De la mazăre și broccoli la conopidă și cartofi, lista de legume pe care ar trebui să o includeți în dieta dvs. pentru a obține mai mult din nutrienții care cresc corpul

legume

Proteinele sunt elementele de bază ale vieții. Structura de bază a proteinelor este un lanț de aminoacizi, care sunt compuși organici care repară țesutul corporal, ajută la descompunerea alimentelor și îndeplinesc alte funcții ale corpului, cum ar fi reglarea enzimelor și a hormonilor.

Proteinele sunt elementele de bază ale vieții. Structura de bază a proteinelor este un lanț de aminoacizi, care sunt compuși organici care repară țesutul corporal, ajută la descompunerea alimentelor și îndeplinesc alte funcții ale corpului, cum ar fi reglarea enzimelor și a hormonilor.

Aportul de proteine ​​variază pentru fiecare individ, în funcție de factori precum nivelurile de activitate, vârsta, masa musculară și starea lor de sănătate. „O formulă obișnuită utilizată pentru a evalua cantitatea de proteine ​​necesare organismului este de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Un bărbat mediu care cântărește 70 kg va avea nevoie de 56 g de proteine ​​pe zi, iar o femeie care cântărește 60 kg va avea nevoie de aproximativ 48 g pe zi ", spune Taranjeet Kaur, antrenor al balanței metabolice și nutriționist senior la AktivOrtho, un centru de reabilitare ortopedică din Capitală.

Acele vremuri bune și puterea nostalgiei

De la Paper Boat la Google, cum se bazează mărcile pe nostalgie

Estimările creșterii PIB, Dhoni renunță și băncile reduc ratele

De personalități care strălucește pe și în afara terenului

Aportul de proteine ​​variază pentru fiecare individ, în funcție de factori precum nivelurile de activitate, vârsta, masa musculară și starea lor de sănătate. „O formulă obișnuită utilizată pentru a evalua cantitatea de proteine ​​necesare organismului este de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Un bărbat mediu care cântărește 70 kg va avea nevoie de 56 g de proteine ​​pe zi, iar o femeie care cântărește 60 kg va avea nevoie de aproximativ 48 g pe zi ", spune Taranjeet Kaur, antrenor al balanței metabolice și nutriționist senior la AktivOrtho, un centru de reabilitare ortopedică din Capitală.

Acele vremuri bune și puterea nostalgiei

De la Paper Boat la Google, cum se bazează mărcile pe nostalgie

Estimările creșterii PIB, Dhoni renunță și băncile reduc ratele

De personalități care strălucește pe și în afara terenului

Un alt factor important de înțeles este calitatea proteinelor consumate. Există 22 de tipuri de aminoacizi, care pot fi împărțiți în aminoacizi esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism și, prin urmare, trebuie consumați prin alimente.

„Deși nu există nicio îndoială că proteinele pe care le obținem din produsele de origine animală (carne, pește, ouă, lactate) sunt de o calitate mai bună decât ceea ce tind să aibă sursele vegetariene, este un mare mit că alimentele vegetariene, în special legumele, sunt complet lipsite de a oricărei proteine ​​", spune Amreen Sheikh, dietetician, spitalele Wockhardt, Mumbai." Cei care consumă o dietă vegetariană pot obține toti aminoacizii lor esențiali consumând o gamă largă de alimente, făcând alegeri inteligente cu alimente proteice și incluzând suficiente legume cu cereale., leguminoase sau semințe ", adaugă ea.

