Dacă sunteți în căutarea unor modalități naturale de a vă reduce glicemia, nu sunteți singuri. În timp ce diabetul afectează aproximativ 30,3 milioane de adulți americani, alți 84,1 milioane au prediabet. Prediabetul și sindromul metabolic al verișorului său apropiat pot duce la diabet de tip 2 (cu debut la adulți) atunci când o persoană nu face modificări dietetice și de stil de viață. [1]

naturale

Aceste numere nu includ femeile cu diabet gestațional - intoleranță la glucoză care apare în timpul sarcinii - sau persoanele care suferă de modificări ocazionale ale zahărului din sânge. Când adăugați toate acestea împreună, aveți un număr imens de oameni care se întreabă cum să gestionați simptomele glicemiei.

Știați că există modalități naturale, neinvazive, de a menține un nivel constant de zahăr din sânge? Următoarele sfaturi oferă un loc minunat pentru a începe. Vom discuta despre alimentele de top care scad glicemia, alimentele de evitat și suplimentele. Dar mai întâi, ar trebui să înțelegeți diferitele forme de diabet.

Care sunt tipurile de diabet?

Diabet de tip 1: În această afecțiune, numită și diabet juvenil, pancreasul produce puțină sau deloc insulină. Insulina este un hormon care permite glucozei să pătrundă în celule și să producă energie. Acest tip este de obicei diagnosticat la copii sub 18 ani și este o afecțiune pe tot parcursul vieții. Deși persoanele cu diabet de tip 1 trebuie să ia insulină, glicemia poate fi totuși gestionată prin alegeri dietetice sănătoase și alte metode naturale.

Diabetul de tip 2: În diabetul de tip 2 sau cu debut la adulți, organismul nu răspunde la insulină așa cum ar trebui și, în timp, pancreasul poate să nu producă suficient. Această formă este de obicei provocată de obiceiuri alimentare și de stil de viață slabe. Dacă nu este gestionat bine prin modificări ale dietei, exerciții fizice crescute și alte modificări ale stilului de viață, diabetul de tip 2 poate duce la complicații suplimentare pentru sănătate.

Prediabet: Persoanele cu prediabet au niveluri de zahăr din sânge care sunt mai mari decât în ​​mod normal, dar nu se află în intervalul de diabet; prezintă un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Adoptarea unui stil de viață sănătos poate inversa adesea cursul prediabetului și poate trimite oamenii înapoi în intervalul normal.

Sindromul metabolic: Această afecțiune implică un grup de factori de risc care pot crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral - inclusiv glicemie crescută, tensiune arterială crescută, exces de grăsime în jurul taliei, niveluri ridicate de trigliceride și niveluri anormale de colesterol.

Cum să vă scădeți glicemia

Fie că aveți diabet zaharat sau aveți niveluri de zahăr din sânge pe care doriți să le controlați din alte motive, o dietă sănătoasă, o mulțime de exerciții fizice și alte măsuri de viață sănătoase, așa cum sunt prezentate mai jos, sunt modalități naturale excelente de scădere a zahărului din sânge. Consultați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți o afecțiune specifică și doriți să vedeți cum vă pot afecta aceste acțiuni.

1. Exercițiu

Rămâneți activ vă poate ajuta să vă controlați glicemia. Acest lucru nu este valabil doar pentru persoanele supraponderale; un studiu din 2017 a arătat că la adulții cu greutate normală, o activitate fizică mai redusă a dus la creșterea glicemiei. [2] Creșterea activității fizice la aproximativ 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate (aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână) vă poate ajuta. Alternativ, scurte scurgeri de exerciții de intensitate ridicată - cum ar fi 30 de secunde de sprint, urmate de mers pe jos sau jogging lent - pot ajuta la scăderea zahărului din sânge timp de una până la trei zile, potrivit unui studiu. [3]

2. Rămâi hidratat

Consumul de lichide suficiente este o modalitate ușoară de a ajuta la scăderea zahărului din sânge. Când te deshidratezi, acesta concentrează zaharurile din sânge, crescând nivelul glucozei. Evitați sifonul și băuturile zaharoase și, în schimb, alegeți apă distilată cu o stoarcere de lămâie. Țintește cel puțin opt pahare de apă pe zi sau până la jumătate din greutatea ta în uncii (dacă cântărești 200 de kilograme, bea 100 de uncii pe zi). Această cantitate poate include și alte băuturi sănătoase care vă mențin hidratat, menținând în același timp zahărul din sânge la un nivel normal. Asigurați-vă că nu beți mai mult de 27 până la 33 uncii într-o oră pentru a evita stresarea rinichilor.

