse necesită mai multe medicamente, iar următorul lucru pe care îl știți este că utilizați o duzină de medicamente. Bine ați venit la Pharmageddon.

Luați cea mai mică cantitate de medicamente pentru cea mai scurtă perioadă de timp. Medicul dumneavoastră nu are nicio modalitate de a prezice modul în care medicamentele pot interacționa unul cu celălalt sau cu structura genetică. Este diagnosticul pe bază de prescripție medicală - o abordare prin încercare - prin eroare cu tine ca cobai.

Dormi suficient

Trebuie să dormi aproximativ o treime din fiecare zi pentru a-ți odihni corpul și a-i da timp să se repare. Unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții și este posibil să aveți nevoie de un pic mai mult sau mai puțin de somn, în funcție de ceea ce se întâmplă în viața dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă primiți mai puțin de cinci ore sau mai mult de zece ore sau dacă sunteți epuizat la scurt timp după trezire, aveți o problemă.