„Aminoacizii esențiali care lipsesc din majoritatea alimentelor vegetale sunt lizina, triptofanul, metionina și fenilalanina”, spune Honey Tandon Khanna, dietetician șef, spitalul Columbia Asia, Gurgaon, lângă Delhi. „Aminoacizii care lipsesc de obicei din cereale (lizină) pot fi adesea găsite în leguminoase, iar cele care lipsesc în leguminoase (metionina) pot fi găsite în cereale. În mod similar, lizina și fenilalanina lipsesc în majoritatea legumelor și pot fi completate prin leguminoase, lactate, nuci și brânză. Deci, unele combinații bune sunt orez și dal, unt de humus sau arahide pe pâine, salată acoperită cu fasole și migdale, paste din grâu integral aruncate cu naut și broccoli și legume coapte cu brânză ", adaugă Khanna.

„Până în anii ’70, experții credeau că alimentele trebuie asociate în aceeași masă (cum ar fi boabele cu leguminoase) pentru a profita de beneficiile aminoacizilor, dar acum este clar că, pe măsură ce ficatul nostru reușește să stocheze aminoacizi, cu toții trebuie să ceea ce trebuie să facem este să ne asigurăm că luăm diferite tipuri de proteine ​​în dieta noastră ”, spune Khanna.

250g = 4g proteine, 108 calorii, 7gm fibre

Pe lângă faptul că este o proteină completă, sfecla roșie este bogată în antioxidant betanină, care are proprietăți antiinflamatorii și menține nivelul colesterolului sub control.

Incearca asta: Se fierb șase sfeclă mică în apă la care s-a adăugat 1 lingură de sare timp de aproximativ 20 de minute până se înmoaie. Clătiți sub apă rece și apoi dați-l la frigider timp de cel puțin 1 oră. Feliați și așezați într-o farfurie. Faceți un dressing din 1 lingură de ulei de măsline extravirgin, piper și 1 lingură de miere. Stropiți asta peste sfeclă. Se servește răcit cu o mică păpușă de cremă cu conținut scăzut de grăsimi deasupra.

CONOPIDĂ

250g = 4,8g proteine, 62 calorii, 5g fibre

Această legumă este bogată în antioxidanți, ajută la detoxifiere și se spune că are proprietăți anti-cancer și antiinflamatoare.

Incearca asta: Se amestecă un cartof fiert (cubuleț), 100g buchete de conopidă aburită, 50g mazăre fiartă, jumătate de cană de iaurt bătut, două ardei iute verde și sare, piper și muștar praf după gust. Adăugați suc de lămâie.

250g = 7g proteine, 85 calorii, 6,5g fibre

Broccoli este o sursă bună de vitamine A și C. În plus, are beta-caroten, zinc și seleniu, care ajută la întărirea sistemului imunitar.

Incearca asta: Aburi 250g broccoli, 100g fiecare roșii cherry, fasole verde și porumb. Aruncați 1 lingură de ulei de măsline, cu câțiva căței de usturoi, condimentați cu sare, piper și rozmarin. Stropiți suc de lămâie sau oțet. Se ornează cu 1 lingură de parmezan ras.

250g = 7g proteine, 105 calorii, 6,5g fibre

Mazărea este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și magneziu, două minerale esențiale pentru corpul nostru. În plus, sunt bogate în vitamina C.

Incearca asta: Căleți mazărea cu felii de ceapă și usturoi până la fiert și condimentați cu sare și piper.

250g = 5g proteine, 190 calorii, 5,5g fibre

Pe lângă amidonul pentru care sunt mai cunoscuți, cartofii sunt o sursă bună de proteine. De asemenea, sunt pline de fitochimicale, precum și de vitamina B6, care mențin corpul sănătos.

Incearca asta: Tăiați subțire trei cartofi fără curățare. Topiți 1 lingură de unt într-o tigaie superficială (care este compatibilă atât cu gazul, cât și cu cuptorul), adăugați trei căței de usturoi felii și cartofii tăiați felii pentru a acoperi tava și gătiți timp de 2 minute. Se toarnă trei căni de lapte peste cartofi și se adaugă sare și piper. Continuați să gătiți la foc mic, acoperit timp de 35 de minute. Descoperiți tigaia și presărați cu o treime ceașcă de brânză Gruyère (sau orice altă). Se introduce într-un cuptor preîncălzit timp de 10 minute pentru a se rumeni.