3. Pierde în greutate

Studiile arată că pierderea moderată în greutate poate duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge la persoanele supraponderale și obeze. Ca urmare, furnizorii de asistență medicală vor recomanda adesea pierderea în greutate ca strategie de tratament pentru diabetul de tip 2. [4] Prin pierderea între 5 și 10 la sută din greutatea corporală, persoanele cu prediabet sau sindrom metabolic pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 58 la sută. [5] Dacă sunteți interesat să pierdeți câteva kilograme, consultați articolul nostru despre sfaturi pentru slăbit.

4. Scăderea stresului

Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră creează hormonul cortizol, care stimulează producția de glucoză. Acest cortizol este folosit pentru energie în răspunsul de luptă sau fugă al corpului. Dacă aveți un stres constant sau regulat, acesta vă poate crește nivelul glicemiei. În schimb, atunci când vă reduceți stresul, nivelul zahărului din sânge se poate normaliza. Citiți tehnicile noastre de reducere a expunerii la factorii de stres de mediu. Unele sugestii includ luarea de timp regulat pentru a vă relaxa în fiecare zi, plimbarea în aer liber, utilizarea aromoterapiei sau învățarea unei tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, atenția sau yoga.

5. Renunță la fumat

Nicotina din țigări face corpul mai rezistent la insulină. Când corpul dumneavoastră nu răspunde corect la insulină, nivelul zahărului din sânge crește. Studiile arată că fumătorii cu diabet au nevoie de o doză mai mare de insulină pentru a-și controla nivelul glicemiei. [6] Renunțând la fumat, puteți oferi corpului dumneavoastră șansa de a evita efectele dăunătoare ale nivelului ridicat de zahăr din sânge - printre toate celelalte beneficii pentru sănătate pe care le veți vedea prin eliminarea acestui obicei prost.

6. Dormi suficient (dar nu prea mult)

Unele studii corelează privarea de somn cu niveluri mai ridicate de zahăr din sânge. Interesant este că ambii dormi prea puțin sau dorm prea mult pot crește glicemia. Într-un studiu efectuat pe peste 4.800 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, persoanele care au dormit mai puțin de 4,5 ore și mai mult de 8,5 ore pe noapte au avut niveluri mai ridicate de A1C (niveluri medii de zahăr din sânge într-o perioadă de 2 până la 3 luni) decât cele care au dormit între 6,5 și 3 7,4 ore pe noapte. [7] Pentru cel mai bun pariu, vizează aproape 8 ore de închidere în fiecare noapte.

7. Mănâncă o dietă sănătoasă

Adoptarea unei diete sănătoase este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce nivelul zahărului din sânge. Respectați regulile cardinale ca acestea:

Evitați alimentele cu conținut ridicat de glicemie

Un aliment cu conținut ridicat de glicemie este cel care face ca zahărul din sânge să crească rapid. Incluse în lista alimentelor cu conținut ridicat de glicemie sunt cele evidente, cum ar fi dulciurile, bomboanele și zahărul - dar și alte alimente au un indice glicemic ridicat, precum pâinea albă și pastele, cartofii albi și orezul alb. Alimentele glicemice inferioare includ cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală și orezul brun, precum și legumele fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli, ardei grași și altele asemenea. (A se vedea „Alimentele care scad nivelul zahărului din sânge” de mai jos.)

Alege Lean Proteins

Mănâncă proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele și nucile. O dietă pe bază de plante vă va oferi o sănătate optimă, reducându-vă riscul de apariție a diferitelor boli. În timp ce susținem o dietă crudă, vegană, înțelegem că nu toată lumea va adopta acest stil de viață. Dacă doriți să consumați produse de origine animală, optați pentru alegeri de proteine ​​slabe, cum ar fi păsările de curte și peștele, în loc de carne roșie.

Împărțiți-vă farfuria

La mese, împărțiți farfuria astfel încât să fie pe jumătate legume fără amidon, un sfert de proteine ​​slabe și un sfert de carbohidrați complexi cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi orezul brun sau quinoa. Majoritatea legumelor te vor umple deoarece sunt încărcate cu fibre și apă. Proteinele slabe vor oferi, de asemenea, un sentiment de sațietate.

