10 exerciții de bază care nu sunt greșite

apar

De: Thomas Baker

Crunchii? Da, am fost acolo, am făcut asta, destul de obosit de ei. Nimeni nu vrea să dea totul la un antrenament pe care l-au terminat complet, așa că, dacă te-ai săturat complet de munca plictisitoare de bază, atunci aceste 10 mișcări sunt concepute pentru tine!

Exercițiile de bază sunt exerciții care implică mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii din jurul bazinului. Este de obicei unul dintre principalele puncte de interes ale celor care își încep călătoria de slăbire și ce exerciții sugerează toată lumea pentru nucleu? Da ... crunchii.

Să fim sinceri - nimeni nu iubește crunch-urile, dar pot fi eficiente pentru începători. Acestea fiind spuse, dacă te ții de crunchii pentru a-ți lucra abdomenul, atunci nu vei profita la maximum de rutina de bază! Această mișcare simplă funcționează doar o porțiune foarte mică din mușchii abdominali, așa că pierdeți ceilalți mușchi menționați mai sus, care sunt la fel de importanți pentru un nucleu puternic.

Să vedem acel orizont și să explorăm câteva exerciții de bază distractive pentru a îmbunătăți acei mușchi importanți ai abdomenului, spatelui și pelvisului!

Scândură


Scândura este un alt exercițiu de bază obișnuit care condiționează miezul, precum și ischișorii. Este o modalitate excelentă de a viza aceste oblice, de asemenea, atunci când optați pentru o scândură laterală (sau una dintre numeroasele sale variante) și vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul! Așezați-vă coatele sub umeri așa cum se arată în imagine și strângeți miezul pentru a vă ridica trunchiul de la sol. Spatele tău ar trebui să fie drept, cu totul, de la glute până la stomac strâns și angajat.

Butterfly Sit-Up

Credit foto: Men’s Health

Poziția fluture este o modalitate excelentă de a modifica o așezare tradițională, deoarece ajută la formare și este ușor de modificat pentru a vă face mai ușor sau mai greu. Pentru a încerca, întindeți-vă cu fața în sus pe podea cu brațele întinse dincolo de cap și genunchii îndoiți cu tălpile picioarelor orientate unul către celălalt (aceasta va forma o formă de diamant). Ridicați trunchiul într-o poziție așezată așa cum ați face într-o așezare tradițională și întindeți mâna înainte cu ambele mâini pentru a vă atinge gleznele.

Bug mort

Credit foto: Popsugar

Exercițiul de „eroare moartă” este una dintre mișcările simple care vă întăresc miezul fără a vă supăra suplimentar spatele, lucrând miezul interior profund: abdominisul transvers, multifidul, diafragma și podeaua pelviană. Este o modalitate excelentă de a vă conecta mintea la nucleul dvs. în timp ce creați o forță musculară profundă! Stai întins cu fața în sus, cu brațele întinse drept în sus, spre tavan și îndoaie genunchii la 90 de grade peste șolduri, cu viței paralele cu podeaua. Ținând umerii pe podea, extindeți brațul drept și piciorul stâng departe de dvs. în direcții opuse, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru fiecare parte.

Tăiță de lemn pe jumătate îngenunchiată

Credit foto: Revista pentru sănătate pentru femei

Acest exercițiu de bază este destul de auto-explicativ, dar este totuși o modalitate excelentă de a vă lucra abdominalele, echilibrul, + umerii! Îngenuncheați pe genunchiul stâng și țineți o ganteră de coapsa exterioară stângă, apoi mișcați șoldurile înainte în timp ce vă răsuciți trunchiul pentru a conduce greutatea în sus și în dreapta. Acesta este un singur reprezentant!

Barcă mare la barcă mică

Acesta este un exercițiu unic care întărește rectul abdominis. Vă menține concentrat și vă oferă o provocare! Începeți așezat pe podea cu genunchii îndoiți și palmele îndreptate în sus lângă genunchi. Înclinați-vă înapoi până când coloana vertebrală este la un unghi de 45 de grade, în timp ce vă îndreptați picioarele și brațele în față în formă de V. Cu un miez foarte strâns, coborâți spatele și picioarele la câțiva centimetri, astfel încât să aveți mai multă formă ca o canoe. Expirați pentru a trage înapoi în formă de V și repetați!

Side Bend

Îndoirea laterală este un exercițiu simplu de bază, dar asta nu înseamnă că nu este eficient! Funcționează mușchii miezului adânc, precum și brațele și spatele. Stai doar cu fața în față cu o ganteră într-o mână și, menținându-ți nucleul și șoldurile stabile, adu încet urechea spre șold în timp ce expiri. Inspirați, strângeți nucleul și reveniți la poziția de pornire.

Cuțit

Exercițiul cu cuțit este un exercițiu de bază complet care îți folosește întreaga bază! Culcați-vă cu spatele pe pământ și expirați în timp ce vă aduceți trunchiul și picioarele unul spre celălalt. Simplu, dar brutal!

Leg Raise

Ridicările simple ale piciorului care lovesc zona abdominală inferioară în timp ce vă întăresc flexorii șoldului. Ca și cuțitul, întinde-te pe spate. Ținând șoldurile și partea inferioară a spatelui la sol, ridicați picioarele până la un unghi de 90 de grade și coborâți încet spatele în poziția de pornire.

Remorați barca

Păstrarea genunchilor îndoiți în timp ce vâslești barca te va ajuta să-ți întărești mușchii oblici. Dacă doriți o provocare, încercați să vâslați barca cu picioarele drepte! Oricum, începeți într-o poziție de menținere a golului și mișcați brațele înainte și înapoi peste picioare, cuplând nucleul în timp ce vă răsuciți.

Hip Dip

Acest exercițiu este destinat întregului nucleu. Balansarea șoldurilor de la stânga la dreapta va ajuta cu adevărat la strângerea și întărirea mușchiului abdominal, dar mișcarea tradițională începe într-o scândură laterală și vă cere să ridicați și să coborâți șoldurile pentru a vă angaja.

Dacă doriți să adăugați ceva greutate exercițiilor dvs. de bază, „kettlebell” este calea de urmat! Există o mulțime de exerciții de bază distractive care pot fi făcute cu un kettlebell, dar includerea unui kettlebell cu exercițiile de bază poate fi puțin dificilă. Asigurați-vă că urmăriți cu atenție forma și reglați ce dimensiune utilizați kettlebell pentru aceste exerciții de bază. Iată câteva exerciții distractive pe bază de kettlebell pe care le puteți face pentru a vă ajuta musculatura abdominală, a spatelui, pelvisului și a nucleului profund - plus, și alte grupe musculare majore!

  1. Kettlebell Squat: O ghemuitură simplă care vă va viza nucleul împreună cu cvadricepsul și hamstrings.
  2. Kettlebell Deadlift: Îndoiți-vă cu kettlebell-ul până când simțiți o întindere a hamstrilor în timp ce vă mențineți nucleul strâns.
  3. Kettlebell cu un singur picior Deadlift: Punerea greutății pe un picior în timp ce ridicați celălalt picior atunci când vă aplecați cu kettlebell vă va ajuta să vă echilibrați și să țintiți nucleul.
  4. Kettlebell Swing: Lăsați kettlebell să se învârtă de la piept la înălțime între inghinală în timp ce vă strângeți nucleul, fesierele și quad-urile.

Care sunt exercițiile dvs. de bază? Spune-ne în comentariile de mai jos!