FASOLE FRANTUZEASCA

250g = 5g proteine, 80 calorii, 8,8g fibre

În timp ce majoritatea boabelor de fasole se află pe listă când vine vorba de proteine ​​(pinto, garbanzo), fasolea franceză, cunoscută și sub denumirea de fasole, este încărcată cu ea. În plus, furnizează substanțe nutritive antioxidante, cum ar fi acizii fenolici, vitamina C și flavonoide, cum ar fi catechinele, epicatechinele și procianidinele, care ajută la menținerea la distanță a bolilor stilului de viață, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

Incearca asta: Se fierbe 200g fasole franceză timp de 5 minute în apă. Ține deoparte. Într-o tigaie adăugați 1 lingură de ulei, trageți jumătate de linguriță de semințe de muștar, patru cățele de usturoi feliate, două linguri de arahide prăjite uscate. Se amestecă aproximativ 3 minute, se adaugă fasolea, se condimentează cu fulgi de ardei roșu și sare. Zdrobiți 1 lingură de brânză feta înainte de servire.

250g = 5g proteine, 80 calorii, 8g fibre

Okra este bogată în vitamine din complexul B, cum ar fi niacina, piridoxina și tiamina, și conține cantități bune de vitamina K. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, care are proprietăți antioxidante.

Incearca asta: Încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie și la foc mediu gătiți 100g cartofi tăiați în cuburi, 200g gombă feliată, 100g ceapă de primăvară tăiată felii și patru căței de usturoi felii până când cartofii se rumenesc și guma este gata (aproximativ 8- 10 minute). Acum adăugați 100g roșii cherry și amestecați până se deschid puțin. Se condimentează cu sare, piper și rozmarin.

Spanacul nu numai că conține o cantitate decentă de proteine, dar este, de asemenea, încărcat cu antioxidanți și alți nutrienți importanți, cum ar fi calciu, potasiu și beta-caroten.

Incearca asta: Luați 1 jumătate de cană de spanac pentru bebeluși (dacă luați spanac obișnuit, apoi lăsați-l mai întâi), două portocale întregi, un vârf de scorțișoară și jumătate de cană cu apă de cocos. Îndulciți cu 1 lingură miere și presărați 1 linguriță semințe de dovleac. Se amestecă pentru a face un smoothie.

Ciupercile ajută la scăderea colesterolului, mențin inima sănătoasă și controlează diabetul. Acestea sunt încărcate cu vitaminele B2 și B3, care ajută la creșterea metabolismului organismului.

Incearca asta: Se amestecă 100g tofu în 1 linguriță de ulei cu un morcov feliat, un sfert de cană de țelină tocată, un sfert de cană de ceapă tocată, opt ciuperci feliate mari, ardei gras roșu pe jumătate și 1 lingură de hoisină (sau altul) sos.

salată verde

Încărcată cu fibre, salata română este una dintre puținele legume care este o proteină completă (are toți cei nouă aminoacizi esențiali).

Incearca asta: Într-un castron, luați 12 frunze de salată română, semnale de două portocale și 30g brânză feta. Într-un alt castron, amestecați împreună o jumătate de cană de suc de portocale, 1 lingură de oțet, 2 linguri de ulei de măsline și sare după gust. Se toarnă peste salată și se aruncă.

Sursă: Amreen Sheikh, dietetician, spitalele Wockhardt, Mumbai; Taranjeet Kaur, antrenor pentru echilibrul metabolic și nutriționist senior, AktivOrtho, New Delhi; și Honey Tandon Khanna, dietetician șef, Columbia Asia Hospital, Gurgaon.

Faceți clic aici pentru a citi Mint ePaper Mint este acum pe Telegram. Alăturați-vă canalului Mint din Telegram și rămâneți la curent cu cele mai recente știri de afaceri.