8. Optează pentru alimente care scad nivelul zahărului din sânge

Următoarele alimente au un indice glicemic mai scăzut decât alte opțiuni dietetice, ceea ce înseamnă că nu vor crește glicemia și sunt, de asemenea, mai sănătoase pe termen lung, ca parte a regimului zilnic de sănătate.

Cereale integrale fără gluten

Când mâncați cereale integrale, nivelul zahărului din sânge crește mai lent după masă decât după consumul de cereale rafinate, deoarece fibra din cerealele integrale încetinește digestia carbohidraților. Dacă mâncați pâine albă sau paste, înlocuiți-le cu soiuri de cereale integrale fără gluten. Schimbați orezul alb cu orezul brun și extindeți-vă repertoriul de cereale încercând quinoa, orz sau teff. Pentru micul dejun, încercați ovăz integral - nu soiurile instantanee, care pot reduce glucoza și insulina după masă. [8]

Verzi cu frunze

Toate legumele fără amidon pot ajuta la scăderea zahărului din sânge, dar unele studii arată că verdele cu frunze este deosebit de util și poate reduce chiar riscul de diabet de tip 2. [9] În plus față de verdeața dvs. preferată de salată, ramificați-vă cu spanac, varză, brânză, gulere și bok choy.

Avocado

Avocado are un conținut scăzut de zahăr și un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce le face excelente pentru controlul vârfurilor zahărului din sânge. Avocado conține, de asemenea, grăsimi sănătoase, monoinsaturate, despre care studiile arată că pot ajuta la îmbunătățirea reglării zahărului din sânge. [10]

Umplute cu grăsimi sănătoase, dar cu un conținut scăzut de carbohidrați, nucile vă pot ajuta să vă mențineți glicemia constantă. În special nucile - cum ar fi migdalele, caju, nuci și fistic - îmbunătățesc controlul glicemic la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. [11]

Leguminoase

Leguminoasele - cum ar fi linte, naut, fasole și mazăre - sunt alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi. Un studiu a constatat că persoanele care au consumat 3 până la 4 porții de leguminoase pe săptămână au avut un risc cu 35% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. [12]

Oțet de mere

Juriul este pe oțetul de mere, pe care unele studii îl găsesc eficace în scăderea zahărului din sânge după mese. Cu toate acestea, alte studii au descoperit că cidrul de mere ar putea avea un impact negativ asupra controlului glicemic. [13]

9. Evitați următoarele alimente

Există mai multe alimente pe care ar trebui să le evitați pentru a menține un nivel normal și constant de zahăr din sânge.

Zahăr

Poate părea evident să evitați zahărul, ceea ce face ca glicemia să crească - totuși zahărul este ascuns în multe alimente, inclusiv slănină, ketchup și suc de fructe, și necesită un pic de muncă de detectiv pentru a-l elimina. Deveniți un cititor de etichete alimentare și evitați alimentele și băuturile cu zaharuri adăugate.

Alimente bogate în grăsimi

Consumul unei diete bogate în grăsimi, în special grăsimi saturate, poate crește nivelul zahărului din sânge, potrivit multor studii. Respectați consumul moderat de grăsimi nesaturate mai sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline și avocado, și urmăriți aportul total de grăsimi pentru a vă menține glicemia. [14]

Carbohidrați rafinați

Glucidele rafinate precum pâinea albă, pastele, orezul alb și cartofii sunt glicemice și pot duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Înlocuiți-le cu cereale integrale, care sunt absorbite mai încet în fluxul sanguin și conțin, de asemenea, mai multe fibre, vitamine și minerale.

Mancare procesata

Adesea umplute cu zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați, multe tipuri de alimente procesate au valori glicemice ridicate. Citiți cu atenție etichetele pentru a vă îndepărta de siropul de porumb bogat în fructoză și alte zaharuri adăugate care crește creșterea glicemiei.

10. Încercați suplimente care scad zahărul din sânge

Unele suplimente, inclusiv ierburi și vitamine, pot promova în mod natural nivelurile normale de zahăr din sânge.

