Mișcări simple și eficiente pe care le poate face oricine

exerciții

de Jennifer Pierce, antrenor personal certificat; NASM, NCCPT

Oamenii asociază adesea piscinele cu exercițiile fizice, în timp ce se gândesc la spa-urile și căzile cu hidromasaj ca la locuri de relaxare. Cu toate acestea, mediul cald, cu clocote al unui jacuzzi oferă beneficii unice pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fitnessul.

Iată de ce: spre deosebire de o piscină, apa încălzită dintr-un spa sau cadă cu hidromasaj crește automat fluxul de sânge și ajută la eliberarea toxinelor în corpul dumneavoastră. Acest lucru creează o bază sănătoasă pentru mișcări simple, care pot face o mare diferență în rutina ta de fitness.

Puteți efectua o mare varietate de exerciții într-un spa sau cadă cu hidromasaj - mișcări cu impact redus care promovează sănătatea inimii, pierderea în greutate, tonusul muscular, flexibilitatea și ajută la prevenirea sau reabilitarea leziunilor.

Transformați spa-ul încălzit sau cada cu hidromasaj într-o sală de sport acvatică cu aceste 10 exerciții Easy Spa și cada cu hidromasaj.

1. Rulati umerii.

Stând drept în centrul spa-ului sau cada cu hidromasaj, începeți antrenamentul cu rulouri ușoare de umăr, înainte și înapoi. Cu rezistența la căldură și apă, această mișcare simplă poate ajuta la îmbunătățirea mobilității articulațiilor și la stimularea circulației la nivelul gâtului, trunchiului și umerilor. Încercați trei seturi de 30 de repetări.

2. Lucrează-ți miezul.

În poziție așezată sau prinzând peretele cu ambele mâini, orientați spre interior spre centrul spa-ului sau cada cu hidromasaj. Aduceți ambii genunchi în piept, apoi extindeți complet picioarele împreună. Această mișcare se concentrează pe rectus abdominus (nucleu), deci asigurați-vă că vă mențineți spatele drept - fără arcuire și evitați să vă aduceți umerii spre urechi, ceea ce crește tensiunea în gât. Efectuați trei seturi de 30 de repetări pentru o arsură abdominală ucigașă.

3. Loveste-ti picioarele.

În poziție așezată, cu picioarele întinse spre centrul spa-ului sau cada cu hidromasaj, rotiți picioarele și picioarele în interior și în afară, îndoindu-vă genunchii ca și cum ați pedala o bicicletă. Pentru a vă lucra cvadricepsul și a slăbi flexorii de șold strânși, puteți, de asemenea, să vă îndreptați, să coborâți și să vă ridicați picioarele împotriva rezistenței apei. Mutați-vă fie pentru trei seturi de 20 - 30 de repetări.

4. Bat din palme.

În poziție în picioare, scufundați-vă brațele sub apă și extindeți-le din lateral. Cu degetele mari spre cer și mâinile plate, aduceți brațele pentru a vă atinge palmele împreună, apoi extindeți-le înapoi. Această mișcare simplă combină pieptul, bicepsul, tricepsul și umerii împreună. Pentru a vă izola pieptul și a vă exercita efectiv brațele, asigurați-vă că vă mențineți umerii relaxați. Faceți trei seturi de 20 - 30 de repetări.

5. Ridică-ți tocurile.

Stând cu picioarele plate în spa-ul dvs., ridicați-vă din călcâi pe degetele de la picioare în mod repetat pentru trei seturi de 15 - 30 de repetări. Această mișcare slăbește și tonifică vițeii. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a rămâne echilibrat, contractați nucleul și puneți o mână pe perete pentru sprijin.

6. Incruciseaza bratele.

În poziție în picioare sau așezat, cu umerii sub apă, extindeți brațele cu palmele îndreptate spre podea. Apoi, cu palmele în continuare orientate în jos, mișcă-ți brațele din dreapta în lateral și încrucișate în fața pieptului. Repetați această mișcare pentru a crește ritmul cardiac și pentru a vă activa mușchii deltoizi (umeri) față și spate. Faceți trei seturi de 20 - 40 de repetări.

7. Îndoiți genunchii.

Stând pe un picior în spa sau cada cu hidromasaj, aduceți un genunchi la piept. Pentru o explozie cardio, alternați rapid îndoirea și ridicarea fiecărui picior printr-o mișcare de genunchi ridicată, care lucrează împotriva rezistenței apei pentru a vă lucra abdomenul și picioarele. Pentru o stabilitate suplimentară, țineți ambele mâini pe perete sau un dispozitiv de flotație. Faceți trei seturi de 30 - 60 de repetări.

8. Răsuciți-vă trunchiul.

În poziție șezând sau în picioare, cu umerii scufundați, încrucișați-vă brațele peste piept. Acum contractați-vă mușchii abdominali și răsuciți-vă încet de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga. Expirați în timp ce vă răsuciți și inspirați în timp ce vă întoarceți în centru. Păstrați-vă umerii relaxați și concentrați-vă pe creșterea intervalului de mișcare pe măsură ce lucrați adânc în mușchii oblici. Faceți trei seturi de 20 - 30 de răsuciri.

9. Stai și stai în picioare.

Pune-ți ghemuitul fără să-ți rănești genunchii susținând acest exercițiu tradițional în spa-ul cu impact redus sau în cada cu hidromasaj sau în mediul spa. Înclinați șoldurile pe spate (ca și cum ați fi așezat pe un scaun) și extindeți brațele pentru echilibru. Așezați-vă încet și opriți-vă la jumătate, contractându-vă mușchii abdominali și apăsând șoldurile înainte în timp ce reveniți în poziție în picioare. Pentru a preveni stresul articulațiilor, evitați blocarea genunchilor. Puteți utiliza, de asemenea, un scaun scaun sau robust pentru sprijin, în timp ce vă așezați. Faceți trei seturi de 15 repetări.

10. Intinde-l.

Cel mai bun mod de a încheia orice antrenament este cu o întindere bună. Începeți în poziție în picioare și îndoiți un genunchi pentru a vă apuca piciorul în spatele vostru. Trageți împotriva rezistenței apei, ținând genunchiul îndoit aproape de piciorul în picioare pentru o întindere adâncă a cvadricepsului. Pentru sprijin, nu ezitați să vă țineți de perete cu o singură mână. Țineți apăsat timp de 30 - 45 de secunde, apoi treceți la celălalt picior și efectuați aceeași mișcare timp de 30 - 45 de secunde.

Întindeți spatele, trunchiul și umerii prin apucarea peretelui cu ambele picioare plate și aducând șoldurile înapoi de la mâini spre centrul spa-ului sau cada cu hidromasaj. Aplatizați spatele și contractați nucleul, ajungând prin scapula și brațele cu fața spre apă.

Aceste exerciții ușoare sunt modalități excelente de a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, sănătatea cardiovasculară și starea generală de fitness în mediul controlat și cu impact redus al spa-ului sau cada cu hidromasaj. Pentru un antrenament mai provocator, puteți îngreuna orice mișcare adăugând greutăți ușoare ale mâinilor sau mărind numărul de repetări pentru o arsură prelungită.