Ginseng

Câteva studii arată că ginsengul american poate ajuta la prevenirea hiperglicemiei și la controlul glicemiei. Sunt necesare mai multe studii, dar adăugarea unui supliment de ginseng la o dietă sănătoasă poate fi benefică pentru controlul glicemiei. [15]

Schinduf

Unele studii arată că schinduful poate ajuta la menținerea controlului zahărului din sânge. Încercați să luați 50 de grame de pudră de semințe de schinduf de două ori pe zi pentru a ajuta la scăderea zahărului din sânge. [16]

Vitamina D

Cercetările privind efectele vitaminei D asupra nivelului de glucoză din sânge sunt interesante. Studiile arată că persoanele cu deficit de vitamina D pot avea niveluri mai ridicate de glucoză în sânge și că administrarea unui supliment de vitamina D poate ajuta la normalizarea nivelului de glucoză din sânge. [17]

Ce cauzează glicemia ridicată?

Glicemia poate crește dacă mănânci în exces, mănânci alimente bogate în glicemie, nu faci suficient exercițiu sau - dacă ești diabetic - când ți-e dor să iei medicamentul pentru diabet (insulină). Glicemia ridicată poate fi, de asemenea, un efect secundar al anumitor medicamente. Când nivelul ridicat de zahăr din sânge este o afecțiune pe termen lung sau frecvent, poate avea efecte nocive, inclusiv deteriorarea nervilor, vaselor de sânge și a organelor.

Simptome ale zahărului din sânge

Fii atent la simptomele glicemiei crescute, care pot include:

  • Setea excesivă
  • Oboseală
  • Pierdere în greutate
  • Vedere neclara
  • Urinare frecventa
  • Dureri de cap

Ce este un nivel normal de zahăr din sânge?

Nivelurile normale de zahăr din sânge variază de la 80 mg/dl la 200 mg/dl, în funcție în mare măsură de ultima dată când ați mâncat. Dimineața, înainte de a mânca micul dejun după ce ați petrecut noaptea fără a mânca, este de obicei cel mai scăzut. Dimpotrivă, imediat după ce ați mâncat o masă este momentul în care este de obicei cel mai ridicat. Glicemia postprandială, care se măsoară la aproximativ două ore după masă este, de asemenea, un indicator important. Postul de zahăr din sânge peste 100 mg/dl poate indica prediabet; peste 126 mg/dl este considerat diabetic. Diabetul poate fi confirmat cu un test de hemoglobină A1C care măsoară nivelul mediu al zahărului din sânge în ultimele două-trei luni. De asemenea, apare pericolul, hipoglicemia sau glicemia scăzută, atunci când glucoza din sânge scade sub 70 mg/dl.

Post imediat după mâncare 2 ore după masă
Normal 80-100 mg/dl 170-200 mg/dl 120-140 mg/dl
Prediabetic 101-125 mg/dl 190-230 mg/dl 140-160 mg/dl
Diabetic 126 mg/dl 220-300 mg/dl 200 mg/dl

Cum se verifică zahărul din sânge

Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate verifica zahărul din sânge, ciupind degetul cu un dispozitiv de lance pentru a obține o picătură de sânge. Aplicați picătura de sânge pe banda de testare a glucozei pentru a vă vedea nivelul. Medicii pot face și un test de urină, dar nu sunt la fel de exacți ca un test de sânge. Cu toate acestea, un test de urină poate măsura cu acuratețe cetonele, un produs secundar pe care corpul tău îl produce atunci când arde grăsimi pentru energie. Corpul dumneavoastră produce cetone atunci când nu există suficientă insulină pentru a ajuta corpul să utilizeze zahărul pentru energie. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de un test separat pentru a măsura cetonele.

Puncte de reținut

Când vine vorba de scăderea zahărului din sânge, adoptarea chiriașilor de bază pentru un stil de viață sănătos va avea un efect semnificativ - incluzând o dietă sănătoasă, rămânând activ, somn suficient, evitarea stresului, menținerea hidratării, renunțarea la fumat și menținerea unui corp sănătos greutate.

Ginsengul, schinduful și vitamina D sunt suplimente excelente pentru a normaliza nivelul zahărului din sânge, la fel ca și cerealele integrale, verdeața cu frunze, avocado, nuci și leguminoase. Asigurați-vă că evitați și zahărul, carbohidrații cu amidon și alte alimente cu conținut ridicat de glicemie, deoarece vă vor crește glicemia.

  1. „Noul raport CDC: Peste 100 de milioane de americani au diabet sau prediabet”. site-ul web
  2. Mainous AG 3rd, Tanner RJ, Anton SD, Jo A, Luetke MC. „Activitatea fizică și glicemia anormală în rândul adulților cu greutate sănătoasă”.; Am J Prev Med. 2017 iulie; 53 (1): 42-47.
  3. Adams OP. Impactul exercitiilor scurte de intensitate ridicata asupra nivelului de glucoza din sange. Sindromul Metab al diabetului Obes. 2013; 6: 113-22.
  4. Franz MJ, Boucher JL, Rutten-Ramos S, VanWormer JJ. Rezultatele intervenției de pierdere în greutate la stilul de viață la adulții supraponderali și obezi cu diabet de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice randomizate. J Acad Nutr Diet. 2015 septembrie; 115 (9): 1447-63.
  5. Site-ul Johns Hopkins Medicine. „https://www.hopkinsmedicine.org/digestive_weight_loss_center/conditions/diabetes.html”.
  6. Bajaj M. „Rezistența la nicotină și insulină: când fumul se curăță”. Diabet. Decembrie 2012; 61 (12): 3078-3080.
  7. Ohkuma T și colab. "Impactul duratei somnului asupra obezității și a nivelului glicemic la pacienții cu diabet zaharat de tip 2: Registrul diabetului Fukuoka." Îngrijirea diabetului. 2013 mar; 36 (3): 611-7.
  8. Qingtao Hou și colab. "Efectele metabolice ale consumului de ovăz la pacienții cu diabet de tip 2: o analiză sistematică și meta-analiză. Nutrienți." Decembrie 2015; 7 (12): 10369–10387.
  9. Carter P și colab. "Aportul de fructe și legume și incidența diabetului zaharat de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză." BMJ 2010; 341: c4229.
  10. Imamura F, Micha R, Wu JHY, de Oliveira Otto MC, Otite FO, Abioye AI, și colab. (2016). "Efectele grăsimilor saturate, ale grăsimilor polinesaturate, ale grăsimilor mononesaturate și ale carbohidraților asupra homeostaziei cu glucoză din insulină: o analiză sistematică și metaanaliza testelor randomizate controlate de hrănire." PLoS Med 13 (7): e1002087.
  11. Viguiliouk E, Kendall CW și colab. Efectul nucilor de copac asupra controlului glicemic în diabet: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor dietetice controlate randomizate. Plus unu. 2014 30 iulie; 9 (7): e103376.
  12. Becerra-Tomás N și colab. Consumul de leguminoase este invers asociat cu incidența diabetului de tip 2 la adulți: o evaluare prospectivă din studiul PREDIMED. Clin Nutr. 2018 iunie; 37 (3): 906-913.
  13. Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Oțetul îmbunătățește sensibilitatea la insulină la o masă bogată în carbohidrați la subiecții cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2. Îngrijirea diabetului. 2004 ianuarie; 27 (1): 281-2.
  14. Harding AH și colab. „Consumul de grăsimi și nivelurile de HbA (1c): studiul EPIC-Norfolk”. Îngrijirea diabetului. 2001 noiembrie; 24 (11): 1911-6.
  15. Sen S, Querques MA, Chakrabarti S. "Ginsengul nord-american (Panax quinquefolius) previne hiperglicemia și anomaliile pancreatice asociate în diabet." J Med Food. 2013 iulie; 16 (7): 587-92.
  16. Madar Z, Abel R, Samish S, Arad J. "Efectul de scindare a glucozei al schindufului la diabeticii non-dependenți de insulină". Eur J Clin Nutr. 1988 ianuarie; 42 (1): 51-4.
  17. Yousefi Rad E și colab. „Efectele suplimentării cu vitamina D asupra controlului glicemiei și rezistenței la insulină la pacienții cu diabet de tip 2: un studiu clinic randomizat de studiu”, Iran J Public Health. Decembrie 2014; 43 (12): 1651-6.

În legătură cu o postare

Până acum, majoritatea oamenilor știu că suplimentele probiotice dau intestinului un impuls de bine ...

Știați că vă puteți spori în mod natural capacitatea corpului de a lupta împotriva dăunătorilor ...

"Ating zilnic pentru a elibera emoții și energie negative. Mă ajută să rămân la pământ în ...

Sistemul digestiv nu are suficient credit. Nu numai că descompune mâncarea ...

† Rezultatele pot varia. Informațiile și declarațiile făcute au scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră. Dacă aveți o afecțiune gravă sau probleme de sănătate, consultați medicul dumneavoastră.